Das 27-Tage-Meditations-Programm

Bevor du heute mit der ersten Meditation beginnst, höre dir die Einleitung an:
Petros erklärt dir hier noch einmal den genauen Aufbau der Module, wie du dich vorbereiten kannst und in dich deinem Sitz am besten einrichtest. Du erfährst, wie du in den kommenden 27 Einheiten verschiedene Instrumente erlernen wirst, die dir zu mehr Zufriedenheit und Klarheit verhelfen. 

Deine Meditation mit Fokus Sitz:
Erfahre, wie du über deinen Sitz eine Verbindung zwischen dir und der Erde herstellen kannst. Du findest mit Petros' Hilfe einen weichen und stabilen Sitz und richtest deinen Körper ganz achtsam von den Füßen bis zur Krone des Kopfes auf.

Artikel: 7 Tipps für Meditations-Anfänger
Meditation hat bemerkenswerte Effekte, aber der Anfang ist für die meisten schwer: Die lauten Gedanken, der unbequeme Sitz und die unerfüllten Erwartungen müssen nicht sein.

Deine Meditation mit Fokus Atem:
Heute lernst du deinen Atem kennen. Du musst gar nichts tun, denn dein Atem ist ein Geschenk. Petros zeigt dir, wie du das sanfte Pulsieren im Takt mit deinem Herzschlag einfach nur beobachten und loslassen kannst.

Artikel: Der perfekte Meditationssitz
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen bequemen Sitz für die Meditation zu finden. Einige Tipps und eine Übersicht der wichtigsten Sitzpositionen.

„Wusstest du, dass regelmäßiges Meditieren bei Einschlafproblemen hilft und dich allgemein besser schlafen lässt?”

Deine Meditation mit Fokus Geist:
Bringe deine Aufmerksamkeit auf die Gedankenwelt im Geist. Du lernst, deine Gedanken nicht zu beurteilen und nicht zu verändern. Lass sie in jeder Form zu dir kommen und beobachte sie mit Neutralität und Distanz.

Artikel: 5 Tipps für erfolgreiches Meditieren
Vor dem Meditieren für Ruhe sorgen und noch mal zur Toilette gehen: Es gibt ganz praktische Dinge, die du beachten kannst, um leichter in deine Meditationspraxis zu finden.

„Dein Denken ist normal und in Ordnung, egal für wie abstrakt oder konfus du es hältst“
(Petros Haffenrichter) 

Deine Meditation mit Fokus Konzentration:
Es ist vollkommen in Ordnung, dass Gedanken immer wieder auftauchen. In dieser Meditationseinheit erfährst du, wie du zwischen den Gedanken etwas mehr Raum entstehen lassen kannst, indem du Petros' Stimme folgst und mit ihm zusammen die Farbenwelt in deinem Inneren entdeckst.

Artikel: Die Effekte von Meditation auf Körper und Psyche​ 
Meditation hat Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit, was mittlerweile sogar wissenschaftlich belegbar ist.

Deine Meditation mit Fokus Klang:
Die Konzentration auf das Hören ist eine altbewährte Methode, um das Bewusstsein zu lenken. Heute wirst du daher deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche deiner Umgebung lenken. Ganz ohne Beurteilung bestimmst du die Laute um dich herum und hörst, wie du in deinem Inneren klingst, bis eine Welt aus Klang entstanden ist.

„Beobachte, wie Klang eine Welle ist, eine Bewegung, so wie auch dein Denken eine Welle und Bewegung ist“ 
(Petros Haffenrichter)

Deine Meditation mit Fokus Mantra:
Heute erwartet dich eine ganz besondere Meditation: Petros singt mehrmals mit Begleitung seines Harmoniums ein klangvolles, tiefes OM. Du kannst deinen Geist auf den Ton des Mantras fokussieren und seinen Klang empfangen und beobachten. Wenn dir danach ist, steht es dir frei, lautlos oder hörbar mit der Ausatmung mitzusingen.

Deine Meditation mit Fokus Loving:
Wir sind nicht getrennt von der Welt, sondern die Summe aller Beziehungen in unserem Leben. In dieser Meditation schenkst du deine Aufmerksamkeit einer Person. Wer auch immer erscheint, ist am richtigen Platz, und du teilst mit ihr deine Liebe, Ruhe und Klarheit.

„Durch Meditation kannst du nachweislich dein Mitgefühl steigern und durch mehr Harmonie deine Beziehungen verbessern."

Deine Meditation mit Fokus Selbstheilung:
In der heutigen Meditation widmest du deine Aufmerksamkeit den Bereichen deines Körpers, die nach mehr Raum und Achtsamkeit verlangen. Oft gibt es körperliche und emotionale Blockaden auf dem Weg zu mehr Erfüllung im Leben. Petros zeigt dir, wie du über deinen Atem und deine Hände ganz gezielt Liebe und Klarheit in deine Körperstellen schicken kannst.

Deine Meditation mit Fokus Silence:
In den letzten Meditationseinheiten hast du gelernt, wie du durch die Konzentration auf deinen Sitz, Atem oder Klänge, geistige Versenkung bewirken kannst. Meditation bedeutet die Stille der Gedanken in deinem Geist zu erfahren und in diesem Zustand willst du nichts mehr ändern, du bist einfach nur da, ohne jegliche Identifikation. Lerne mit Petros zusammen nun alle Bilder und Gedanken loszulassen und in Ruhe zu verweilen.

Buchempfehlung: "Yoga-Meditation für Anfänger" von Anna Trökes
Wenn du nach dieser ersten Einheit neugierig geworden bist, können wir dir dieses Buch wärmstens empfehlen. Es ist eine wunderbare Einführung in die Meditation, die dir den Einstieg in deine eigenen Meditationspraxis erleichtert.

Hinweis: Morgen findet keine Meditation statt, nutze diesen Tag um dir die Wirkungen der Meditationen bewusst zu machen.

Deine Meditation mit Fokus Sitz:
Ab heute werden deine Meditationseinheiten auf 18 Minuten verlängert. Die Sitzhaltung, die du während der Meditation findest, ist maßgeblich für die Qualität deiner Konzentration und Meditation. Sitz heißt „Asana” auf Sanskrit und ist die wichtigste Übung für den Yogi, weil sie die Verbindung zur Natur herstellt und ein allumfassendes Gefühl von Leichtigkeit und Getragensein ermöglicht.

„Hab Vertrauen und erlaube, dass der Atem dich bewegt“
(Petros Haffenrichter)

Deine Meditation mit Fokus Atem:
Allein durch die Konzentration auf deinen Atem verändert er sich schon ganz leicht. Petros zeigt dir, wie dein natürlicher Atem den Körper ganz sanft bewegt. Bauch, Nabel, Brust, Schlüsselbeine – überall spürst du feine Bewegungen. Du lernst, wie du einige Minuten in Stille verweilen kannst, während du jeden Atemzug auf dem Weg duch deinen Körper beobachtest.

Infografik: Effekte von Meditation
Auf einen Blick: unsere geniale Infografik mit allen Effekten von Meditation auf Körper und Psyche!

Deine Meditation mit Fokus Geist:
Lerne mit einer inneren Distanz und ohne Urteil, deine gedanklichen Tendenzen zu beobachten. Sieh dir aus der Ferne an, welche Themen dich beschäftigen und wohin es deinen Geist zieht. Durch seine einfühlsame Anleitung zeigt Petros dir einen Weg heraus aus dem Gedankennetz zu mehr innerer Klarheit. Lass los!

Artikel: Achtsamkeitsübungen – zurück ins Hier und Jetzt
Anna Trökes zeigt dir, wie du als Beobachter und über deinen Atem achtsamer werden kannst.

„Wusstest du, dass Meditation nachweislich glücklich macht und vergleichbar ist mit der Wirkung von Anti-Depressiva?"

Deine Meditation mit Fokus Konzentration:
Folge mit deinem Bewusstsein Petros' Stimme und entdecke den Raum und die Ruhe in deinem Inneren. Du visualisierst Licht und Farben, nimmst deinen Herzschlag wahr und lernst, dich ganz vertrauensvoll sinken zu lassen.  

„Meditation ist oft dann nur möglich, wenn wir das Gegebene annehmen und nicht verändern und optimieren müssen“
(Petros Haffenrichter)

Deine Meditation mit Fokus Klang:
In dieser Meditation vertiefst du deine Fähigkeit, in dich zu lauschen, sodass sich eine ganz neue Dimension sinnlicher Erfahrungen offenbart. Es ist wichtig, dafür auch das äußere Ohr zu schulen und alle lauten und leisen Geräusche wahrzunehmen. Höre genau zu, bis du die Vielfalt der Klänge in dir erkennst.

Artikel: Meditation im Fokus der Neurobiologie
Die renommierte Achtsamkeitsforscherin Dr. Britta Hölzel im Interview mit YogaEasy: über die Brücke zwischen Neurowissenschaft und Buddhismus.

„Mit Meditation entwickelst du deine geistige Flexibilität und stärkst deine Aufmerksamkeitsfähigkeit."

Deine Meditation mit Fokus Mantra:
In der zweiten Woche singt Petros das Mantra „So ham“, was so viel bedeutet wie „Ich bin”. Du bist eingeladen, wieder ganz entspannt zuzuhören, mitzusingen oder die Worte innerlich lautlos zu wiederholen. Mit der Hilfe von Mantras kannst du dich von deiner engen Ich-Perspektive lösen. 

„Regelmäßiges Meditieren verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisfunktion."

Deine Meditation mit Fokus Loving:
Der einfachste Weg, Glück zu erfahren, ist dein Herz zu öffnen und gegenüber anderen Wesen Wohlwollen zu zeigen. In dieser Achtsamkeitsübung darfst du allen Personen erlauben, in dein Bewusstsein zu kommen. Widme ihnen mit Leichtigkeit im Herzen deine Liebe und innere Ruhe.

Artikel: Die 6 bekanntesten Meditationsarten
Die Unterschiede und Wirkungsweisen der wichtigsten Meditationsarten wie Vipassana-, Kundalini- oder buddhistische Metta-Meditation auf einen Blick. 

„Durch regelmäßige Meditation verringerst du deine negativen Gefühle und kannst Herausforderungen positiv entgegentreten.“

Deine Meditation mit Fokus Selbstheilung:
Diese Meditation ist den Bereichen deines eigenen Körpers gewidmet, die einen Ausgleich und Heilung benötigen. Du lernst deine Konzentration vollkommen auf dein Inneres und deine Existenz im Hier und Jetzt zu lenken. Bleibe dabei offen, lass dich nicht von deinen eigentlichen Präferenzen hindern, sondern akzeptiere was da ist.

„Mithilfe von Meditation lernst du, deine Emotionen und Affekthandlungen besser zu regulieren.”

Deine Meditation mit Fokus Silence:
Nach zwei Wochen Meditation wirst du nun noch einmal üben, dich nicht von deinen Gedanken mitreißen zu lassen. Sitze aufrecht, spüre den Raum in dir und nimm Atmung und Bewegung deines Körpers ganz bewusst wahr, sodass du in einer längeren Stillephase verweilen kannst.

Deine Meditation mit Fokus Sitz:
Im dritten Modul werden die Themen der Meditationen vertieft. Lass dich nicht von der längeren Dauer abschrecken und folge einfach Petros' Stimme. Du wirst heute durch eine sehr intensive Betrachtung und Wahrnehmung deines Körpers tief in die Konzentration eintauchen. Wie bei der Bodyscan-Meditation wandert deine Aufmerksamkeit zu kleinen Details beider Körperseiten – von der Basis deiner aufrechten Haltung über die Körpermitte bis zu deinem Gesicht.

„Lass nichts wichtiger sein als diesen Moment – jetzt ist ganz da und jetzt bist du ganz da“
(Petros Haffenrichter)

Deine Meditation mit Fokus Atem:
Der Atem ist der Kern deiner energetischen Balance, und durch die bewusste Ansteuerung des Atems kannst du deine geistige Haltung beeinflussen. Der Fokus der heutigen Meditation liegt auf der Beobachtung des Atemflusses durch dein linkes und rechtes Nasenloch. Petros leitet dich durch diese energetische Wechselatmung und hilft dir, so deine Konzentration über den Atem zu bündeln. 

Artikel: Mönchsein für Anfänger 
Andreas Altmann vermittelt in seinem Buch „Triffst Du Buddha, töte ihn” ehrlich und humorvoll seine Erfahrungen mit der Schweige-Meditation Vipassana. 

Wusstest du, dass du mit Meditation auch dein Bauchgefühl und deine Körperwahrehmung verbesserst?

Deine Meditation mit Fokus Geist:
Es ist eine Herausforderung, während der Meditation die Gedanken in unserem Geist auzuschalten, denn unsere kognitive Schulung ist sehr stark. Erlaube dir, eine klare Distanz zwischen dir und deinen Themen zu schaffen. Du wirst feststellen, dass du viele deiner Gedanken zu 98 Prozent schon einmal gedacht hast, bleib nicht in Denkprozessen hängen, sondern lasse die Themen achtsam und konsequent weiterziehen.

„Wie in einem Theaterstück: Lasse dich in deinen Theatersessel sinken und betrachte das Schauspiel deiner Gedanken.”
(Petros Haffenrichter)

Deine Meditation mit Fokus Konzentration:
Visualisiere die Farbe in deinem Inneren und beobachte, wie die sanfte Bewegung von Farbe und Licht in deinem Körper einfach da ist. Von einem rötlichen Ton in deinen Beinen und einem Orange um den Bauchnabel weiter zu dem grünlichen Schein um dein Herz bis hin zu einem weichen Violett, das deinen Kopf erfüllt. 

Artikel: Meditation macht glücklich!
Nur ein paar Minuten in Ruhe sitzen, und schon fühlt man sich besser? Es passiert tatsächlich eine Menge mit unserem Gehirn, wenn wir meditieren.

Deine Meditation mit Fokus Klang:
Du hast in den letzten Modulen bereits gelernt, wie du dich auf dein Hören konzentrierst. Heute wirst du das Hören wieder ausweiten, sodass du mehr davon wahrnimmst, was da ist. Klang ist überalll und du kannst durch die aufmerksame Wahrnehmung dein Sein besser erfahren.

Artikel: Meditation für Manager
Auch in den Chefetagen ist Meditation ein Thema geworden, denn gute Chefs und Unternehmer brauchen nichts mehr als einen wachen Geist und die Fähigkeit zu Konzentration.

Deine Meditation mit Fokus Mantra:
Das Gayatri-Mantra ist eines der ältesten indischen Gebete, und die verschiedenen Klänge des Mantras stehen in Beziehung zu deinen Chakren, den Energiezentren des Körpers. Vom Sitz bis zur Krone deines Kopfes gehst du bei jeder Wiederholung des Mantras erneut auf eine bewusste Reise durch diese Regionen.

Bei regelmäßigem Meditieren reduziert sich das Cortisol-Level, und du wirst viel weniger stressanfällig.

Deine Meditation mit Fokus Loving:
Meditation lehrt uns, dass wir unserem Denken und Fühlen nicht hilftlos ausgeliefert sind – wir können Freiheit von unseren eigenen Meinungen erlangen. So kannst du mit der Zeit auch immer selbstloser Liebe und Achtsamkeit für andere Menschen und Situationen aufbringen.

Artikel: Meditation und Hirnforschung für eine bessere Welt
Die Hirnforscherin Tania Singer erforscht in einem faszinierende Experiment, wie mithilfe von Meditation Mitgefühl und Empathie gestärkt werden können.

„Erstaunlich: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Langzeit-Meditierende eine dickere Gehirnrinde entwickeln und das Gehirn langsamer altert!”

Deine Meditation mit Fokus Selbstheilung:
In dieser Meditationsheinheit geht es nicht mehr um körperliche Heilung, sondern um die Heilung deines Ichs. Dein Ich strebt sich gegen jeden Wandel und ist seit der Kindheit stark geprägt von Erwartungen aus dem sozialen Umfeld. Indem du lernst, dein Urteil über dich selbst zu entspannen, schaffst du viel Raum, um alles so anzunehmen, wie es war und ist, und dir selbst ohne Zweifel zu vergeben.

„Nichts ist härter als das eigene Urteil.”
(Petros Haffenrichter)

Deine Meditation mit Fokus Silence:
Durch das aufmerksame Beobachten in den letzten Wochen kennst du deinen Körper und Geist in der Meditation schon sehr gut. Nimm diese Erfahrungen heute mit in die letzte Meditation und vertraue darauf, dass durch dein kontinuierliches Üben eine Essenz in dir erfahrbar wird, in die du vertrauensvoll ohne Angst, Hoffnung und Ideale eintauchen kannst. 

Nachwort zum Meditations-Programm
Petros gibt dir noch einige Hinweise, wie du deine erlernte Meditations-Praxis auch in Zukunft weiterführen und vertiefen kannst.

Artikel: Meditation gegen den Alltagsstress
Wie wir stressige Alltagssituationen dafür nutzen können uns in Achtsamkeit zu trainieren. Ein kleiner Leitfaden und lebhafte Fallbeispiele von Katharina Goßmann.