Mamasté – Yoga nach der Geburt: Dein Rückbildungsprogramm

Zuerst einmal herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines Kindes und ein großes High Five an dich: Du hast das toll gemacht. Ganz gleich, wie die Geburt verlaufen ist, welche Hürden du gemeistert hast – du hast dein Bestes gegeben und ein Wunderwerk vollbracht. Wir freuen uns sehr, dass du schon direkt nach der Geburt den Weg zu uns gefunden hast, denn deine Rückbildung beginnt tatsächlich unmittelbar nach der Geburt der Plazenta. Und auch, wenn du die erste Zeit mit deinem Baby im Arm im Bett verbringst, gibt es schon viele Dinge, mit denen du deinen Körper bei der Rückbildung unterstützen kannst. Wie das am besten geht, erfährst du natürlich hier in diesem Programm. Außerdem erklären wir dir, was du besser sein lassen solltest, um die Rückbildung nicht zu behindern. Da du die ersten Tage hoffentlich hauptsächlich liegend verbringst, sind Übungen für die Thrombose-Prophylaxe wichtig. Wir haben diese Woche zwei Tutorials mit Übungen für deine Beine für dich vorbereitet, eins im Liegen, eins im Stehen. So kannst du die Übungen an deine Bedürfnisse anpassen. Außerdem verrät dir die Hebamme Lisi Sobotta die wichtigsten Dinge rund ums Stillen. Falls du dich dafür entschieden hast, dein Kind zu stillen, sei dir gewiss, dass du damit nicht nur deinem Kind etwas Gutes tust. Denn wenn du stillst, produziert dein Körper Oxytocin, ein Glückshormon, das obendrauf dafür sorgt, dass der Uterus sich wieder zusammenzieht. So sorgst du nicht nur für dein Kind, sondern unterstützt auch die ersten Rückbildungsprozesse.

Eine Woche ist die Geburt nun schon her, und du hattest hoffentlich die Möglichkeit, dich gut im Wochenbett versorgen zu lassen. Egal, ob du die Zeit genießen kannst, oder ob du doch ein bisschen mit dem Hormonwechsel, den damit einhergegenden Emotionen oder mit den heilenden Wunden zu tun hast – ein Rettungsanker bleibt dir: dein Atem. Du kannst dich auf ihn verlassen, du kannst dich mit einer entspannten Atmung beruhigen, wenn alles gerade mal wieder ein bisschen überwältigend ist, und du kannst mit der richtigen Atmung schon die ersten kleinen Rückbildungsübungen machen. Ist das nicht toll? Im Video leitet Juliana dich durch Atemübungem, die du im Bett liegend ausführen kannst. Im Artikel greifen wir das Thema noch mal auf. Neben weiteren Übungen erfährst du die anatomischen Hintergründe und kannst dich noch genauer in das Thema Atem als Rückbildung einlesen.

Der Beckenboden ist eine essenzielle Muskelgruppe für uns. Und das nicht nur während der Schwangerschaft und Geburt, sondern in jeder Lebenslage. Seine Tätigkeit ist eng verbunden mit der Atmung und ist unter normalen Umständen so stark, dass er das Gewicht der Bauchorgane trägt. Selbst in Situationen, in denen wir ihn hohem Druck aussetzen – etwa wenn wir rennen. Der Beckenboden ist aber auch einer der Muskelngruppen im Körper, die eine Schwangerschaft und die (vaginale) Geburt am stärksten beanspruchen. Darum ist es wichtig, ihm gebührende Aufmerksamkeit zu schenken. In dem Tutorial erklärt Juliana dir, wie der Beckenboden funktioniert, wie dein Becken allgemein aufgebaut ist und was während einer Geburt passiert. Passend zum Thema dieser Woche führt dich Juliana in einer ruhigen Sequenz durch viele Beckenboden-Übungen, die du am besten täglich ausübst. Im Artikel kannst du das Thema der Woche noch mal vertiefen.

Beginnst du, dich langsam wieder fitter zu fühlen? Sehnst du dich vielleicht auch danach, wieder mal die schützende Höhle zu verlassen? Wie wäre es mit einem ersten kleinen Spaziergang, um deinem Baby die Welt zu zeigen. Laufen tut dem ganzen Körper gut, du bringst alles in Bewegung und trainierst sogar automatisch deinen Beckenboden. Juliana hat für diese Woche eine Sequenz entwickelt, mit der du Stabilität im Beckenboden aufbaust und deinen unteren Rücken trainierst. So gleichst du langsam das starke Hohlkreuz aus, das durch die Schwangerschaft entstanden ist. Sollten dir schon die Schultern wehtun, weil du stillst oder dein Baby viel trägst, kannst du im Artikel drei Asanas kennenlernen, mit denen du Schmerzen entgegenwirkst und wohltuende Dehnung in die angespannte Schulter-Nacken-Muskulatur bringst. Im Tutorial gibt Lisi Sobotta dir Tipps, wie du dein Baby am besten baden kannst.

Hast du dich schon ein bisschen auf das neue Leben eingegroovt? Mit Sicherheit gehen dir inzwischen die alltäglichen Dinge wie Windelnwechseln und Babyhändchen-durch-Ärmel-Stecken leichter von der Hand. Aber auch wenn alles im Fluss ist, hast du vermutlich das Gefühl, dass du keine Zeit mehr für dich hast oder dich allgemein überfordert fühlst. Die Matte auszurollen ist natürlich Luxus: Gönn dir die Zeit, wenn es möglich ist. Juliana hat eine Sequenz für dich zusammengestellt, in der du aus der Mitte heraus deine Arme und Beine bewegst und so sanft deine Tiefenmuskulatur trainierst. Sollte die Zeit knapp bemessen sein, zeigt dir Juliana im Tutorial, wie du mit einer einfachen Atemübung das Stresslevel runter atmest. Im Artikel erfährst du, wie du auch Yoga üben kannst, ohne deine Matte auszurollen.

In dieser Woche dreht sich alles um die Rektusdiastase, einen Spalt in der Bauchmuskulatur. In der Schwangerschaft dehnt sich die Muskulatur extrem und wird stark beansprucht. Besonders die geraden Bauchmuskeln, die wir als die Six-Pack-Muskeln kennen, dehnen sich und werden sogar ein wenig zur Seite geschoben, damit das Baby Platz hat, um im Bauch zu wachsen. Nach der Geburt sind die Bauchmuskeln überdehnt und sehr weich. Der entstandene Spalt ist dann natürlich noch da. Bis sich die Muskulatur zurückgebildet hat, solltest du die geraden Bauchmuskeln möglichst wenig beanspruchen. Wie steht es um deine Rektusdiastase? Hast du sie schon mal testen lassen? Wie weit ist sie bei dir schon geschlossen? Juliana Afram erklärt im Interview, was genau eine Rektusdiastase ist und zeigt dir im Tutorial, wie du die Breite deines Bauchspalts testen kannst. Nicole Bongartz führt dich durch eine sanfte Yogasequenz in Rückenlage. Achte hier besonders darauf, dass du dich über die Seite in eine liegende Position begibst, damit du deine geraden Bauchmuskeln nicht beanspruchst.

Die Zeit des Wochenbetts ist nun rum, die Reise als Mama für dein Neugeborenes hat aber gerade erst begonnen. Sie wird wunderschön und intensiv werden und trotzdem voller Herausforderungen. Darum wollen wir dir in Erinnerung rufen, dass du über all die Ereignisse nicht vergessen solltest, dich selbst liebevoll und verständnisvoll zu behandeln. Übe mit deiner Yogapraxis, auf dein Herz zu vertrauen und schenke dir Selbstliebe. Wir haben dir diese Woche eine Sequenz mit wohltuenden Herzöffnern, eine Meditation für einen Moment der inneren Einkehr und einen Artikel zum Thema Selbstliebe ausgesucht. Genieß die Zeit mit dir selbst.

Hast du in der letzten Woche die kleine Dankbarkeitsübung gemacht? Auch diese Woche erhältst du die Möglichkeit zur Selbsterfahrung: Viel zu leicht lassen wir uns verunsichern und ignorieren unsere Instinkte, unser Bauchgefühl. Das liegt in unserer Natur, und es ist natürlich nichts falsch dran, uns selbst zu hinterfragen. Wir sollten aber unserer Intuition vertrauen und das Ego mal ausblenden. In der Yogasequenz von Juliana Afram geht es genau darum: innezuhalten und deinen Wert zu erkennen. Im Tutorial lernst du Übungen kennen, mit denen du deinen Beckenboden entlasten kannst und deine Hüfte dehnst. Außerdem kannst du im Artikel lesen, wieso du deinen Mutterinstinkten vertrauen solltest.

Spürst du sie auch, die Verspannung im Nacken und zwischen den Schultern? Das Wiegen, Stillen und Tragen des schnell schwerer werdenden Babys plagt viele Mama-Schultern. Eine ungewohnte Belastung, die deinen Körper von einem Tag auf den anderen ereilt hat und die sich nun bemerkbar macht. Interessanterweise hängt auch das mit dem Beckenboden zusammen. Weil unsere Mitte noch nicht zu ihrer ursprünglichen Kraft zurückgefunden hat, kann die Rumpfmuskulatur die Schultern und Arme bei ihren Tätigkeiten noch nicht so gut unterstützen. Deine Schultern tragen die Last für den Moment allein. Mit Nicole Bongartz' Schulter-und-Nacken-Sequenz kannst du für Linderung sorgen und die beanspruchten Muskeln entspannen. Falls du es nicht schon längst für dich rausgefunden hast, hat Katharina Goßmann zehn Gründe zusammengestellt, warum jede Mama Yoga machen sollte.

Diese Woche hat Juliana Afram eine Sequenz mit vielen Twists für dich vorbereitet. Drehungen sind so wohltuend – besonders, nachdem nun schon die zehnte postnatale Woche anbricht und dein Bewegungsspektrum sich in diesen zweineinhalb Monaten wahrscheinlich sehr in Grenzen gehalten hat. Mit Drehhaltungen mobilisierst du deine Wirbelsäule und sorgst für eine wohltuende Dehnung der seitlichen Rücken- und Rumpfmuskeln. Falls du einen Kaiserschnitt hattest, ist die Narbe inzwischen hoffentlich gut verheilt. Im Artikel beantwortet Juliana Afram sämtliche Fragen rund um das Thema Kaiserschnitt(narbe) und zeigt dir eine Narbenmassage, mit der du die Elastizität des Gewebes fördern kannst.

Eine gute Erdung und ein stabiler, aufrechter Stand sind so wichtig für uns Mamas, weil wir immer wieder damit beschäftigt sind Dysbalancen auszugleichen. Im Außen, sprich unserer Familie, und auch im Innen, im Bezug auf unsere Emotionen. Diese Woche fokussierst du dich auf deine Standfestigkeit. Juliana hat eine Sequenz für dich entwickelt, die Becken und Beine stabilisiert und für Erdung sorgt. Sollte die Zeit knapp sein, schau dir das Tutorial zum Thema an. Hier zeigt dir Juliana zwei Übungen für ein stabiles Becken und ein kräftiges Fußgewölbe. Im Artikel erfährst du, warum deine Füße so wichtig für den ganzen Körper sind. Besonders in der Rückbildung vernachlässigen wir sie häufig, dabei verändern sich die Füße stark in der Schwangerschaft. Sie werden breiter und flacher, um die neuen Statikanforderungen deines Körpers zu erfüllen. Nach der Entbindung tust du gut daran, deine Fußmuskeln wieder auf Vordermann zu bringen.

Zentrale Themen des Wurzelchakras (Muladhara Chakra) im Beckenboden sind Urvertrauen, Ich-Bewusstsein, innere Stabilität, Beständigkeit und Selbsterhaltung. Wenn wir uns diese Themen ansehen, wird schnell klar, warum so viele Mütter nach der Geburt mit grundlegenden emotionalen Themen zu kämpfen haben, warum sie sich aus ihrer Mitte herausgehebelt fühlen und manchmal selbst wieder das Bedürfnis haben, ein wenig bemuttert zu werden, sich fallen lassen zu können. Gerade in der Zeit nach der Geburt brauchen wir Stabilität und Erdung, um so den Zugang zu einer Energiequelle zu öffnen. Der Beckenboden hat einen entscheidenden Einfluss auf das Energiesystem. Hier aktivierst du auch das Mula Bandha, einen Energieverschluss, der dafür sorgt, dass die aufgebaute Energie nicht nach unten verloren geht, sondern aufsteigt. Ein schlaffer Beckenboden kann also aus Sicht der Yoga-Philosophie die Energie nicht so gut und zuverlässig halten. Aktivierst du Mula Bandha regelmäßig, stimulierst du das Muladhara Chakra und kannst wieder Energie aufbauen. Außerdem erhältst du dadurch eine stabilere Lendenwirbelsäule und eine aufrechte Haltung. Du kannst deine sexuelle Lust steigern und das Heben und Tragen des Babys erleichtern. Darum erhältst du diese Woche eine Sequenz von Nicole Bongartz, die sich deinem Bauch und Beckenboden widmet. Auch wenn es dir vielleicht schon zu den Ohren raushängt: Diese Übungen solltest du nicht vernachlässigen, denn auch Stress- und Belastungsinkontinenz sind auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen und betreffen 25 bis 50 Prozent aller Mütter. Im Artikel dieser Woche lernst du die wichtigsten Infos über Inkontinenz und erfährst, was du dagegen tun kannst. Gerade in der Zeit nach der Geburt brauchen wir etwas, das uns Stabilität und Erdung gibt und so den Zugang zu einer Energiequelle eröffnet. Der Beckenboden hat einen entscheidenden Einfluss auf das Energiesystem. Hier aktivierst du auch das Mulabandha, ein Energieverschluss, der dafür sorgt, dass die aufgebaute Energie nicht nach unten verloren geht sondern aufsteigt. Ein schlaffer Beckenboden kann also aus Sicht der Yoga-Philosophie die Energie nicht so gut und zuverlässig halten. Aktivierst du Mulabandha regelmäßig, stimulierst du das Muladhara Chakra und kannst wieder Energie aufbauen. Außerdem erhältst du dadurch Vorteile, wie eine stabilere Lendenwirbelsäule, eine aufrechete Haltung durch eine Aufrichtung des Beckens. Sexuelle Lust kann gesteigert werden und das Heben und Tragen des Babys wird leichter. Darum erhältst du diese Woche eine Sequenz von Nicole Bongartz, die sich deinem Bauch und Beckenboden widmet. Auch wenn es dir vielleicht schon zu den Ohren raushängt: Diese Übungen solltest du nicht vernachlässigen, denn auch Stress- und Belastungsinkontinenz sind auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen und bereffen 25 - 50 % aller Mütter. Im Artikel dieser Woche, erfährst du die wichtigsten Infos über Inkontinenz und was du dagegen tun kannst.

Die Geburt eines Kindes stellt eine Partnerschaft oft vor neue Herausforderungen. Nichts ist mehr, wie es einmal war. Bei aller Freude über dein Kind hast du dir vielleicht trotzdem schon das eine oder andere Mal gewünscht, wieder mehr von deinem Partner zu haben. Oder vielleicht auch umgekehrt: Du spürst, dass dein Partner dich vermisst oder sich außen vor gelassen fühlt. Eine Partnerschaft ist auch ohne Kind ein Projekt, das stetiger Fürsorge bedarf. Auch wenn du im Moment vielleicht kein Bedürfnis nach körperlicher Zuneigung von deinem Partner hast, solltet ihr eure Paarbeziehung nicht aus den Augen verlieren. Im Artikel erfährst du, wie Yoga und Achtsamkeit dir helfen, eine innige Beziehung zu deinem Partner zu erhalten. Außerdem lernst du Partneryoga-Übungen kennen, die eure Verbindung stärken. Die neue Yogasequenz in dieser Woche ist von Nicole Bongartz und widmet sich der Linderung von schmerzenden Stillschultern. Auf Dauer kann diese nach vorn gebeugte Haltung nämlich nicht nur unangenehm sein, sondern auch die Energie nach unten ziehen und deine Stimmung beeinträchtigen. Wenn du gerne meditierst, kannst du dich von Christina Lobe durch eine Meditation für Weite im Herzraum führen lassen.

Du bist in der letzten Woche unseres Postnatal-Yogaprogramms angekommen. Toll, dass du dir selbst die Aufmerksamkeit geschenkt hast, um im wahrsten Sinne des Wortes wieder auf die Beine zu kommen. Bestimmt merkst du schon, wie du dich wieder mehr in deinem Körper zu Hause fühlst und wie dein Muskelgerüst stärker wird. Im Artikel diese Woche erfährst du, wie du nun am besten mit deiner Yoga-Praxis fortfährst. Außerdem hat Juliana eine Sequenz für dich entwickelt, mit der du deine Beine trainierst. Denn wenn in der Schwangerschaft die Bauchmuskeln überdehnt werden, müssen die Gesäßmuskeln die Arbeit übernehmen und das Becken stabilisieren. Oft behilft sich frau mit einem zusätzlichen Nach-außen-Drehen der Füße, was die tiefen Hüftmuskeln übermäßig belastet. Nach der Schwangerschaft kann sich daraus eine Fehlhaltung entwickeln. Die korrekte Beckenstellung steht in engem Zusammenhang mit der richtigen Stellung der Oberschenkelknochen im Hüftgelenk. Auch die Fußstellung spielt eine wichtige Rolle für die Festigkeit des Beckenbodens. Darum ist es in der Rückbildung auch so wichtig, die Beine und Gesäßmuskeln zu aktivieren und ihnen wieder eine gesunde Haltung anzutrainieren.