Die große Asana-Challenge

Hand aufs Herz, wer von euch weiß eigentlich genau, was er da täglich übt auf der Matte und warum? Wissen ist wichtig und macht Spaß. Deshalb haben YogaEasy und die Pioniere des Anusara Yoga in Deutschland, Lalla und Vilas Turske, das erste Yoga-Asana-Videolexikon entwickelt. Und: Wir machen daraus eine fantastische Asana-Challenge.

Widme dich 26 Tage lang täglich einer Asana. So kannst du, egal ob du geübter Yogi, Yogalehrer oder Yoga-Anfänger bist, mehr über diese Übung erfahren und dieses Wissen in Zukunft in deine Praxis einfließen lassen.

Du bekommst jeden Tag eine Mail mit der Asana des Tages und vielen hilfreichen Tipps und Informationen.

YogaEasy-Mitglieder können kostenlos an allen unseren Programmen teilnehmen. Für dieses Programm brauchst du keinen Yogapass.

Anzahl Videos: 26

Level: 2+3

Anstrengung: leicht bis schwer

Stil: Anusara

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Programm-Inhalte

Tag 1: Tadasana (Berghaltung)

Bist du bereit für den ersten Asana-Tag? Wir starten mit dem Berg (Tadasana). Hast du dir schon einmal über die Standstellung Tadasana Gedanken gemacht? Nein? Dann wird es Zeit! Ach, sie sieht so einfach aus, dass man manchmal vergisst, dass es sich hier überhaupt um eine Yoga-Übung handelt, nicht? Dabei gibt uns diese Stellung so viel Kraft. Wir können, wenn die Stellung gut ausgerichtet ist, uns so stark wie ein Fels in der Brandung fühlen. Der Fokuspunkt in dieser Stellung ist übrigens das Becken, von dem die Wurzeln bis nach unten in den Boden schlagen und wir vom Becken aufwärts ins Unermessliche wachsen können. Klingt gut? Gleich ausprobieren! Lalla und Vilas sind bereit. Film ab! PS: Du solltest dich vorher immer etwas aufwärmen. Mache dazu den Sonnengruß.

tadasana (Bergstellung)

Tadasana kannst Du sogar in der Schlange im Supermarkt üben und dabei sofort die Wirkung dieser Stellung spüren.

3 Min. |

Level: alle

| Stil: Anusara

Tag 2: Vrksasana (Baum)

Der Baum. So eine wunderbare Asana. Aber Achtung! Nicht verkrampfen. In dieser Stellung darfst du wackeln und herauspurzeln. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Vielleicht erst einmal ganz vorsichtig anfangen, um dann bis hoch zum Himmel zu wachsen. Mit verwurzelten, tragenden Füßen. Und irgendwann schaffst du es sogar mit geschlossenen Augen. So, nun aber fix zum Video von Lalla und Vilas und den tollen Vorteilen dieser Stellung.

vrksasana (Baum)

Wie in jeder Balance ist auch im Baum der Moment entscheidend, wo du sie verlierst. Erst im Wiederfinden liegt der Zauber ...

3 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 3: Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Der Hund. Man liebt ihn, oder man hasst ihn. Der Hund hat es in sich. Man glaubt es kaum: Es braucht manchmal Jahre, bis man das Gefühl von Entspannung in der Asana erfahren kann. Bis dahin ist man mit dem Abstand von Händen und Füßen, Armen und Beinen beschäftigt. Ach ja, die Atmung, die gehört ja auch noch dazu. Lalla und Vilas erklären dir, wie du den Hund zu deinem liebsten Freund machst. Leider hilft da nur eins: üben, üben, üben.

adho mukha svanasana (Herabschauender Hund)

Der Hund ist die zentrale Aufladestation im Yoga. Danach weißt du, was gerade los ist bei dir.

3 Min. |

Level: alle

| Stil: Anusara

Tag 4: Chaturanga Dandasana (Brettstellung mit gebeugten Armen)

Oh je, wie macht man ein Chaturanga, ohne mit lautem Knall auf dem Boden zu landen? Es gibt so viel zu beachten. Wie hoch müssen die Schultern sein? Wie ist der Winkel zu den Armen? Wie weit geht man nach unten und: Wie zum Teufel kommt man von hier in den heraufschauenden Hund? Es gibt so viele Fragen. Lalla und Vilas zeigen, wie man diese Stellung richtig macht, um sich nicht die Schulter auszukugeln oder die Ellenbogen zu versauen. Nicht vergessen: immer schön lächeln.

chaturanga dandasana (Brettstellung mit gebeugten Armen)

Aus welchem Grunde solltest Du dich in einen „vierbeinigen Stock“ verwandeln wollen? Weil es kein besseres Gefühl gibt, als ...

1 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 5: Uttanasana und Ardha Uttanasana (Vorbeuge aus dem Stand)

Jetzt haben wir die verschiedenen Varianten der Bergstellung hinter uns gelassen und widmen heute unsere Zeit der Vorbeuge und halben Vorbeuge, die im Sanskrit Uttanasana und Ardha Uttanasana genannt werden. Diese Stellung ist wunderbar für das Dehnen der Rückseite unserer Beine, aber auch eine Wohltat für unseren Rücken. Außerdem tut es einfach gut, sich ab und zu vor sich selbst zu verneigen. Sich wertzuschätzen. Keine Sorge, je länger man diese Stellung übt, desto näher kommen die Hände Richtung Boden... Es dauert einfach ein bisschen. Aber dafür machen wir ja Yoga, nicht? Vorsicht bei Bandscheibenvorfall, dann bitte nicht diese Stellung praktizieren.

uttanasana und ardha uttanasana (Vorbeuge aus dem Stand)

Das Gefühl, die Schwerkraft wirken zu lassen und der Erde nahe zu sein, hat etwas zutiefst Beruhigendes.

5 Min. |

Level: 0

| Stil: Anusara

Tag 6: Uttanasana und Ardha Uttanasana (Detail) Vorbeuge aus dem Stand

Wir werden heute noch feiner an der Vorbeuge und der halben Vorbeuge arbeiten. Kennst du das Gefühl, wenn man sich so richtig wohl fühlt in einer Yoga-Stellung? Wenn alles fließt? Ja, genau daran möchten wir mit dir arbeiten. Das braucht Zeit. Worauf du achten musst und welche Vorteile diese wundervolle Yoga-Stellung in sich trägt, zeigen dir Lalla und Vilas. Tipp: Wir raten dir, dich vor jeder Stellung warm zu machen. Mit dem Sonnengruß von Lalla und Vilas bist du immer auf der sicheren Seite.

Detail in uttanasana und ardha uttanasana - Vorbeuge aus dem Stand und halbe Vorbeuge aus dem Stand

Die halbe Vorbeuge variiert die intensive Rückendehnung der ganzen Vorbeuge, indem sie ihr eine Prise Rückbeuge beimengt.

1 Min. |

Level: alle

| Stil: Anusara

Tag 7: Parsva Uttanasana (Seitliche Vorbeuge)

Wir widmen uns heute der seitlichen Vorbeuge aus dem Stand. Hier bekommst du gleichzeitig eine kleine Drehung und eine Flanken-Streckung mit gereicht. Wenn du deine Hände nicht bis zum Boden bekommst, nimm dir einen Block oder ein Telefonbuch (gibt es das überhaupt noch?) unter deine Finger. Immer wieder gilt: Achte darauf, dass du dich in der Stellung wohl fühlst. Bleibe ein paar Atemzüge und wiederhole die Stellung gern noch einmal. Denn: Nur Übung macht den Meister.

parsva uttanasana (Seitliche Vorbeuge)

Vorbeuge heißt Verbeugung. Dir fällt ein, wovor, sobald sich dein Herz über dem Kopf befindet.

4 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 8: Ashva Sancalanasana aus Uttanasana (Ausfallschritt nach vorn)

Heute erläutern Lalla und Vilas dir den Ausfallschritt aus der Vorbeuge, der im Sanskrit den nahezu unaussprechlichen Namen Ashva Sancalanasana trägt. Du findest diese Stellung oft im Sonnengruß zum Aufwärmen. Und es ist eine Vorübung zu einer Krieger-1-Variante. Diese Stellung kräftigt nicht nur deine Beine, nein, sie schafft auch Stabilität. Nur: Wie kommst du von A nach B? Da gibt es natürlich einiges zu beachten. Was genau, erzählen dir Lalla und Vilas.

ashva sancalanasana aus uttanasana (Ausfallschritt aus der Vorbeuge)

Lalleshvari Turske

Wie kommst Du von A nach B? Ein ruhiger Übergang lässt dich anders ankommen: bei dir.

2 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 9: Bergstellung mit Händen nach oben

Oh, die Bergstellung kann noch so viel mehr. Wir hoffen, du hast schon Freundschaft mit dieser wunderbaren Yoga-Stellung geschlossen. Heute lernst du von Lalla und Vilas, wie du durch das Strecken deiner Arme in der Berghaltung, mit einem gut ausgerichtetem Fundament, deine Seiten dehnen und dich Richtung Himmel expandieren kannst. Aber immer daran denken: Bitte schön den Hals lang und die Schultern, ähm, fallen lassen. Los geht's!

urdhva hastasana (Bergstellung mit Händen nach oben)

Das Gefühl, sich nicht klein zu machen macht dich fast euphorisch und sogar abenteuerlustig ...

3 Min. |

Level: 0

| Stil: Anusara

Tag 10: Ashva Sancalanasana aus Adho Mukha Svanasana (Ausfallschritt aus dem nach unten gerichteten Hund)

Der Ausfallschritt kann eine ziemlich heikle Angelegenheit sein. Vor allem, wenn man ihn aus dem herabschauenden Hund macht. Plötzlich wirkt der Abstand vom hinteren Fuß zum vorderen so elendig lang wie eine Limousine. Und was es da alles zu beachten gibt. Der Ausfallschritt macht deine Beine knackig, dein Po bekommt eine wundervolle Form, und dein Geist arbeitet. Was will man mehr? Schau dir die Anleitungen von Lalla und Vilas an. Ich bin mir sicher, du lernst heute eine Menge über den Ausfallschritt. Viel Spaß!

ashva sancalanasana aus adho mukha svanasana (Ausfallschritt aus dem nach unten gerichteten Hund)

Lalleshvari Turske

Wie kommst Du von A nach B? Ein ruhiger Übergang lässt dich anders ankommen: bei dir.

2 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 11: phalakasana (Brettstellung)

Hast du schon einmal die Bretthaltung eine Minute lang gehalten, ohne aus der Puste zu geraten? Keine Sorge, wir auch nicht. Die Bretthaltung Phalakasana kräftigt nicht nur schön deine Arme, nein, sie ist auch wunderbar, um deine Willenskraft zu stärken. Ganz nebenbei wird auch der Bauch definiert, und das ist doch, was wir alle wollen. Nicht zu vergessen, das ist der Ort, an dem die Kraft eines Tigers und die Stille eines Buddhas haust. Schau dir jetzt an, wie du diese Stellung ganz entspannt meistern kannst.

phalakasana (Brettstellung)

Hier kannst Du zusehen, wie Dir Kraft zuwächst. Erzeugt erst Hitze, dann Ruhe.

1 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 12: Bergstellung mit verschränkten Händen

Wir arbeiten heute noch mal an der Bergstellung. Das Strecken der Arme schafft Raum in deinem seitlichen Körper. Heute lernst du, wie es sich anfühlt, die Hände in dieser Stellung über dem Kopf zu verschränken und wofür das eigentlich gut sein soll. Und richtig erklärt und ausgeführt machen sie dann auch noch Spaß. Was will man mehr? Wir freuen uns so, dass du dabei bist und wünschen dir viel Spaß beim heutigen Video.

parvatasana (Bergstellung mit verschränkten Händen)

Raum schaffen, die Seiten öffnen, atmen. Du spürst deine innere Achse und eine starke Zentrierung.

2 Min. |

Level: 0

| Stil: Anusara

Tag 13: utthita parsvakonasana (gestreckter seitlicher Winkel)

Am seitlichen Winkel kann man sich wirklich die Zähne ausbeißen. Wie kann man in dieser Stellung milde lächelnd verweilen, ohne Krämpfe in den Hüften zu bekommen? Soll die Hand nun zum Boden oder lieber doch nicht? Wie passt man auf, dass man beim „Nach-oben-Schauen“ keine Genickstarre bekommt? Keine Sorge, es gibt Rettung. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Stellung zu bewerkstelligen. Und wenn man erst mal den Punkt gefunden hat, an dem man es sich wirklich gemütlich machen kann, wird man von dieser Asana richtig beflügelt. Nebenbei stärkt man die Beine und tut etwas für die Taille. Schön.

utthita parsvakonasana (gestreckter seitlicher Winkel)

Lalleshvari Turske

In dieser Asana erlebst du, wie die beiden wesentlichen Bestandteile des Lebens, Stabilität und Freiheit, sich gegenseitig bedingen.

4 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 14: parsvakonasana (Variante) - gestreckter seitlicher Winkel

Wir bleiben heute noch einmal beim gestreckten seitlichen Winkel. Diese Variante gefällt uns persönlich richtig gut, weil man sie so schön genau ausführen kann, ohne instabil zu werden oder zusammenzubrechen. Und dabei ist sie nicht weniger anstrengend. Es ist auch kein Geschummel dabei. Eigentlich ist es sogar die klügere Variante des gestreckten seitlichen Winkels, weil die Hüften Raum behalten und man in der unteren Seite nicht kollabiert. Schau dir die Version an und beobachte, wo du dich am meisten ausdehnen kannst.

parsvakonasana Variante (gestreckter seitlicher Winkel - Detail)

Lalleshvari Turske

Unterstützung, Ausdehnung, richtungsweisend. Du wirst dich richtig auf die Details in einer Asana stürzen, wenn sie dir gut erklärt werden.

1 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 15: virabhadrasana I (Krieger I rückgebeugt aus der Pyramidenstellung)

Heute lernst du, wie du Krieger I korrekt übst. Wir finden, dass diese Stellung zu den schwersten Yoga-Übungen überhaupt gehört. Dabei wird sie so leichtsinnig in vielen Yoga-Klassen eingesetzt, schnell geübt und meist nicht einmal richtig erklärt. Die Verletzungsgefahr ist natürlich groß, wenn man diese Asana auf Dauer nicht richtig ausführt. Wie du Verletzungen vermeiden kannst und dich endlich in dieser Yoga-Übung wohlfühlen kannst, erfährst du von Lalla und Vilas. PS: Wusstest du, dass in dieser wunderbaren Stellung auch eine Rückwärtsbeuge steckt? Jetzt aber fix auf die Matte!

virabhadrasana I rückgebeugt aus parsvottanasana (Krieger I rückgebeugt aus der Pyramidenstellung)

Lalleshvari Turske

Du bist ein Krieger, der sein Herz öffnet. Du zeigst deinen Feinden deine verwundbarste Stelle.

3 Min. |

Level: 2

| Stil: Anusara

Tag 16: parivrtta trikonasana (gedrehtes Dreieck)

Auweia. Das gedrehte Dreieck sieht ganz schön kompliziert aus. Um ehrlich zu sein, diese Yoga-Stellung ist auch nicht so ganz ohne, und ein Block sollte man schon zur Unterstützung beiseite legen, nur für den Fall, dass man ihn doch braucht. Du wirst in deiner Balance und auch ganz gewaltig in deiner Gelassenheit geprüft. Wie ging das noch mal? Erdung behalten, drehen, öffnen? Puuuh, da kann einem richtig schwindelig werden. Ausprobieren und geduldig sein. Los geht's.

parivrtta trikonasana (gedrehtes Dreieck)

Lalleshvari Turske

Diese Übung stellt deine Balance in Frage und wird die ersten hundert Jahre nur schlechte Laune machen. Die Öffnung klappt freilich nur, wenn es dir egal ist, wie weit du kommst.

4 Min. |

Level: 2

| Stil: Anusara

Tag 17: Ein Berg im Detail

Wie du wahrscheinlich gemerkt hast, kann die Bergstellung recht anspruchsvoll sein. Wer hätte das gedacht! Heute wird die Bergstellung noch weiter durchleuchtet. Es geht um die richtige Fußstellung. Im Yoga ist eine gute Basis sehr wichtig, damit du dein volles Potenzial entwickeln und Verletzungsgefahr vermeiden kannst. Wenn wir schon einmal dabei sind, wollen wir dir natürlich alle Möglichkeiten des Tadasana zeigen. Spannende Sache.

tadasana (Bergstellung, Detail Fuss)

Deine Füße sind deine treusten Begleiter. Sie bestimmen, wie du auf der Yogamatte stehst und auch auf jedem anderen Parkett.

2 Min. |

Level: 0

| Stil: Anusara

Tag 18: dandasana (Stockhaltung)

Zugegeben, Dandasana sieht ein wenig merkwürdig aus. Passiert da überhaupt was? Und ob. Die Stockstellung, wie sie auf Deutsch heißt, entschleunigt uns. Wir wollen immer gleich nach vorn, immer höher, immer weiter. Hier heißt es: erst einmal atmen. Ankommen. Und dann können wir weiter sehen. Die Vorteile und worauf du achten musst, erfährst du heute ganz akribisch. Viel Spaß beim Ausprobieren!

dandasana (Stockhaltung im Sitzen)

Diese Asana sieht nach nichts aus und erklärt sich erst auf den zweiten Blick. Dieser führt natürlich nach innen...

1 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 19: janu sirsasana (Kopf-zum-Knie-Stellung)

Heute üben wir eine wunderbare Vorwärtsbeuge, die zwei Dinge von dir erwartet: gute Ausrichtung und Fokus nach innen. Der Clou: Wenn du beides hinbekommst, fühlt sich die Erleuchtung nicht so fern an, und du möchtest aus dieser Yogastellung, die auf Sanskrit Janu Sirsasana heißt, gar nicht mehr herauskommen. Der Trick dabei? Immer schön atmen.

janu sirsasana (Kopf zum Knie Stellung)

Lalleshvari Turske

Wozu sich nach vorne beugen? Anstrengung und Loslassen stehen hier im ständigen Dialog. Dann auf ins Gespräch!

3 Min. |

Level: 1-2

| Stil: Anusara

Tag 20: eka pada rajakapotasana I (Taube I)

Wer diese Stellung schon ins Herz geschlossen hat, hat einiges gelernt. Wir jedenfalls haben ewig gebraucht, um uns mit der halben Taube anzufreunden. Hüftöffner können ja so gemein sein. Doch hat man sich erst einmal in sie verliebt, kann man ohne sie gar nicht mehr leben. Die Frage ist nur, wie macht man es sich hier gemütlich, ohne auf die Details zu verzichten? Das lernst du heute von Lalla und Vilas. Happy hips, holy heart.

eka pada rajakapotasana I (Taube I)

Lalleshvari Turske

Wie sich wohl eine einbeinige Taube fühlt? Hat sie ihren Frieden geschlossen? Du wirst es jedenfalls in dieser massiven Hüftöffnung versuchen.

3 Min. |

Level: 2

| Stil: Anusara

Tag 21: eka hasta bhujasana (Ein-Bein-über-Arm-Stellung)

So, heute geht es knallhart zur Sache. Solltest du Yoga-Anfänger sein, bitten wir dich, dir das Video anzuschauen und gegebenenfalls zu schmunzeln. Denn: Es ist eine knackige Stellung, die schon ein wenig Erfahrung braucht. Für alle anderen: unbedingt ausprobieren. Was man zwar meinen könnte, aber nur die halbe Wahrheit ist: Man braucht weniger Armmuskeln, als man denkt. Der Bauch spielt hier die Musik. Am besten vorher ein paar Bauchübungen einplanen und jaja, die Hüften öffnen. Kann jedenfalls nicht schaden. Whooohooo.

eka hasta bhujasana (Ein Bein über Arm Stellung)

Du erlebst Schwerkraft und Schwerelosigkeit zugleich. Ziemlich abgefahren.

2 Min. |

Level: 3

| Stil: Anusara

Tag 22: eka pada galavasana l (Fliegende Taube)

Wenn man sich diese saftige Asana anschaut, fragt man sich, ob das wirklich funktionieren kann. Mit ein wenig Übung und Willenskraft wirst aber auch du die fliegende Taube schaffen! Doch ist hier deine Geduld gefragt. Armbalance und Hüftöffner in einer Asana. Nur fliegen ist schöner. Ab auf die Matte und ausprobieren! Es lohnt sich gewaltig. Gut fürs Selbstbewusstsein und Vorturnen auf Kindergeburtstagen. Ab auf die Matte und ausprobieren! Zum Anschauen für alle, zum Nachturnen nur für Fortgeschrittene.

eka pada galavasana l (Fliegende Taube)

Fliegen ohne CO2-Ausstoß, ein sensationelles Gefühl und eine Überraschung lauert auch in dieser abenteuerlichen Armbalance.

2 Min. |

Level: 3

| Stil: Anusara

Tag 23: hanumanasana (Spagat)

Wenn man die Lalla Turske so selig in ihrem Spagat, oder auch Hanuman genannt, anschaut, könnte man meinen, sie ist so auf die Welt gekommen. Wir können dich aber beruhigen, denn wir wissen: Es ist harte Arbeit. Zunächst. Mit der Zeit wird man im Spagat immer fröhlicher. Kennt man die Tricks von Lalla und Vilas, macht er sogar irgendwann Spaß. Versprochen! Zum Nachmachen nur für Fortgeschritte.

hanumanasana (Spagat)

Du warst nie im Ballett? Dann wird es dir in Hanumanasana nicht gefallen, bis dir plötzlich die Erkenntnis kommt. Wir zeigen dir, wie...

4 Min. |

Level: 3

| Stil: Anusara

Tag 24: aus baddha konasana in vorgebeugtes baddha konasana (aus gebundenem Winkel in vorgebeugten Winkel)

Wenn man bedenkt, dass allein eine gekreuzte Sitzhaltung manchmal schon eine kleine Herausforderung sein kann, kann man bei der Vorbeuge aus dem gebundenen Winkel regelrecht verzweifeln. Die Knie kommen nicht zum Boden, der Kopf sowieso nicht. Vom Herzen ganz zu schweigen. Doch wir sagen dir: Das ist normal und gut so. Wenn wir nämlich alle Asanas lieben und uns nicht mehr an ihnen reiben, wird’s, nun ja, ein wenig langweilig.

aus baddha konasana in vorgebeugtes baddha konasana (aus dem gebundenen Winkel in den vorgebeugten gebundenen Winkel)

Lalleshvari Turske

Die Erkenntnis, dass deine Knie nicht zum Boden kommen, zerschmettert nur die Anfänger. Detaillierte Anleitung der Asana.

3 Min. |

Level: 2

| Stil: Anusara

Tag 25: bhujangasana (Kobra)

Nur mit viel Liebe und Sanftmut wird man die Kobra bezwingen – oder sich in sie verlieben. Du wirst sehen: Es gibt Tage, da funktioniert gar nichts und du wirst nicht mehr als fünf Zentimeter über dem Boden schweben, und an anderen Tagen wirst du mit erhobenen Hauptes in Richtung Decke wachsen. Wie dem auch sei, hier gilt: Po entspannt lassen (er darf „geturnt“, aber nicht gequetscht werden) immer schön lächeln und üben.

bhujangasana (Kobra)

Lalleshvari Turske

Werde eine Kobra, erst schüchtern dann mutig. Erzwinge nichts, es geschieht subtil.

2 Min. |

Level: 1

| Stil: Anusara

Tag 26: virabhadrasana III (Krieger III)

Egal, was du jemals über den Krieger III gehört hast, vergiss es. Du musst die Asana erfahren, sie durchleuchten, mit ihr Freundschaft schließen und dir von ihr nicht die Laune vermiesen lassen. Sie hat so viel Gutes zu bieten. Ehrlich! Was und wie du nicht ständig aus der Stellung wieder herauskippst, erklären dir Lalla und Vilas.

virabhadrasana III (Krieger III)

Du hältst die Balance nicht, indem du festhältst, sondern indem du sie immer wieder aufs Neue suchst.

2 Min. |

Level: 2

| Stil: Anusara

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