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Bild: Jana Darmstadt

Yoga für Schwangere - Tipps von Jana Darmstadt

Von Katharina Maurer

Jana Darmstadt ist Yogalehrerin (BDY/EYU) und hat ihre Ausbildung bei Anna Trökes genossen. Außerdem hat sie Weiterbildungen in Schwangeren, Rückbildungs- und Beckenbodenyoga bei Gaby Brinkmann (BDY) und als Beckenbodentrainierin (BeBo) gemacht. Seit 10 Jahren ist sie Inhaberin des Yogastudios Yoga für St. Pauli in Hamburg. Seit ihrer ersten Schwangerschaft vor 8 Jahren unterrichtet Jana Darmstadt Yoga für Schwangere und bietet Kurse für Mütter mit Babys an. Neben Yoga gibt es hier Hebammen geleitete Akupunktursprechstunden und Rückbildungskurse, Trage- Schlaf- und Stillberatung, Erste Hilfe für Kinder uvam. 

Mittlerweile ist sie Mutter von 2 Kindern und wieder schwanger. Für uns ein Grund mehr ihr geballtes Wissen anzuzapfen und Jana Darmstadt Löcher in den Bauch zu fragen...

Ab welcher Schwangerschaftswoche kann ich an einem Schwangerenyogakurs teilnehmen? 

Ab der 13./14. Woche empfehle ich am Schwangerenyoga teilzunehmen, zum einen, weil dann in den „normalen“ Yogakursen viele Übungen, wie alle Rückbeugen aus der Bauchlage, intensive Drehungen und Übungen, die starke Bauchmuskeln erfordern, nicht mehr geübt werden sollten. Zum anderen, weil es sich lohnt, sich frühzeitig intensiv mit den Veränderungen des Körpers auseinanderzusetzen. Hingegen lohnt es sich nicht, an seiner alten Yogapraxis so lange wie möglich festzuhalten, der Körper fordert jetzt etwas Anderes, auch wenn vielleicht noch kein gar kein Bauch von außen sichtbar ist, im Inneren passiert ja schon ganz viel die ersten Monate! Ganz wichtig ist mir, dass die Schwangeren beim Schwangerenyoga immer auf ihr Bauchgefühl hören. Wenn eine Übung sich an einem Tag nicht gut anfühlt, machen sie sie nicht.


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Wie finde ich einen guten Schwangerenyoga Kurs? Worauf muss ich achten? 

Um einen guten Schwangerenyoga-Kurs zu finden, empfehle ich die Hebamme zu fragen. Sie sind die beste Infoquelle, da sie von unzähligen Schwangeren über ihre Erfahrungen beim Schwangerenyoga hören und so eine Empfehlung geben können. Ganz wichtig finde ich bei der Auswahl, dass die Kursleiterin selbst Schwangerschaft und Geburt erlebt hat, denn nur wer selbst die eigene Erfahrung mit einem riesigen Bauch und auch die physiche und psychische Grenzerfahrung einer Geburt erlebt hat, kann das - verbunden mit Yoga - auch nur weiter geben. Nicht jeder Schwangerenyogakurs wird jedoch von der Krankenkasse bezahlt, die Kursleiterin muss über eine entsprechende Yoga-Ausbildung verfügen (z.B. 4jährige BDY/EYU-Ausbildung) und so sollte sich die Schwangere vor Kursbeginn bei der Krankenkasse informieren, ob die Kursleiterin bei der Zentralen Prüfstelle Prävention registriert und damit mit bis zu 80% der Kurskosten erstattungsfähig bei den Krankenkassen ist.

Wie kann ich mir den Ablauf einer Schwangerenyogastunde vorstellen? 

Ich beginne meinen Unterricht und so auch die Schwangerenyogastunden zunächst immer erst einmal mit ein paar Fragen, die jede für sich im Stillen beantwortet: Wie geht es mir heute, was bringe ich mit in die Stunde, was ist heute mein Anliegen, meine Intention, was erhoffe ich mir von der Yogastunde? Dann steht der Atem erst einmal im Fokus, den Atem finden, vertraut werden mit dem Atem, mit Bewegung verbinden. Es folgen viele Übungen, um den Rücken zu bewegen, zunächst im Vierfüßlerstand, später im Stand, auch inklusive einem kleinen, für Schwangere angepassten Sonnengruss. Danach leite ich immer Übungen an, bei denen die Frauen sich im Tönen ausprobieren und üben können, so dass es - zusammen mit dem bewussten Atem - wie ein eingespieltes Team später bei der Geburt angewendet werden kann und dem Baby schon bekannt ist. Die Stunde klingt aus mit einigen passiven, regenerativen Yogapositionen sowie einer Schlussentspannung. Zum Abschluss biete ich immer ein paar Minuten Austausch zu Themen rund um die Geburt und die erste Zeit mit dem Baby an, den gerade Erstgebärende mit vielen Fragen sehr schätzen. Es gibt so viele Themen, die Schwangere in diesen 9 Monaten beschäftigen, vor allem in der ersten Schwangerschaft, in der jede Veränderung unbekannt und neu ist: seien es körperliche Themen oder auch emotionale, psychische Themen. Schwierigkeiten am Arbeitsplatz oder in der Beziehung. Ängste, vor dem, was kommt, wie es sein wird mit dem Baby. Im Austausch erfährt frau, dass es anderen Frauen ganz ähnlich geht, dass sie nicht alleine sind mit Problemen und Ängsten und dass nimmt oft ganz viel Drama!!

Fortgeschrittene oder besonders fitte Yoginis befürchten vielleicht, sich in einem Schwangerenyogakurs zu langweilen? Gibt es auch Schwangerenyoga für diese Zielgruppe? 

Ja! Schwangerenyoga-Unterricht darf auch mal körperlich anstrengend und fordernd sein, die Geburt wird ja schließlich auch kein Spaziergang. Der Unterricht sollte jedoch nie überfordernd sein, ein fließender Atem ist stets ein Indiz dafür, dass die Anstrengung angemessen ist. In meinem Yogastudio trennt sich der Yoga-Unterricht für Schwangere von ganz allein: Die noch kleineren Bäuche und damit auch die meist noch fitteren Schwangeren, kommen hauptsächlich in die Abendkurse, da die meisten ja tagsüber bis zum Mutterschutz arbeiten. In die Vormittagskurse kommen dann hingegen die Hochschwangeren, die sanftere Bewegungen bevorzugen und sich gerne intensiv mit der bevorstehenden Geburt beschäftigen.

Was ändert sich aus yogischer Sicht während einer Schwangerschaft?

Die gravierendste Veränderung ist, dass die so wichtige Körpermitte im Yoga ersetzt wird durch ein Baby, auf das die Frau jetzt Rücksicht nehmen muss! Daneben muss sie auch auf sich gut aufpassen: dadurch, dass der Körper mit zunehmender Schwangerschaft - vor allem rund um das Becken - weicher und beweglicher wird, ist z.B. der untere Rücken und damit auch die Bandscheiben nicht mehr so geschützt. 

Heutzutage sind viele Mütter so eingespannt, dass sie erst spät realisieren, dass sie zu zweit sind. Inwieweit hilft Schwangerenyoga die Wahrnehmung dafür zu schärfen bzw. zu entwickeln? 

Zu Beginn jeder Schwangerenyogastunde fordere ich die Schwangeren auf, sich diese 90 Minuten ganz für sich und ihr Baby zu nehmen und alles andere warten zu lassen bis nach der Yogastunde. Durch diese intensive Beschäftigung mit dem eigenen Körper, Themen der Geburt, der Verbindung mit dem Baby, resultiert dann oft der Wunsch, im Alltag öfter mal solche Pausen zu machen, sich um sich zu kümmern und ganz mit dem Baby zu sein. Hier kommt wieder der Atem ins Spiel: den Atem auch im Alltag für kurze Momente immer wieder als Anker zu nutzen, um bei sich zu sein und mit dem Baby bewusst in Verbindung zu sein!

Was sind deine Besten Tipps für eine entspannte Schwangerschaft?

Ich bin großer Fan der Achtsamkeitsbasierten Geburtsvorbereitung nach Nancy Bardacke, wovon ich selbst sehr in meinen Schwangerschaften profitiert habe und dieses Wissen und die Erfahrung gebe ich gerne in meinen Schwangereyogakursen weiter: Die Übungen der Achtsamkeitsbasierten Geburtsvorbereitung sollen dazu dienen, die Abenteuer Schwangerschaft und Geburt mit mehr Freude, Freundlichkeit, Gewahrsein, Ruhe und Weisheit zu erleben. Es geht darum mit Schwangerschaft und Geburt einhergehende unausweichliche Stresssituationen besser meistern zu können. Vorallem die Achtsamkeitsmeditation soll helfen mit dem körperlichen und emotionalen Stress einer Schwangerschaft besser umgehen zu können und mit den intensiven Empfindungen während der Geburt, die wir normalerweise als Schmerzen bezeichnen, besser zurecht zu kommen.

Ob der Umgang mit Ängsten, Atemübungen, Ayurveda-Anwendungen oder Yoga-Übungen für den Tag aller Tage. Hast Du Ratschläge für die Geburt?

Neben einem geübten und bewusstem Umgang mit dem Atem, den man durch die wiederholte Praxis im Schwangerenyoga-Unterricht dann wirklich wie einen verlässlichen, abrufbereiten Partner mitnimmt in die Geburt, ist meine Top-Empfehlung das Tönen in der Geburt (vorzugsweise „Ma“): der Atem wird so hörbar für die Gebärende, sie bekommt Auskunft über die Qualität des Atems (z.B. langer Ausatem, der einen tiefer in das parasympathische System der Ruhe und Bindung eintauchen lässt), sie kann gar nicht anders als loslassen (Kiefer-Beckenboden-Verbindung). Die Gebärende nimmt sich vor allem beim lauten Tönen selbst als sehr kraftvoll war (und nicht als z.B. ängstlich schreiend), das Tönen gibt dem Geist eine Zentrierung und Ausrichtung und auch dem Atem bzw. dem Baby, nämlich nach unten und außen.

Was sind deine Tipps fürs Wochenbett? Was sollte man lieber vermeiden und was hat bei dir wahre Wunder gewirkt – im Hinblick auf emotionale und körperliche Zustände?

Ruhe ist das absolut Wichtigste in den ersten Wochen nach der Geburt und wird oft unterschätzt: Frau braucht einfach maximale Ruhe um das Baby kennenzulernen und seine Bedürfnisse verstehen zu lernen. Auch ein gelungener Start in eine manchmal nicht so einfache Stillbeziehung profitiert von sehr viel Ruhe. Daher empfehle ich immer nur die absolut wichtigsten Menschen im Leben in den ersten Wochen als Besuch zu empfangen, alle anderen müssen warten. Danach kommt gleich nahrhaftes Essen, denn die ersten Wochen nach der Geburt, die Milchproduktion, die vielen durchwachten Nächte werden oft als anstrengender als die Geburt empfunden und der Körper braucht ohne Ende Substanz: gutes, reichhaltiges, nahrhaftes Essen, was ich auf die Wunschliste ganz nach oben setzen würde: sich bekochen lassen und auch ansonsten um Unterstützung jeglicher Art bitten, dass die Mutter sich die ersten Wochen wirklich ganz auf das Baby konzentrieren kann.

Was sind deine Tipps für die ersten Monate mit Baby - auch im Hinblick auf Rückbildung?

Mit Beckenbodenübungen sollte am Tag nach der Geburt begonnen, denn ab dem Zeitpunkt, wo die Frau das erste Mal nach der Geburt aufsteht, ist der Beckenboden gefordert. Vielleicht werden erste Beckenboden-Übungen für nach der Geburt bereits im Schwangerenyoga vermittelt, ansonsten sollte die Frau dazu ihre Hebamme fragen. Dann geht es weiter mit dem Beckenboden: meine Empfehlung ist immer zum Rückbildungskurs einer Hebamme und zum Rückbildungsyoga zu gehen, die Mutter kann nach der Geburt gar nicht genug für den Beckenboden tun (auch wenn er sich vielleicht gar nicht so schwach anfühlt: er ist es!)
Im Hinblick auf das Baby versuche ich immer von den vielen Vorteilen des Babytragens zu überzeugen, Babys möchten einfach gerne weiter getragen werden (wie im Bauch) und wissen es sehr zu schätzen, für einige Zeit erst einmal in diesem absoluten „Gebärmutterfeeling“ (Körperkontakt und -geruch, Enge und Begrenzung) zu bleiben, anstatt in einen Kinderwagen „abgelegt“ zu werden. Hier ist jedoch ganz wichtig, sich gut beraten zu lassen, was für einen passt: Am Anfang das passende Tragetuch finden und das Anlegen üben, später, sich zu einem für den eigenen Rücken passenden Tragemodell beraten lassen, dass das Tragen keine Rückenschmerzen verursacht.

Wie hilft Schwangerenyoga bei Schwangerschaftsbeschwerden? 

Da ich gerade selbst schwanger mit Kind Nr. 3 bin, konnte ich sozusagen wieder am eigenen Leib erfahren, wie gut Schwangerenyoga tut: Es wirkt einfach hervorragend gegen Übelkeit und Kreislaufbeschwerden und lindert Rückenprobleme. Bewusstes Atmen und Entspannen wirken Erschöpfung entgegen. Es entsteht ein Wohlgefühl im Körper nach einer Yoga-Einheit und das, wo die Frau sich gerade am Anfang der Schwangerschaft oft so unwohl im Körper fühlt. Mit zunehmenden Bauch habe ich es immer sehr geschätzt, mir Atemräume zu schaffen also dem Atem bewusst Raum zu geben, wie z.B. in Seitbeugen, sanften Dehnungen, etc. Es reicht einmal die Woche einen Kurs aufzusuchen, bei Beschwerden empfehle ich jedoch bestimmte Übungen täglich für ein paar Minuten zu praktizieren, z.B. bei Rückenbeschwerden die Katze, das Becken kreisen lassen in der Katze, etc.

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