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Herz Kreislauf
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Von Liebe bis Kreislauf: Yoga für ein starkes Herz

Von Katharina Maurer

Keinem anderen Organ des Menschen wird so eine hohe Bedeutung zugemessen wie dem Herzen. Aus physiologischer Sicht  versorgt das Herz die Körperzellen mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut, ohne das keine dieser Zellen seine Aufgaben erfüllen könnte. Für den Bereich Emotionen ist das Herz gar voll-verantwortlich – jedenfalls wenn wir all den Redewendungen glauben wollen, die es rund ums Herz gibt (und den Millionen Liebesliedern, die seit Anbeginn der Seiten geschrieben wurden...): Bei Liebeskummer „bricht” das Herz (und tatsächlich kann man am Broken-Heart-Syndrom sterben), wenn wir aufgeregt sind, klopft es „bis zum Hals”, wenn wir uns erschrecken rutscht „das Herz in die Hose”, wenn wir Angst haben, wird es abgeschnürt, bei Traurigkeit wird es schwer, und unser (gefühltes) Zuhause ist immer dort, wo unser Herz ist. Auf spiritueller Ebene ist ein gesundes Herz-Chakra (auch Anahata-Chakra genannt) nicht nur die Basis für echte Liebe und die Fähigkeit, die Schönheit der Welt zu erkennen – sondern auch die Voraussetzung, in höhere spirituelle Ebenen vorzudringen.

Yoga stärkt dein Herz auf allen diesen Ebenen. Denn Yoga stärkt nicht nur das organische Herz und reduziert dein Stresslevel (und somit einen Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt), sondern öffnet auch unser emotionales wie spirituelles Herz und sorgt für deutlich ausgeglichenere Emotionen – nach unserer Erfahrung lindert es sogar Liebeskummer!

Aber der Reihe nach...

Das physiologische Herz

Unser Herz-Kreislauf-System

Herz Kreislaufsystem

Der faustgroße Muskel liegt in deinem Brustkorb, eingebettet zwischen den Lungenflügeln und dem Zwerchfell. Er ist das Kernstück unseres Blutkreislaufs, im Ruhezustand schlägt er etwa 60- bis 70-mal in der Minute und pumpt in der Zeit rund fünf Liter Blut durch den menschlichen Körper. 

Hier ein vereinfachter Ablauf: Durch die Arterien, die „frisches” Blut liefern, und die Venen, die das „verbrauchte” Blut zurück zum Herz transportieren, ist das Herz mit allen Organen im Körper verbunden. Der „Kreislauf” lässt sich noch mal unterteilen in den großen und den kleinen, den Körper- und den Lungenkreislauf. Der Lungenkreislauf ist für die Anreicherung des Bluts mit Sauerstoff und die Bereinigung des Bluts von Kohlendioxid zuständig. Das sauerstoffreiche Blut, das aus den Lungen zurück ins Herz fließt, wird dann in den großen Kreislauf gepumpt und so in die entlegensten Winkel deines Körpers transportiert. Hier, in den kleinsten Verästelungen deiner Adern, den Kapilaren, wird der Sauerstoff abgegeben und Kohlendioxid aufgenommen, und die Reise geht zurück zum Herzen beziehungsweise zur Lunge, um dort das Kohlendioxid loszuwerden und wieder Sauerstoff aufzunehmen.

Das vegetative Nervensystem ist mit einer erregungsbildenden Herzmuskelzelle, dem Sinusknoten, der eine schrittmachende Funktion hat, eng verbunden. Wird der Sympathikus aktiv, wenn also Adrenalin und Noradrenalin bzw. Cortisol ausgeschüttet werden, hat das eine Kontraktion der Muskulatur mit einer Gefäßverengung zur Folge. Daraus ergibt sich ein Anstieg des Blutdrucks, da der Strömungswiderstand sich erhöht und gleichzeitig eine Abflussverminderung des Blutes die Folge ist. Das kannst du dir vorstellen wie bei einem Gartenschlauch, den du zudrückst: Dieselbe Menge an Wasser muss durch eine engere Offnung. Mindert der Sympathikus seine Aktivität, senkt sich also auch der Blutdruck wieder. Generell ist das natürlich eine nützliche Funktion, die uns hilft auf die Überraschungen unsere Lebens zu reagieren. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand chronisch wird: Dann sprechen wir von Bluthochdruck im Sinne des Krankheitsbildes.

Diese Druckwechsel in der Pumpfunktion des Herzens werden durch elastische Gefäße aufgefangen, die dem Herzen nachgeschaltet sind. Dadurch erklärt sich aber auch die höher werdende Belastung bei Arteriosklerose: Das Herz hat mehr Arbeit, wenn es die weniger werdende Elastizität der Gefäße ausgleichen muss (Quelle: Handbuch Anatomie, Speckmann / Wittkowski, Ullmann Verlag).

Typische Beschwerden und Krankheiten, die die Gesundheit deines Herzens beeinflussen

Die meisten Beschwerden, die am Herzen auftreten, sind häufig – wenn man es einfach herunterbrechen will – der Zusammensetzung des Blutes geschuldet, dessen Fließgeschwindigkeit und dem Zustand der Gefäße. Bluthochdruck, Diabetes mellitus und Schlaganfall gehen oft mit Erkrankungen am Herzen wie Herzschwäche, Herzinfarkt, Vorhofflimmern einher bzw. verursachen diese auf lange Sicht. Die Auslöser sowohl für Bluthochdruck als auch Diabetes mellitus sind häufig Stress, ungesunde Ernährung, schlechter Schlaf, Alkohol- und Tabakkonsum, was die Zusammensetzung des Blutes durch Hormone und Blutfettwerte beeinflusst.

Neben seiner biologischen Funktion werden dem Herzen aber auch viele anderen Bedeutungen zugeschrieben. Es ist auch das Zentrum unserer Gefühle, das die biologische Funktion wechselseitig beeinflusst. Am Herzschlag wird deutlich, wie wir uns fühlen, ob wir aufgeregt sind, verliebt, traurig oder entspannt. Und das ist auch der Punkt, an dem Yoga am besten ansetzen kann.


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Wie Yoga auf das Herz-Kreislauf-System wirkt

In nahezu jeder Yogaklasse findet ein Bezug zum Herzen statt, ob nun in der Rückbeuge, den sogenannten Herzöffnern, oder in der Meditation, in der du die Hände zum Anjali Mudra vor dein Herz nimmst. Aber abseits von der spirituellen Seite im Yoga hat deine Mattenpraxis auch eine positive Auswirkung auf dein Herz-Kreislauf-System. Der Schritt auf die Matte ist ein Bonbon für die Gesundheit deines Herzens, denn mit Yoga verbesserst du Entzündungswerte im Körper, deine Cholesterinwerte und beruhigst dein Nervensystem. Du bezähmst deinen Bluthochdruck sowie die gesamte Durchblutung und Lungenfunktion.

Dass Yoga unser Herz auf emotionaler Ebene schützt und stärkt, ist leicht erfahrbar. Dazu reicht ein einfacher Vorher-nachher-Vergleich vor der Stunde und nach der Stunde aus. Auf der biologischen Ebene ist es zwar nicht ganz so schwarz auf weiß sichtbar, aber auch hier entfaltet Yoga seine heilende Wirkung: Wir können unser Herz mit Yoga trainieren und stärken und so Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, erhöhten Blutfettwerten o. Ä. vorbeugen.

Yoga schützt dein Herz nicht nur direkt, sondern auch indirekt, indem es Stress-Symptome senkt, denn auch emotionaler Stress, Sorgen und Depressionen können eine Kettenreaktion an physischen Effekten hervorrufen. Unter anderem durch die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, die deine Arterien verengen und den Blutdruck erhöhen. Neben der Reduktion von Stress und dessen Symptomen durch die Aktivierung des Parasympathikus kann Yoga den Blutdruck senken und mindert die Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Entzündungswerte im Blut sinken bei regelmäßiger Praxis und ebenso die Herzfrequenz. Die „The YOGA My Heart” Studie hat herausgefunden, dass besonders langsame Yogapraxis die Frequenz von Vorhofflimmern reduziert hat. Das Ausführen der Asanas, sowohl Dehnung als auch die Anspannung der Muskeln, bewirkt, dass die Körperzellen empfindlicher auf Insulin reagieren und dadurch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels begünstigen. Tiefe Atmung senkt den Blutdruck, und Meditation beruhigt das Nervensystem. Nicht nur in der Prävention, sondern auch in der Rehabilitation nach einem Herzinfarkt oder einer Operation am Herzen ist Yoga dienlich.

Dennoch stellen sich viele die Frage, wie das funktioniert. Immerhin haben wir alle verinnerlicht, dass Yoga sich im anaeroben Bereich abspielt und so nicht als typisches Herz-Kreislauf-Training bzw. Ausdauertraining wirkt. Aber es reduziert so ziemlich alle Faktoren von Stress, die unser Herz gefährden, Hormone, Cholesterin-Werte und den Blutdruck. Und das, obwohl in den Studien unterschiedliche Yogastile praktiziert wurden und keineswegs nur anstrengendes Ashtanga oder Power Yoga. Der ganzheitliche Blick auf sich, seinen Geist und den Körper, den Yoga lehrt, bringt einen zusätzlichen, wissenschaftlich nicht bewiesenen Aspekt ins das Ganze. Das gesteigerte emotionale und geistige Wohlbefinden wirkt sich letztlich auch auf die Heilungsprozesse unseres Körpers aus.

Aerobes Trainung: Das Herz schwitzt gerne

Heißt das nun, wir können jetzt das morgendliche Joggen getrost bleiben lassen und uns stattdessen auf die Matte stellen? Ganz so kann man das nicht sagen, körperliches Training im aeroben Bereich wird zusätzlich empfohlen und kann nicht komplett durch Yoga ersetzt werden. Aerobes Training stärkt die Blutgefäße, macht sie belastbarer und die Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff wird erhöht.

Der Yogi, der die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System in vollem Umfang ausschöpfen möchte, sollte daher auch dynamische Yogastile wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga üben. Durch die dynamische Praxis erhöhst du die Herzfrequenz und trainierst so den Herzmuskel.

Auch wenn viele Studien rund um das Thema Yoga vielversprechend klingen, muss gesagt werden, dass die Belegbarkeit begrenzt ist, denn die meisten haben entweder nur eine kleine Anzahl an Teilnehmern oder eine Methodik, die für wissenschaftliche Studien nicht ausreichend ist. So gelten die Ergebnisse nicht unter dem Aspekt, dass Yoga – im Vergleich zu anderen Therapien – kostengünstig und ein nebenwirkungsfreies Mittel ist, den eigenen Zustand zu verbessern und eine Gesundung zu fördern, ist es aber eine willkommene und auch von Ärzten empfohlene Therapie.

Yoga-Übungen, die dein Herz-Kreislauf-System stärken

 

1. Herzmeditation

Eine Meditation, die sowohl hilft, wenn es dir gerade bang ums Herz ist, als auch als zur Unterstützung bei Erkrankungen des Herzens, Herzinfarkten, Bluthochdruck und depressiven Verstimmungen.

In diesem Video führt Anna Trökes dich durch eine Meditation für mehr Weite im Herzraum:

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2. Nadi Shodana – die Wechselatmung (ohne Luftanhalten!)

Das Blut empfängt eine größere Zufuhr an Sauerstoff. Ruhiger, tiefer Atem – besonders, wenn du die Ausatmung verlängerst – sorgt für die Aktivierung deines parasympathischen Nervensystems und so für die Regulierung bzw. Senkung deines Blutdrucks. Auch die Gedanken werden still und klar, und emotionaler Stress wird gelindert.

In diesem Video leitet Anna Trökes die Wechselatmung an. Wenn du Beschwerden mit dem Herzen hast oder unter hohem Blutdruck leidest, empfielt B.K.S. Iyengar, dieses Pranayama ohne Luftanhalten zu üben:

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3. Ujjayi – der Meeresrauschen-Atem

Ujjayi beruhigt die Nerven und und belebt deinen Organismus. In einer liegenden Stellung ausgeführt, ist Ujjayi für Menschen ideal, „die an hohem Blutdruck oder Herzbeschwerden leiden” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga).

Ronald Steiner erklärt dir in diesem Video, wie du Ujjayi richtig übst:

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4. Surya Namaskar – der Sonnengruß

Mit einem dynamischen Sonnengruß bringst du deinen Kreislauf auf Trab. Damit kommst du dem für die Herzgesundheit empfohlenen aeroben Ausdauertraining am nächsten.

Lalla und Vilas Turske leiten sich in diesem Video durch den Sonnengruß:

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5. Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Eine Asana, die dir Ruhe und Frieden bringt. „Die Herzschläge werden verlangsamt. Die Nerven in der Wirbelsäule verjüngen sich. Man verliert jede Depression, wenn man zwei Minuten oder länger in dieser Stellung bleibt” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga).

Lalla und Vilas Turske zeigen dir in diesem Video, wie du Uttanasana richtig übst:

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6. Janu Sirsasana – die Kopf-zum-Knie-Stellung

Vorbeugen aktivieren die Bauchorgane, in diesem Fall besonders die Nieren, die eine wichtige Rolle beim Blutdruck und bei Krankheiten wie Diabetes spielen.

Lalla und Vilas Turske zeigen dir in diesem Video, wie du Janu Sirsasasana richtig übst:

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7. Halasana – der Pflug 

Halasana ist für diejenigen gut, die zu hohem Blutdruck neigen. Es hilft dir, emotional in deine Mitte zu finden. B.K.S Iyengar empfiehlt außerdem, im Anschluss an den Pflug den Schulterstand zu üben, denn wenn du diese Reihenfolge wählst, „empfindest du weder Blutdrang noch Blutfülle im Kopf" (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga).

Wanda Badwal leitet in diesem Video den Pflug an:

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8. Salambha Sarvangasana – der Schulterstand:

„Salambha Sarvangasana ist ein Universalheilmittel gegen die meisten Krankheiten. [...] Durch die besänftigende Wirkung dieser Stellung auf die Nerven werden Menschen, die an Hypertonie, an Erregungszuständen, Launenhaftigkeit, nervösen Zusammenbrüchen oder Schlaflosigkeit leiden, Erleichterung finden” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga). Diese Asana sollte, wenn du an zu hohem Blutdruck leidest, nach Halasana geübt werden und auf nur dann, wenn du den Pflug für 3 Minuten halten kannst.

Nicole Bongartz leitet in diesem Video Viparita Karani, eine sanfte Variante des Schulterstands an:

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9. Matsyasana – der Fisch

Der Brustkorb wird geweitet, die Brustatmung angeregt. Das hilft, Weite im Herzraum zu erfahren. Diese brustöffnende Haltung wirkt befreiend und stressmildernd, und soll gegen Depressionen und Angstzustände helfen. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn du an schwerer Arteriosklerose der Halsgefäße und Herzkranzgefäße leidest. Auch nach Operationen im Brustbereich solltest du die Asana nur mit Bolstern gestützt üben.

Nicole Bongartz leitet in diesem Video den Fisch an:

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10. Yoga Nidra – der Schlaf des Yogis, Tiefenentspannung

Wenn du eine Zeit regunglos liegst und auch deine Gedanken ruhig hältst, obwohl du bei vollem Bewusstsein bist, lernst du zu entspannen. „Dieses bewusste Entspannen kräftigt und erfrischt Körper und Geist. [...] Stetiges leichtes, sanftes und tiefes Atmen ohne jegliche plötzliche Bewegung des Körpers besänftigt die Nerven und beruhigt die Gedanken” (B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga). Im Savasana oder beim Yoga Nidra wird dein Parasympathikus aktiviert. Dadurch sinkt der Blutdruck, Stresshormone werden abgebaut, und Entspannung im Körper und im Geist ist möglich.

Rania Weis führt dich in diesem Video in die Tiefenentspannung:

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Es versteht sich von selbst, dass du diese Empfehlungen an deinen persönlichen Gesundheitszustand anpassen musst. Nicht jede Praxis ist für jeden Yogi die richtige. Besonders wenn du Vorerkrankungen hast, solltest du deine Matten-Pläne immer mit deinem Arzt besprechen!

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