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Large anatomie 3d hund
Bild: Chris Macivor

Yoga Anatomie 3D: Der aufschauende Hund

Von Ray Long

Die Sanskrit-Übersetzung von "Urdhva Mukha" ist "das Gesicht nach oben halten", "Shvana" bezeichnet einen Hund. Daher trägt diese Asana auch den schönen Namen "Urdvha Mukha Shvanasana" oder "nach oben schauender Hund". Er ist quasi das Pendant zu "Adho Mukha Shvanasana", dem allseits bekannten "nach unten schauendem Hund". Beide Asana sind wichtige Yoga-Basishaltungen und feste Bestandteile des Sonnengrußes. 

Natürlich kann Urdhva Mukha Shvanasana auch als eigenständige Übung ausgeführt werden. Durch die Rückbeuge wird besonders der Rückenstrecker gekräftigt und der Brustkorb geweitet. Außerdem wirkt die Haltung sich positiv auf die Wirbelsäule aus - besonders wohltuend für Menschen mit Rückenproblemen. Wichtig bei der Ausführung von Urdhva Mukha Shvanasana ist die Streckung des Kopfes nach hinten, der Blick geht dabei zur Decke. Die Knie sind in der Luft und dürfen niemals den Boden berühren - ein häufiger Fehler bei der Ausführung dieser Asana, durch den die Wirksamkeit der Haltung verloren geht.

Der Anatomie-Experte Ray Long beschreibt, was anatomisch im nach oben schauenden Hund passiert:

Hinweis zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert - hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt - die hellroten nur leicht

Synergieeffekte /Aktivierung

Schultern und Arme

  1. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen.
  2. Die hinteren Deltamuskeln (Deltoideus posterior) ziehen die Schultern nach hinten, strecken die Oberarme, weiten den Brustkorb und dehnen den oberen Teil der großen Brustmuskeln (Pectoralis major).
  3. Die Untergrätenmuskeln (Infraspinatus) und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Schultern auswärts, um den Brustkorb zu weiten.
  4. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) zieht die Schultern nach hinten unten.
  5. Der untere Teil der großen Brustmuskeln richtet den Brustkorb auf. 

Rumpf

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) beugen den Rücken nach hinten.
  2. Die Gesäßmuskeln, die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) und die Bauchmuskeln stabilisieren das Becken und schützen den unteren Rücken. 

Becken und Beine

  1. Die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) strecken die Hüfte und kippen das Becken nach hinten. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite unterstützen sie dabei.
  2. Die mittleren Gesäßmuskeln (Gluteus medius) und die Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) drehen die Hüfte einwärts.
  3. Die Quadrizepse (Quadriceps femoris) strecken die Knie.
  4. Die vorderen Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) pressen den Spann in den Boden. 

Die tiefen Hüftbeuger werden in dieser Haltung gedehnt.

In diesem Asana-Clip erklärt Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie der nach oben schauende Hund systematisch aufgebaut wird:

Fill 873 491 clip urdhva mukha shvanasana hund mit dem gesicht nach oben 512Play

Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch "Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen", erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.