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Large anatomie 3d bogen
Bild: Chris Macivor

Yoga Anatomie 3D: Der Bogen Dhanurasana

Von Ray Long

Die Rückbeuge Dhanurasana sieht aus wie ein Bogen: Rumpf und Beine symbolisieren den Bogen, die Arme verkörpert die Bogensehne. Kontrahiert man die Muskeln der Körperrückseite, entspannt sich der Bogen, aktiviert man die Muskeln der Körpervorderseite, verengt er sich. Durch Anwinkeln der Ellenbogen lässt sich die Beugung verstärken. 

Hinweis zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert - hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt - die hellroten nur leicht

Synergieeffekte / Aktivierung 

  1. Die hinteren Deltamuskeln (Deltoideus posterior) und die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen. Die Hände umfassen die Fußgelenke. Die Bizepse (Biceps brachii) beugen die Ellenbogen, ziehen die »Sehne« straff und spannen so den Bogen. 
  2. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite beugen die Knie. 
  3. Die vorderen Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) ziehen den Spann Richtung Schienbein; die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen die Fußgelenke leicht auswärts. Dies stabilisiert den Griff. 
  4. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) und die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter nach hinten unten, um den Brustkorb zu weiten. 
  5. Die Quadripse (Quadriceps femoris) strecken die Knie und spannen den Bogen fester. 
  6. Die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) strecken die Hüfte. 
  7. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratum lumborum) beugen den Rücken nach hinten. 
  8. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) werden sanft aktiviert und drücken die Bauchorgane zum Schutz der Lendenwirbelsäule gegen das Rückgrat.

In unserem Asana-Clip erklärt dir Iyengar Yogalehrerin Marina Pagel, wie du den Bogen sicher ausführst:

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Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch "Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen", erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.