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Bilder: Shutterstock

Yoga ab 40: Mit Yoga kann jedes Jahr besser werden

Von Anna Trökes

Die Meister des Hatha-Yoga bemerkten schon vor vielen Jahrhunderten, dass die Übungspraxis, wenn sie gute Resultate zeigen soll, dem Lebensalter des Übenden angepasst werden muss - denn schließlich verändern sich Bedürfnisse und Möglichkeiten im Laufe der Jahre. Lassen Sie uns also schauen, was der Yoga bereithält, damit wir voller Spannkraft, Freude und Gelassenheit von Jahr zu Jahr schreiten. Eines ist sicher: Der Yogaweg hält viel für uns bereit! 

Körper: Bleiben Sie in Bewegung

Es ist heute allgemein bekannt, dass der menschliche Körper entwicklungsgeschichtlich auf Bewegung angelegt ist – schließlich waren wir fast den ganzen Tag zu Fuß unterwegs, als wir als Jäger und Sammler die frühesten Stadien unseres Menschseins im wahrsten Sinne des Wortes durchliefen.

Weniger bekannt ist, dass auch unser Gehirn körperliche Bewegung braucht, um optimal zu funktionieren. Wir regen nicht nur den Kreislauf, die Verdauung, den ganzen Stoffwechsel und damit die Versorgung des Gehirns an, wenn wir uns bewegen. Wir aktivieren dadurch auch das Gehirn selbst, da es umfassender und komplexer arbeiten muss. Das gilt vor allem für schnelle Bewegungen, die eine gute Koordination erfordern, wie Tanzen oder die Übungen des Kundalini-Yoga. 

Hilfe in den Wechseljahren 

Bewegung also fordert und fördert unser Gehirn, und sie bewirkt, dass sich der Hormoncocktail verändert, den es in den Organismus ausschüttet. Wenn wir älter werden – und das ist gemäß unserer inneren biologischen Uhr spätestens ab dem 40. Geburtstag der Fall – sinkt die Produktion und Ausschüttung einiger Hormone. Das kann sich darin zeigen, dass man im Laufe der Jahre plötzlich reizbarer wird, dass man nicht mehr so gut durchschlafen kann oder dass die Merkfähigkeit etwas nachzulassen scheint.
Ganz deutlich werden die Unregelmäßigkeiten bei Frauen in der Prämenopause, die mit Symptomen wie Hitzewallungen, schubweise auftretender Depression oder Anfällen von Gelenkschmerzen einhergehen kann, welche zeigen, dass der Körper in einer Umstellungsphase ist. Dieser Prozess mündet in die Menopause, in der sich der Organismus mit seinen Hormonen wieder auf ein stabileres Gleichgewicht – allerdings auf niedrigerem Niveau – einpendelt. 

Bewegung, die uns körperlich fordert, vor allem aber unsere ganze Aufmerksamkeit braucht, hilft spürbar, innere Unruhe und Reizbarkeit abzubauen, und lässt uns hinterher besser zur Ruhe kommen, da der Körper nach solch einem »Workout« verbunden mit intensiver Atmung dieses Ruhen selbst einfordert. 

Beweglich bis ins hohe Alter 

Wenn man ans Älterwerden denkt, kommt einem fast automatisch das Steiferwerden in den Sinn, das Nachlassen der Beweglichkeit und Elastizität. Tatsächlich ist es auch so, dass unsere Muskelfasern im Laufe des Lebens an Elastizität einbüßen. Sie verlieren nach und nach die Fähigkeit, sich so kraftvoll zusammenzuziehen, wie wir es gewohnt sind – das spüren wir als Kraftverlust. Sie können sich auch nicht mehr ganz so gut dehnen – das spüren wir als zunehmende Steifheit. Oft lassen uns zudem die Gelenke fühlen, dass sie schon viele, viele Jahre benutzt worden sind und dies vielleicht nicht gerade in angemessener Weise. So weit die biologischen Tatsachen ...

Diesen Tatsachen können wir jedoch entgegenarbeiten. Zuallererst im Geiste, indem wir uns klar machen, dass es vor allem an uns selbst liegt, also an dem, was wir meinen und wovon wir überzeugt sind, während die Zahl der Kerzen auf dem Geburtstagskuchen langsam zunimmt ... Und es liegt auch an den Vorbildern, die wir haben: Sind sie rüstig und beweglich bis ins hohe Alter, voller Pläne und Ideen, oder dreht sich ihr Leben hauptsächlich um Krankheiten und andere Beschwernisse?

Suchen Sie sich gute Vorbilder, und stellen Sie sich vor, dass auch Sie voller Bewegungsfreude und Kraft und Tatendrang durch die Jahre Ihres Lebens schreiten – aber auch wandern, laufen, springen, tanzen ...

Muskeltraining stärkt die Knochen

Unsere Knochen sind keine leblosen Gebilde, sondern lebendige Zellen, die sich im Laufe des Lebens ständig auf- und abbauen. Sie reagieren stark auf die Art und Weise, wie sie benutzt werden. Bewegt man sich wenig und hegt vielleicht noch eine Abneigung gegen körperliche Anstrengungen, dann bauen sie wenig Knochenmasse auf und neigen dazu, mit zunehmendem Alter schneller brüchig zu werden.
Bewegt man sich dagegen und macht Krafttraining, dann baut man seine Knochen auf. Da (fast) alle Muskeln mit ihren Sehnen an Knochen anhaften, bewirken das Zusammenziehen und Dehnen der Muskelfasern Druck und Zug an den Knochen. Überall, wo große Muskeln stark ziehen, baut sich der Knochen auf. Das können Sie gut am Schienbein gerade unterhalb des Knies spüren. Dort, wo die dicke Sehne des geraden Oberschenkelmuskels ansetzt, können Sie deutlich einen kleinen knöchernen Vorsprung tasten, der sich im Laufe der Kindheit – seit der aktiven Belastung der Beinknochen – ausgeprägt hat. Wesentlich ist die Knochenmasse, die wir in den ersten drei Lebensjahrzehnten aufbauen konnten. Je intensiver und ausgewogener wir unser Skelett beansprucht haben, desto höher ist unsere Spitzenknochenmasse, der Wert der maximalen Knochendichte. Er ist das »Knochenkapital«, von dem wir in den Jahrzehnten nach unserem 40. Geburtstag zehren. Aber wie jedes Kapital will auch die angesparte Knochenmasse gepflegt werden. Sie braucht weiterhin rhythmische Bewegung (= rhythmische Druck-und-Zug-Belastung) und vor allem Kraftübungen. Im Yoga stellt der Körper selbst die Gewichte dafür. 

Die Knochen, um die man sich am meisten kümmern sollte, sind die der Arme und Handgelenke und die Oberschenkelknochen. Da sich – als ganz natürlicher Vorgang – der Winkel zwischen Hüftgelenk und Oberschenkelhals im Laufe des Lebens abflacht, wird dieser Teil des Knochens einfach schon aus statischen Gesichtspunkten bruchgefährdeter. Deswegen sind Kraftübungen für die Beine ein Muss, denn sie helfen, die Knochenmasse zu erhalten und Frauen vor den gefürchteten Oberschenkelhalsbrüchen langfristig zu schützen.

Das bedeutet, dass das Yogaüben mit zunehmendem Lebensalter eine andere Qualität bekommen muss. Für Frauen bedeutet es, dass sie ein Programm brauchen, das Ausdauer und Kraft miteinander kombiniert. Im Yoga sind Kraftübungen eher unscheinbar, denn es geht um die tiefe Kraft, die dann entsteht, wenn man die tiefe Muskulatur – also die, die ganz dicht an den Knochen sitzt – aktiviert. Lassen Sie sich deshalb nicht täuschen, wenn die Haltungen so harmlos wirken ... 

Bleiben Sie in Übung 

Einen großen Teil der Kraft und Beweglichkeit, die Sie sich jetzt erarbeiten, werden Sie mit ins Alter nehmen, sodass die Körperarbeit, die Sie jetzt leisten, Ihre wertvollste Investition in Ihre eigene Zukunft ist, denn sie hilft, dass Sie gesünder bleiben und voller Lebensfreude. Vielleicht werden Sie dann selbst einmal zum positiven Vorbild Ihrer Kinder und eines Tages Ihrer Enkel. 

Tatsache ist, dass aktive, lebendige Menschen viel anziehender sind und sich häufiger in gleich gesinnter Gesellschaft wiederfinden. Vor allem machen Sie sich klar, wie relativ die Wahrnehmung von Jugend oder Alter ist; sie hängt immer auch davon ab, von wo aus man schaut. Und es stimmt: »Man ist immer so alt, wie man sich fühlt!« (Volksmund) 

Geist: Der Jungbrunnen im Kopf 

Auch das Gehirn und das Nervensystem haben großen Anteil daran, wie wir durch die Jahre unseres Lebens gehen. Beide können lebenslang trainiert und konditioniert werden, und zwar hinsichtlich unseres Wohlbefindens wie unseres Unwohlseins. Es gilt inzwischen als erwiesene Tatsache, dass unser Gehirn Schmerz lernt und sich ein Schmerzgedächtnis anlegt, was dazu führt, dass immer kleinere Impulse den Schmerz wieder wachrufen und ihn intensivieren (woraus dann der chronische Schmerz und eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit entstehen). Genauso kann das Gehirn aber auch lernen, Glücksmomente zu erfahren, und sich ein Glücksgedächtnis anlegen, was dazu führt, dass bereits kleine Impulse das Glück wachrufen und es intensivieren.

Wenn wir uns gut gestimmt und glücklich fühlen, strahlen wir das auch aus. Und es ist eine jugendliche Ausstrahlung, die uns dadurch umgibt! Oder haben Sie schon mal gehört, dass jemand mit vielen Lachfältchen »alt aussieht«? 

Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen 

Der Weg dahin führt über eine kleine Gewichtung in der Wahrnehmung, nämlich vom »halbleeren Glas« zum »halbvollen Glas«.
Man nennt eine solche Sichtweise »Ressourcen-orientiert«, denn man richtet sich in seinen Entscheidungen und in seinem Tun an dem aus, was man kann, und an dem, was an verborgenen Fähigkeiten – Ressourcen – so alles in einem steckt! Und das ist gewöhnlich viel mehr, als man denkt! 

Die Übungen, die uns der Yoga anbietet, um solche Erfahrungen zu machen, sind vielfach Umkehrhaltungen wie Schulterstand, Kopfstand und Handstand. Dabei geht es gar nicht so sehr um Kraft oder Körperbeherrschung, sondern um den Mut, so etwas wie den Kopfstand zu wagen. Oft wird einem schon bei der Vorstellung mulmig, sich in eine dieser Haltungen zu begeben, und man findet viele Einwände, die dagegen sprechen, es auch nur zu versuchen. Wenn man es aber (mit einer guten und sicheren Technik) angeht und es (sehr wahrscheinlich) gelingt, steigt das Selbstbewusstsein enorm – und das Glücksgefühl natürlich auch. 

Suchen Sie Herausforderungen 

Im Laufe des Lebens muss sich jeder Mensch vielen Herausforderungen stellen und in vielen schwierigen Situationen seinen Mann/seine Frau stehen. Das Leben kümmert sich nicht groß darum, dass wir älter werden und meinen, es sei nun genug mit diesen Herausforderungen – nein: Sie werden uns in unterschiedlicher Form immer begleiten.

Nun kann man aber auch üben, schwierigen Situationen zu begegnen, indem man sich selbst welche schafft, natürlich in einem überschaubaren Rahmen. Machen Sie doch mal einen Kurs in einer Sprache, einer Kunstform (Singen, Malen), einer Bewegungsform – Yoga! –, von der Sie immer dachten, das sei zu schwer für Sie oder Sie seien dafür nicht talentiert, beweglich genug – oder einfach zu alt! Gönnen Sie sich die Erfahrung, was Ihnen alles möglich ist und welche Potenziale noch in Ihnen schlummern. Bereichern Sie Ihr Leben mit all dem, was Sie können und was Ihnen Spaß macht – oder noch besser: Finden Sie Ihren Spaß an dem, was Ihnen vorher unmöglich schien!

Der Yoga bietet Ihnen dafür verschiedene Haltungen und Atemübungen an, die nicht höchste Beweglichkeit oder Atemkraft von Ihnen verlangen, aber ein hohes Maß an Achtsamkeit und Koordination, zum Beispiel bei Kundalini-Übungen oder Drehhaltungen.

Der Weg führt zurück in die eigene Mitte 

Oft ist das Leben so angefüllt mit all dem, was uns fordert, mit all dem, was geplant, bedacht und erledigt werden muss, dass wir zwar mehr oder weniger reibungslos im Alltag funktionieren, aber den Bezug zu unserem Körper und so zu uns selbst verlieren. Der Geist ist an solchen Tagen überall unterwegs: bei seinen Planungen, Tätigkeiten und Überlegungen. In dieser Zeit ist er nicht mit seinem Körper. Er ist zerstreut und lässt den Körper im wahrsten Sinne des Wortes »geistesabwesend« zurück. Wenn wir nun nicht daran denken – oder meinen, keine Zeit dafür zu haben –, Geist und Körper wieder zueinander finden zu lassen, dann werden wir uns auf Dauer selbst fremd und merken gar nicht mehr, was im Körper und im Gemüt vor sich geht. Wir verlieren unsere eigene Mitte. 

Gerade diese Mitte ist jedoch der Ruhepunkt in unserem Inneren. Dort kann der unruhige Geist sich endlich einmal zurücklehnen und zu sich kommen, dort können wir wieder tief durchatmen und vom Denken zum Spüren zurückfinden. Deshalb brauchen wir jeden Tag etwas Zeit, um nach innen zu gehen, zu uns zu kommen und wieder wahrnehmend in Kontakt mit unserem inneren Leben zu treten.

Jeder Tag braucht ein kleines Ritual, eine Zeit der Kontemplation oder der Meditation, in der wir uns wieder finden können. Das scheint nicht grundlegend anders gewesen zu sein, als der Yoga entwickelt wurde, denn sonst hätten die Yogameister uns nicht so viele Übungsanweisungen hinterlassen, die dem Geist helfen sollen, zur Ruhe zu finden und sich zu sammeln – wie bei den Entspannungs- und Konzentrationsübungen in diesem Buch. 

Lernen Sie sich wieder kennen 

Wenn Sie sich entschlossen haben, Yoga zu üben, dann haben Sie sich auch – bewusst oder unbewusst – entschlossen, auf eine bestimmte Weise zu üben. Die meisten Teilnehmerinnen meiner Kurse antworten mir auf die Frage »Warum haben Sie gerade einen Yogakurs gewählt?«, dass sie sich erhoffen, dadurch zu sich zu kommen, besser entspannen zu können und etwas gegen bestimmte Beschwerden (etwa Nackenverspannungen) zu unternehmen. Außerdem sagen die meisten, dass sie einen ganzheitlichen Ansatz suchen, der Körper, Geist und Seele gerecht wird, und dass sie sich etwas Gutes tun wollen. 

Ich nehme meine Teilnehmerinnen gerade mit diesem Wunsch sehr ernst und achte deshalb sehr darauf, dass sie sich mit dem Üben auch wirklich etwas Gutes tun. Das Erste und Wichtigste ist, sich vermittels der Bewegungen und Haltungen selbst zu erfahren. Was kann ich gut? Wo erfahre ich mich in meiner Kraft und Beweglichkeit? Was macht Spaß? Wo bin ich etwas unbewusst oder unbeweglich geworden und sollte mich öfter dehnen oder kräftigen? Wo sitzen meine Stresszonen? Was macht der Stress mit meinem Körper, meinem Atem, meinem Nervensystem? Wo sitzen Verspannungen? Warum verspanne ich mich gerade dort immer?

Viele weitere Fragen begleiten den Unterricht und führen die Teilnehmerinnen durch einen Prozess, der im Yoga svadhyaya – sich selbst nahe kommen – genannt wird. Er ist von so wesentlicher Bedeutung, weil wir uns immer wieder vor lauter Aktivität im Alltag verlieren. Oft verlangt unser Berufs- und Familienleben, dass wir einfach nur gut funktionieren, und weder der Chef noch die Kolleg(inn)en noch die Kinder fragen, was denn unsere eigenen Bedürfnisse und vor allem unser eigener Rhythmus wären.

So arbeiten und leben wir fremdbestimmt und ganz oft gegen unsere eigenen Bedürfnisse und nicht in unserem Rhythmus – und können diese im Laufe der Jahre sogar völlig vergessen.

Ein letzter Tipp: Entdecken Sie Ihre Bedürfnisse und Ihren Rhythmus 

Deshalb sollte der erste Schritt Ihrer Yogapraxis Sie wieder mit sich selbst vertraut machen. Nehmen Sie sich Zeit auch für die kleinen, unscheinbar wirkenden Übungen und Zeit für Nachspürpausen zwischen den Übungen. Werden Sie langsamer als im Alltag, denn Ihr eigener innerer Rhythmus ist sicher nicht so schnell wie sonst. Langsamer übend können Sie sich besser – weil differenzierter – spüren. Und aus dieser »neu entdeckten Langsamkeit« kann sich allmählich auch Ihr ganz eigener Rhythmus wieder herauskristallisieren.

Dass Sie ihn gefunden haben, werden Sie daran merken, dass eine Übung Ihnen plötzlich leicht fällt und Sie den Eindruck haben, Sie könnten sie noch ewig fortsetzen. Im eigenen Rhythmus erschöpft man sich nämlich nicht so schnell, und vor allem macht einem das, was man tut, deutlich mehr Spaß! 

Ebenso verhält es sich, wenn Sie gemäß Ihren Bedürfnissen üben. Es wird Tage geben, da brauchen Sie kraftvolle Übungen, die Sie lange halten wollen, um den Körper und damit sich selbst wieder zu spüren, weil Sie vielleicht stunden- lang am Computer gesessen oder andere hochkonzentrierte »Kopfarbeit« geleistet haben. Es wird Tage geben, da brauchen Sie sanfte, kleine Übungen, um zur Ruhe zu kommen und sich von Ihrer Erschöpfung zu erholen. 

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch "Yoga ab 40" von Anna Trökes.