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3 Tools, mit denen du deine Vorsätze umsetzt
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3 Tools, mit denen du deine Vorsätze umsetzt

Von Dana Schwandt

Um geduldiger und gelassener zu werden, müssen wir lernen, den Druck und den Anspruch aus dem System zu bekommen. Je mehr Druck wir uns machen, desto mehr Stress erleben wir. Stress ist nicht nur der absolute Stoffwechselkiller (darauf kommen wir später noch zurück), sondern auch etwas, worauf unser System nicht auf Dauer ausgerichtet ist. Dauerhafter Stress macht uns krank, weshalb unser System dafür sorgen will, dass die Dinge, die uns Stress bereiten, aufhören. Machen wir uns also Stress, weil wir neue Gewohnheiten einüben, denkt unser System: „Damit müssen wir dringend wieder aufhören.” Und schon hast du den optimalen Sog der Komfortzone, auch Schweinehund genannt. Wir müssen also lernen, ohne Stress zu arbeiten, und eine Möglichkeit finden, Gewohnheiten in Gelassenheit zu verändern.

Kaizen – kleine, kontinuierliche Babyschritte

Vielleicht hast du von der Kaizen-Methode schon mal in anderen Kontexten gehört, zum Beispiel in der Arbeitswelt. Die Art und Weise, wie wir es hier verwenden, ist eventuell anders, als du sie kennst. Eine Teilnehmerin aus unseren Kursen meinte mal: „Ich kannte dieses Prinzip schon und dachte, als du davon erzähltest: ,Kenne ich, funktioniert nicht, ist nicht so wichtig.‘ Aber als ich begonnen habe, mit diesem Tool wirklich zu arbeiten, und mir den Grundsatz dahinter immer wieder vor Augen geführt habe, ist der ganze Stress von mir abgefallen!” Es lohnt sich also, gut zuzuhören.

Kaizen bedeutet kleine, kontinuierliche Babyschritte. Ich komme eher aus der Hauruckfraktion und möchte eigentlich gern alles von heute auf morgen komplett umkrempeln. Natürlich bin ich mit diesem System schon häufig auf die Nase gefallen. Als ich das erste Mal von Kaizen gehört habe, dachte ich: „Laaangweilig. Da klappt doch nie. Wie lange soll es denn bitte schön dauern, bis ich etwas verändert habe, wenn ich so kleine Schritte mache?!” Ich spürte Widerstand und sollte auch noch ein paarmal mit zu großen Schritten scheitern, bis ich es endlich verstanden hatte. Kaizen funktioniert und zwar sensationell.

Kaizen ist das Prinzip „Langsam, langsam, es eilt”. Wir machen die Schritte für unsere Implementierung oder beim Loswerden der vorhandenen Gewohnheiten so klein, dass es supereinfach wird, sie auszuführen. Die oberste Prämisse, um Gewohnheiten zu implementieren, zu optimieren und zu automatisieren ist – wie du mittlerweile weißt –, sie möglichst lange auszuüben. Um sie möglichst lange auszuüben, muss es möglichst einfach sein. Denn je schwieriger oder anstrengender es wird, desto mehr Stress kommt auf. Je mehr Stress du verspürst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in Kürze wieder aufhörst. Eine meiner Lehrerinnen sagte immer: „It’s so easy you can’t say no.” Wir wollen die Äpfel pflücken, die so niedrig hängen, dass wir noch nicht mal eine Leiter brauchen.

Klingt nach einem simplen Prinzip, oder? Allerdings ist es das nicht. In unseren Kursen stelle ich immer wieder fest, dass es eine Weile braucht, bis sich die Teilnehmer tatsächlich Schritte erlauben, die klein genug sind. Das liegt nicht nur daran, dass sie lieber größere machen, sondern dass ihnen so kleine Schritte gar nicht in den Sinn kommen. Vielleicht ist der erste Schritt, um mit der Tüte Chips am Abend aufzuhören, nur noch zwei Drittel der Tüte zu essen; oder gar nicht mal die Menge zu reduzieren, sondern nicht aus der Tüte zu essen, sondern aus einer Schale. Und diese Portion dann nach und nach über die nächsten Monate zu verkleinern.

Oder vielleicht willst du damit anfangen, morgens einen warmen Brei zu essen, isst aber momentan immer Brot mit Käse. Dann ist der Schritt, ab sofort alles umzustellen, sehr wahrscheinlich viel zu groß. Unser mental-emotionales System hinter den Gewohnheiten braucht eine Weile für den Umbau. Machen wir einen kalten Entzug, geht unser inneres System in den Widerstand. Es wird geduldig abwarten und in dem Moment, in dem deine Freunde Motivation und Willenskraft schwächeln, dafür sorgen, dass du wieder zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst. Gibst du dir aber die Erlaubnis, in wirklich absurd kleinen Schritten voranzugehen, hat dein System die Chance, sich langsam an die neue Gewohnheit zu gewöhnen, und kommt mit der schrittweisen Umstrukturierung hinterher.

In diesem Video erzählt dir Sonia Taylor Bach, wie sie sie ihren inneren Schweinhund in Bewegung setzt.

Yoga Video Tutorial: Wie ich den inneren Schweinehund überwindeYogaEasy-Video abspielen

Ich habe jahrelang versucht, regelmäßig zu meditieren. Es klappte immer eine Weile. Ein paar Wochen mal 20 Minuten, dann mal zehn oder mal fünf, aber es wurde nie regelmäßig. Mein Widerstand selbst gegen fünf Minuten Meditation war oft zu groß – bis ich mit meiner Wasserkochermeditation begann. Jeden Morgen meditierte ich am Küchentisch so lange, wie der Wasserkocher brauchte, um mein Wasser zu erhitzen. Danach war die Meditation vorbei. Da ich nicht gerne warte und in diesem Moment nichts Besseres zu tun hatte, war der Widerstand zu meditieren gleich null. Je länger ich diese Meditation praktizierte, desto öfter hatte ich das Bedürfnis, die Zeit auszudehnen. Als der Meditationsanker stabil genug war, erweiterte ich sie um ein bis zwei Minuten und verschob sie auf die Yogamatte.

Dana Schwandt Meditation

Ähnlich ist es mit dem Kochen. Die meisten wollen direkt perfekt ayurvedisch kochen. Das ist allerdings ein Paradoxon in sich – perfekt und ayurvedisch schließen einander aus. Meine Empfehlung ist, zunächst bei bekannten Nahrungsmitteln und Gerichten zu bleiben und sie ein bisschen zu ayurvedisieren, indem du mehr oder auch andere Gewürze nutzt, um sie leichter zu machen. Ein weiterer Schritt kann sein, den Gemüseanteil der Mahlzeit zu erhöhen. Du kannst also immer noch Nudeln mit Soße zubereiten, aber reduzierst die Nudelmenge und erhöhst dafür den Gemüseanteil in der Soße. Dieser sanfte Einstieg ist sinnvoller, als direkt mit einem Gericht aus einem ayurvedischen Kochbuch zu starten, bei dem du die Hälfte der Zutaten nicht zu Hause hast und vielleicht noch nicht mal kennst.

Die Devise ist also, sehr kleine Schritte zu machen. Der Maßstab, ob die Schritte klein genug waren, ist dein Gefühl. Spürst du Widerstand, dann war der Schritt zu groß. Fällt es dir ganz leicht, bist du auf dem richtigen Weg. Go Kaizen!

In diesem Video erzählt dir Dr. Ronald Steiner, wie du es jeden Morgen auf die Matte schaffen kannst.

Yoga Video Yogatalk: Wie komme ich morgens auf die Yogamatte?YogaEasy-Video abspielen

Drei plus – es muss nicht perfekt sein

Die Drei plus steht für eine Schulnote. Wir haben nämlich nicht nur die Tendenz, die Schritte zu groß zu machen, sondern es soll bitte schön auch perfekt sein. Wir streben – in Schulnoten gedacht – meistens innerlich nach einer Eins oder sogar nach einer Eins mit Sternchen. Nur funktioniert das Leben nicht so, schon gar nicht, wenn wir Gewohnheiten verändern wollen. Warum nicht? Weil der Druck und der Anspruch zu hoch sind. Nicht jeder Tag ist gleich, und nicht alles verläuft nach Plan. Deshalb wollen wir uns schon im Voraus einen großen Spielraum einräumen für Flexibilität. Wir streben also nicht mehr nach einer Eins mit Sternchen, sondern nur nach einer Drei plus.

Haben wir uns zum Beispiel vorgenommen, in kleinen Schritten einen Getreidebrei am Morgen zu etablieren und vom Brot wegzukommen, fangen wir damit an, an drei von sieben Tagen nicht mehr unsere zwei Scheiben Brot zu essen, sondern an zwei Tagen Knäckebrot und am dritten einen Haferbrei. Kommt unerwartet am Haferbreitag ein blöder Termin dazwischen, schwenken wir spontan um und essen ein weiteres Mal Knäckebrot. Das ist dann keine Eins mit Sternchen mehr, aber für eine Drei plus reicht es allemal. Streben wir nach einer Eins mit Sternchen, fühlen wir uns schlecht. Beschließen wir, die Drei plus als Maßstab für unser Gewohnheitstraining zu nehmen, kommen wir deutlich besser dabei weg und nehmen den Druck aus dem System. Je geringer der Druck ist, während wir vertrauensvoll in kleinen Schritten die Drei plus beim Training unserer neuen Gewohnheiten anstreben, desto höher ist die Erfolgsquote beim dauerhaften Verändern unserer Routinen.


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Vier von sieben: Übe die Routine an mehr Tagen aus als nicht

Dieses Tool ist mir ganz besonders wichtig. Denn wir wollen nicht nur in zu großen Schritten und mit Perfektion alles ändern, sondern am besten alles und zwar für immer und das ab sofort. Wie du weißt, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du so auf Dauer erfolgreich bist. Uns geht es aber darum, Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Denn nur, wenn wir es schaffen, unsere Ernährung und Selfcare-Gewohnheiten wirklich dauerhaft zu verändern, haben sie den Effekt auf unser Wohlbefinden, unser Gewicht und unsere Gesundheit, den wir uns wünschen. Es geht darum, ein New Normal zu kreieren, einen neuen Normalzustand. Heute ist es zum Beispiel noch normal, dass du abends um 20 Uhr deine Hauptmahlzeit zu dir nimmst, aber deine Absicht ist, zukünftig mittags deine Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen und abends früher und leichter zu essen – das soll das neue Normal werden.

In diesem Video erfährst du die Grundlagen ayurvedischer Ernährung:

Yoga Video Interview: Die Grundlagen der ayurvedischen ErnährungYogaEasy-Video abspielen

Einen neuen Normalzustand können wir kreieren, indem wir die neue Routine an mehr Tagen ausüben, als wir es nicht tun. Das sind bei sieben Tagen genau vier. Wenn wir unsere neue Gewohnheit an vier von sieben Tagen ausüben, schlussfolgert unser Verstand, dass das unser Standard ist, unser neuer Normalzustand. Das Schöne daran ist: Wir können alles, was wir sonst so machen, an drei von sieben Tagen beibehalten. Wir können weiter spät essen, uns durch den Tag snacken, Dinge tun und zu uns nehmen, die nicht unbedingt förderlich sind. Das „schöne Leben” ist also nicht vorbei. Pizza, Chips und lange Nächte dürfen, so wir das wollen, weiterhin ihren Platz behalten. Interessanterweise ist diese Erlaubnis oft genau das, was es braucht, um genau die alten „schlechten” Gewohnheiten loszuwerden. Aktuell sind die Dinge, die uns nicht guttun, noch abgespeichert unter „lecker”, „Belohnung”, „wohlig”. Deshalb wollen wir den Kuchen, die Schoki und die Chips.

Wenn wir sie uns weiterhin erlauben, aber an vier von sieben Tagen die Dinge zu uns nehmen, die uns ins Gleichgewicht und in unsere Kraft bringen, verändert sich nach und nach unser Körper. Wir wecken die zelluläre Intelligenz und spüren, wie viel besser wir uns fühlen, wenn wir die neuen Gewohnheiten praktizieren. Wir hören genauer hin, wie unser Körper auf die alten Gewohnheiten reagiert. Schnell merken wir, was für einen Unterschied es macht. Und so entsteht nach und nach ein immer größeres Bedürfnis danach, sich energiegeladen, kraftvoll und in Balance zu fühlen.

Bei mir war es so, dass ich irgendwann nicht mehr bereit war, nur für ein Glas Wein am Abend die Energie und den Elan des nächsten Morgens herzugeben. So ist Alkohol fast vollständig aus meinem Leben verschwunden. Allerdings muss ich nicht drauf verzichten. Es ist nicht so, dass ich gerne ein alkoholisches Getränk trinken würde, es mir aber nicht erlaube. Es gibt Tage, da stoße ich gerne mit einem Glas Sekt an oder schenke mir an lauen Sommerabenden ein Glas Wein ein. Meistens endet es allerdings so, dass ich ein paarmal nippe und dann nicht mehr weitertrinken mag. Nicht, weil ich denke, es wäre besser, es nicht zu tun, sondern weil mein Körper es einfach nicht mehr will und ein Glas Wasser oder ein Becher Tee attraktiver erscheinen. Genauso ist es mit den Nudeln mit Spinat-Gorgonzola-Soße, früher eines meiner Lieblingsgerichte, das ich gerne beim Italiener bestellt habe. Dann kam die Zeit, in der ich manches Mal bewusst entschieden habe, mir lieber Penne all’arrabbiata zu gönnen, eine gesündere Tomatensoße, oder gar nur einen Salat. Ich habe also verzichtet und das gewählt, was kopfmäßig besser für mich ist – obwohl ich gerne die Gorgonzola-Variante gegessen hätte. Heute ist es so, dass ich Nudeln mit Spinat-Gorgonzola-Soße nicht mehr mag; mir ist das Gericht zu schwer, zu käsig und alles sträubt sich in mir. Aber wenn ich beim Italiener bin, esse ich gerne eine gute Gemüsepizza oder auch Nudeln mit einer Gemüsesoße. Im Sommer bestelle ich lieber Antipasti – also einen Teller mit gekochtem oder gebratenem Gemüse, das bei Zimmertemperatur serviert wird. Und alles genieße ich in vollen Zügen. Ich wähle genau das, worauf ich in dem Moment am meisten Lust habe.

Dana Schwandt

Die Vier-von-sieben-Regel ist das ultimative Tool, um Verzicht aus dem System zu bekommen. Verzicht ist für langfristige Gewohnheitsveränderung Gift. Nicht mehr zu verzichten, ist tatsächlich etwas, das wir wieder erlernen müssen. Wir müssen lernen zu genießen, uns liebevoll zu nähren und auch die Leckereien, die uns bei regelmäßigem Verzehr nicht guttun, gezielt zu essen und dann in vollen Zügen zu genießen.

Die Kernpunkte auf einen Blick

1. Gewohnheiten zu integrieren, braucht Zeit

Es gibt drei Phasen beim Integrieren neuer Gewohnheiten: das Initiieren, das Optimieren und das Automatisieren. Alle drei Phasen sind wichtig und fallen uns unterschiedlich leicht oder schwer. Das Initiieren geht oft schnell, und in der ersten Zeit ist das Dranbleiben der Clou. Bis unsere Gewohnheiten aber wirklich tief in unserem System automatisiert sind, braucht es meiner Meinung nach etwa sechs Monate.

2. Gewohnheiten loswerden

Oft hängen alte Systeme, Glaubenssätze und Überzeugungen an unseren alten Gewohnheiten. Um sie nachhaltig loszuwerden, ist es daher wichtig, hinter die Kulissen zu schauen und herauszufinden, was uns nach der Schokolade greifen lässt, was uns zu viel oder zu wenig essen lässt und so weiter. Da diese Reise tief in unser System geht, brauchen wir Mitgefühl und Geduld mit uns.

3. Ohne Druck geht es schneller

Der größte Feind von Gewohnheiten ist Druck und ein hoher Anspruch. Um dem entgegenzuwirken, gibt es drei tolle Gewohnheitstrainingstools. Mache winzig kleine Schritte in Kaizen-Manier, damit du keinen Stress auslöst. Lasse Perfektion hinter dir und strebe nach Langfristigkeit, indem du den Eins-mit-Sternchen-Anspruch ad acta legst und dich über eine Drei plus freust. Und für die Automation ist es wichtig, die Gewohnheit an mehr Tagen auszuführen, als sie nicht zu tun. Dafür reichen vier von sieben Tagen.

Buch Dana SchwandtWir danken Dana Schwandt für die Auszüge aus ihrem Buch „Dein Neuanfang mit Ayurveda” erschienen bei Riva.

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