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Bild: istockphoto.com

Vegetarier und Veganer für ein starkes Immunsystem

Von Katharina Goßmann

1. Superfoods für das Immunsystem – Broccoli, Grünkohl und Grapefruit

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Nur, wenn der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, funktionieren die Immunzellen reibungslos. Wer das Motto „Five a day“ beherzigt, also mindestens 5 Portionen (ca. 80 Gramm) Obst und Gemüse isst, hat schon einiges gewonnen. 

Welche Obst- und Gemüsesorten sind besonders empfehlenswert?

Beim Gemüse bieten sich Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, Kohl, Knoblauch, Pilze und Spinat an. Broccoli enthält Sulforaphan. Sulforaphan wiederum steigert die Aktivität der natürlichen Killerzellen, fördert die Bildung von Antikörpern, die Teilung und Vermehrung von Abwehrzellen und aktiviert die Fresszellen des Immunsystems. Grünkohl ist die nährstoffreichste Kohlart. Er enthält jede Menge Beta Carotin, viel Vitamin C, Calcium und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Obstfans sollten sich auf Grapefruit, Orangen, Bananen sowie Kirschen, Heidelbeeren, Brombeeren, dunkle Weintrauben konzentrieren.

Tipp: Obst und Gemüse sollten so frisch wie möglich sein und, wenn möglich, optimalerweise roh gegessen werden.

2. Pro- und präbiotische Immunsystem-Helfer

Probitotische und präbiotische Lebensmittel stärken ein gesundes Darmmilieu – und im Darm befindet sich der Großteil der Immunabwehr. Probiotisch wirken milchsauer vergorene Lebensmittel und Getränke, also Sauerkraut, Rote Bete und Gemüsemoste. 

Präbiotika halten den Darm ebenfalls gesund, indem sie die „guten“ Darmbakterien mit wichtigen Nähstoffen versorgen. Präbiotische Ballaststoffe kommen z.B. in Chicorée, Topinambur, Artischocken, Pastinaken, Porree und Zwiebeln vor. 

Tipp: Mandeln wirken auf den Darm wie Präbiotika – eine kleine Handvoll in das Frühstücks-Müsli und das Darm-interne Immunsystem läuft auf Hochtouren.

3. Vitalstoffe für das Immunsystem 

Vitamin C wird nicht umsonst bei Erkältungen empfohlen: Es lässt die weißen Blutzellen effektiver arbeiten, schützt die Abwehrzellen und beschleunigt alle Abwehrreaktionen des Körpers. Vitamin C findet sich vor allem in Zitrusfrüchten und kann leicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden – Vitamin C-Präparate sind also überflüssig. 

Vitamin A schützt die Schleimhäute vorm Austrocknen und wehrt so lästige Erkältungssymptome wie Schnupfen und Halsschmerzen ab. Milch und Eier enthalten Vitamin A, Veganer können auf Backpflaumen, Trockenaprikosen und Birnen zurückgreifen. 

Vitamin E regt die Bildung von Antikörpern an und wird am besten über grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle und Nüsse aufgenommen. 

Das Spurenelement Selen verbessert die Entwicklung und Bewegungsfähigkeit der weißen Blutkörperchen. Nüsse (v.a. Paranüsse) und Samen sind gute Quellen.

Zink kommt u.a. in Vollkornprodukten sowie Spinat und Mangold vor. Als Antioxidans verhindert es Zellschädigungen durch freie Radikale.

Speziell Veganer sollten auch darauf achten, dass sie ausreichend Eisen aufnehmen, denn Eisen ist an der Immunabwehr beteiligt. Besonders viel Eisen enthalten Amaranth, Quinoa und Hirse, außerdem Kürbiskerne und Sesam.

Tipp: Vitamin C unterstützt den Körper bei der Verwertung etlicher Vitalstoffe. Kaffee und koffeinhaltiger Tee dagegen hindern in einigen Fällen die Aufnahme! 

4. Viel Trinken – Übersäuerung vermeiden

Nicht nur bei akuten Erkältungen ist reichliches Trinken angesagt, um die Schleimhäute feucht zu halten. Auch als Vorsorge ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahmen essentiell. Denn wer viel trinkt, hilft dem Körper zu entgiften und vermeidet so eine Übersäuerung. Denn in einem übersäuerten Körper können Bakterien, Pilze und andere schädliche Mikroorganismen besonders gut gedeihen. 

Empfehlenswert sind stilles Wasser und Kräutertee, am besten aus einheimischen Kräutern, z.B. Brennesseltee oder Hanftee. Brennessel findet sich auch in den meisten basischen Kräutertees, die das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper unterstützen.

Tipp: Für einen optimalen Start in den Tag am besten morgens ein Glas warmes Wasser mit einem Schuss frisch gepresstem Zitronensaft oder frischen Ingwer-Tee (Ingwer in Scheiben schneiden und zehn Minuten auskochen) trinken!

5. Wunderwaffe: Gewürze und Kräuter 

In der alten indischen Heilkunde Ayurveda gibt es die Theorie von „Agni“, dem Verdauungsfeuer – wenn dieses Verdauungsfeuer stark ist, können Nährstoffe optimal aus der Nahrung aufgenommen werden und die Verdauung funktioniert problemlos. Sprich: Die Darmflora ist gesund und das Immunsystem im Darm damit stark und abwehrbereit. Es gibt etliche Gewürze, die Agni fördern, allen voran der bereits erwähnte Ingwer. Als Tee oder Gewürz erhält Ingwer die Darmflora gesund, entgiftet und regt die Verdauung an. Kardamom, Pfefferminze, Kümmel, Cayennepfeffer und andere Gewürze wirken sich ebenfalls positiv auf die Darmflora aus - und somit auf ein gesundes Immunsystem.

Hierzulande wird einigen Gewürzen und Kräutern Antibiotika-gleiche Wirkung zugeschrieben, etwa Anis, Zimt, Senf, Ingwer, Thymian, Nelken, Liebstöckel, Muskat, Brunnenkresse. Wer regelmäßig mit diesen Wunderkräutern kocht oder sich damit frische Tees zubereitet, hilft seinem Immunsystem auch durch schwere Zeiten.

Tipp: Im Winter wirken ein kleines Stückchen Ingwer oder eine bisschen frische Chili im Grünen Smoothie Wunder!