Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Superfoods für eine knackige Figur
Bild: www.facebook.com/supergoodfoodhulk

Die 8 Superfoods für einen knackigen Körper

Von Marcus Schall

Superfood. Diesen Begriff liest man seit einiger Zeit sehr häufig. Besonders wenn man sich regelmäßig in sozialen Netzwerken wie Facebook oder Instagram bewegt.

Was genau verbirgt sich also hinter diesem teilweise inflationär verwendeten Begriff? Was können Superfoods wirklich, welchen Nutzen haben sie und wie können sie uns dabei unterstützen den Körper in Form zu bringen?

Eines vorweg: Superfoods alleine können keine Wunder vollbringen. Weder für unser körperliches Wohlbefinden, noch im Rahmen einer Diät. Unser Wunschgewicht erreichen und halten wir nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung, die richtige Auswahl unserer Nahrungsmittel und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sowie durch regelmäßige, abwechslungsreiche körperliche Aktivität und ausreichende Ruhephasen. Darüber hinaus können Strategien wie beispielsweise das Intermittierende Fasten den Effekt nochmals steigern.

Allgemein betrachtet sind die einfachsten Tipps allerdings auch immer noch die besten: Ausreichend trinken (2-3 Liter Wasser pro Tag), langsam essen und sorgfältig kauen (30x pro Bissen), einen kleinen Salat vor dem Hauptgericht essen und insgesamt genügend Ballaststoffe verzehren. So können wir die tägliche Kalorienzufuhr mit relativ wenig Aufwand effektiv reduzieren.


Die YogaEasy Bikini Challenge
In 14 Tagen fit für den Sommer! Intensive Asanas und schweißtreibende Yoga Flows bringen deinen Körper in Topform. Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
JETZT ANMELDEN

SUPERFOODS – Was ist das eigentlich?

Per Definition sind Superfoods Lebensmittel mit extrem hoher Nährstoffdichte und vielen positiven Auswirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit. Es handelt sich dabei um natürliche Nahrungsmittel, die teilweise seit Jahrhunderten von den sogenannten „Urvölkern“ verwendet werden. Wichtig: Alle darin enthaltenen Nährstoffe stammen aus rein natürlichen Quellen, der Körper kann diese daher sehr gut aufnehmen und verwerten. Gerade diesbezüglich sind Superfoods den meisten Nahrungsergänzungsmitteln oder Supplements klar überlegen.

Ihre hohe Nährstoffdichte machen sie in unserer heutigen Zeit so wertvoll. Stark industriell verarbeitete Lebensmittel, wie wir sie heutzutage mehr oder weniger regelmäßig konsumieren, enthalten oftmals kaum noch nennenswerte Mikronährstoffe. Sie sind also in aller Regel reich an Kalorien, liefern dem Körper aber wenig von dem, was er eigentlich benötigt. Superfoods können uns dabei helfen, diesen Vitalstoffmangel auszugleichen. Neben exotischen Vertretern wie Chia Samen, Hanfsamen, Maka, Acai, Moringa oder Matcha können allerdings auch bekannte und besonders nährstoffreiche Lebensmittel wie Avocado oder Grünkohl zur Gruppe der Superfoods gezählt werden.  

SUPERFOODS

Wie können Superfoods uns also beim Erreichen der Wunschfigur unterstützen? Welche Vorteile bieten sie uns?

Die verschiedenen Superfoods können, clever kombiniert, eine gesunde Ernährung oder eine kurzfristige Diät auf wirkungsvolle Weise unterstützen. Hochwertige pflanzliche Proteinquellen wie Quinoa oder Hanfsamen liefern alle essentiellen Aminosäuren und somit ein komplettes Protein. Dadurch versorgen sie die beanspruchte Muskulatur und liefern die Basis für eine schnelle und effektive Regeneration. Ballaststoffreiche Superfoods wie Chia Samen oder Erdmandeln fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und mindern die gefürchteten Heißhungerattacken. Dadurch führen wir insgesamt weniger Kalorien zu uns, immer noch der einfachste Weg zur Gewichtskontrolle. Aber auch ihre hohe Nährstoffdichte macht diese „Super-Lebensmittel“ zu einem tollen Begleiter. Nährstoffbomben wie Chia Samen, rohes Kakaopulver, Acai oder Acerolasaft versorgen den Körper mit einer Fülle an Mikronährstoffen und beugen so, gerade bei intensiver körperlicher Belastung, einem Nährstoffdefizit vor. Sie fördern somit die Regeneration und schützen beispielsweise vor Infekten.  

SUPERSPORTLER durch SUPERFOODS?

Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Leistung und Performance kann man nicht einfach essen, man muss sie sich in erster Linie erarbeiten. Allerdings hat die Qualität unserer Nahrung einen entscheidenden Einfluss auf den Trainingserfolg. Aufgrund ihres bemerkenswert hohen Nährstoffgehaltes eignen sich Superfoods daher hervorragend zur natürlichen Ergänzung des jeweiligen Speiseplans.
Dabei bieten einige dieser Superfoods, beispielsweise aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes, gerade für vegetarisch oder vegan lebende Sportler große Vorteile. Für normal essende Sportler indes bieten sie eine ideale Möglichkeit den Konsum von tierischen Produkten zu reduzieren.

Allerdings sind Superfoods, wie schon beschrieben, keine Wundermittel. Eine gesunde und möglichst vollwertige Ernährung bildet die Basis. Für unser Wohlbefinden und für die sportliche Performance, vor allem auf lange Sicht. Insofern können Superfoods das I-Tüpfelchen einer ausgewogenen Lebensweise sein. Nicht mehr, aber auch nicht weniger!

SUPERFOODS und CLEAN EATING

Clean Eating ist sicherlich schon jetzt einer der Trends, wenn nicht sogar der Trend des Jahres. Geprägt wurde der Begriff von Tosca Reno. Das, was wir essen, hat einen maßgeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Gesundheit, so viel ist unbestritten. Ergo ist es wichtig, dass wir dem Körper zum einen geben, was er braucht, und ihm zum anderen unnötigen Ballast in Form von Lebensmittelzusätzen aller Art möglichst ersparen. Sich nach den Grundsätzen des Clean Eating zu ernähren bedeutet daher so ursprünglich, so naturbelassen wie möglich zu essen. Gerade im Hinblick auf das immer weiter zunehmende Angebot an industriell verarbeiteten Lebensmitteln fällt eine Auswahl nicht immer leicht.

Für Sportler, die sich nach diesen Leitlinien ernähren, kommt eine weitere Herausforderung hinzu: Die meisten heute erhältlichen Nahrungsergänzungen und Sport-Supplements enthalten Süßstoffe, Aromen, chemisch synthetisierte Bestandteile oder andere unerwünschte Begleitstoffe. Bei strikter Auslegung des Clean Eating fallen die meisten der heute verfügbaren Produkte heraus. Natürliche Superfoods bieten hier eine hervorragende und gut funktionierende Alternative.
 

SUPERFOODS – meine persönliche TOP 7

Eine kleine Auswahl meiner liebsten Superfoods. Für diese Auswahl waren zwei Faktoren entscheidend: Das jeweilige Nährstoffprofil und die geschmacklichen Eigenschaften. Denn die gesündesten Lebensmittel nützen wenig, wenn man sie in der Praxis nicht verwendet.

1 - CHIA SAMEN

Sehr reich an hochwertigem Eiweiß (22%), liefert dabei alle essentiellen Aminosäuren. Es handelt sich also um ein vollwertiges Protein. Darüber hinaus enthält Chia viele ungesättigte Fettsäuren, über 30% Ballaststoffe, sowie Antioxidantien und Vitamine.

Für Ausdauersportler besonders interessant: Ihre Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und langsam abzugeben. Kombiniert man sie beispielsweise mit Kokoswasser so geben sie die enthaltenen Elektrolyte langsam ab, tragen somit zur dauerhaften Flüssigkeitsversorgung bei. Ideal zum Beispiel als hausgemachtes und rein natürliches „Power-Gel“.

Interessant für alle Body-Shaper und Bikini-Challenger: Ihre starke Quellfähigkeit sorgt, in Verbindung mit dem sehr hohen Ballaststoffanteil, für ein langfristiges Sättigungsgefühl.

Chia Samen schmecken sehr neutral, man kann sie daher problemlos mit anderen Zutaten kombinieren. Beispielsweise mit Kokosmilch, als Chia-Kokos-Pudding. Außerdem in Müslis, Smoothies, Suppen, als Backzutat, etc.


2 - GESCHÄLTE HANFSAMEN

Noch höherer Proteingehalt (30%), enthalten ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren. Sehr reich an ungesättigten Fettsäuren, Hanfsamen liefern u.a. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im idealen Verhältnis von 1 : 3,75. Auch die entzündungshemmende Linolsäure ist in den kleinen Kügelchen enthalten.

Geschälte Hanfsamen haben ein leicht nussiges Aroma und sind daher vielseitig verwendbar.
Hanf- und Chia Samen stellen also eine ideale Möglichkeit dar, nahezu alle Speisen und selbst Getränke mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß anzureichern. Auch als Backzutat sehr gut geeignet.

Der hohe Gehalt an hochwertigem Protein versorgt die Muskulatur und sorgt, idealerweise in Verbindung mit einigen komplexen Kohlenhydraten, für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.  


3 - RAW CACAO (ROHKOST-KAKAO)

Schokolade in ihrer reinsten Form. Schon von den Maya und Azteken als „Nahrung der Götter“ verehrt.

Kakao liefert u.a. viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darüber hinaus verfügt er über einen extrem hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien, und unterstützt die Bildung der „Glücksbotenstoffe“ Dopamin und Serotonin. Rohkost-Kakao wird bei Temperaturen unterhalb von 42°C verarbeitet, daher werden die wertvollen Nährstoffe geschont und bleiben fast vollständig enthalten.

Roh-Kakaopulver und -nibs sind vielseitig einsetzbar. Ob als Grundlage für gesunde Puddings und Desserts, natürliche Proteinshakes, als Topping für Müsli-Zubereitungen oder für selbstgemachte Knabbermischungen.


4 - MAKAPULVER (auch MACA)

Makapulver gilt seit Jahrhunderten als leistungssteigernd. Nicht ohne Grund wird es auch als „Anden-Ginseng“ bezeichnet. Makapulver glänzt u.a. durch einen sehr hohen Gehalt an gut verfügbaren Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien und Enzymen. Für Sportler interessant: Maka kann die Sauerstoffanreicherung im Blut verbessern und zudem den Cortisol-Spiegel senken.

Makapulver wird daher, und aufgrund seines hohen Energiegehaltes, oft auch als natürlicher Trainingsbooster verwendet.


5 -  MATCHA

Matcha ist fein gemahlener grüner Tee von höchster Qualität. Beim traditionellen Matcha wird, im Gegensatz zu normal aufgegossenem Tee, das ganze Blatt verarbeitet und letztlich verzehrt. Daher werden  auch alle Inhaltsstoffe  aufgenommen. Aus diesem Grund ist Matcha besonders auch für die gesunde Ernährung interessant.

Matcha enthält Koffein, unterstützt also die Konzentrationsfähigkeit, ohne dabei die aufputschende Wirkung von Kaffee zu entfalten. Zudem enthält Matcha besonders große Mengen an Antioxidantien wie zum Beispiel EGCG (Epigallocatechin Gallate). Dessen Anteil ist in Matcha-Tee um ein vielfaches höher als in üblichen Grüntees aus dem Beutel. Auch Aminosäuren wie zum Beispiel L-Theanin, das beruhigend und ausgleichend wirkt, hat der Grüntee zu bieten. Im Zusammenspiel mit dem hohen Koffeingehalt verleiht Matcha so eine frische Energie und geistige Wachheit, gleichzeitig jedoch wirkt es auch entspannend und beruhigend. In Japan sagt man, dass eine Schale Matcha mentale Konzentration, emotionale Stabilität und Gemütsruhe verleiht. Diese Wirkung kann mehrere Stunden anhalten. Da das ganze Teeblatt vermahlen wird, enthält er außerdem Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sonst bei der Herstellung extrahiert werden.

Aufgrund des enthaltenen Koffeins unterstützt Matcha die Fettverbrennung auf natürliche Weise. Dazu sollte der Tee ca. 90 Minuten vor einer Trainingseinheit getrunken werden. Entweder pur oder beispielsweise in Kokoswasser gelöst. Zubereitet als Matcha-Latte verpufft dieser Effekt, da das Getränk dann einfach zu viele Kohlenhydrate liefert und die Fettverbrennung somit nicht oder nur in geringerem Maße aktiviert wird.

Tipp: Matchapulver mit Kokoswasser. Anregend für Körper und Geist und gerade im Sommer eine köstliche und rein natürliche Erfrischung.


6 - ACAI

ACAI-Beeren sind die Früchte der Acai-Palme, eine südamerikanische Palmenart, die vor allem in Brasilien wächst. ACAI (gesprochen “assa-i”) enthält einen besonders wirksamen Bio-Komplex und ist sehr reich an Mikronährstoffen wie z.B. Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Die kleinen Beeren haben einen sehr hohen ORAC-Wert
(Oxygen Radical Absorbance Capacity), besitzen also die Fähigkeit, zellschädigende freie Radikale  im Körper zu neutraliesieren. Der ORAC-Wert liefert also einen Hinweis auf die antioxidative Fähigkeit eines Lebensmittels. Je höher der ORAC-Wert, desto höher die antioxidative Kapazität.

ACAI und MATCHA gelten daher auch als wirksame Anti-Aging Lebensmittel.
 

7 - QUINOA

In den Anden eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel: Quinoa. Und das aus gutem Grund, denn die Körnchen punkten mit leicht nussigem Geschmack und einem ganzen Paket an nützlichen Nährstoffen, die sie nicht zuletzt für Vegetarier und Veganer zu einer interessanten Alternative machen.

Hoher Eiweißgehalt, alle essentiellen Aminosäuren Quinoa ist vielleicht eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Sein Eiweißgehalt liegt bei ca. 15%, für eine Pflanze ein sehr hoher Wert. Das besondere am Powerkorn ist aber, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa ist daher perfekt für Vegetarier und Veganer, aber auch für gesundheitsbewusste „Allesesser“ sehr zu empfehlen. Durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Amaranth, Linsen, Erbsen) kann man die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins nochmals erhöhen.
Darüber hinaus ist der Mineralstoffgehalt von Quinoa deutlich höher als bei anderen Getreidesorten. Er enthält u.a. Magnesium, Calcium, Eisen, Kupfer und Mangan.

Glutenfrei, niedriger Glykämischer Index
Quinoa ist, genauso wie Amaranth, glutenfrei und kann daher auch bei Getreide- unverträglichkeiten problemlos gegessen werden. Mit 35 fällt sein glykämischer Index relativ niedrig aus, daher eignet sich Quinoa auch perfekt als Beilage für Figurbewusste oder für das Abendessen.


8 - KOKOSÖL

Kokosöl hat gleich einige Besonderheiten zu bieten. Zunächst einmal ist es bei Raumtemperatur fest und nicht flüssig. Weshalb man es im Supermarkt auch oftmals auf den ersten Blick nicht findet. (Sucht also nicht nach Flaschen, sondern nach Gläsern – das macht es leichter.)
Weiterhin besteht Kokosöl zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Diese gelten eigentlich als ungesund. Beim Kokosöl ist dies jedoch etwas anders. Den Hauptbestandteil dieser gesättigten Fette bilden die mittelkettigen Fettsäuren (die sog. MCT's). Unser Körper kann diese MCT's hervorragend zur Energiegewinnung heranziehen und verstoffwechseln. Kokosöl kann so den Stoffwechsel ankurbeln und damit den Fettabbau unterstützen. Selbstverständlich nur bei maßvollem Konsum.

Weiterhin enthält Kokosöl einen großen Anteil an Laurinsäure. Diese Fettsäure wirkt unter anderem antibakteriell und scheint zudem positive Wirkungen auf das Herz-/ Kreislaufsystem sowie die Cholesterinwerte zu haben.
Kokosöl zeichnet sich weiterhin durch einen sehr hohen Rauchpunkt aus, daher ist es ideal zum Braten geeignet. Es verleiht vielen Gerichten einen exotischen Geschmack und ist daher beispielsweise gerade für asiatische Speisen bestens geeignet. Gemüse aus dem Wok schmeckt mit Kokosöl besonders aromatisch.

Wie immer gilt es auch beim Kokosöl auf die richtige Qualität zu achten. Wichtig dabei: Das Öl sollte nicht raffiniert sein. Kaltgepresste oder native Öle sind zu bevorzugen.


SUPERFOODS – Wie verwenden?


Prinzipiell sind Superfoods sehr vielseitig verwendbar. Wie bei jeder anderen Küchenzutat entscheidet dabei auch der persönliche Geschmack über die individuelle Auswahl. Dazu sollte man einfach das eine oder andere ausprobieren und zunächst mit möglichst kleinen Verpackungseinheiten starten. Manche Superfoods schmecken, aufgrund der Vielzahl ihrer gesunden Inhaltsstoffe, vergleichsweise intensiv. Einsteiger sollten daher zunächst mit weniger markanten Superfoods, wie z.B. Chia Samen, Hanfsamen, Rohkost-Kakao, Acai, Kokosöl aber auch Lebensmitteln wie Avocado oder Grünkohl zu beginnen.
Um die positiven Wirkungen dieser Produkte möglichst vollständig zu nutzen empfiehlt es sich, sie möglichst unverarbeitet zu genießen. Chia Samen beispielsweise als Zutat für das Müsli, den Proteinshake oder als Energy Gel. Avocado als Brotaufstrich und idealer Butterersatz, Kakao für den Rohkost-Pudding oder Schoko-Shake. Beim Kochen sollten Superfoods in der Regel eher zum Ende der Kochzeit zugegeben werden, um sie den Temperaturen nicht zu lange auszusetzen. Beispiel: Quinoa-Hanfsamen Tabouleh, als sehr protein- und nährstoffreiches Basisgericht oder Beilage.
Ungeachtet dessen können Superfoods aber gelegentlich auch als Backzutat verwendet werden. Mit Chia oder Hanfsamen, bzw. -Mehl kann man beispielsweise den Eiweißgehalt von Brot, Muffins oder Pfannkuchen ganz einfach steigern.
 
FAZIT
Superfoods sind hervorragend dazu geeignet den Speiseplan zu bereichern und um alternative Wege bei Sport-Nahrungsergänzungen zu beschreiten. Sie sind vielleicht nicht ganz so wirksam wie manche chemisch synthetisierten Supplements oder Fat Burner, dafür deutlich nachhaltiger und in jedem Fall gesünder.

Supergoodfood: Train Hard but Eat Smart! :)

 

Der Gastartikel wurde geschrieben von: MARCUS SCHALL

Super(good)food-Coach, Grünzeug-HULK und Superfood-Guerilla  

https://www.facebook.com/supergoodfoodhulk

 

zurück nach oben