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Petras Orzech: Slim Yoga für ein schlanke Linie

Von Petra Orzech

Ernährung, Yoga und Schreiben – meine Leidenschaften sind mir zum Beruf geworden. Gerade ist mein erstes Buch „Slim-Yoga – Schlank mit Yoga und gesunder Ernährung“ erschienen. Darin kombiniere ich die traditionellen östlichen Praktiken des Yoga mit modernem westlichen Ernährungswissen zu einem Leitfaden zur persönlichen Wunschfigur. Als Autorin von YogaEasy.de ist es mir ein besonderes Anliegen, Euch aus erster Hand ein bisschen darüber zu erzählen, wie einfach das Ganze umzusetzen ist.

Die Passion für Ernährung und Bewegung begleitet mich schon seit meiner Jugend. Schließlich folgten einem Studium der Ernährungswissenschaften vor ein paar Jahren eine umfassende Yogalehrerausbildung und die Faszination für die Frage: Welche Wirkung hat unsere Einstellung auf die Art und Weise, wie wir leben?

Zunehmend hat mich in den letzten Jahren die Frage beschäftigt, wie ich mit meiner Begeisterung, meinem Wissen und meinen Erfahrungen andere Menschen bei der Entwicklung zu einem gesünderem Lebensstil und mehr Energie unterstützen kann. Die Antwort kam mir an einem sonnigen Tag auf meinem Balkon: Neben Ernährungs- und Bewegungsratschlägen braucht es noch mehr – etwas, das über den Verstand hinaus geht, etwas, das ans Herz geht und ein positives Körpergefühl erzeugt. Etwas, das nicht in der äußeren, sondern in der inneren Welt geschieht. Meiner Ansicht nach sollte jeder, der mit seiner Figur unzufrieden ist und es ändern möchte, nicht das Empfinden haben, dass auf ihn eine Zeit des Mangels oder des Verzichts wartet. Ganz im Gegenteil: In seinem Inneren muss sich das tiefe Gefühl entwickeln, dass die bevorstehenden Veränderungen eine große Anzahl von neuen Wahlmöglichkeiten bieten, die das Leben bereichern.

Wie ich aus eigener Erfahrung weiß, es es genau das, was Yoga kann. Denn zusätzlich zu den muskelbildenden Yogaübungen, schlankmachenden Atemtechniken und stressreduzierenden Entspannungstechniken von Slim-Yoga, hilft die östliche Lehre dabei, den Körper bewusster wahrzunehmen. Es geht darum, mit dem Körper zusammen und nicht gegen ihn zu arbeiten – ein entscheidendes Werkzeug für die Wohlfühlfigur. Man spricht hier von „somatischer Intelligenz“ und geht davon aus, dass unser Körper eine solche Form von Intelligenz besitzt und darüber genau weiß, was gut für ihn ist und was nicht. Damit die somatische Intelligenz zum Tragen kommt, reicht es allerdings nicht, auf dem Sofa zu sitzen und schlaue Bücher zu lesen. Man muss den Körper aktivieren, bewegen und wahrnehmen. Nur so entwickelt sich langfristig körperliches Wohlbefinden.

Bei den meisten Sportarten ist die Körperwahrnehmung eher ein Nebenprodukt. Beim Yoga hingegen ist der Fokus speziell darauf ausgerichtet, den Körper zu spüren, sich auf ihn einzulassen. Mit anderen Worten: Wer regelmäßig Yoga praktiziert, hat es leichter mit der Ernährungsumstellung.

Diese Erkenntnis war für mich ein entscheidender Aspekt, östliches mit westlichem Wissen zu verbinden. Das daraus entwickelte Slim-Yoga-Konzept habe ich zunächst in Kursen und Workshops in Fitness-Studios, als nächsten Schritt für Krankenkassen und schließlich dem Verlag angeboten. Herausgekommen ist ein Buch mit einem 30-Tage-Programm, dass den Leser durch die entscheidenden Wochen zu seinem neuen Wohlfühlgewicht begleitet. Dabei ist sowohl das Ernährungs- als auch das Yoga-Programm auf je drei Säulen aufgebaut.

Um euch einen Eindruck von Slim-Yoga zu vermitteln, habe ich ein 3-Tage-Einsteiger-Programm mit jeweils drei einfachen, aber effektiven Ernährungs- und Yoga-Aufgaben zusammengestellt. Ihr müsst dafür nicht extra Lebensmittel einkaufen oder sonstige Dinge besorgen. Es kann sofort losgehen!

FOKUS FÜR TAG 1: KÖRPERBEWUSSTSEIN DURCH BEOBACHTUNG UND ACHTSAMKEIT

1. Ernährungs-Aufgabe: Ein „Warum-Protokoll“ führen
Führe den ganzen Tag ein Ernährungsprotokoll. Schreibe auf, was, wann, wie viel, wo und vor allem, warum du gegessen bzw. getrunken hast. Holst du dir etwa morgens den Coffee-to-go, weil es trendy ist, nascht du den Kuchen am Nachmittag, weil du es so gewohnt bist und knabberst du die Chips am Abend aus Langeweile? Sei ehrlich zu dir. Fotografiere auch alle Lebensmittel, die du isst– so wird dir noch mehr bewusst, was so alles in deinen Mund wandert. Beobachte dich einen Tag lang und versuche abends, anhand deiner Aufzeichnungen Gewohnheiten und Muster zu erkennen.

Grund der Aufgabe: Dir soll bewusst werden, dass es viele Gründe gibt, um zu essen: Weil man Hunger hat. Weil das Essen so köstlich duftet. Oder weil man gefrustet, einsam oder gelangweilt ist. Experten gehen inzwischen davon aus, das letzteres weltweit einer der Hauptgründe für Übergewicht ist – das sogenannte emotionale Essen. Gefühle und Essen zu vermischen, kann gefährlich werden. Wer bei jedem noch so kleinem Problem zum Kühlschrank läuft, legt zwangsläufig Gewicht zu. Wird die Nahrungsaufnahme zur Ersatzbefriedigung für nicht erfüllte Bedürfnisse, macht es allerdings keinen Sinn, sich das Essen zu verbieten, Kalorien zu zählen oder sich deswegen mit Schuldgefühlen zu plagen. Viel wichtiger ist es erst einmal, die Kopplung von Gefühlen und Essverhalten durch Selbstbeobachtung zu erkennen, sowie zu unterbrechen.

Fazit: Wenn du feststellst, dass du seelischen Druck mit Essen versuchst auszugleichen, reicht es natürlich nicht, sich einen Tag damit zu beschäftigen. Ein Verhalten, das über viele Jahre besteht, zu ändern, kann eine langwierige Angelegenheit sein. Das allabendliche Naschen auf dem Sofa wurde schliesslich regelrecht trainiert. Da genügt es nicht, sich klar zu machen, wie sinnvoll und figurfreundlich stattdessen Gemüse wäre. Doch wenn man dran bleibt und Tag für Tag in kleinen Schritten an seinen Zielen arbeitet, wird man langfristig mit einer guten Figur belohnt. Nach und nach wirst du Veränderungen bemerken, erst an deinem Verhalten, etwas später an deinem Körper. Und dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass du wieder in deine alten dickmachenden Gewohnheiten verfällst.

2. Yoga-Übung: Achtsamkeitsübung für den Alltag
Setze dich in Ruhe hin – egal wo du bist. Nimm dir drei bis fünf Minuten Zeit. Beobachte deine Umgebung, schaue dich um und zähle gedanklich fünf bis zehn Gegenstände auf, die du gerade wahrnimmst. Richte deine volle Aufmerksamkeit darauf.

Schließe die Augen und richte deinen Fokus auf Geräusche und Stimmen, die du gerade hörst. Richte deine Aufmerksamkeit darauf aus, zähle im Geist fünf bis zehn aktuelle Geräusche auf.
Schenke jetzt deinem Körper die volle Aufmerksamkeit – spüre die Kleidung auf deiner Haut, den Kontakt zur Sitzfläche. Nimm fünf bis zehn Dinge wahr, die du körperlich spürst.
Richte dann deine Aufmerksamkeit nach innen, konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche nach jeder Ausatmung eine kleine Pause einzubauen. Verweile in dieser Achtsamkeit zwei bis drei Minuten.
Richte dann langsam deine Aufmerksamkeit wieder nach außen – auf das, was du hörst, was du körperlich wahrnimmst. Öffne langsam wieder deine Augen und zaubere ein sanftes Lächeln in dein Gesicht.

Tipp: Mache die Achtsamkeitsübung, wenn dir alles über den Kopf wächst, du eine Pause brauchst oder Heißhunger verspürst.

Grund der Übung: Wenn Dauerbelastung in Job und Familie das Stresshormon Cortisol stark ansteigen lassen, senken Entspannungstechniken aus dem Yoga nachweislich den Cortisolspiegel. Dadurch lassen sich die Aufgaben des Alltags gelassener meistern, ohne dass man zu Pizza und Schokolade greifen muss. Die Achtsamkeitsübung schenkt dir tiefe innere Ruhe und ein wachsendes Gespür für deine wahren Bedürfnisse. In diesem entspannten Zustand lässt es sich viel leichter abnehmen, da man weiß, was einem wirklich gut tut.


FOKUS FÜR TAG 2: FETTVERBRENNUNG DANK BIORHYTHMUS UND MUSKELSTÄRKUNG

1. Ernährungs-Aufgabe: Essen nach der inneren Uhr
Nimm drei Mahlzeiten zu dir, die dich je drei bis vier Stunden sättigen. Zwischenmahlzeiten gibt es heute nicht. Was du isst, ist zunächst unwichtig.

Grund der Aufgabe: Heute geht es um die Optimierung der Fettverbrennung. Sie funktioniert am besten, wenn man nach dem Biorhythmus des Körpers isst. Wie das geht? Ganz einfach: Unser Stoffwechsel ist seit Urzeiten auf einen festgelegten Aktivitäts- und Ruhewechsel programmiert – den sogenannten Biorhythmus. Gesteuert wird wird er von einer inneren Uhr im Gehirn, die genaue Vorstellungen davon hat, was, wann und wie viel wir essen sollen. Und zwar aus einem guten Grund: Alle Stoffwechselprogramme sind darauf ausgerichtet, dass es uns gut geht. Halten wir uns nicht an seine Vorgaben, läuft der Stoffwechsel aus dem Ruder, mit der Folge, dass wir uns unwohl fühlen, krank werden und / oder zunehmen. Wer dem Körper zwischen den Mahlzeiten keine ausreichend langen Pausen gönnt, arbeitet gegen diesen Rhythmus.

Leider machen wir meist das, ständig stecken wir uns etwas in den Mund – mit der Begründung, dass wir keine Zeit für eine ordentliche Mahlzeit haben. Durch das permanente Snacken gerät unsere Bauchspeicheldrüse in Dauerstress, muss ständig Insulin produzieren, damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Die Kalorienflut wird erst in Muskel- und Leberzellen eingelagert, sind sie voll, müssen die Fettzellen dran glauben. Das dadurch die Fettverbrennung für mehrere Stunde blockiert ist, ist logisch und natürlich schade.

Aber nicht nur das. Wer permanent seinen Blutzucker in die Höhe treibt, programmiert den nächsten Heißhunger vor. Essen wir zu viele Kohlenhydrate, schießt Insulin ins Blut, um den Blutzuckerspiegel möglichst schnell abzusenken. Leider fällt der Blutzuckerspiegel dabei so tief ab, dass das Gehirn die Meldung „Unterzuckerung“ erhält. Folge: Heißhunger auf hochkalorisches Essen.

Fazit: Durch eine stoffwechselgerechte Ernährung gibt man dem Körper Zeit zur Fettverbrennung und erstickt Heißhungerattacken im Keim.

2. Yoga-Übung: Kleiner Yoga-Flow für die Core-Muskeln
Stelle dich an den Anfang deiner Matte, hebe einatmend die Arme, beuge ausatmend die Knie. Mit deiner nächsten Ausatmung strecke die Arme wie Flügel seitlich aus und senke gleichzeitig deinen Oberkörper ab, so dass er parallel zu deinen Oberschenkel ist. Halte hier drei bis fünf Atemzüge. Setze ausatmend die Hände schulterbreit auf der Matte ab und gehe in den hinabschauenden Hund. Halte drei bis fünf Atemzüge. Bringe ausatmend deine Schultern über die Hände – komme ins Brett. Aktiviere deine Bauchmuskeln, lasse dich nicht in den Schultern einsinken. Bringe ausatmend das rechte Knie so dicht es geht zu deiner Brust heran. Halte drei bis fünf Atemzüge. Dann tausche die Seite. Komme nach dem Seitenwechsel zurück in den hinabschauenden Hund und beruhige deinen Atem. Gehe noch einmal ins Brett und lege deine Ellenbogen auf der Matte ab. Aktiviere deine Bauchmuskeln und lasse dich nicht in den Schultern einsinken. Rolle dich von hieraus auf die Außenseite deines linken und die Innenseite deines rechten Fußes. Strecke den rechten Arm zu Decke. Halte drei bis fünf Atemzüge. Dann tausche die Seite. Komme nach dem Seitenwechsel wieder auf beide Ellenbogen und lass dich in Bauchlage auf die Matte sinken. Stelle deine Hände unter deine Schultern, komme einatmend in eine sanfte Kobra und bringe ausatmend das Gesäß zu den Fersen. Lege die Arme seitlich von deinem Körper ab und verweile in der Kindeshaltung so lange, wie es angenehm für dich ist.

Grund der Übung: Die Ernährung hat enormen Einfluss auf unser Körpergewicht. Um unsere Figur jedoch zu formen und zu straffen, müssen wir unsere Muskeln nutzen. Nur so werden schlaffe Körperpartien wieder fester.

Und mal ehrlich, eine wohlgeformte Figur ist letztendlich eine Sache der Muskelspannung und der Körperkonturen und nicht eine Frage der Kilos. Dazu kommt, dass Yoga Muskeln stärkt, die durch konventionelles Training nur schwer zu erreichen sind. Die bei Slim-Yoga ausgewählten Übungen trainieren besonders wirkungsvoll die Haltemuskulatur, die tief im Körper liegt. Sie ist für eine aufrechte Haltung und energievolle Körperspannung verantwortlich. Je besser die Haltemuskulatur trainiert ist, umso stärker wird der Körper und umso leichter fühlt er sich in Bewegung an.


FOKUS TAG 3: FRÜHJAHRSPUTZ DURCH ENTGIFTUNG UND INTENSIVE ATMUNG

1. Ernährungs-Aufgabe: Basische Lebensmittel für die Säure-Basen-Balance
Iss und trinke den heutigen Tag basenreiche Lebensmittel. Dazu gehören Kartoffeln, Gemüse, Salate, reifes Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen, Honig, kaltgepresste Öle, stilles Wasser und grünen Tee.
Verzichte heute auf säurelastige Lebensmittel. Dazu gehören Fastfood, Fertiggerichte, Konserven, Süßigkeiten, Kuchen, Weißmehlprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Eier, Limonade, Kaffee, schwarzen Tee, Alkohol und Nikotin.

Wichtig: Iss dich unbedingt satt an den erlaubten Lebensmitteln – du sollst nicht hungrig durch die Gegend laufen.

Grund der Aufgabe: Durch unsere heutige Lebensweise führen wir unserem Körper meist zu viele Säuren zu, die die Säure-Basen-Balance aus dem Gleichgewicht bringen. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist aber wichtig für die Wirksamkeit von Hormonen und Enzymen, für die Durchlässigkeit der Zellen und die Arbeitsfähigkeit des Bindegewebes. Zwar verfügt der Organismus über einen Regulationsmechanismus, um die Balance zwischen Säuren und Basen herzustellen. Doch wenn die Balance nachhaltig gestört ist und immer neue Säurebildner nachrücken, kann sich der Körper nicht mehr wehren. Die Säuren lagern sich im Bindegewebe ab und werden zu Schlacken. Dadurch wird der Transport lebenswichtiger Nährstoffe sowie die Versorgung der Zellen gestört. Denn alle Vitalstoffe und auch der Sauerstoff gelangen über die Bindegewebsflüssigkeit in die Zellen. Sind diese verstopft, bleiben sämtliche Nährstoffe ungenutzt liegen. Der Stoffwechsel wird träge und der Körper reagiert im wahrsten Sinne irgendwann sauer. Aber nicht nur das, auch der Fettabbau wird behindert, und schon bald werden Fettpolster sichtbar, denen nur schwer beizukommen ist. Selbst hartnäckige Diäten helfen jetzt nicht mehr, um Hüftspeck, Cellulite und „Reiterhosen“ wieder loszuwerden.

Fazit: Eine basische Ernährung bringt alles wieder ins Gleichgewicht – was sich an der Figur, Hautstruktur, aber auch am Wohlbefinden positiv bemerkbar macht.

2. Yoga-Übung: Espresso-Atmung zur Stoffwechselankurbelung
Setze dich bequem und aufrecht hin. Balle die Hände zu Fäusten und bringe sie vor deine Schultern. Die Arme liegen seitlich dicht am Körper. Atme tief ein und strecke dabei die Hände mit gespreizten Fingern nach oben. Atme kräftig und geräuschvoll aus. Ziehe gleichzeitig die Hände wieder zu Fäusten geballt vor deine Schultern. Wiederhole diesen Zyklus 20-mal. Atme dabei schnell und rhythmisch.

Grund der Übung: Unsere überwiegend sitzende Haltung sorgt für verspannte Nacken- und Schultermuskeln, einen runden Rücken und eine nach innen gewölbte Brust. Die Lungen haben so kaum Platz. Auch die vollständige Ausatmung wird schwieriger, wodurch das vegetative Nervensystem leidet. Da die Verbrennungsintensität des Stoffwechsels unmittelbar mit diesem verknüpft ist, nimmt auch der Kalorienverbrauch bei kurzer, flacher Atmung ab. Einfache Atemübungen, wie etwa die Espresso-Atmung, können hier schnell Abhilfe schaffen und du kannst wieder so richtig frei durchatmen. Darüber hinaus vergrößert sich der Gasaustausch, wodurch zum einen die Entgiftung zur Höchstform aufläuft und zum andern der Sauerstoffgehalt im Blut ansteigt, der wiederum die Leistungsfähigkeit vergrößert. Zugeführte Nährstoffe werden besser genutzt, da der optimale Einsatz der Atemmuskeln alle inneren Organe massiert, die dadurch stärker durchblutet werden. Nicht zuletzt lässt sich durch Atemübungen ein unruhiger Geist beruhigen. Das macht entspannt – nicht unwesentlich für das Gewicht, wie du ja bereits weißt.

Das war es schon – einfache Ernährungs-Aufgaben und Yoga-Übungen für eine 3-Tage-Kur. Ich hoffe, dir hat dieser kleine Einblick in das Konzept von Slim-Yoga gefallen und du hast Lust bekommen, es auszuprobieren. Falls du mehr über Slim-Yoga erfahren und nachhaltig Gewicht verlieren, sowie straffe Körperformen haben möchtest, dann findest du in meinem Buch „Slim-Yoga – Schlank durch Yoga und gesunde Ernährung“ eine 30-Tage-Kur für den entspannten, aber wirkungsvollen Einstieg zu deiner Wohlfühlfigur.

Erschienen ist das Buch beim GU-Verlag für 19,99 Euro inklusive einer DVD mit 80 Minuten Slim-Yoga.
Du kannst es hier bestellen

Kommentare zu diesem Artikel
Constanze 04.03.2012
Nach dem wirklich tollen 3-Tage-Detox-Wochenende, dass es hier auch als Artikel gab, habe ich mir das Buch gekauft und bin eher enttäuscht. Schade, der Einstieg war wirklich gut. Eine gesamte Rezension habe ich bei Amazon geschrieben. Ich werde wohl bei der Wochenend-Version bleiben! Viele Grüße Conny