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Mit Yoga den Bürostress lösen
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Mit Yoga den Bürostress lösen

Von Merle Blankenfeld

Hast du auch wieder den ganzen Tag vor dem Rechner gesessen? Schön über die Tastatur gebückt mit tief gebeugtem Kopf? Selbst wenn du nicht in einem Bürojob arbeitest – in unserer Gesellschaft verbringen viele den größten Teil ihrer Zeit im Sitzen, in gebückter Haltung. Der sogenannte Smartphone-Nacken ist ein Phänomen, das sich in der Generation unserer Eltern noch niemand hätte vorstellen können. Heute gehört diese Fehlhaltung zu den typischen Beschwerden unserer Zeit – und zwar nicht nur unter Teenies.

Wenn wir ständig und lange auf unser Handy schauen (oder auf ein Tablet oder den Laptop-Bildschirm...), neigen wir unseren Kopf stark nach vorn. So vervielfachen wir das Gewicht, das auf der Halswirbelsäule lastet – auf bis zu fünf Kilo. Daraus entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht, weil diese starke Belastung einzelne Muskeln überdehnt und wiederum andere dauerhaft anspannt. Die Folge sind Nackenschmerzen. Aber nicht nur unter dem ständigen Smartphone-Gezücke leiden unsere Haltung und Muskulatur. Langes Sitzen kann Blockaden in der Halswirbelsäule auslösen. Um sie auszugleichen, werden die Muskeln automatisch aktiviert und können so dauerhaft verspannen. Das wiederum drückt auf die Nerven und verursacht Schmerzen.

Und das sind nur die körperlichen Folgen unseres oft unausgeglichenen Alltags. Termindruck, lange Arbeitstage und ein möglicherweise zu hoher Workload tun ihr Übriges, um uns unter Stress zu setzen – sowohl körperlich als auch psychisch.

Verspannungen lösen mit Yoga

Yoga kann uns auf vielen Ebenen helfen, den täglichen Jobstress nach und nach abzubauen. Körperlich lockert die Asana-Praxis die verspannte Muskulatur, mobilisiert die Wirbelsäule und macht sie beweglicher. Im Fall von akuten Verspannungen helfen sanfte Lockerungsübungen und vorsichtige Bewegung, um die Muskeln zu stärken. Mit einfachen Yoga-Übungen wie dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) oder der stehenden Vorbeuge (Uttanasana) kannst du dir bei Nacken- und Rückenschmerzen sanft Linderung verschaffen: Im herabschauenden Hund streckst du deine Schulterblätter und dehnst die Wirbelsäule und den Nacken. Gleichzeitig kräftigst du die Muskulatur. Die stehende Vorbeuge hilft besonders durch die passive Dehnung der Rücken- und Nackenmuskeln, Blockaden und Verspannungen zu lösen.

Die Hamburger Yogalehrerin Annika Isterling zeigt dir mit ihrer „Stress Release“-Yogasequenz, welche Asanas du nach einem anstrengenden Tag üben kannst und wie die Nacken- und Schultermuskulatur, die häufig unter der Schreibtischarbeit leidet, Entspannung findet:

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Der Atem als Schlüssel zur Balance

Und auch unser Geist profitiert von Yoga: Zunächst einmal kann die körperliche Yoga-Praxis auch zu psychischer Entspannung verhelfen. Durch den in vielen Yogastilen typischen langsamen und bewusst ausgeführten Bewegungsfluss kommt auch unser Geist in einen wunderbaren Flow-Zustand. Diesen Effekt kannst du etwa mit Pranayama (Atemübungen) noch unterstützen.

Die Atmung ist eines der wichtigsten Instrumente im Yoga. Unser Atem steuert Prana, unsere Lebensenergie. „Ayama“ bedeutet Kontrolle. Mit den Atemübungen kontrollieren und steuern wir also unsere Energie. Je nach Übung wirkt Pranayama zum Beispiel energetisierend und aktivierend oder eben entspannend. Zu den beruhigenden Atemübungen gehört etwa die Wechselatmung (Nadi Shodhana). Dabei atmest du immer abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere wieder aus. So bringst du die beiden Körperhälften miteinander in Harmonie und findest Entspannung.

Hier zeigt dir Anna Trökes die Übung;

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Achtsamkeit für Körper und Geist

Im Büro-Alltag geht es oft wild durcheinander - Deadlines, Meeting-Marathons und machiavellistische Macht-Kämpfe sorgen für innere Unruhe. Da ist Zentrierung notwendig: Regelmäßiges Meditieren sorgt nachweislich für eine bessere Konzentration, mehr Kreativität und eine bessere Stressverarbeitung. Unser Schlaf gewinnt an Qualität, und es fällt uns leichter abzuschalten und so schneller einzuschlafen.

Diese positiven Effekte des Meditierens hängen vorwiegend mit der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala zusammen, die durch die Meditation abnimmt. Die Amygdala ist für die Verarbeitung von Angst und Stress sehr wichtig. Gleichzeitig erhöht sich die Aktivität grauer Substanz im präfrontalen Cortex, also dem Bereich, der für die Gefühlsregulierung wichtig ist. Schon eine tägliche Meditation von etwa zehn Minuten verändert das Hirn in rund zwei Monaten nachweislich zum Positiven.

Wenn du dich in bewusster Achtsamkeit durch Meditieren übst, wird es dir auch im (Büro-)Alltag leichter gelingen, deinen Körper und deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Du lernst in dich hineinzuhören und genauer zu spüren, was du brauchst. Ob das eine kleine Pause von der anstrengenden Aufgabe im Job ist, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder einige Übungen, um deine Nackenmuskulatur zu entspannen. Intuitiv weißt du, was dir guttut.

Fazit: Yoga und Meditation entspannen Körper und Geist, bauen Stress ab und können dir helfen, deine innere Stimme wieder lauter zu hören!

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