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Large mit yoga entspannt in der schangerschaft
Bild: iStockphoto.com

Mit Yoga entspannt durch die frühe Schwangerschaft

Von Katharina Goßmann

Egal, ob du seit Jahren darauf gewartet hast, schwanger zu werden, oder völlig unerhofft ein Kondom geplatzt ist - das Ergebnis ist jetzt das gleiche: Du bist schwanger. Und Mutter zu werden ist nun mal gleichzeitig die normalste Sache der Welt - und das aufregendste Abenteuer. Yoga kann dir dabei helfen, entspannt durch diese transformierende Phase zu kommen. 

Erst mal: Falls du bereits Yoga übst, solltest du jetzt deine gewohnte Yoga-Praxis pausieren oder mit Hilfe einer erfahrenen Lehrerin stark modifizieren. Falls du noch nicht Yoga übst, solltest du wirklich nur spezielle Schwangerschaftsyoga-Kurse besuchen - am besten aber erst ab dem 4. Monat. Trotzdem gibt es für das erste Trimester etliche hilfreiche yogische Übungen!


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Immer die Ruhe: Entspannen und loslassen

Angst ist für viele Frauen die schlimmste Schwangerschaftsbeschwerde im ersten Trimester: Angst vor einer Fehlgeburt, Angst davor, eine schlechte Mutter zu werden, Angst, was der Partner sagt, Angst vor beruflichen oder finanziellen Konsequenzen.

Deshalb lautet die oberste Devise im ersten Trimester: Ruhe bewahren.

Im ersten Trimester musst du nichts organisieren, weder die Familie noch den Arbeitgeber informieren, wenn du das nicht möchtest. Stattdessen solltest du dir die Zeit und die Ruhe nehmen, körperlich und seelisch in deiner Schwangerschaft anzukommen.

Wenn dich große Sorgen um deine berufliche oder finanzielle Situation plagen oder du Angst um deine Beziehung hast, solltest du dich natürlich informieren, vielleicht bei ProFamilia oder einer ähnlichen Organisation, bzw. ein offenes Gespräch mit deinem Partner führen.

Manche Dinge lassen sich aber nicht sofort klären oder vorhersehen, deshalb unser Tipp: Lass’ los und go with the flow. Egal, wie jung oder alt du bist, egal, wie viel Geld du hast, egal, ob du dein Kind alleine oder mit Unterstützung von Partner, Familie, Freunden aufziehen wirst: Du bringst alles mit, um eine fantastische Mutter zu werden und deinem Kind das zu geben, was es braucht, um glücklich und gesund aufzuwachsen! Alles andere wird sich finden. Versprochen.

Da es eine ganz schöne Herausforderung sein kann, angesichts der körperlichen und seelischen Transformation im ersten Semester entspannt zu bleiben, hier zwei hilfreiche Übungen für dich:

1. Übung: Die Wechselatmung

Anna Trökes zeigt dir hier, wie du die ausgleichende, beruhigende Wechselatmung Anuloma Viloma übst. Setze dich einfach in eine bequeme Haltung und atme einige Minuten ganz entspannt. 

Achtung: Halte während der Schwangerschaft auf keinen Fall die Luft an bei yogischen Atemübungen (Pranayama)!

 

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2. Übung: Das Schutzmantra

Wenn du gerne singst, kannst du das folgende Schutzmantra aus dem Kundalini Yoga so lange chanten, wie du daran Freude hast.

Singen baut nicht nur Stress ab und steigert auch die Stimmung, sondern versorgt deinen Körper auch mit Sauerstoff, stabilisiert den Kreislauf und erweitert sogar dein Lungenvolumen (und das wirst du spätestens bei der Geburt gut brauchen können). Gleichzeitig schickst du deinem Baby Segenswünsche – besser geht es kaum!

Wenn du nicht gerne singst, kannst du damit natürlich auch meditieren.

Ad Gure Nameh

Jugad Gure Nameh

Sat Gure Nameh
Siri Guru Dev-eh Nameh

 

Dein Körper im Umbruch: Übelkeit, Kreislaufprobleme, Energielosigkeit

Auch wenn du nun die Ruhe selbst bist - in deinem Körper geht es rund. Während sich in deiner Gebärmutter ein winziger Zellhaufen wie wild teilt, muss dein Herz mehr Blut durch den Körper pumpen (um die umtriebige Gebärmutter mit Nährstoffen zu versorgen) und das Schwangerschaftshormon HCG steigt rasant an.

Das hat Folgen: Neben spannenden Brüsten und einem Ziehen in der Leiste kann es sein, dass dir schrecklich übel ist, dein Kreislauf verrückt spielt, und du sehr erschöpft und müde bist.

Gegen die Übelkeit hilft bei vielen Frauen Ingwer (frischer Ingwer ist für viele Mägen zu scharf, aber als Tabletten oder Tropfen ist Ingwer in der Apotheke erhältlich, außerdem gibt es Ingwerbonbons etc.). Auch regelmäßiges Essen (kleine Portionen!) tut gut – am besten trägst du gesunde, säurearme Snacks wie Nüsse, Bananen, Trockenfrüchte immer bei dir.

Gegen die Erschöpfung hilft nur eines: Schlaf' so viel wie irgend möglich und lege Pausen ein, so oft du kannst. Vielleicht kannst du dich in der Mittagspause im Konferenzraum auf die Couch legen, vielleicht auf einer Parkbank entspannen? Wenn du bisher abends viel unterwegs warst, solltest du auch dein Abendprogramm reduzieren - keine Angst, es ist ja nicht für immer!

Gegen die Kreislaufbeschwerden und auch gegen eventuelle Stimmungsschwankungen (wie tatsächlich auch gegen die Übelkeit und die Erschöpfung) wirkt Bewegung Wunder! Wichtig ist dabei nur, dass du deinen Bauch weder anspannst noch drehst, nicht springst und nicht aus der Puste kommst. Und natürlich solltest du keine Verletzungsintensiven Sportarten wie Reiten, Fußball, Handball etc. ausüben. Geeignete Bewegungsformen sind Spazierengehen und Schwimmen. 

Besonders empfehlenswert sind aber achtsam ausgeführte Hatha Yoga-Übungen.

Nachdem du dich mit Anuloma Viloma und der Mantren-Meditation einstimmt hast (s.o.), kannst du folgende Asanas üben. Halte jede Übung entspannt für einige Atemzüge (eventuell auf beiden Seiten).

1. Tadasana, der Berg

Die Haltung erdet dich, und verbindet dich gleichzeitig mit dem Höchsten - die perfekte Vorbereitung auf das Muttersein!

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2. Adho Mukha Shvanasana, der herabblickende Hund

Umkehrhaltungen werden während der Schwangerschaft nur höchst erfahrenen Yoginis empfohlen - bis auf eine Ausnahme: den nach unten blickenden Hund. So musst du nicht auf die positiven Wirkungen von Umkehrhaltungen verzichten, wie etwa eine bessere Durchblutung und eine neue Perspektive auf die Welt. Außerdem öffnet der herabschauende Hund die Schultern - das wird vor allem später in der Schwangerschaft relevant, wenn du schwer zu tragen hast -, und hält Arme und Beine fit! 

Achtung: Diese Übung sollten nur Schwangere mit Yogaerfahrung machen, da sie durchaus komplex ist.

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3. Vrksasana, der Baum

Der Baum ist die klassische Balancehaltung im Yoga - gerade in turbulenten Zeiten hilft dir diese Übung dabei, dich zu fokussieren und dich so innerlich wie äußerlich zu stabilisieren.

Bitte übe diese Haltung nur, wenn du keinen Kreislaufprobleme hast und stelle dich dafür immer in die Nähe einer Wand, eines Baumes o.ä.!

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4. Shavasana, die Schlussentspannung

Lege dich dafür entweder in die normale Shavasana-Haltung, wenn dir das angenehm ist. Falls nicht, bzw. wenn du in der 24. Woche oder weiter bist, nimm' eine Seitenlage ein, in der du dich völlig entspannen kannst und polstere dich mit Kissen und Decken ab. Atme ganz natürlich, lasse völlig los. Bleibe so lange in der Haltung, wie du willst.

Was, wenn es doch nicht klappt?

Wenn eine sehnlichst herbeigewünschte Schwangerschaft es nicht über die ersten 12 kritischen Wochen schafft, trifft das viele Frauen bzw. Paare hart. Alle Pläne, alle Gedanken und Gefühle hatten sich schon darauf eingestellt Mutter bzw. Eltern zu werden, der kleine Zellhaufen war schon ein reales Kind, die Zukunft schon in allen Details ausgemalt.

Vielleicht hilft es dir ein bisschen zu wissen, dass Fehlgeburten (also jedes natürliche Ende einer Schwangerschaft) in den ersten 12 Wochen tatsächlich normal sind. Schätzungen gehen davon aus, dass ein Viertel aller Schwangerschaften in den ersten 12 Wochen enden, die überwältigende Mehrheit davon ohne medizinisch bedenklichen Grund.

Manche Yogis glauben, dass sich eine Seele sehr sicher sein muss, dass sie geboren werden möchte – weil die menschliche Existenz ganz schön herausfordernd sein kann. Manche Seele entschließt sich also vielleicht in den ersten 12 Wochen, doch noch ein bisschen zu warten mit der nächsten Reinkarnation. Wenn dieser Gedanke für dich Sinn macht, dann fällt es dir vielleicht leichter den Wunsch deines Kindes zu akzeptieren. 

Wie auch immer du deine Fehlgeburt interpretierst, was du auch brauchst, um sie zu verarbeiten, wie sehr du auch trauerst um deine Schwangerschaft, vergiss’ dabei nicht: Deine kurze Schwangerschaft ist der Beweis, dass du schwanger werden kannst. Und statistisch gesehen gibt es sehr wenige Fälle, bei denen sich Fehlgeburten häufen – die Chancen, dass es beim nächsten Mal klappt, stehen also gut.
Und dann wird die Freude umso größer sein!

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