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Winterdepression: Wie Yoga hilft

Winterdepression: Wie Yoga hilft

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Grauer Himmel, Regen oder Schnee, kalter Wind und gegen fünf Uhr nachmittags dämmert es bereits. Während es sich die einen bei Kerzenschein zu Hause gemütlich machen, schlägt den anderen die "dunkle" Winterzeit aufs Gemüt. "Ich glaube, ich bin depressiv", hört man da gar nicht selten. Aber werden wir im Winter wirklich depressiv oder haben wir nur ein Stimmungstief? Und vor allem: Was kann ich dagegen tun? Ist Yoga wirklich eine effektive Methode bei Depressionen?

Werden wir im Winter wirklich depressiv?

Ja, die sogenannte Winterdepression gibt es tatsächlich. Sie wird auch SAD genannt, "Saisonal abhängige Depression". Eine Depressionsstörung also, die in den Herbst- und Wintertagen auftritt: "Auf Weihnachten und Neujahr folgt bei vielen Deutschen die Depression: Im Januar gibt es mehr Krankmeldungen mit dieser Diagnose als in jedem anderen Monat. Das zeigt eine aktuelle Analyse der DAK-Gesundheit der Jahre 2013 bis 2016." (Quelle: https://www.dak.de/dak/bundes-themen/depressionen-im-januar-auf-hoechststand-1959558.html).

Eine Theorie zu den Auslösern der Winterdepression ist ein veränderter Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel. Im Herbst und Winter sind wir von wenig Licht umgeben, was einen Einfluss auf die Hormonproduktion haben kann und Depressionen begünstigen kann: Zum einen schüttet die Zirbeldrüse vermehrt und auch tagsüber Melatonin (das Schlafhormon) aus, was uns müde und antriebslos macht. Zum anderen benötigt der Körper das Glückshormon Serotonin, das zu Melatonin umgewandelt wird. Da Serotonin nun vermehrt benötigt wird, kann mit der Zeit ein Serotonin-Mangel entstehen. Um diesen Mangel wiederum zu kompensieren, entwickelt der menschliche Körper die Lust auf Kohlenhydrate, insbesondere Süßigkeiten wie Schokolade, die dabei helfen können, den Serotoninspiegel wieder zu steigern. Daher also die unbändige Lust auf süße Naschereien zur dunklen Winterzeit.

Neben der Winterdepression, die sich vor allem durch Symptome wie Energie- und Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung, Gereiztheit, vermehrtes Schlafbedürfnis, das Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten und Gewichtszunahme auszeichnet, gibt es auch den milderen Verlauf, den Winterblues, und natürlich die klassische, Wetter-unabhängige Depression. Letztere ist von den anderen beiden Formen abzugrenzen und unterscheidet sich in einigen Punkten deutlich.

Interview mit dem Experten: Hilft Yoga bei Depressionen?

Wir haben den psychologischen Psychotherapeuten Till Niewisch aus Hamburg befragt, der sich mit dem Thema bestens auskennt:

YogaEasy: Gerade jetzt in der "dunklen" Jahreszeit fühlen sich viele von uns antriebslos bis niedergeschlagen - "depressiv", sagen dazu auch einige. Aber woran kann ich fest machen, ob ich einfach "nur" ein Tief habe, eine Verstimmung und ab wann es in Richtung Depression geht?

Till Niewisch: Das sogenannte "Tief", die "Verstimmung", der "Winterschlaf" können durchaus gesund sein und eine Form der Anpassung an den jahreszeitlichen Wechsel darstellen. Man kann es auch als eine Art Rückzug beschreiben - dabei kann es aber auch zu depressiven oder depressionsnahen Stimmungen kommen. Man muss allerdings sehen, dass Depression als Erkrankung sehr klare, harte Kriterien hat. Man kann von Depressionen im klinischen Sinn, mit denen wir als Psychotherapeuten und Ärzte zu tun haben, nur sprechen, wenn Folgendes vorliegt: Antriebsverarmung, Unruhe, Reizbarkeit, Freudlosigkeit, Vitalverlust - vor allem das Gefühl, keine Lust auf Nahrung, Sex oder angenehme Situationen zu haben -  und häufig auch Gewichtsabnahme. Man merkt oft eine trübe, freudlose, reduzierte Grundhaltung im Vordergrund. Fast immer gibt es starke Gefühle von Angst und Schuld und Scham. In solchen Fällen kann man von einer klassischen Depression sprechen.

Um sich besser zu fühlen, wird ja generell empfohlen, sich zu bewegen. Bisweilen heißt es sogar, Bewegung, Achtsamkeitsübungen und spezielle Atemtechniken, wie man sie aus dem Yoga kennt, können einen positiven Einfluss auf eine Depression haben. Ist das so und warum?

Depression ist, genau wie Trauer und Verstimmung, ein Zustand, der "leibhaftig" erlebt wird. "Leibhaftigkeit" ist in diesem Zusammenhang wichtig - eine leibhaftige Traurigkeit, leibhaftige Verstimmung, leibhaftige depressive Situation, die man im ganzen Körper spürt.
Während es sich bei Traurigkeit und Rückzug um normale Gefühle handelt, die gesund sind und die man als "warme" Gefühle bezeichnen kann, also der Wunsch nach Rückzug, nach Geborgen-Sein, nach Versorgt-werden, Traurig-sein, ist Depression hingegen eine Erstarrung - sie ist "kalt". Das ist wichtig zu wissen.
Übungen wie Yoga, die man hier gezielt einsetzen kann, haben etwas mit Hinwendung zum Leben zu tun, während Depression - emotional oder leibhaftig körperlich fühlbar - fast immer eine Hinwendung zum Tod, zur Erstarrung, ist. Deshalb lautet der Begriff  auch De-Pression, also "Druckverlust" - kein Druck mehr auf dem System. Und ein möglicher Ausweg ist „Expression“, Ausdruck. In welcher Form auch immer.


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Wirkt Yoga eher auf einer subjektiven Ebene - wir tun etwas für uns und fühlen uns deshalb besser? Oder kann man auch ganz objektiv, an Hormonen etc. feststellen, dass Yoga etwas bei einem depressiven Menschen verändert?

Yoga, Konzentration, Bewegung, aber auch Tanz und Sex sind Möglichkeiten, sich  "kontraphobisch" zu orientieren. Das bedeutet, es sind Strategien, um Angst zu reduzieren, aber eben auch Scham, Schuld und Sorge, die bösen Schwestern der Depression. Die Wirkung von Yoga und Bewegung kann auch im Blut gemessen werden - man kann damit rechnen, dass Serotonin, Adrenalin, Cortisol und Dopamin sich erhöhen, was sich dann im Blutbild niederschlägt und messbar ist.

Wir bedanken uns herzlich für das Interview!

 

Wie kann Yoga konkret dabei helfen, durch die dunkle Jahreszeit zu kommen?

Ganz einfach: Durch regelmäßiges Yoga-Üben können wir aktiven Einfluss auf unsere Hormonsituation und somit auf unsere Gefühlslage nehmen. Wer regelmäßig auf die Matte steigt und sich bewegt, kann dafür sorgen, dass vermehrt Glückshormone ausgeschüttet werden wie Serotonin (das sogenannte "Wohlfühlhormon" hellt die Stimmung auf), Dopamin (steuert die Antriebskraft und die Motivation), Noradrenalin (steuert z.B. die Aufmerksamkeit und erhöht die geistige Leistungsbereitschaft) oder Endorphine (körpereigene Schmerzmittel).

Achtung!
Yoga kann definitiv helfen, ein Winter-Stimmungstief aufzulösen und kann auch in depressiven Phasen eine große Unterstützung sein. Eine klassische Depression ist allerdings eine ernstzunehmende Erkrankung, die in jedem Fall den Rat eines Arztes oder Psychologen benötigt und selbstverständlich nicht alleine durch Yoga geheilt werden kann. Wenn Du also die Vermutung hast, an einer Depression erkrankt zu sein, wende Dich bitte an einen Experten. Alle vorgeschlagenen Maßnahmen stellen nur Tipps dar und ersetzen natürlich nicht den Besuch bei einem Arzt oder Psychologen.

Die Gute Laune-Yogasequenz

Im Yoga gibt es Übungen, die besonders gut geeignet sind um die Stimmung aufzuhellen. So gelten Asanas wie Rückbeugen (z.B. die Kobra oder die Schulterbrücke) sowie Umkehrhaltungen (z.B. Schulterstand) als "Gute Laune-Asanas". Sie aktivieren, helfen die Perspektive zu verändern und den Kopf frei zu machen.

Unabhängig davon gilt aber, einfach zu schauen: Was macht mir Spaß? Womit fühle ich mich wohl? Welche Asanas holen mich auf die Matte? Lege den Fokus darauf, regelmäßig zu üben - es muss auch wirklich nicht lang sein! - und zwar eine Sequenz, die dir Freude bereitet. Dann kann dir Yoga präventiv dabei helfen, Stimmungsschwankungen zu vermeiden, und wenn dann doch mal alles zu dunkel ist, und dir alles zu viel wird, kann es dich dabei unterstützen aus deinem Stimmungstief herauszukommen.

Hier unser Vorschlag für eine kleine Gute Laune-Sequenz:

Die Kobra

Lege Dich flach auf den Bauch, schließe Deine Beine und setze die Hände unter Deinen Schultern auf. Nun drücke Deinen Fußspann, vor allem die große Zehe in den Boden, verlängere den untereren Rücken - ziehe das Steißbein Richtung Fersen und drücke Dein Schambein in den Boden. Hebe Deinen Oberkörper aus der Kraft Deines Rückens nach oben und verweile hier für drei bis fünf Atemzüge. Dann lege Dich ab, bringe Deine Stirn zu Boden und schaukle mit dem unteren Rücken etwas hin und her, um ihn zu lockern. Wiederhole dieses Übung drei Mal.

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Die Schulterbrücke (Sethu Bandha Sarvangasana)

Lege Dich auf den Rücken. Stelle Deine Füße parallel, hüftbreit geöffnet auf, mit Deinen Fingern kannst Du gerade eben Deine Fersen berühren. Nun drücke Deine Füße fest in den Boden, schiebe Deine Knie leicht nach vorn und hebe Deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Schiebe Dein Brustbein Richtung Kinn und das Kinn Richtung Brustbein. Wenn es Deine Schultern zulassen, kannst Du Deine Hände auch zu einer Faust zusammen bringen und sie Richtung Fersen schieben. Alternativ liegen die Arme ausgestreckt, flach auf dem Boden. Blieb hier für drei bis fünf Atemzüge. Dann rolle Dich langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Lege beide Knie aneinander, verbreitere den Schritt und schaukle beim Ein- und Ausatmen mit dem unteren Rücken vor und zurück, um ihn zu entlasten. Wiederhole die Übung insgesamt gern drei Mal.

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Der Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Lege Dich auf Deinen Rücken. Hebe beide Beine aus der Kraft Deines Bauches und mit wenig Schwung von Boden ab und führe sich hinter den Kopf, Richtung Boden. Lege beide Hände links und rechts neben der Wirbelsäule ab. Lifte Deine Beine und strecke sie Richtung Himmel. Die Füße sollten dabei mehr nach oben als nach hinten zeigen. Dein Bauch ist stabil und Du ziehst Dich immer wieder ein Stückchen weiter in die Höhe. Bleibe hier ein paar Atemzüge. Dann komme auf dem selben Weg langsam wieder aus der Haltung heraus. Lege Dich flach auf den Rücken und bewege Deinen Kopf sachte von links nach rechts und spüre der Asana nach. 

Einfach mal tief durchatmen!

Zudem ist schon lange bekannt, dass unsere rechte und linke Hirnhälfte mit dem Sympathikus und dem Parasympathikus (das sind Teile des vegetativen Nervensystems) in Verbindung stehen: Während ein aktiver Sympathikus in stressigen Situationen aktiv ist und dafür sorgt, den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft zu versetzen ("Fight or flight"-Modus), ist sein Gegenspieler, der Parasympathikus, für Regeneration und Ruhe zuständig.

Dieses Wissen macht man sich im Yoga auch im Bereich Atemtechniken (Pranayama) zu Nutze. Praktiziert man zum Beispiel die Wechselatmung, kann man dafür sorgen, dass die Aktivität der beiden Hemisphären ausgeglichen wird und wir uns entspannter und ausgeglichener fühlen:

Wechselatmung (Anuloma Viloma/Nadi Shodana)

Setze Dich für die Wechselatmung in eine aufrechte Position, lege Deine linke Hand im Gyan Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf das Knie. Deinen rechten Zeige- und Mittelfinger platziere auf dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Verschließe mit dem Daumen Dein rechtes Nasenloch und atme links ein. Verschließe die Nase mit Daumen rechts und Ringfinger links und halte den Atem an. Dann öffne die Nase rechts und atme aus. Dann atmest Du rechts wieder ein und wiederholst diese Atmung auf der anderen Seite. Einatmung, Halten der Atmung und Ausatmung sollten im Verhältnis 1:4:2 erfolgen. Praktiziere die Atemübung mehrere Runden, mindestens drei Minuten und spüre dann eine Weile der Wirkung nach.

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Lesempfehlung:
"Resilient durch Yoga" von Maria Wolke (Jungfernmann Verlag)

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