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8 Wochen MBSR: Ein Selbstversuch
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8 Wochen MBSR: Ein Selbstversuch

Von Karen Welters

Wie kann ich besser mit Stress umgehen? Ein brisantes Thema in einer Zeit, in der sich viele Menschen durch die hohen Anforderungen im Berufs- und Privatleben gestresst fühlen. Wem gelingt es da schon, immer tiefentspannt zu bleiben? Also mir jedenfalls nicht. Mein Kater ist da vielleicht eine Ausnahme. Der meditiert den ganzen Tag auf der Heizung, jagt zwischendurch mal eine Maus und ruht sich dann für den Rest des Tages wieder aus. Schnurrend. Beneidenswert. Diese Grundentspannung fehlt uns leider häufig in der heutigen Leistungsgesellschaft. Denn vom Rumliegen allein hat es noch keiner zu etwas gebracht (sagt uns der Kopf)…

Also müssen die Anforderungen, die heutzutage an uns gestellt werden bzw. die wir selbst an uns stellen, erst einmal gemeistert werden – sei es das Studium, der Job, die Familie, die Partnerschaft, oder am besten noch alles zusammen. Durch Stress verursachte Krankheitsbilder wie chronische Schmerzen, Verspannungen, Bluthochdruck sind ebenso auf dem Vormarsch wie Angstzustände, Depressionen, Schlafstörungen und Burnout-Syndrom. Wer diese Stresssymptome kennt, wird sich auf die Suche machen nach Wegen und Mitteln, die dabei helfen, besser mit dem Stress oder dessen Folge umzugehen. Und dabei bestimmt auch der Meditation begegnen. Denn es ist vor allem der Geist, der zur Ruhe kommen muss, damit dies auch Körper und Seele tun können.

Meditation als Ausweg aus dem Alltagsstress

Die ersten Achtsamkeitsmeditationen wurden bereits vor 2.000 Jahren im Buddhismus entwickelt. Denn schon damals hatte man erkannt, dass sich Leid durch klareres Denken und differenzierteres Handeln besser bewältigen lässt. Und hier findet sich die Verbindung zum Yoga: Denn auch hier geht es um das zur Ruhe kommen des Geistes oder „yogas citta vrtti nirodah“, wie die wichtigste Yoga-Sutra von Patanjali lautet. Und diesem Ziel verschreibt sich auch die Achtsamkeitsmeditation, der Kern des Anti-Stress-Programms MBSR. Dieses wurde in den späten 70er-Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt, einem Professor der University of Massachusetts Medical School. Er forscht und lehrt dort bis heute auf dem Gebiet der Achtsamkeit mit dem Ziel, die Menschen mit „Tools“ auszustatten, mit deren Hilfe diese besser mit Stress, Ängsten und Krankheit umgehen können. Die von ihm entwickelten Programme werden mittlerweile weltweit gelehrt und von lizenzierten MBSR-Coaches weitergegeben.

Das Programm basiert also auf dem Grundgedanken, Stress durch Achtsamkeit zu reduzieren. Aber was versteht Kabat-Zinn eigentlich unter Achtsamkeit? Er beschreibt Achtsamkeit als ein „Sich-Einlassen auf den Moment, mit einem nicht wertendem Gewahrsein“. Das kommt uns Yogis doch schwer bekannt vor, oder? Letztlich geht es dabei um die Schulung des Geistes. Darum, die Fähigkeit zu entwickeln, im Moment leben zu können, im Hier und Jetzt. Und darum, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind, ohne Wertung. Denn wer achtsam ist, geht aufmerksamer und reflektierter mit seinen Gefühlen, Gedanken und seinem Körper um. Der bleibt nicht in der Vergangenheit verhaftet oder denkt planerisch an Morgen, sondern versucht vielmehr, sich nicht mit unnötigem, negativem Gedankengut zu belasten. Und er wertet nicht. Bleibt gelassen.

Mindfulness-Based Stress Reduction: Achtsamkeit gegen Stress

Um nichts anderes geht es im Grunde beim MBSR-Programm, das man in diesem Sinne auch als einen Teil des noch weitaus umfassenderen Yoga-Systems begreifen kann. Kabat-Zinn hat sich dabei einigen Elementen des Yoga bedient und darum herum ein vorgeschriebenes Programm über einen festgelegten Zeitraum von 8 Wochen entwickelt. Der Aufbau des Programms ist recht simpel: Im ersten Schritt wird der Teilnehmer dafür sensibilisiert, was Achtsamkeit ist. So startet man in der ersten Kurssitzung recht naiv in die erste Achtsamkeitsübung: das Essen einer Rosine. Wobei der Begriff „essen“ hier untertrieben ist. Erst wird die Rosine gefühlt, beschnuppert, belauscht und betätschelt. Dann darf man sich die kleine Frucht auf der Zunge zergehen lassen, um alle Geschmacksfacetten wahrzunehmen. Ich hätte nicht gedacht, dass ich einer Rosine jemals so viel ungeteilte Aufmerksamkeit zukommen lassen würde. Und genau darum geht es. Alltägliche Situationen neu wahrzunehmen, wie ein Kind, das die Welt zum ersten Mal entdeckt und was bei MBSR der „Anfängergeist“ genannt wird. Denn damit geben wir uns selbst die Chance, Dinge neu zu bewerten. Auch Gefühle und Gedanken. So können wir fest verwurzelte Denkstrukturen und Glaubensätze, die unserer persönlichen Entwicklung oftmals im Weg stehen, aufbrechen. Automatismen ausschalten. Freier werden.

Dann werden die Teilnehmer auf eine geführte Körperreise mitgenommen, den Body Scan. Dieser sollte uns über die gesamte Kursdauer hinweg (und am besten auch darüber hinaus) ein ständiger Begleiter sein. Denn er gehört zum täglichen Brot eines Achtsamkeits-Schülers. Weil Achtsamkeit beim eigenen Körperempfinden anfängt. Und bei der Kontrolle der eigenen Gedanken. Auch das kennen wir Yogis gut. Wenn du dich direkt auf die Reise begeben willst, kannst du die folgende Original-Version des von Kabat-Zinn entwickelten Body Scan auf YouTube nutzen (in englisch, 45 Minuten):


 

Das MBSR-Programm basiert auf der eigenverantwortlichen Mitarbeit der Teilnehmer, die dazu aufgefordert werden, täglich verschiedene Meditationstechniken und eine leichte Yogapraxis in ihren Alltag zu integrieren. Nicht nur der Body Scan, sondern auch geführte Sitzmeditationen, Atem- und Yogaübungen gehören dazu. Eine Stunde oder mehr sollte der Schüler täglich im meditativen Zustand verbringen. Das klingt erst einmal machbar, ist aber tatsächlich der Punkt, an dem die meisten Teilnehmer scheitern: eine Stunde ihres ausgefüllten Alltags für das Stillsitzen abzuknapsen. Dies erfordert ein hohes Maß an Eigendisziplin und auch an den Glauben an die Sache. Doch es lohnt sich. Denn wer durchhält, kommt in den Genuss der faszinierenden Auswirkungen von Yoga und Meditation auf Körper, Seele und Geist. Neben emotionaler Stabilität, positivem Denken, verbesserter Konzentrationsfähigkeit, mehr Geduld, einer verbesserten Körperwahrnehmung und einer geschärften Intuition, ist es vor allem das verbesserte Stressempfinden, das die MBSR-Teilnehmer interessiert. Man gewinnt diese wohltuende Distanz zwischen stressauslösender Situation und Reaktion. Die Belohnung: verbesserter Schlaf, reduziertes Schmerzempfinden, gestärktes Immunsystem – kurzum: ein gestärktes Selbst.

Yoga für mehr Achtsamkeit

Die vorgeschlagene Yoga-Sequenz besteht aus einfachen Basis-Asana, die keinerlei Vorkenntnisse bedürfen (z.B. Tadasana (Berghaltung), Vrikshasana (Baum), Katze-Kuh, Dandasana (die Stockstellung), Baddha Konasana (gebundener Winkel) und Balasana (Kindstellung)). Bei der Ausführung der Übungen geht es vor allem um die Konzentration auf den Atem und den nach innen gerichteten Fokus. Besonders für Menschen, die vorher noch kein Yoga praktiziert haben, können sie ein wahrer Augenöffner sein: die Synchronisation von Atem und Bewegung und deren Effekt auf Körper und Geist ist für viele Nicht-Yogis eine wertvolle Neuentdeckung. Und der Anfang eines neuen Lebens, in dem Yoga und Meditation zu treuen Begleitern werden. 

Wer langsam ans Meditieren herangeführt werden möchte, kann unser 27-tägiges Meditationsprogramm nutzen, das wir dem Münchner Jivamukti-Lehrer Petros Haffenrichter entwickelt haben. Mit seiner wunderbar tiefen und beruhigenden Stimme führt er dich sehr behutsam und erfahren durch die Meditation.Wenn du schon lange meditierst, kannst du gleich bei den längeren Sequenzen einsteigen. Es lohnt sich auf jeden Fall. Versprochen.

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