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Bild: iStockphoto.com

Hirse, Rapsöl, Hefe: Richtig essen bei Stress

Von Petra Orzech

Wer unter Druck steht, greift häufig nicht zu den gesündesten Lebensmittel. Dabei wäre dies gerade dann so wichtig, denn Stress strapaziert nicht nur unsere Nerven, sondern zehrt auch an unseren Nährstoffvorräten. Petra Orzech verrät Dir, auf welche sechs Vitalstoffe Du setzen solltest, wenn Hektik und Tempowahn mal wieder Deinen Alltag bestimmen. Also: Wähle Deine Lebensmittel clever aus, statt Dir Dein Essverhalten vom Stress diktieren zu lassen – so bleibst Du auch von lästigen (Stress)-Pfunden verschont.

1. Magnesium – das Anti-Stress-Mineral

Chronische Dauerbelastungen verbrauchen reichlich Magnesium, da der Mineralstoff bei der Reizleitung von den Nerven und Muskeln hilft. Liefern wir dem Körper nicht die nötige Extraportion Magnesium, entsteht mit der Zeit ein Mangel, der eine vermehrte Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin zur Folge hat – und diese wiederum verstärken Magnesiumverluste über den Urin. So kann sich bei Stress leicht ein gefährlicher Teufelskreis entwickeln. Folgen: Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Nervosität und Muskelkrämpfe sowie in schweren Fällen Herzrhythmusstörungen.

Anti-Stress-Food: Sonnenblumenkerne, Kakaopulver, Weizenkeime, Sojabohnen, Hirse, Haferflocken, getrocknete Feigen und Papaya, Mandeln, Erdnüsse und magnesiumreiches Mineralwasser.

2. B-Vitamine – stärken die Nerven

Unser Nervensystem kann nicht ohne sie: B-Vitamine sind an der Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffe, die Reize von einer Nervenzellen zur anderen übertragen) beteiligt und damit für unsere psychische Gesundheit und Wohlbefinden mitverantwortlich. Bedeutsam gegen Stress sind hier vor allem die Vitamine B1, B2, B6, Folsäure (B9) und B12. Bereits ein leichter Mangel führt zu Müdigkeit, depressiven Stimmungen und Gedächtnis- sowie Konzentrationsbeschwerden.

Anti-Stress-Food: Hefe, grünes Blattgemüse, Spargel, Tomaten, Eier, Käse, Vollkornprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Schweinefleisch, Leber, Kartoffeln und Nüsse.

3. Tryptophan – hebt die Stimmung

Unser Körper produziert ein „Gute-Laune-Hormon“ – das Serotonin. Je mehr Serotonin im Gehirn vorhanden ist, desto entspannter sind wir und lassen uns einfach nicht stressen. Die Aminosäure Tryptophan ist der Baustein dieses „Gute-Laune-Hormons“ und muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper den Eiweißbaustein nicht selber herstellen kann. Weitere Bedingung: gleichzeitiger Verzehr von Kohlenhydraten, wie etwa Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Schokolade. Sie sorgen dafür, dass für Tryptophan der Weg ins Gehirn geöffnet und Serotonin produziert werden kann.

Anti-Stress-Food: Käse wie Parmesan, Emmentaler und Camembert, Quark, Geflügel, Rindfleisch, Makrele, Kabeljau, Eier, Linsen, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Haferflocken.

4. Tyrosin – steigert die Motivation

Um unsere Glücksgefühle aufzubauen, ist Dopamin neben Serotonin der entscheidende Botenstoff. Obwohl man noch nicht alle Eigenschaften des Hormons Dopamin kennt, weiß man aber, dass es für Konzentration, Motivation und dem Empfinden von Freude wichtig ist. Und man weiß auch, dass für die Bildung von Dopamin die Aminosäure Tyrosin notwendig ist. Kein Wunder also, dass Tyrosin als „Wachmacher“ gilt, da nach seinem Genuss die Dopaminkonzentration im Körper ansteigt.

Anti-Stress-Food: Käse wie Gouda, Edamer, Parmesan und Brie, Lammfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Heilbutt, Forelle, Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen.

5. Omega-3-Fettsäuren – sorgen für gute Laune

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zur Entstehung von Stimmungstiefs und Depressionen beiträgt. Durch den regelmäßigen Verzehr von Ölen, wie Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl sowie Walnüsse, kannst Du dagegen vorbeugen. Olivenöl ist dafür nicht so geeignet, da es kaum Omega-3-Fettsäuren enthält. Eine gute Wahl dagegen ist Fisch – er liefert reichlich kostbare „Gute-Laune-Fettsäuren“. Aber bitte Rücksicht bei Thunfisch: Er hat zwar den höchsten Gehalt an gesunden Fettsäuren, ist aber in vielen Teilen der Erde überfischt.

Anti-Stress-Food: Lachs, Makrele, Hering, Sardine sowie Walnuss-, Raps-, Hanf- und Leinöl.

6. Antioxidantien – schützen vor zellulärem Stress

Psychischer und körperlicher Stress erzeugen reichlich freie Radikale, sodass bei hohen Belastungen eine Top-Versorgung mit sogenannten „Radikalfängern“, auch Antioxidantien genannt, extrem wichtig ist. Radikalfänger – wie etwa Vitamin A, C und E – neutralisieren aggressive Sauerstoffmoleküle, die während des Stoffwechsels entstehen, die Zellen schädigen, das Immunsystem schwächen und den Alterungsprozess vorantreiben. Weitere Radikalfänger sind Spurenelemente wie Zink, Selen und Kupfer. Schließlich findet sich eine Unzahl von Antioxidantien unter den sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Anti-Stress-Food: Frisches Obst und Gemüse, hochwertige Öle, Nüsse, Samen und Keimlinge.

Weitere Tipps für Stressesser, köstliche Anti-Stress-Rezepte und 10 spezifische Yogaprogramme für Körper und Geist findest Du im neuen Buch „Anti-Stress-Yoga“ (systemed-Verlag; 280 Seiten; 19,90 Euro) von unserer Autorin Petra Orzech.

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