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Erste Rückbildung: Richtig atmen nach der Geburt

Erste Rückbildung: Richtig atmen nach der Geburt

Von Juliana Afram

Atmen entspannt, belebt und unterstützt die Heilung. Dein Hauptatemmuskel, das Zwerchfell, ist, bedingt durch die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft, in seiner Funktion eingeschränkt. Der immer größer werdende Bauch sorgt dafür, dass sich dein Zwerchfell nicht mehr vollständig absenken kann. Auch dein Brustkorb wird breiter und der epigastrische Winkel zwischen den Rippenbogen steht weiter auseinander. Das hat zur Folge, dass dein Zwerchfell sich zwar noch bewegen, aber nicht voll in seiner Einatembewegung entfalten kann. Das führt zu einer kurzen und flachen Atmung. Dadurch wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule beeinflusst und die Körperhaltung verändert sich. Um dich wieder zurück ins Lot zu bringen, ist es wichtig, bewusst mit dem Atem zu arbeiten. Wenn du eine unkomplizierte Spontangeburt hattest und auch nach dem Kaiserschnitt kannst du noch im Krankenhaus mit sanften Atemübungen erste Impulse zur Regeneration setzen.

Aufbau und Funktion des Zwerchfells

Dein Zwerchfell ist ein kuppelförmiges Muskel- und Sehnengeflecht, das den Bauchraum vom Brustraum trennt. Es hat drei Durchtrittslöcher: für Speiseröhre, untere Hohlvene und Aorta. Im kopfwärts gelegenen Teil liegt auf der linken Seite das Herz mit dem Herzbeutel darum. Auch die Lungen befinden sich oberhalb des Zwerchfells, während Magen, Darm, Beckenorgane, Nieren und Leber unterhalb liegen. Das Zwerchfell ist an der Innenseite der 7. bis 12. Rippe, innen am Brustbein und bauchwärts an den ersten beiden Lendenwirbelkörpern befestigt. Alle Muskelfasern verlaufen von dort zu einer zentralen Muskelplatte. Beim Einatmen spannt sich das Zwerchfell an und sinkt ein paar Zentimeter nach unten. So bekommen die Lungen mehr Raum, und Sauerstoff strömt ein. Die inneren Organe werden etwas nach unten geschoben. Der Beckenboden reagiert reflektorisch auf den von oben kommenden Druck und gibt nach. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, zieht an den ursprünglichen Platz zurück, und dein Beckenboden kontrahiert.

Erste Rückbildung: Richtig atmen nach der Geburt

Lerne deinen Körper kennen und erfahre deinen Atem

Diesen natürlichen Mechanismus machst du dir während der Rückbildung zunutze. Beim Einatmen weiten sich die Rippen und auch der Beckenboden darf nachgeben. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden, indem du den Abstand zwischen Steißbein und Schambein sanft verkürzt, die Sitzbeinhöcker aufeinander zubewegst und deine innersten Muskeln in den Bauch hebst. Du kannst dir auch vorstellen, dass dein Unterbauch ganz flach und breit wird. Gleichzeitig wird die Taille schmal, indem du deine Rippen aufeinander zubewegst und die Wirbelsäule lang machst. Diesen zweiten Teil übst du bitte erst dann, wenn du das Prinzip „Körperöffnungen verschnüren und Beckenboden heben” umsetzen kannst. Die Rippen einfach zu schließen, also die Taille schmal zu machen, ohne den Gegenhalt deiner Beckenbodenmuskulatur zu haben, übt zu viel Druck auf die Beckenorgane aus und fördert ein Ungleichgewicht in der Stützmuskulatur. Dasselbe gilt für die tiefe Bauchatmung, die im Yoga oft angeleitet wird. In der Zeit der Rückbildung übt sie zu viel Druck auf die Beckenorgane und den Beckenboden aus und ist daher für die Rückbildung eher hinderlich.


Mamasté – Yoga nach der Geburt: Dein Rückbildungsprogramm
Das Mamasté-Programm begleitet dich durch die Zeit der Rückbildung – und das schon ab dem Tag der Geburt. Wir haben mit Prä- und Postnatal-Expertin Juliana Afram und der Hebamme Lisi Sobotta dieses Yogaprogramm entwickelt, mit dem du deinen Körper bei der Rückbildung unterstützen kannst. Melde dich für unser 14-wöchiges Programm an!
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Atemanleitung in der Rückenlage

  • Ausgangsstellung:
    • Zentriere dich auf der Matte und stelle deine Beine hüftgelenksbreit auf und aktiviere dein Fußgewölbe, indem du den Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die Ferse bewusst in den Boden drückst. Dabei ziehst du den Großzehenballen zur inneren Ferse und andersherum.
    • Lege deine Hände auf den Unterbauch.
  • Atemanleitung:
    • Atme durch die Nase in den Bauch hinein. Dabei hebt sich deine Bauchdecke sanft gegen deine Hände. Beim Ausatmen sinkt deine Bauchdecke wieder.
    • Atme bewusste drei bis zehn Atemzüge in den Bauch, ohne den Bauch herauszudrücken. Lass die Atmung geschehen und nimm sie wahr. Konzentriere dich auf das, was ist.
    • Wenn wir später in das Training gehen, nutzen wir den Atem bewusst.
  • Beachte:
    • Eventuell nimmst du wahr, dass deine Bauchdecke beim Einatmen nach innen zieht und beim Ausatmen der Bauch gegen deine Hände drückt. Wenn das passiert, versuche einmal, andersherum zu atmen. Es wird anfangs etwas ungewohnt sein und vielleicht klappt es nicht beim ersten Anlauf. Das ist völlig okay. Bleib dran und übe weiter.

Atemanleitung für den Brustkorbbereich

  • Ausgangsstellung:
    • Zentriere dich auf der Matte und stelle deine Beine hüftgelenksbreit auf und aktiviere dein Fußgewölbe, indem du den Großzehenballen, den Kleinzehenballen und die Ferse bewusst in den Boden drückst. Dabei ziehst du den Großzehenballen zur inneren Ferse und andersherum.
    • Platziere jetzt bitte die Hände seitlich am Brustkorb, sodass die Fingerspitzen zueinanderschauen.
  • Atemanleitung:
    • Atme in die Seiten und in den hinteren Brustkorb ein. Deine Fingerspitzen entfernen sich dabei leicht voneinander.
    • Beim Ausatmen ziehen deine Fingerspitzen wieder aufeinander zu, deine hinteren Rippen sinken in die Matte und deine Taille wird etwas schmaler.
  • Beachte:
    • Der Durchmesser im Brustkorb vergrößert sich, dabei hebt sich dein Brustkorb ganz leicht. Auch die Bauchdecke bewegt sich bei der Brustkorbatmung mit. Das ist ganz normal und erwünscht.
    • Achte darauf, dass deine Gesäßmuskeln und Schultern ganz locker und leicht bleiben.

Atmung in der Bauchlage

  • Ausgangsstellung:
    • Hierfür legst du dich auf den Bauch. Wenn du gerade geboren hast, dann lege dir einen Kissenberg unter den Bauch. Das unterstützt die Rückbildung des Uterus.
    • Deine Hände liegen übereinander platziert und deine Stirn darauf.
    • Die Beine sind hüftbreit geöffnet und dein Fußspann berührt den Boden.
  • Atemanleitung:
    • Atme in die hinteren unteren Lungenflügel ein, sodass sich dein Brustkorb weitet und du Raum zwischen deinen Rippen schaffst.
    • Beim Ausatmen bewegen sich deine Rippen wieder zurück in ihre Ursprungsposition.
  • Vorstellungshilfe:
    • Stelle dir vor, wie beim Einatmen die Luft durch deinen Körper hindurchströmt und dir Raum und Länge in der Wirbelsäule verschafft. Ein bisschen wie der leichte Wind, der an einem angenehm warmen Sommertag durch dein Haar weht.
  • Beachte:
    • Halte deine Gesäßmuskeln locker und entspannt.

Kombinierte Bauch- und Brustkorbatmung

Für das Training benötigen wir eine Kombination aus der Bauch- und Brustkorbatmung. So können das Zwerchfell, die Muskeln zwischen den Rippen sowie im Rücken und der Beckenboden in ihrer natürlichen Bewegung harmonieren. Um das natürliche Zusammenspiel von Beckenboden und Atmung nach der Geburt zu reaktivieren, hat es sich bewährt, den Atem willentlich zu beeinflussen. Da die Wahrnehmung des Beckenboden-Zwerchfell- Bauchmuskel-Komplexes nach der Geburt (Spontangeburt und Kaiserschnitt) gestört ist, bedienen wir uns verschiedener Atemtechniken, Lautnutzungen und explosiver Sprechatmung, um die Beckenbodenmuskulatur-Atembewegungen und Bauchmuskelspannungen erfahrbar zu machen und zu trainieren. Hierbei geht es darum, die unterschiedlichen Muskelfasertypen des Beckenbodens, entsprechend ihren Aufgaben zu trainieren.

  • Für die Muskeln, die Haltearbeit verrichten, nutzen wir Laute, die die Ausdauerleistung bzw. die Kraft der Muskulatur stärken: z. B. Ausatmen auf „HHH” (das „H” von „Ich”), ein langes „pf” oder „fff”.
  • Für das Training der Muskelfasern, die schnell und reaktiv arbeiten, üben wir stattdessen mit Explosivlauten, d. h. einem überdeutlichen und kraftvoll ausgesprochenen „P”, „T”, „K” oder z. B. „Hopp-Hopp-Hopp”.
  • Ein entspanntes „Puh” oder „Haa” ist wichtig, wenn es um die bewusste Entspannung des Beckenbodens geht.

Alle Atemanleitungen lassen sich im Sitzen, in der Seitlage, im Vierfüßlerstand und in der Stellung des Kindes durchführen. Achte aber immer darauf, dass du das Gefühl hast, deinen Beckenboden halten zu können. Wenn du einen Druck auf dem Beckenboden verspürst, unterbrich die Übung, dann ist dein Beckenboden noch nicht stark genug.


Yoga und der BeckenbodenWir danken Juliana Afram für die Auszüge aus ihrem Buch „Vom Wochenbett zum Workout”, erschienen im TRIAS Verlag.

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