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Anti-Stress-Yoga – 10 Übungen mit Sofort-Effekt
Wesley Tingey auf Unsplash

Anti-Stress-Yoga – 10 Übungen mit Sofort-Effekt

Von Petra Orzech

1. Yogahilfe bei akutem Stress

Um aufgestaute Stresshormone loszuwerden, brauchst du die volle Yoga-Power: den Stuhl-Flow. Mache ihn jederzeit, wenn dir alles über den Kopf wächst. Gehe dafür an die frische Luft oder stelle dich an das geöffnete Fenster und verbinde dabei deine Atmung mit der Bewegung. Zusätzlich steigerst du den Stoffwechsel und kannst entspannt neue Herausforderungen angehen.

Utkatasana

Die Übung: Stuhl-Flow – reduziert ein hohes Stresslevel

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße berühren einander.
  • Strecke einatmend die Arme nach oben.
  • Beuge ausatmend die Knie, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.
  • Ziehe dabei gleichzeitig den Bauchnabel nach innen oben.
  • Halte drei tiefe, entspannte Atemzüge.
  • Strecke einatmend die Beine, bringe die Hände in Gebetshaltung vor das Herz und auf deine Zehenspitzen.
  • Halte drei Atemzüge.
  • Gehe ausatmend wieder in die Stuhlhaltung.
  • Wiederhole den Stuhl-Flow insgesamt zehnmal.

2. Yogahilfe bei Rückenschmerzen

Wer ständig unter Leistungsdruck steht oder Sorgen hat, der verspannt oft seinen Rücken. Dauerhafte Anspannung führt zu Schmerzen – ein Teufelskreis aus Schmerz, Schonhaltung und Schmerzverstärkung startet. Jetzt gilt: Bloß nicht stillhalten! Verspannte Rückenmuskeln brauchen Bewegung, um gut durchblutet zu werden. Nutze daher die folgende Übung, um den Kreis zu durchbrechen und um deinen Rücken zu mobilisieren.

Die Übung: Dynamische Dehnung – löst Blockaden in der Wirbelsäule

  • Spreize deine gestreckten Beine im Sitzen so weit wie möglich auseinander.
  • Die Zehen zeigen nach oben, die Fersen drücken in den Boden.
  • Spanne die Beinmuskulatur an. Öffne die Arme in Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Drehe ausatmend den Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts und drücke dabei die linke Hand kräftig gegen die Außenseite des rechten Fußes oder der rechten Wade.
  • Halte nun beide Arme in einer schrägen Linie. Der Blick geht nach rechts.
  • Halte drei Atemzüge und wechsel dann die Seite.
  • Wiederhole die Übung insgesamt fünfmal. Spüre dann einen Moment nach.

3. Yogahilfe bei Antriebslosigkeit

Wenn es dir an Energie fehlt und du dich häufig nur noch zurückziehen möchtest, gibt es eine yogische Lösung: Einfache Rückbeugen schaffen hier schnell Abhilfe, sodass deine Lebensenergie zurückkommt und du dich den Dingen mit offenem Herzen zuwenden kannst. Tipp: Probiere die folgende Übung morgens aus – so startest du viel energievoller in den Tag.

Kamel

Die Übung: Kamel – erhöht das Energieniveau auf körperlicher und geistiger Ebene

  • Komme in den Kniestand. Stelle Knie und Zehen hüftbreit auf, platziere die Hände am unteren Rücken.
  • Richte einatmend den Rücken gerade auf und ziehe ausatmend den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
  • Hebe einatmend die Brust nach oben, ziehe Arme und Schultern zurück und lege den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule sanft in den Nacken. Falls das unangenehm im Nacken ist, schaue einfach zur Brust.
  • Wenn du weitergehen möchtest, löse die Hände vom Rücken und setze sie auf den Fersen ab.
  • Halte fünf Atemzüge und richte einatmend den Oberkörper auf, lege die Füße ab und setze dich auf die Fersen.
  • Spüre einen kleinen Moment nach.

Achtung: Bitte sei sehr vorsichtig bei dieser Übung und achte darauf, dass der untere Rücken lang bleibt. Sobald du auch nur den geringsten Schmerz im unteren Rücken spürst, komme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangslage zurück und gehe in die Position des Kindes.

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling, wie du Balasana ausführst:

Yoga Video Tutorial: Haltung des Kindes – BalasanaYogaEasy-Video abspielen

4. Yogahilfe bei einem schwachen Immunsystem

Chronischer Stress schwächt die Immunabwehr und macht uns deutlich anfälliger für Viren und Erreger. Darum mache in hektischen Zeiten öfter eine Verschnaufpause, damit du besser vor Erkältungen und anderen Krankheiten geschützt bist. Um dein körpereigenes Abwehrsystem ohne Medikamente und Nebenwirkungen zu stärken, probiere folgende Yoga-Übung.

Die Übung: Oberkörper-Kreisen – stärkt die immunrelevanten Drüsen

  • Setze dich in den Schneidersitz, lege die Hände auf die Knie und richte die Wirbelsäule lang auf.
  • Kreise nun in sanften, großen Bögen den Oberkörper im Uhrzeigersinn um deine Körperachse herum.
  • Atme ein, wenn der Rumpf vorn, und aus, wenn er hinten ist.
  • Sobald du deinen Rhythmus gefunden hast, erhöhe das Tempo. Werde so schnell, wie es angenehm für dich ist. Nimm dir dafür insgesamt zwei Minuten Zeit.
  • Verlangsame die Bewegungen wieder und komme in einer aufrechten Haltung zur Ruhe. Wechsle dann die Richtung und kreise auf die gleiche Weise.
  • Spüre danach einen kleinen Moment nach.

5. Yogahilfe bei dickmachendem Stress

Wer unter Strom steht, hat oft Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Das hilft vielleicht kurzfristig, die Nerven zu beruhigen, langfristig ist es allerdings ziemlich ungesund und sorgt für extra Pfunde. Zum Glück gibt es auch gesündere Methoden der Stressbewältigung: Mit dem Krieger-1-Flow kräftigst du deine fettverbrennenden Muskeln und kannst Dauerbelastung auch ohne Schokolade und Pizza bewältigen.

Krieger

Die Übung: Krieger-1-Flow – verleiht Zuversicht und stoppt dickmachenden Heißhunger

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße berühren einander.
  • Mache mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach hinten und hebe die Arme über die Seite nach oben an.
  • Beuge das rechte Knie so tief du kannst, während das linke Bein gestreckt bleibt.
  • Richte dein Becken parallel nach vorne aus – der Krieger 1.
  • Beuge nun ausatmend das linke Knie, bis es kurz vor dem Boden ist. Senke gleichzeitig die Arme seitlich auf Schulterhöhe und ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen oben.
  • Strecke einatmend wieder das linke Bein und hebe die Arme über die Seite nach oben an.
  • Wiederhole den Flow insgesamt fünf- bis zehnmal.
  • Wechsle dann die Seite.

6. Yogahilfe bei schlechter, depressiver Stimmung

Heute geht die Wissenschaft – die sogenannte Epigenetik – davon aus, dass permanent erhöhte Stresshormone auf unsere Gene einwirken und letztlich eine Depression hervorrufen können. Lass es auf keinen Fall so weit kommen: Baue Stress und schlechte Stimmung rechtzeitig mit Yoga ab und programmiere deine innere Einstellung dadurch wieder auf eine optimistische Zukunft um – zum Beispiel mit folgender Gute-Laune-Übung.

Tänzer

Die Übung: Tänzer – harmonisiert das Nervensystem und stärkt die Konzentration

  • Verlagere im Stehen das Gewicht auf das linke Bein, richte den Blick in Augenhöhe auf einen festen Punkt vor dem Körper und bringe die linke Hand zur linken Hüfte.
  • Beuge das rechte Knie, fasse das Fußgelenk mit der rechten Hand hinter dem Körper und ziehe den Fuß so weit wie möglich nach hinten oben.
  • Strecke einatmend den linken Arm nach oben.
  • Hebe die Brust an und lasse dort Weite entstehen – der Tänzer.
  • Verharre in der Endposition so lange wie möglich.
  • Wechsle dann nach einer kurzen Pause auf das andere Bein.

Besser schlafen mit Yoga: Dein Yoga-Programm für erholsame Nächte
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7. Yogahilfe bei Schlafproblemen

Fachleute vermuten, dass viele Schlafprobleme auf einen unvorteilhaften Umgang mit Stress zurückzuführen sind. Nicht abgebauter Stress lässt Kopf und Körper das Schlafen verlernen. Es gibt zwar kein Zaubermittel gegen Schlafstörungen, doch oft helfen entspannende Yoga-Übungen. Probiere die Relax-Schildkröte doch einmal kurz vor dem Schlafengehen aus – vielleicht wird die Übung ja zu deiner neuen Einschlafhilfe.

Schildkröte

 

Die Übung: Relax-Schildkröte – sorgt für einen erholsamen Schlaf und beruhigt die Nerven

  • Grätsche im Sitzen die Beine. Platziere vor dir ein dickes, längliches Yogakissen, ein sogenanntes Bolster, einen Yogablock oder zwei gefaltete Decken.
  • Beuge die Beine leicht, sodass die Fußsohlen zueinander zeigen.
  • Lasse ausatmend erst den Bauch und dann die Stirn auf die Stütze sinken, und umgreife die Stütze mit den Armen.
  • Schließe die Augen. Gib dein ganzes Gewicht an die Stütze ab. Entspanne die Gesichtsmuskeln, Bauchorgane und den Rücken. Atme entspannt in den Bauch ein und aus.
  • Bleibe hier mindestens zwei Minuten.
  • Komm dann langsam zum Sitzen zurück und spüre einen Moment in Rückenlage nach.

8. Yogahilfe bei Konzentrationsproblemen

Unser Gehirn kann es nicht leiden, wenn wir tausend Dinge gleichzeitig erledigen. Am liebsten ist es konzentriert bei einer Sache und belohnt uns dann mit Glückshormonen. Doch leider überfordern wir unser Gehirn viel zu häufig, indem wir mit unserer Aufmerksamkeit ständig hin- und herspringen und uns gestresst fühlen. Lerne hier eine einfache Übung kennen, die hilft, deinen Geist von unnötigem Ballast zu befreien und deinen Fokus zu schärfen.

Sitz

Die Übung: Friedvoller Blick – sorgt für mentale Klarheit

  • Komme in eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung deiner Wahl. Blicke nun geradeaus vor dich in den Raum, ohne etwas zu fokussieren. Obwohl dein Blick nach außen gerichtet ist, stelle dir vor, nach innen zu schauen.
  • Entspanne die Gesichts- und Kiefermuskeln. Atme ganz entspannt. Halte deine Augen offen und ruhig.
  • Beobachte, wie dein Augenblinzeln langsamer wird und du deine Umwelt nur noch in Umrissen wahrnimmst. Beobachte auch, wie die Spannung aus dem ganzen Körper weicht und die Atmung immer sanfter wird. Versuche, einige Minuten in dieser Haltung zu verweilen.

9. Yogahilfe bei innerer Unruhe

Mit bewusster Atmung haben wir Einfluss auf unsere Stimmungslage und unseren Energiezustand. Nutze dieses Wissen bei der nächsten Stress-Attacke – vertiefe deine Atmung, erhöhe die Sauerstoffzufuhr und beruhige auf diese Weise dein Nervensystem. Eine effektive Atemübung, die du zu jeder Tageszeit durchführen kannst, ist die OM-Atmung. Also, lass dir vom Stress nicht die Luft nehmen und gönne dir eine kleine Atempause.

Om Atmung

Die Übung: Om-Atmung – baut Stress ab und bringt innere Ruhe

  • Setze dich aufrecht hin und bringe die Hände in Gebetshaltung vor deinem Herzen zusammen.
  • Entspanne die Schultern, schließe die Augen und atme in den Bauch ein und aus. Lausche einen Moment deiner Atmung.
  • Atme tief ein. Lasse dann die Ausatmung über ein offenes, langes A und U mit einem abschließend gesummten M ausfließen (OM besteht aus den drei Buchstaben A-U-M).
  • Wiederhole die OM-Atmung zehnmal. Beende die Übung, indem du deine Hände auf den Oberschenkel ablegst.
  • Spüre der im Kopf und Brustraum erzeugten Vibration mit geschlossenen Augen einen Moment nach.

10. Yogahilfe bei Überforderung

Wenn Stress bei dir die Sehnsucht nach Entschleunigung erzeugt, dann entfliehe einfach dem täglichen Tempowahn mit Meditation. Viele Untersuchungen konnten zeigen, dass eine solche Technik tatsächlich in der Lage ist, die Gehirnströme positiv zu beeinflussen. Nun musst du kein Mönch sein, um solche Wohlgefühle zu erzeugen, aber du brauchst etwas Geduld – das wirst du schnell merken, denn nichts ist so schwer, wie an nichts zu denken.

Meditation

 

Die Übung: 5-Minuten-Basis-Meditation – fördert die Achtsamkeit und mindert Stresssymptome

  • Komme in eine bequeme Sitzhaltung, die du für fünf Minuten beibehalten kannst.
  • Stelle dir einen Wecker, der nach fünf Minuten klingelt. Schließe die Augen. Atme einige Male tief und langsam durch die Nase ein und aus, ohne den Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren.
  • Finde deinen natürlichen Atemrhythmus. Beobachte das Kommen und Gehen des Atems. Lenke dann deine Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in den Nasenlöchern, die mit dem Kommen und Gehen des Atems verbunden sind, oder auf das Heben und Senken des Bauches. Entscheide dich für einen Fokus.
  • Achte nun auf die Eigenschaften des Atems: Ist deine Atmung lang oder kurz? Sind Ein- und Ausatmung genau gleich lang? Fühlt sich die Atemluft eher warm oder kühl an? Machst du zwischen Ein- und Ausatmung eine kleine Pause?
  • Deine Aufmerksamkeit wird sicher abschweifen, das ist ganz normal, bringe sie dann sanft zum Atem zurück.
  • Meditiere, bis dein Wecker klingelt. Öffne die Augen und bringe langsam wieder Leben in deine Arme und Beine.

Haben dir die Yoga-Übungen gutgetan? Im Buch „Anti-Stress-Yoga“ (systemed-Verlag; 280 Seiten; 19,90 Euro) von unserer Autorin Petra Orzech findest du viele weitere alltagstaugliche Übungen für Körper und Geist sowie effektive Ernährungstipps für Stress-Esser plus leckere Anti-Stress-Rezepte.

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