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Bild: iStockphoto.com

Endlich bewiesen: Yoga macht gesund!

Von Christiane Eitle

Yoga: nur Prävention – oder Heilmethode?

Alle, die regelmäßig Yoga praktizieren, wissen es längst: Die alte indische Methode hat einen umfassenden und tiefgreifenden Effekt auf das geistige und körperliche Befinden. So tiefgreifend, dass Yoga sogar eine Vielzahl von Beschwerden nicht nur vorbeugen, sondern auch lindern, und manche sogar heilen kann - das beobachten Yogalehrer und - therapeuten täglich. 

Die Schulmedizin jedoch hielt sich immer vornehm zurück, wenn es um den Zusammenhang zwischen Gesundheit und Yoga ging. Sogar Mediziner, die ihre Patienten ganzheitlich(er) betrachteten, alternative Heilmethoden nicht sofort verteufelten, vielleicht sogar Erfahrungen mit der heilenden Wirkung von Yoga gemacht hatten, waren sehr vorsichtig mit der Empfehlung, es mal mit Yoga zu probieren. Der Grund (mal abgesehen von den üblichen Vorurteilen gegenüber Yoga wie „esoterischer Hokuspokus”, „religiöse Sekte”, „Hippie-Entspannung auf Schaffell”): Es gab keine wissenschaftlichen Studien und Beweise.

Heute, wo 60 Prozent aller Todesfälle auf Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Demenz zurückzuführen sind (Tendenz stark steigend), wo 6 Millionen Deutsche an Diabetes erkrankt sind, wo ein Viertel aller Krankschreibungen aufgrund von Rückenschmerzen erfolgt, ist ein frischer gesundheitspolitischer Ansatz mehr als überfällig. Der Mensch muss holistisch betrachtet werden, die entscheidende Bedeutung von Faktoren wie chronischem Stress, Bewegungsarmut und schlechter Ernährung für die Gesundheit dürfen nicht mehr unter den Tisch gekehrt werden, sondern als das anerkannt werden, was sie sind - Ursache und Auslöser der Mehrzahl aller tödlichen Krankheiten. Glücklicherweise erkennen das auch immer mehr Wissenschaftler und widmen ihre Arbeit der Erforschung von Yoga und seiner Wirksamkeit.


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Für dich gecheckt: Über 3.000 Veröffentlichungen zu Yoga und Gesundheit

Deshalb ist mittlerweile die Beweislage für die heilende Wirkung von Yoga gar nicht mehr so schlecht. Der aktuelle Stand der Forschung zeigt sehr deutlich, dass Yoga bei Schmerzen aller Art von Rücken- bis Kopfschmerzen helfen kann. Yoga hat sich zudem bei Herz-Kreislauf-Problemen bewährt, hilft Diabetikern Symptome in den Griff zu kriegen und wurde erfolgreich bei der Behandlung von Krebspatienten eingesetzt. 

3,3 Prozent der Deutschen praktizieren Yoga - der größte Teil von ihnen, um die körperliche Gesundheit zu verbessern. 90 Prozent erleben durch Yoga spürbare Veränderungen, denn sie sind ausgeglichener, fitter und konzentrierter. Diese subjektiven Wahrnehmungen werden zunehmend wissenschaftlich untermauert, sodass sich mittlerweile in medizinischen Datenbanken über 3.000 Veröffentlichungen und Artikel zum Thema „Wirkung von Yoga auf die Gesundheit“ finden und immer mehr Gelder für die Forschung bereitgestellt werden. Wir haben intensiv und ausführlich recherchiert und verschaffen euch einen Überblick über den aktuellen Stand der Yoga-Forschung.

1. Yoga hilft bei Schmerzen


Yoga bei Rückenschmerzen

Sitzt du? Klar. Schon seit Stunden? Jeden Tag und jede Woche? 18,8 Prozent der erwerbstätigen Menschen in Deutschland leiden unter Rückenschmerzen, die auch der Grund für ein Viertel aller Krankschreibungen sind. Klassischerweise sind häufig der untere Rücken, Nacken und Schultern die kritischen, schmerzenden Bereiche. In den vergangenen Jahren wurden weltweit zahlreiche Studien durchgeführt, die belegen, dass Yoga bei der Reduktion und Beseitigung von Rückenschmerzen helfen kann. Vor allem das amerikanische „National Center for Complementary and Integrative Health“ in Maryland (USA) geht das Thema seit einigen Jahren systematisch an.

So wurde 2007 nachgewiesen, dass sich regelmäßiges Viniyoga (therapeutisches, individuelles Yoga in der Tradition von Desikachar) positiv auf Rückenschmerzen auswirkt. Eine weitere Studie mit 90 Teilnehmern aus dem Jahr 2009 zeigte, dass regelmäßiges Iyengar Yoga nach bereits sechs Monaten Körpereinschränkungen und Schmerzen positiv beeinflusst.

2011 zeigte eine Studie mit 313 Erwachsenen, dass 12 Wochen Yoga zu weniger Beeinträchtigung durch Rückenschmerzen führen und das effektiver als es konventionelle Behandlungsmethoden können. Um die Resultate zu untermauern, wurde 2013 eine Meta-Studie (eine Kombination bereits durchgeführter Studien und Resultate) mit 967 chronischen Rückenschmerzen-Patienten durchgeführt. Die finalen Ergebnisse machen deutlich, dass Yoga einen sehr starken lang- und kurzfristigen Effekt auf Rückenschmerzen hat und demnach als zusätzliche Therapie bei Schmerzen im unteren Rücken empfohlen werden kann. 

Damit Yoga bei Rückenschmerzen wirkt, reicht es laut Professor Dr. Robert Saper von der Boston University School of Medicine (BUSM, USA), schon einmal pro Woche Yoga zu üben. Er führte eine 12-wöchige Untersuchung von 95 Erwachsenen mit einem unterdurchschnittlichen Einkommen durch, wobei er bewies, dass die erheblichen Effekte von Yoga bei sowohl einmal als auch zweimal Yoga pro Woche ähnlich sind.

Lesetipp: In unserem Artikel „Wie Yoga bei Rückenschmerzen hilft” erfährst du alles über den Zusammenhang von modernem Lebenstil und Rückenbeschwerden, wie Rückenyoga helfen kann und was du als Betroffener gegen die Schmerzen tun kannst.

Quellen: nccih.nih.govde.statista.comwww.bumc.bu.edu


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Yoga bei Nackenschmerzen

Handy, Computer, abends noch Serien gucken: Die Überanstrengung unserer Sehnerven ist eine zentrale Ursache von Nackenschmerzen. Die Wirksamkeit von Iyengar Yoga bei der Reduzierung von Nackenschmerzen wurde vom bekannten Berliner Iyengarlehrer und Arzt Hermann Traitteur in einer Studie an der Charité Universitätsklinik Berlin nachgewiesen. Eine Gruppe der 77 Patienten praktizierte innerhalb von neun Wochen einmal pro Woche 90 Minuten therapeutisches Iyengar Yoga, während die Kontrollgruppe ein Programm mit „normalen“ Nackenübungen zu Hause durchführte. Die Intensität der Nackenschmerzen konnte durch Yoga von 44 auf 13 (Schmerzskala 0 bis 100) abgesenkt werden, während sich die Intensität durch konventionelle Nackenübungen von 42 auf 22 reduzierte.

Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov

Christiane Wolff zeigt dir in ihrem Video, wie du mit effektiven Yoga-Übungen in nur 15 Minuten deine Nackenverspannungen loswirst:

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Yoga bei Knieschmerzen

Auch Knieschmerzen, insbesondere hervorgerufen durch Kniearthrose, können durch Yogaübungen gelindert werden, wie eine Studie an der McMaster University in Hamilton (Kanada) vermuten lässt. So berichteten die 45 Teilnehmerinnen nach einem 12-wöchigen speziellen Yoga-Programm für Kniebeschwerden, von mehr muskulärer Kraft im Knie, verminderten Schmerzen und einer verbesserten Beweglichkeit des Gelenks.

Quelle: macsphere.mcmaster.ca

In diesem Video zeigt dir der Arzt und Anatomie-Experte Dr. Ronald Steiner, welche Yoga-Übungen deine Knie stärken und Erkrankungen wie Kniearthrose vorbeugen:

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Yoga bei Arthritis

Bislang eine Krankheit wie ein Schicksalsschlag, jetzt endlich ein Lichtblick: Im Sommer 2015 wurde im John Hopkins Arthritis Center untersucht, inwiefern Yoga bei Arthritis, Kniearthrose und rheumatoider Arthritis auf psychologischer und physiologischer Ebene unterstützend wirken kann. Die Teilnehmer der Yogagruppe praktizierten acht Wochen lang drei Mal pro Woche Integrales Hatha Yoga und dabei verbesserten sich Schmerzen, allgemeine Energie, Stimmung und körperliche Beweglichkeit um 20 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Verbesserungen waren auch noch neun Monate später zu spüren.

Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov

Yoga bei Kopfschmerzen

Es leiden so viele Menschen unter Kopfschmerzen und Migräne, dass das Volksleiden schon ganz selbstverständlich ein Teil unsere Lebens geworden ist. Mehr als 70 Prozent der Deutschen klagen über zeitweise Kopfschmerzen und 18 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Migräneattacken. Durch Behandlung und Arbeitsausfälle entsteht so ein Schaden für die Wirtschaft in Höhe von 16 Milliarden Euro pro Jahr. Stress und körperliche Faktoren werden als die höchstwahrscheinlichsten Auslöser von Kopfschmerzen und Migräne anerkannt und es liegt nahe, dass Yoga bei der Bekämpfung der Ursachen helfen kann.

In seiner Studie an der Charité Universitätsklinik in Berlin zum Thema Yoga und Nackenschmerzen beobachtete Hermann Traitteur ebenfalls die Entwicklung der Kopfschmerzen. Auf einer Schmerzskala von 0 bis 100 mm (in Form einer visuellen Analogskala) konnten nach zehn Wochen Iyengar Yoga, die Kopfschmerzintensität der letzten sieben Tage in der Yogagruppe von durchschnittlich 44,7 mm auf 19,3 mm gesenkt werden. In der Vergleichsgruppe senkte sich der Wert von 44,6 mm auf 30,00 mm.

Im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten Studie an der University of Rajasthan (Indien) praktizierten 72 Teilnehmer drei Monate lang fünf Mal pro Woche Yoga mit einem Yogatherapeuten. Neben den Körperübungen wurden auch Atemübungen mit Kapalabhati und Reinigungsübungen in Form von Nasenspülung praktiziert. Sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit der Kopfschmerzen konnten im Vergleich zur Kontrollgruppe stark reduziert werden. Die Patienten berichteten ebenfalls von weniger Depressionen und brauchten weniger Medikamente zur Behandlung der Schmerzen.

Quellen: www.schmerzklinik.dewww.ncbi.nlm.nih.gov

Anna Trökes zeigt euch in diesem Video eine kurze Sequenz, die dich effektiv von Spannungskopfschmerzen befreit:

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2. Yoga ist gut für das Herz-Kreislauf-System

Etwa 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland haben Bluthochdruck und leiden damit unter einem der größten Risikofaktoren für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch zu hohen Blutdruck werden im Laufe der Zeit Herz, Gehirn und Nieren beschädigt, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Ein zu hoher Blutdruck kann durch Medikamente, eine gesündere Lebensweise und sportliche Aktivität gesenkt werden. Yoga spielt eine große Rolle dabei, weshalb seit einigen Jahren immer wieder wissenschaftliche Studien zur Bluthochdrucksenkung durch Yoga durchgeführt werden.  

Quelle: www.hochdruckliga.de

Yoga bei Bluthochdruck

Debbie L. Cohen ist Professorin der Medizin an der University of Pennsylvania (USA) und forscht seit einigen Jahren zum Thema Bluthochdruck. Ihr zufolge kann Yoga eine ernstzunehmende Alternative zur medikamentösen Behandlung von moderatem Bluthochdruck darstellen. 2014 präsentierte sie eine systematische Review von neun randomisierten Studien zum Thema Yoga und Bluthochdruck. Die Studien wurden mit unterschiedlichen Yogaarten und Vergleichsgruppen durchgeführt. So zeigte Cohens 12-Wochen Studie mit 78 Patienten aus dem Jahr 2011, dass Iyengar Yoga einen moderaten Effekt auf den Bluthochdruck von -6/-5 mm Hg hat. Die Wirkung war leicht stärker als bei der Gruppe die nur ihre Ernährung umstellte (vgl. 4/-2 mm Hg).

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2010, die in St. Louis (USA) mit 60 HIV Patienten mit moderaten Bluthochdruckproblemen durchgeführt wurde. Nach 20 Wochen Yoga, senkte sich der Blutdruck um -5/-3 mm Hg, also mehr als bei der Standardbehandlung (vgl. +1/+2 mm Hg). Ältere Studien zeigen noch sehr viel höhere Effekte von Yoga auf den Bluthochdruck, was jedoch zum Teil darauf zurückzuführen war, dass Aspekte wie Ernährung, Alkoholkonsum etc. nicht miteinbezogen wurden. In einer Meta-Studie der Long Island University in Brooklyn (USA) wurde zudem entdeckt, dass die höchsten Effekte erzielt werden, wenn Yoga Asanas als auch Meditation und Atemübungen beinhaltet. Auch wenn die Effekte von Yoga zum Teil moderat scheinen, stellt Yoga dennoch eine effektive Alternative zur medikamentösen Behandlungen dar und kann vorbeugend vor Herzerkrankungen schützen.

Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov

Lesetipp: In unserem Artikel „Mit Yoga und Meditation gegen Bluthochdruck” erfährst du, wie Yoga den Bluthochdruck reguliert.

Yoga bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Risiko

Eine aktuelle Metastudie aus dem Jahr 2014, durchgeführt von der Erasmus Universität (Niederlande) und der Harvard Medical School (USA) legt nahe, dass Yoga mindestens genau so gute Effekte auf Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat wie Ausdauersportarten. Alle 2.768 Teilnehmer der 27 Studien verzeichneten zum Studienzeitpunkt einen erhöhten Blutdruck, Cholesterinspiegel und Übergewicht. Wochen- und monatelang praktizierten die Probanden der Studien Yoga, Ausdauertraining oder machten zum Vergleich gar keinen Sport. Die Resultate zeigten in allen Studien, dass Yoga vergleichbare Effekte wie Radfahren oder Joggen vorweisen kann. Der Blutdruck senkte sich durch Yoga im Durchschnitt um 5 mm Hg, die Cholesterinwerte konnten um 12 mg/dl verringert werden und die Patienten verloren im Schnitt 2,32 kg an Körpergewicht. Demnach kann Yoga auch von Menschen, die keinen Ausdauersport betreiben können oder möchten, als präventive Maßnahme für Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet werden.

Quelle: cpr.sagepub.comwww.wissenschaft.de

Yoga bei Herzrhythmus-Störungen

Etwas 300.000 Menschen in Deutschland leiden unter Vorhofflimmer-Attacken. Yoga scheint die auslösenden Faktoren der Attacken effektiv abzuschwächen, wie eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigt. An der University of Kansas (USA) führte der Kardiologe Dr.Lakkireddy die sogenannte „Yoga My Heart“ Studie durch. Hierfür praktizierten 49 Patienten mit vorübergehendem Vorhofflimmern zwei Mal pro Woche Iyengar Yoga mit Pranayama, Asanas und Entspannungsübungen. Nach drei Monaten reduzierte sich die Häufigkeit des Vorhofflimmerns um 45 Prozent und bei 22 Prozent der Teilnehmer traten keine Herzrhythmus-Störungen mehr auf.  Zudem verbesserte sich bei vielen Patienten auch der Bluthochdruck, die Herzfrequenz und depressive Verstimmungen.

Quelle: www.hochdruckliga.de

3. Die Wirkung von Yoga bei Krebserkrankungen

2014 führte die Ohio State University mit 200 ehemaligen Brustkrebspatienten eine Studie am „Comprehensive Cancer Center“ durch. Die Teilnehmerinnen der Yoga Gruppe praktizierten zweimal pro Woche 90 Minuten Hatha Yoga mit Meditation, Atemübungen, Stretching und Kraftübungen. Nach nur drei Monaten konnte das Fatigue (schwere Müdigkeit) Level um 57 Prozent und die Entzündungen im Körper um 20 Prozent gesenkt werden. Das Interleukin IL-6 im Blut reduzierte sich in der Yoga Gruppe um 11 Prozent. Je intensiver und länger praktiziert wurde, desto größer waren die Effekte.

Quelle: www.sciencedaily.comwww.ncbi.nlm.nih.gov

Eine Strahlentherapie zur Behandlung von Krebs ist für den Körper sehr belastend und reduziert die Lebensqualität der Patienten. Die Behandlung geht mit starken Nebenwirkungen wie Fatigue, Depressionen, Schlafstörungen und einem erhöhten Stresslevel im Körper einher. Daher führte Lorenzo Cohen, Professor an der University of Texas in Houston (USA),  im Jahr 2014 am Anderson Cancer Center und in Kooperation mit der S-VYASA Yoga Akademie in Bangalore (Indien), eine randomisierte kontrollierte Studie durch. 191 Brustkrebspatientinnen wurden in drei Gruppen mit Yoga, Streckübungen und keiner Behandlung eingeteilt und regelmäßig zur Lebensqualität befragt. Das Stresslevel wurde über die Cortisol-Konzentration im Speichel mehrmals täglich gemessen. Die Fatigue-Beschwerden konnten in der Yoga- und auch Streckübungs-Gruppe sehr effektiv gelindert werden und die allgemeine Lebensqualität verbesserte sich vor allem in der Yoga-Gruppe stark. Zudem wurde nachgewiesen, dass vor allem durch Yoga der tägliche Cortisolspiegel niedrig gehalten werden konnte, was wichtig für eine positive Prognose bei Brustkrebs sein kann.

Quellen: www.ncbi.nlm.nih.govwww.aerzteblatt.de

Erstmalig wurde von Neha Vapiwala, Professor an der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania (USA), untersucht, ob Yoga Männern mit Prostatakrebs helfen kann. 60 bis 90 Prozent der Prostatakrebspatienten leiden unter Fatigue, 21 bis 85 Prozent erfahren Erektionsstörungen und 24 Prozent Inkontinenz. Anhand von Fragebögen wurde die Entwicklung der Nebenwirkungen beobachtet und es verbesserte sich sowohl die allgemeine Lebensqualität als auch die Sexualfunktion und Inkontinenz. Letztere erklärten sich die Wissenschaftler durch die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und eine verbesserte Durchblutung durch Yogaübungen.

Quelle: www.sciencedaily.com

4. Yoga bei Typ-2-Diabetes mellitus

Typ-2-Diabetes mellitus ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel durch Insulinresistenz einhergeht. Über 90 Prozent der sechs Millionen Deutschen, die an Diabetes leiden, sind Typ-2-Diabetiker. Die Tendenz ist sowohl bei alten als auch bei immer mehr jungen Menschen steigend. Diese Entwicklung wird verursacht durch einen ungesunden westlichen Lebensstil mit überdurchschnittlicher Kalorienzufuhr und Bewegungsmangel. Typ-2-Diabetes kann unter anderem zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Depressionen führen.

Quelle: www.diabetes-ratgeber.net

2014 führte Kim E. Innes an der West Virginia University School of Public Health, Morgantown (USA), eine systematische Review von 25 kontrollierten Studien durch. Insgesamt haben 2.170 Betroffene an den Studien zum Thema Yoga für Erwachsene mit Typ-2-Diabetes teilgenommen. In den Studien wurde zwischen zwei Wochen bis 12 Monate bis zu dreimal wöchentlich Yoga praktiziert. Die Summe der Ergebnisse zeigt sehr deutlich, dass Yoga den Betroffenen dabei helfen kann, die Diabetes Symptome in den Griff zu kriegen. Alle Studien wiesen nach, dass Yoga die Blutzuckerwerte positiv beeinflusst und der Nüchternblutzuckerwert bis zu 30 Prozent reduziert werden kann. Yoga wirkte sich auch positiv auf die Blutdruckwerte aus und die Stimmung und das Stressempfinden wurden verbessert. Somit stieg die Lebensqualität der Diabetiker durch Yoga erheblich und es wurden teilweise sogar weniger Medikamente für eine erfolgreiche Behandlung benötigt.

Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov

Vor allem in Indien wird viel zu dem Thema Typ-2-Diabetes und Yoga geforscht. Im Rahmen der landesweiten Initiative „Stop Diabetes Movement“ wurde an der Svyasa Universität in Bangalore (Indien) eine spezielle Yoga Übungsreihe zu Prävention und Behandlung von Diabetes entwickelt. Diese hilft, gezielt die Blutzucker-, Cholesterin, Cortisol- und Insulinwerte zu verbessern und stabilisieren.

Quellen: www.focus.de/gesundheitsvyasa.edu.in

5. Yoga bei Entzündungen im Körper 

Zwei Studien der Ohio State University (USA) wiesen nach, dass Yoga die Entzündungsmarker im Blut, wie das Zytokin Interleukin (IL-6), reduziert. IL-6 spielt eine große Rolle bei Entzündungsprozessen im Körper und ist unter anderem an Herzinfarkten, Typ-2-Diabetes und Arthritis beteiligt. In der ersten Studie im Jahr 2010 wurden 50 Frauen in zwei Gruppen unterteilt und während der Untersuchung verschiedenen Stresssituationen ausgesetzt. Die Blutproben zeigten, dass das IL-6 Level bei der Gruppe mit Frauen die regelmäßig restoratives Yoga praktizierten, um 41 Prozent geringer ausfiel.

Lesetipp: In unserem Artikel „Yoga gegen Entzündungen” erfährst du, wie Yoga bei Entzündungen im Körper hilft und was du konkret tun kannst, um stille und chronische Entzündungen loszuwerden.

Quelle: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100111122643.htm

Yoga und die Gesundheit: Das musst du zu den Studien wissen

Da die Menge der verfügbaren Messungen und Daten wächst, können einige Aussagen über die Wirkung von Yoga mit zunehmender Sicherheit getroffen werden. Aufgrund der vielen Yogastile sind die Studien aber teilweise schwer zu vergleichen. Um eine Vergleichbarkeit zu ermöglichen, beziehen sich die meisten Untersuchungen auf Hatha Yoga mit Meditation, Atemübungen (Pranayama) und Körperübungen (Asana) oder auf das sehr akkurat ausgeführte Iyengar Yoga, das sich durch seine Präzision sehr gut messen lässt. Um valide Ergebnisse zu erhalten, müssen gute wissenschaftliche Studien kontrolliert und randomisiert durchgeführt werden. Die untersuchte Gruppe, die Yoga praktiziert, wird einer zweiten Gruppe gegenübergestellt, die kein Yoga oder eine andere Sportart betreibt. Die Gruppen müssen nach dem Zufallsprinzip zusammengestellt werden, um die Studienergebnisse nicht zu verfälschen. 

Nächstes Ziel: DIE große Yoga-Studie

Bei den von uns aufgeführten Studien wurden so gut wie immer alle genannten Kriterien eingehalten. Woran es aber oft mangelt, ist eine ausreichende Anzahl von Probanten, also Teilnehmern. Längst überfällig ist deshalb eine große Studie, die tausende von Menschen mit verschiedenen Beschwerden versammelt und systematisch überprüft, welchen Einfluss Yoga auf die Beschwerden hat - natürlich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Yoga praktiziert. Und sobald die Effekte von Yoga mit einer solchen Studie zweifelsfrei bewiesen wurden, müssen sie auch von der westlichen Medizin anerkannt werden – und Yoga als Prophylaxe und Heilmittel nicht nur empfohlen, sondern auch von den Krankenkassen gezahlt werden. 

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