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Large yoga vorsatz tipps

10 Tipps: Wie du es schaffst, Vorsätze umzusetzen

Von Katharina Goßmann

Eine der Grundideen des Yoga lautet, dass wir tief in unserem Inneren alle perfekt sind. Eigentlich geht es also beim Umsetzen von Vorsätzen nur darum, das wegzuräumen, was unseren perfekten Wesenskern verbirgt. Eine wunderbare Ausgangslage für eine erfolgreiche Verhaltensänderung: Du kannst aufhören, dich wegen deiner "schlechten" Angewohnheiten mies zu fühlen, weil du dich nicht mehr mit deinem Verhalten gleichsetzt. Ohne das schlechte Gewissen kannst du deine Gewohnheiten sofort viel klarer und unvoreingenommener analysieren – was die Chancen auf Veränderung deutlich erhöht. 

Hier zehn weitere Tipps, wie du deine Vorsätze entspannt und glücklich umsetzen kannst:

1. Nur EIN Ziel (auf einmal)

Jeder von uns hat eine lange Liste von Verhaltensweisen, die er gerne loswerden, und solchen, die er gerne entwickeln würde. Um einen Vorsatz aber erfolgreich umzusetzen, macht es Sinn, sich jeweils nur einen ganz konkreten Bereich vorzunehmen und alle Energie in die Umsetzung dieses einen Vorsatzes zu stecken. Falls du also dieses Jahr 30 Kilo abnehmen, spanisch lernen, Karriere machen und in Hanumanasana kommen wolltest: Wähle den für dich wichtigsten Vorsatz aus und konzentriere dich auf dessen Umsetzung. Die anderen Ziele kannst du ja direkt angehen, sobald die Nummer 1 abgehakt ist!

2. Der perfekte Vorsatz

Wenn du gerade merkst, dass es dir sehr schwer fällt, deinen Vorsatz umzusetzen, solltest du dich noch mal damit beschäftigen, was genau du dir vorgenommen hast. Im englischen gibt es ein Acronym, das den perfekten, also Erfolgs-versprechendsten, Vorsatz definiert: SMART soll er sein: specific, measurable. achievable, relevant, time-bound.

Übersetzt heißt das folgendes:

  • Spezifisch: Statt „Ich will öfter Yoga üben“ zu sagen, solltest du besser formulieren: „Ich möchte Montag, Mittwoch und Samstag Abends gegen 19 Uhr eine halbe Stunde Yoga mit YogaEasy üben“.
  • Messbar: Wenn du regelmäßig dokumentierst, dass du deinen Vorsatz eingehalten hast, motiviert das ungemein. Bastele dir also am besten einen Kalender o.ä., in dem du jeden Einzelerfolg eintragen kannst!
  • Erreichbar: Sogar in Patanjalis Yoga Sutra steht schon, dass Menschen sich nicht über Nacht wandeln – es aber möglich ist, Stück für Stück schädigenden Verhaltensmuster abzulegen. Wer sich vornimmt, 30 Kilo in einem Monat abzunehmen, gefährdet nicht nur seine Gesundheit, sondern wird auch sehr wahrscheinlich scheitern. Natürlich darfst du große Zukunftsvisionen habe – wenn du aber dein Verhalten ändern willst, ist es sinnvoller, dir genau zu überlegen, welches (Teil-)Ziel du gut umsetzen kannst. Schließlich hindert dich keiner daran, danach das nächstgrößere Ziel anzustreben!
  • Relevant (und zwar für dich): Das wichtigste an einem Vorsatz ist, dass es sich wirklich um einen Herzenswunsch von dir handelt. Egal, was dein Mann, deine Chefin, die Gesellschaft von dir erwartet – wenn du etwas nicht wirklich willst, wird du es nie erreichen.
  • Zeitlich begrenzt: Wenn ich mir vornehme, langsam das Rauchen zu reduzieren, kann das theoretisch bedeuten, dass ich alle fünf Jahre eine Zigarette pro Tag weniger rauche. Und so vage speichert mein Unterbewusstsein dann auch meinen Vorsatz – und wird ihn bei der nächsten Gelegenheit unterwandern. Also, definiere genau, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest.

3. Selbst-Mitgefühl statt Disziplin

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der wichtigste Faktor beim Umsetzen von Vorsätzen nicht etwa ein starker Wille oder eisenharte Disziplin sind, sondern Mitgefühl für sich selbst. Wenn du deinen guten Vorsatz als aktive Selbstfürsorge wahrnimmst statt dich ständig für deine „Fehler“ zu kritisieren, hat das mehrere Vorteile. Zum einen kannst du dann ohne Scham, Schuldgefühle und Selbsthass analysieren, welchen Zweck eine schlechte Angewohnheit hat – und so herausfinden, wie du das darunter liegende Bedürfnis auf eine sinnvollere Art befriedigen kannst. Zudem ist es so, dass Menschen mit mehr Selbst-Mitgefühl ruhiger bleiben, wenn sie einen Fehler machen, weniger defensiv reagieren, eher die Verantwortung für die Ergebnisse ihrer Handlungen übernehmen - und sogar weniger anfällig für Depressionen und Ängste sind. Das bedeutet, dass du aus einer Haltung des Selbst-Mitgefühls auch viel besser mit Rückfällen und schwierigen Phasen bei der Umsetzung deines Ziels umgehen kannst.

 

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4. Stolpersteine vorhersehen – und aus dem Weg räumen

Wenn du einen Vorsatz gefasst hast, stelle dir den Weg bis zu diesem Ziel vor. Überlege, welche Stolpersteine dich auf diesem Weg erwarten. Was hat dich bisher daran gehindert, das erstrebte Verhalten umzusetzen? Wo hast du Schwachstellen, die dich in allen Lebenslagen daran hindern, etwas umzusetzen, das du dir vorgenommen hast? Wenn du dann eine Liste von potentiellen Gefahren erarbeitet hast, kannst du dir für jede einen Plan zurecht legen, wie du sie umschiffst.

5. Auslöser erkannt, Gefahr gebannt

Wenn du ein Verhalten ändern möchtest, ist es essentiell, dass du weißt, was dieses Verhalten auslöst. Denn dann kannst du, wenn der Auslöser kommt, sofort intervenieren. Wenn du etwa immer zur Zigarette greifst, wenn du Stress hast, kannst du zum einen versuchen, mein Stresslevel zu reduzieren, und zum anderen überlegen, was du stattdessen machen möchtest, wenn du dich gestresst fühlst - rausgehen, mir einen Tee kochen, eine Freundin anrufen etc. Das funktioniert auch, wenn du dir vorgenommen hast, ein positives Verhalten in deinem Leben zu etablieren: Immer, wenn du das Gefühl hast, du würdest dich jetzt am liebsten stundenlang auf der Couch rumlümmeln und fernsehen, kannst du das als Anlass nehmen dein Meditationskissen aus dem Schrank zu holen: „Ah, ich brauche also gerade dringend eine Pause – ich meditiere jetzt.“

6. Feiere deine Erfolge

Zu häufig haben wir nur unsere Fehler und Misserfolge im Blick, fürchten uns vor Versagen. Wenn du stattdessen deinen Fokus auf das richtest, was du erreicht hast, wirst du wahrscheinlich positiv überrascht sein – und das wird dich motivieren, weiterzumachen. Deshalb halte am besten jeden kleinen Teilerfolg in deinem Tagebuch fest, mache ein Foto o.ä., und feiere dich dafür!

7. Misserfolge als Möglichkeit nutzen

Es ist nicht ganz unwahrscheinlich, dass du dich mal nicht an deinen Vorsatz hältst. Wenn das nur ein Mal passiert, darfst du das getrost ignorieren und ungestört weitermachen. Wenn es aber ein paar Mal passiert, solltest du dir genau ansehen, warum du den Vorsatz nicht eingehalten hast – und deine Strategie entsprechend ändern.

8. Suche positive Einflüsse, meide schlechte

Wenn du gerade dein Verhalten änderst, ist es sehr hilfreich, Menschen an deiner Seite zu haben, die dich unterstützen, motivieren, und insgesamt dafür sorgen, dass dir das Einhalten deines Vorsatzes leicht fällt. Tu dich also mit einer Freundin oder Kollegin zusammen, suche dir eine unterstützende Gemeinschaft oder Selbsthilfegruppe, triff dich mit Menschen, die dein Unterfangen toll finden und suche Situationen, die die Umsetzung deines Vorsatzes erleichtern. Vermeiden solltest du dagegen den Kontakt zu Menschen und Situationen, die dich verführen deinen Vorsatz zu brechen und in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.

9. Erinnerungshilfen

Auch der wertvollste Vorsatz geht manchmal im Alltagstrubel unter. Deshalb kann es ungemein hilfreich sein, wenn du alle Möglichkeiten nutzt, dich an dein Vorhaben zu erinnern. Richte eine Handyerinnerung ein, poste täglich auf Instagram zu deinem Vorsatz, klebe motivierende Zettel an Kühlschrank, Spiegel & Co., lese Bücher, die deinen Vorsatz in dir wach halten, dich inspirieren und motivieren.

10. Hilfe aus größter Not: Der 1-Minute-Trick

Wenn du gerade das Gefühl hast, dass du es nicht schaffen wirst, deinen Vorsatz umzusetzen, z.B. täglich Yoga zu üben, dann kannst du den japanischen Kaizen-Trick anwenden: Setze deinen Vorsatz um, aber nur für eine Minute pro Tag. Eine Minute pro Tag hat nämlich jeder, und jeder schafft sie – und sie ist so schnell vorbei, dass du wahrscheinlich Lust bekommen wirst, noch etwas länger Yoga zu machen…