Wir rocken die Hocke – eine Malasana-Sequenz

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Anstrengung: Dauer: 32 Min. Level:
Mittelstufe
Hilfsmittel: keine Stil: Vinyasa Flow / Power Yoga
Lehrer: Sonia Taylor Bach
Geeignet für: alle, die Beinkraft aufbauen möchten

Wir rocken die Hocke – eine Malasana-Sequenz

 

Beschreibung des Yoga-Videos

In dieser erdenden Yoga-Sequenz mit Sonia Taylor Bach dreht sich alles um die Asana „die Hocke" oder auf Sanskrit „Malasana". Dabei müssen deinen Fersen nicht unbedingt den Boden berühren, aber die Knie sollten nach außen zeigen. Sonia unterrichtet hier mit einer fordernden Leichtigkeit eine kräftigende Yoga-Sequenz, die deine Hüften mobilisiert, deine Oberschenkel kräftigt – kurz: du bearbeitest alles rund um Beine und Hüfte. Dabei wird deine Balance geschult und dein Gleichgewichtssinn gefordert.

YogaEasy hat dieses Yoga-Video für dich gedreht, weil...

deine Hüfte mobilisiert, deine Oberarme gekräftigt und deine Oberschenkel und Flanken gedehnt werden.

Besondere Yoga-Übungen (Asanas)

  • gedrehte Bodenhaltung
  • Knie Scheibenwischer-Bewegung (cat-cow-Prinzip)
  • fließend diagonal auf die Unterschenkel, leichte Rückbeuge
  • herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
  • Vorbeuge – Uttanasana
  • halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana
  • Ausfallschritt mit erweiterten Hüftöffnung und Nadelöhr-Bewegung
  • Kobra – Bhujangasana
  • Bretthaltung – Phalakasana
  • Hocke dynamisch mit Aufrichtung – Malasana dynamisch
  • stehende Vorbeuge mit seitlicher Dehnung
  • Fersensitz mit Fußspann-Dehnung
  • Liegestütz mit seitlich versetzten Händen
  • Hocke up and down
  • Side-Shift aus der Grätsche (rainbow warrior Variante)
  • seitlicher Hocksitz dynamisch 
  • Hocke mit Vorbeuge und Stirn auf/Richtung Boden
  • sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana
  • kein Shavasana (siehe auch unten)

Wirkung und Vorteile der Yoga-Übungs-Sequenz

Die Asana Malasana oder „Hocke“ hat den Vorteil, dass Fußgelenke, Knöchel, Waden und der untere Rücken gedehnt werden. Letzterer entspannt sogar dabei. Die Asana stärkt die Bauchmuskulatur, öffnet und und bewegt die Hüften und Leisten. Die tiefe Hocke bringt außerdem den Stoffwechsel in Schwung, sodass die Verdauung angeregt und Verstopfung vorgebeugt wird. Das Gleichgewicht wird gestärkt. Energetisch wirkt die Asana, weil sie ein Gefühl von Ruhe verleiht und dich erdet.

Besonders zu beachten bei diesem Yoga-Video

Wenn du deine Fersen in der Hocke nicht zum Boden bringen kannst, ist das kein Grund die Hocke nicht durchzuführen- das kann nämlich schlichtweg an deiner Anatomie liegen. Um aber trotzdem in die Asana zu gehen, bedarf es geöffneter Hüften, einer kräftigen Oberschenkelmuskulatur und einer seitlichen Flankendehnung. Darauf bereitet Sonia dich hier bewusst mit unterschiedlichen Asanas vor. Solltest du Knieprobleme haben, ist diese Yoga-Sequenz nicht für dich geeignet. Dann probiere gerne eine andere Yoga-Sequenz mit Sonia aus. Shavasana hat Sonia hier bewusst ausgelassen, um deinen Energielevel zu halten.

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