Gesundheit & Yoga

Yoga und Schwangerschaft: eine wundervolle Allianz

Schwangeren wird oft geraten, in den ersten drei Monaten nicht oder nur sanft Yoga zu praktizieren. Das ist ein etwas vereinfachender Rat, der aber einen wichtigen Kern hat: Trotz körperlicher Phänomene wie Morgenübelkeit fühlen sich viele Schwangere im ersten Trimester noch nicht „richtig“ schwanger; der Bauch ist kaum oder nicht zu sehen, die Bewegungen des Fötus sind nicht spürbar, die Brüste haben oft noch Normalgröße. Das Gefühl, im eigenen Körper zu zweit zu sein, hat sich noch nicht eingestellt. Genau das aber ist die Basis einer sicheren Yogapraxis während der Schwangerschaft. Denn wer schwanger ist, muss nicht nur die eigenen Bedürfnisse gut wahrnehmen können und auf die eigenen Grenzen achten, sondern auch Verantwortung für ein zweites Wesen übernehmen.

Viele Schwangere entwickeln glücklicherweise schnell besagtes Zu-Zweit-Körpergefühl und stellen instinktiv auf eine sanftere Yogapraxis um, wechseln in einen Prenatal-Kurs oder zu einem weniger dynamischen Stil. Gerade aber Praktizierende, die beim Yoga primär ihre Figur im Fokus sehen, müssen jetzt aufpassen. Natürlich ist nichts gegen einen schönen Körper einzuwenden. Aber wenn einen die Angst davor, in Kürze „wie ein Wal“ auszusehen, ins Yoga-Studio treibt, besteht die Gefahr, die Bedürfnisse des heranwachsenden Fötus nicht ausreichend zu beachten. Dann wird jede Art von Sport zur Gefährdung für die Schwangerschaft.

Um das zu verhindern, können sich schwangere Yoginis an zwei Grundregeln halten: Der Atem sollte durchgängig ruhig fließen können: das heißt, sobald tiefes, regelmäßiges Atmen schwierig wird, sollten sie in eine einfachere Variation der Haltung gehen oder in die Kindhaltung (mit geöffneten Knien, am besten mit einem Kissen oder Yoga-Bolster zum weichen Ablegen von Kopf, Bauch und Hüfte). Auch sollte sich während der Praxis nie ein Gefühl von Kampf oder Durchhalten-müssen einstellen: Das deutet auf Überanstrengung und damit Anspannung hin. Und schließlich sollten vor allem Rückbeugen aus der Bauchlage und spezielle Bauchübungen, etwa das Boot, vermieden werden, rät Jana Darmstadt. Die Yogalehrerin unterrichtet seit ihrer ersten Schwangerschaft Yoga für Schwangere und Rückbildungskurse in ihrem Hamburger Studio „Yoga für St. Pauli“ und hat schon manche Yogini durch die Schwangerschaft begleitet.

Vom vierten bis zum sechsten Monat der Schwangerschaft dürfen Yoginis wieder ganz entspannt jede Form von Yoga praktizieren, die ihnen gut tut. Der wachsende Bauch stellt automatisch Ansprüche, die meist leicht zu erfüllen sind. Sprünge etwa tun dem Bauchbewohner nicht gut – Ashtanga-Fans sollten nun zu Hatha-Yoga-Kursen wechseln. Auch Dreh-Positionen dürfen jetzt nicht mehr auf die geschlossene Seite (also dort, wo zum Beispiel ein angewinkeltes Bein ist) hin ausgeführt werden, sondern nur mehr auf die offene. Im letzten Drittel der Schwangerschaft fallen dann auch alle Umkehrhaltungen weg, also Schulterstand, Kopfstand etc. Bis zu welcher Schwangerschaftswoche Yoga überhaupt ausgeübt werden kann, signalisiert der Körper meist recht deutlich, sagt Jana Darmstadt. Sie selbst ist gerade im achten Monat schwanger und lehrt und praktiziert immer noch Yoga: „Wenn es sich gut anfühlt, kann man bis zur Geburt Yoga machen. Ich habe schon viele schwangere Schülerinnen gehabt, die bis zum Geburtstermin zum Unterricht gekommen sind.“

Der Nutzen von Yoga in der Schwangerschaft

Viele Schwangere sind – vor allem bei der ersten Schwangerschaft – übervorsichtig, was körperliche Bewegung angeht. Dabei macht es schon in Hinblick auf die Geburt Sinn, sich während der Schwangerschaft fit und beweglich zu halten. Yoga ist eine der Sportarten, die sich dafür optimal eignen. So kann regelmäßiges Schwangeren-Yoga typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit, Wasseransammlungen lindern oder sogar verhindern. Außerdem lernt die Schwangere laut Jana Darmstadt, „durch angeleitete bewusste Atmung und Atemübungen zu entspannen“. Viele ihrer Schülerinnen würden berichten, dass ihnen das Wissen um die entspannenden Qualitäten von tiefer Atmung während der konkreten Geburtsituation sehr geholfen hat. Auch Patricia Thielemann, eine der bekanntesten Pre- und Postnatal-Yoga-Lehrerinnen Deutschlands, betont die Bedeutung von Entspannung während der Schwangerschaft. Sie empfiehlt Übungen wie etwa die Kindhaltung, um selbst zur Ruhe zu kommen und dem Ungeborenen ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu vermitteln. Außerdem ist sie überzeugt, dass werdende Mütter alles, was sie während der Schwangerschaft erleben, mit ihrem Kind teilen. Deshalb rät sie Schwangeren: „Zeigt Eurem Baby all das, was das Leben für Euch lebenswert macht.“ Und dazu gehören eben auch körperliche Aktivitäten wie etwa Yoga – und nicht nur müßiges Abhängen auf der Couch.

Mutterschaft und die Yogapraxis – Rückbildung, leicht gemacht

Es gibt kaum eine größere Veränderung im Leben einer Frau, als Mutter zu werden. Die ersten acht Wochen nach der Geburt dürfen sich junge Mütter also getrost auf ihr Neugeborenes konzentrieren und sich ansonsten so viel wie möglich Entspannung und Erholung gönnen. Danach hat sich der Körper meist von den Anstrengungen der Geburt erholt, und Mutter und Kind haben sich an ihr neues Leben gewöhnt – so dass die frischgebackene Mutter sich nun dem Wiederaufbau ihres Beckenbodens sowie ihrer Rücken- und Bauchmuskeln widmen kann. Und nicht nur das. Patricia Thielemann – selbst Mutter zweier Söhne – hält es in dieser Phase für ebenso wichtig, „irgendwo zwischen Bäucherchen machen und Windeln wechseln einen Moment des Friedens zu schaffen.“ Yoga kann dabei helfen, trotz der manigfaltigen Herausforderungen des Mutterseins zur Ruhe zu kommen. Empfehlenswert sind spezielle Rückbildungs-Yoga-Kurse. Nicht nur, weil man meistens sein Baby mitbringen darf, sondern auch, weil die meisten jungen Mütter zunächst auf ihre Bedürfnisse abgestimmte, sanfte Aufbauübungen brauchen, um später wieder normale Yogastunden besuchen zu können. Jana, die selber Beckenbodenkurse leitet, rät dazu, frühestens viereinhalb Monate nach der Geburt wieder zum regulären Yoga-Unterricht zu gehen: „Der Körper ist nach der Geburt vor allem im Rücken-, Bauch- und Beckenbereich hormonell bedingt noch so weich – vor allem, wenn die Frau stillt –, dass junge Mütter sich sogar eher schaden als nutzen könnten.“ Vor der Rückkehr zu einer anspruchsvollen Praxis sollte die Frauenärztin im Idealfall das Okay dazu geben.

Übrigens muss sich keine Mutter Vorwürfe machen, die es erst deutlich später nach Ankunft des neuen Erdenbürgers wieder zum Yoga schafft. Natürlich ist es optimal, auch die eigenen Bedürfnisse und die seines Körpers weiterhin sehr wichtig zu nehmen. Und wer etwa mit Hilfe eines Videos zu Hause übt, kann schon mit zwei- bis dreimal einer halben Stunde Yoga pro Woche wunderbare Effekte erzielen. Aber ist nicht auch Muttersein eine Form von Yoga? Tiefes, gemeinsames Atmen mit dem Baby in Stresssituationen, morgendliches Räkeln im Bett mit dem Kind, Brüste und Bauch auch in ihrem eher formlosen Zustand liebend annehmen – das alles ist Yoga in Reinform. Nie vergessen: Yoga ist eine wunderbare Unterstützung, um ein intensives und erfülltes Leben genießen zu können. Aber sollte auf keinen Fall eine ungeliebte Pflichtveranstaltung oder ein Quelle von Stress sein!

Ergänzung vom 11.04.2011:

Zusammenfassung:

• Optimalerweise kein Yoga in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten.

• Sanft und achtsam üben: der Atem sollte immer ruhig fließen können, jedes Ziehen sollte ernst genommen werden.

• Wenn es zu anstrengend wird: in die Kindhaltung gehen (Kopf, Bauch und Hüfte mit einem großen, weichen Kissen unterstützen!).

• Keine Sprünge!

• Bei Atemübungen den Atem nicht anhalten.

• Immer Raum für den Bauch schaffen: die Füße nicht schließen, sondern hüftbreit positionieren; bei der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) die Knie beugen; bei Vorwärtsbeugen nicht so weit nach vorne beugen, eventuell mit einem Gurt stabilisieren; im Dreieck (Trikonasana) nicht drehen; statt Kobra leichte Rückenbeugen im Vierfüßler-Stand.

• Keine Rückbeugen aus Bauchlage, bei anderen Rückbeugen den Bauch nur sanft strecken – stattdessen z. B. Rücken und Kopf auf ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke legen und so entspannt den Brustbereich öffnen.

• Keine Übungen, die den Bauch belasten (z. B. Navasana, das Boot), und beim Absenken aus dem Liegestütz (Chaturanga Dandasana) die Knie absetzen.

• Drehungen immer auf die andere, d. h. die offene Seite.

• Umkehrhaltungen sollten eher vermieden werden, Erfahrene können Umkehrhaltungen wie Schulter- oder Kopfstand auf Wunsch an der Wand machen.

• Wichtig: lange Schlussentspannung in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen.

• Nach der Geburt gut vier Monate Yogapause.

Wenn sie diese Tipps befolgen, können Yoga-erfahrene Schwangere grundsätzlich alle YogaEasy.de-Videos nutzen, besonders eignen sich aber ruhige Anfänger Videos wie Yoga für Anfänger, Atem-Yoga oder Jivamukti für Anfänger

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