Gesundheit & Yoga

Yoga im Sommer

Endlich Sommer, endlich warm. Temperaturen an die 30 Grad sind für ein paar Wochen eine schöne Abwechslung, der wir uns in Fragen der Kleidung oder Ernährung automatisch anpassen. Wir essen weniger, später und meist leichter zu Abend. Wir tragen luftige und leichte Kleidung. Wir benutzen bereits morgens nach dem Duschen Sonnenschutzcreme.

Und auch unsere Yogapraxis gehört an die Gegebenheiten des Sommers angepasst. Wie, mag mancher fragen, man übt Yoga nach Saison? Die schlichte Antwort lautet: Ja, man kann und sollte seine Praxisroutine sogar dem Wetter und den Temperaturen anpassen.

Yoga und die große Schwester-Wissenschaft, das Ayuerveda, bieten mit Asanas, Atemtechniken und Ernährung viele Möglichkeiten, der Hitze mit kühlem Kopf zu begegnen.

Mahlzeiten zum Beispiel sind im Idealfall leicht verdaulich, vielfältig und liegen nicht zu schwer im Magen. Die Natur bietet in der wohl fruchtreichsten Jahreszeit ein großes und ausgewogenes Angebot aus Beeren, Salaten und Sprossen, die mühelos regional bezogen werden können.

Dass die Flüssigkeitszufuhr – vorzugsweise Wasser, lauwarme Tees und Saftschorle – ebenfalls hochgefahren wird, ergibt sich zwangsläufig. Man schwitzt mehr, und die verlorene Feuchtigkeit muss logischerweise ersetzt werden.
Eine sommerliche Übungspraxis verlegt man schon aus Gründen der Temperatur eher auf den Morgen oder den späten Abend. Gerade Anfänger und Ältere profitieren von dieser dem Wetter entsprechenden Praxis. Meditation und Pranayama (Atemübungen) rücken jetzt auch aus praktischen Überlegungen stärker in den Vordergrund. Sonne und Wärme sind große Energielieferanten – und so sind wir in den warmen Monaten eh etwas aufgedrehter und aktiver. Die Yoga-Praxis kann hier ausgleichende Wirkung haben.

Als kühlende und beruhigende Atemübungen empfehlen sich folgende Techniken:

Sitali: Rolle die Zunge zusammen, strecke sie heraus und atme durch diese Rolle in harmonischem Tempo mehrfach durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus. Manche Menschen können die Zunge nicht rollen: Sie drücken stattdessen die Zungenspitze an die Kante der oberen Schneidezähne, wodurch sich die Zunge an den Seiten leicht nach außen biegt. Atme durch diese Öffnungen ein und aus wie beschrieben.
Sitali kühlt den Körper und beruhigt den Geist (und ist deshalb auch perfekt bei aufregenden Lebensmomenten, zum Beispiel einer mündlichen Prüfung, vor einem Vortrag, bei Lampenfieber und ähnlichem).

Viloma: Bringe den rechten Daumen und den Ringfinger an die Nasenseiten (wie eine Klammer) und atme wechselseitig ein und aus; mache dabei Pausen. Dein Atem sollte ruhig und gleichmäßig fließen. Deine linke Hand liegt entspannt auf dem linken Knie, wenn du magst, verbinde dabei deinen linken Daumen und Zeigefinger.
Diese Wechselatmung beruhigt den Geist und deinen Körper in kurzer Zeit und ist ideal am Abend. (Schau dir für die korrekte Ausübung auch unser Atemvideo an: yogaeasy: Pranayama)

Ujyai mit Atempause: Setze dich aufrecht hin, dabei können deine Hände auf den Knien oder im Schoß liegen. Schließe die Augen, und beginne durch die Nase zu atmen. Nach ein paar Atemzügen beginne nach der Ausatmung eine kleine Pause zu machen, bevor du wieder einatmest. Dehne mit der Zeit diese Pause etwas aus, ohne Stress und Druck. Die jeweils folgende Einatmung sollte entspannt und lang sein.
Diese Atemübung hat einen harmonisierenden Effekt auf den gesamten Organismus.

Harmonisierendes Yoga für den Sommer:

Es liegt ziemlich nahe im Sommer eine eher ruhige Übungsreihe auszusuchen (auch wenn die Wärme natürlich die Muskeln und Bänder flexibler macht. Jetzt ist also auch ein guter Zeitpunkt für Geübte, sich einmal an herausfordernden Asanas zu versuchen!).
Aber auch gezielt geübte, einzelne Asanas können eine willkommene Maßnahme gegen die Hitze sein. So haben Vorwärtsbeugen einen kühlenden Effekt auf das System (und im Gegenzug wirken alle Rückbeugen wie ein Energieschub!).

Uttanasana: Stehe aufrecht, und beuge dich mit der Ausatmung vor; halte die Stellung je nach Dehnungsfähigkeit der Beinrückseite entweder mit gebeugten oder gestreckten Beinen. Entsprechend deinen Möglichkeiten rollst du nach einigen Atemzügen mit gebeugten Knien langsam wieder zum Stehen auf, dabei hebt sich der Kopf als letztes.

Pashimottanasana: In der sitzenden Vorbeuge sind die Beine flach am Boden ausgestreckt (evtl. schiebst du die Füße an eine Wand). Senke dich mit der Ausatmung mit möglichst geradem Rücken soweit über die Beine, wie es dein Körper und deine Übungspraxis zulassen (krümme nicht deinen Rücken, nur um mit der Nase auf die Knie zu kommen!). der Atem muss entspannt bleiben. Nach ein paar Atemzügen hebst du dich du sanft aus dem Becken mit der Einatmung wieder zum Sitzen.

Badhakonasana: Lege im Sitzen die Fußsohlen aneinander und ziehe die Fersen Richtung Becken. Deine Knie fallen nach außen. Lasse mit der Ausatmung den Körper nach vorne über die angewinkelten Beine „fließen“, ohne dabeiden Rücken zu krümmen. Atme über deine komplette Rückenseite, rolle nach einigen Atemzügen langsam wieder nach oben und lockere sanft deine Beine aus.

Übe stets – und besonders bei Temperaturen wie diesen – innerhalb der Grenzen deines Körpers, so dass du entspannt ein- und ausatmen kannst.

Man kann die Auswirkungen der Hitze auf den Organismus auch gut mit ausgleichenden und beruhigenden Umkehrstellungen mildern:

Viparita Karani: Lege deine Beine ganz nah an einer Wand hoch. Schiebe dazu ein Kissen unter dein Becken, so dass es etwas erhöht liegt. Bleibe so für mehrere Minuten, schließe die Augen, atme und genieße. Diese Haltung ist abends ein idealer Abschluss für den Tag.

Sarvangasana (Schulterstand): Aus dem Sitz bringst du mit etwas Schwung die Beine hinter den Kopf und stellst deine Hände als Unterstützung an den Rücken. Dann beginnst du langsam deine Beine zur Decke zu strecken. Komme früher aus der Haltung heraus, wenn du zuviel Druck im Nacken oder Kehlkopf verspürst. Bei ruhiger Atmung können Geübte den Schulterstand, auch Königin der Asanas genannt, mehrere Minuten lang halten. Bewege niemals den Kopf zur Seite, wenn Du im Schulterstand stehst, das kann zu Verletzungen führen! Schaue mit entspannten Augen auf deine Füße oder schließe die Augen, wenn dir das möglich ist.

Generell sind im Sommer eher ruhigere oder exaktere Yogastile angezeigt, mit denen man gleichzeitig seine Technik verfeinern kann. Sie bieten die Chance, aufmerksamer in der eigenen Praxis zu werden – aber auch, durch lange gehaltene Dehnübungen einzelnen Körperregionen (wie den oft recht unflexiblen Hüften) eine größere Aufmerksamkeit zu widmen.

Zu empfehlen wären Yoga-Richtungen wie Iyengar-Yoga mit ruhigen, regenerierenden Stunden, Hatha-Yoga, Anusara Yoga, Long Slow Deep-Klassen (LSD-Yoga) oder Jivamukti- bzw. Vinyasa-Flow-Sequenzen, die einen expliziten Sommerschwerpunkt haben.

Bei Yogaeasy findest du Beispiele einer speziell für den Sommer angepassten Praxis:

Nivata wake up: bietet auch an warmen Tagen eine wundervolle Grundlage und bereitet ideal auf den Tag vor

Vinyasa Flow 3 Spirit Yoga: Wenn man morgens schon Energie hat und der Tag warm wird, stabilisiert die fließende Sequenz von Patricia den Kreislauf.

Iyengar-Yoga für Anfänger: bietet auch Fortgeschrittenen im Sommer die Option, das Verständnis für die einzelnen Asanas zu erweitern.

Wer gezielt mit der Hitze arbeiten möchte, kann jetzt auch Detoxing-Klassen besuchen, die durch viele Drehübungen Leber und Nieren, sowie den manchmal trägen Verdauungstrakt aktivieren und so die Entgiftung im Körper anregen. (Informationen hierzu findest du auch in unserem Magazin: „Detox – Reinigung von innen“)

Und wenn trotzdem zwischendurch der Kreislauf Achterbahn fährt, sich alles dreht oder einem schwindelig wird, bietet die Kindeshaltung (in den Vierfüßlerstand gehen, Gesäß auf die Fersen schieben und die Stirn auf den Boden legen, die Arme leicht neben den Unterschenkeln ablegen) den idealen Rückzugsort.

Sensibler für das Wetter zu werden und darauf mit einer angepassten Praxis zu reagieren, ist ein erster großer Yogaschritt.

Jeder Tag ist anders, und Yoga ist jeden Tag neu.

Swantje Nielsen

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