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Yogische Tipps gegen Schwangerschaftsbeschwerden
Bild: Shutterstock.com

Yogische Tipps gegen Schwangerschaftsbeschwerden

Von Saskia Schmitz-Tietgen

„Kein Geschenk übertrifft das Geschenk des Lebens.“

Charak Samhita, Cikitsa I, 4.61

'Hurra, ich bin schwanger', so schön und aufregend diese Zeit auch ist, sie bedeutet Veränderung und nicht jede Veränderung ist immer nur angenehm. Vielmehr klagen schwangere Frauen - im Ayurveda auch Garbhini genannt - häufig über Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Ängste, um einige zu nennen. Doch mit Tipps aus Yoga und Ayurveda kannst du selbst einiges tun, um diesen unangenehmen Schwangerschaftsbeschwerden beizukommen.

1. Übelkeit

Eine der typischsten Beschwerden und oftmals auch das erste Schwangerschaftsanzeichen ist die Übelkeit. Verursacht wird sie durch das Hormon HCG (Choriongonadotropin), das die Schwangerschaft (im Ayurveda Pradam genannt) aufrecht erhält und das vor allem in den ersten drei Monaten besonders erhöht ist. Die gute Nachricht: Man geht davon aus, dass die Schwangerschaftsübelkeit ein kluger Schachzug der Natur ist. Denn vor allem auf Nahrungsmittel, die für das Ungeborene sowieso schädlich wären, wie etwa Alkohol oder roher Fisch, reagiert Frau mit Abneigung.

Tipp:

Koche dir einen nicht zu scharfen Ingwertee, süße ihn mit Honig und trinke ihn schluckweise. Doch Vorsicht: übertreibe den Konsum nicht und bereite den Tee nicht zu scharf zu. Scharfes Essen kann unter Umständen Wehen auslösen (der Darm liegt nahe an der Gebärmutter und scharfe Nahrungsmittel regen den Darm an). Deswegen solltest du in der Schwangerschaft generell nicht unbedingt plötzlich sehr scharf essen - außer du isst dein Essen regelmäßig indisch-scharf und bist es gewöhnt. Außerdem kann scharfes Essen Sodbrennen fördern, was man ebenfalls vermeiden will. Alternativ hat sich auch warmes abgekochtes Wasser mit etwas Zitrone und Honig bewährt. Außerdem kannst du durch das Zerkauen von getrockneten Kardamomsamen (Ela) oder gerösteten Kreuzkümmel- und Fenchelsamen die Übelkeit reduzieren.


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2. Sodbrennen

Du kanntest es vielleicht noch gar nicht, aber plötzlich ist es dein täglicher Begleiter in der Schwangerschaft - das Sodbrennen! Verursacht wird es durch das Schwangerschaftshormon Progesteron, das u.a. dafür sorgt, dass die Muskeln, so auch der Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen, entspannen und Magensäure leichter in die Speiseröhre gelangen kann. Außerdem drücken das Baby und die wachsende Gebärmutter auf den Magen und befördert die Magensäure ebenfalls einfacher in die Speiseröhre.

Tipp:

Versuche weniger große, sondern viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. Zudem hat sich auch hier das Kauen von Fenchelsamen (Madhurika) bewährt. Ebenso kannst Du eine Handvoll rohe Mandeln essen, wenn dich gerade das Sodbrennen plagt.

Auch im Yoga gibt es Techniken, die bei Sodbrennen helfen können. Etwa die bewusste tiefe Zwerchfell-/Bauch-Atmung. Dazu lege dich am besten auf den Rücken (eine aufrechte Sitzposition geht auch) und platziere beide Hände auf dem Bauch, so dass sich deine Fingerspitzen berühren. Anschließend atme tief in den Bauch, so dass sich die Fingerspitzen von einander lösen. Die Ein- und die Ausatmung sollten möglichst gleich lang sein. Diese bewusste Atmung löst körperliche und mentale Anspannungen und kräftigt den Ösophagussphinkter (unterer Schließmuskel der Speiseröhre), so dass der Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre reduziert werden kann.

3. Rückenschmerzen

Viele "Garbhinis" haben während der Schwangerschaft mit Rückenschmerzen zu tun. Das zusätzliche Gewicht, eine dadurch bedingte falsche Körperhaltung, weicher werdende Bänder und Muskeln sorgen für das unangenehme Ziehen im Rücken.

Ein erster Schritt, um etwas dagegen zu tun: Regelmäßige Bewegung!

Tipp:

Achte darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Konkret bedeutet das: Lass' dein Steißbein schwer nach hinten unten sinken und hebe dein Schambein etwas an. Diese kleine, aber sehr effektive Bewegung kannst du überall machen - auch wenn du unterwegs bist. Wenn du etwas mehr tun möchtest, komme aus dem Vierfüßlerstand in die sogenannte Katze-Kuh-Bewegung. Dabei atmest du ein, hebst deinen Blick und bringst deinen Rücken in ein geführtes Hohlkreuz (den "Kuh-Rücken") und mit der Ausatmung machst du den Rücken rund wie eine Katze. So kannst du sanft Verspannungen lösen und die Bandscheiben "massieren", die als Polster zwischen den Wirbelkörpern sitzen.

Wenn du Lust auf Bewegung in der Schwangerschaft hast, ist ein Yogakurs für Schwangere vielleicht genau das Richtige für dich. Hier lernst du Bewegungen kennen, die deine Muskulatur stärken und gleichzeitig entspannen. Außerdem wirst du mit wichtigen Atemtechniken vertraut gemacht, die dir helfen können, Stress abzubauen und die dich bei der Geburt unterstützen können.

Wenn deine Rückenschmerzen nicht wieder verschwinden oder sogar heftiger werden, solltest du einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

4. Ängste

Vielleicht kennst du das: Da erlebst du die wunderbarste Zeit deines Lebens und plötzlich überkommen dich unvorhergesehen Ängste und Nervosität? Du fragst dich: Schaffe ich das alles? Wie wird die Geburt? Werde ich eine gute Mutter sein? Wie kann ich Beruf und Kind unter einen Hut bringen? Vorweg: Das ist ganz normal, denn auch deine Seele macht während deiner Schwangerschaft eine Veränderung durch und muss sich an die neue Situation gewöhnen.

Tipp:

Im Yoga gibt es eine wunderbare Atemübung, die gerade für Schwangere optimal geeignet ist: die "Bhramari" Atmung. Zur Ausführung kommst du in eine sitzende Position, atmest tief und langsam durch die Nase ein, verschließt deine Ohren mit den Zeigefingern, hebst deine Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe und atmest langsam und summend aus. Es entsteht ein brummender Ton in deinem Kopf, der an das Summen einer Hummel (Bhramar = indische schwarze Hummel) erinnert. Hintergrund: 1993 wurde in Zusammenarbeit mit der Bihar School of Yoga in Indien ein klinisches Forschungsprojekt durchgeführt, bei dem untersucht wurde, ob und welche Auswirkung diese Atmung auf Schwangere und die Geburt hat. Eine Gruppe der untersuchten Frauen praktizierten während der gesamten Schwangerschaft ein bis zwei Mal täglich für fünf bis zehn Minuten Brahmari und wendeten diese Atmung während der ersten Phase der Geburt an. Unter anderem zeigte sich, dass die Geburten bei diesen Frauen durchschnittlich um 25% kürzer verliefen und das Durchschnittsgewicht ihrer Neugeborenen höher war. (Quelle: http://www.yogaimzentrum.de/Infowelt/Die-Binduartikel-online-lesen/Bindu-8/Bhramari-Die-Hummel).

„Durch fortgesetztes Üben von dieser Pranayama (Bhramari)

entsteht Glückseligkeit im Herz der Yogis.‟

(Hatha Yoga Pradipika)

Neben dieser Atemtechnik können Schwangerschaftsmassagen (ab der 24. Woche) ebenfalls Entspannung und Ruhe verschaffen und Ängste und Nervosität reduzieren. Spezielle ayurvedische Öle werden dabei vorsichtig mit langsamen streichenden Bewegungen auf den Körper aufgetragen. Das Öl soll das Gewebe flexibel halten, so dass sich die Muskulatur entspannen und Schwangerschaftsstreifen vorgebeugt werden kann. Eine Wohltat für die werdende Mutter und ihr Baby!

5. Verstopfung

Ein Thema, das Vielen unangenehm ist und doch im Ayurveda eine zentrale Rolle einnimmt: die Verdauung. Durch die Hormonumstellung und den geringer werdenden Platz für den Darm durch die Größe des Babys und der Gebärmutter, kommt es während der Schwangerschaft häufig zu Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung.

Tipp:

Bei Abführmitteln ist in der Schwangerschaft besondere Vorsicht geboten - einige Abführmittel sind jetzt ein absolutes Tabu! Was du tun kannst: Setze auf eine ballaststoffreiche Ernährung, eine ausreichende Trinkmenge und Bewegung (z.B. Spaziergänge). Sollte sich deine Verdauung dadurch nicht regulieren, kannst du deinen Speisen auch Chiasamen (oder Lein- oder Flohsamen) zufügen. Sie liefern viele Mineralien und Vitamine und können die Verdauung natürlich regulieren. Auch warme Milch mit etwas Ghee und Rohrzucker vor dem Zubettgehen können eine Hilfe sein. Ebenso wie Öl-Einläufe, die im Ayurveda bei Verstopfung angewendet werden. Zu diesen solltest du aber in jedem Fall einen Ayurveda-Therapeuten kontaktieren und vorab mit deinem Arzt oder der Hebamme sprechen, statt auf Alleingänge zu setzen.

Wichtiger Hinweis: Alle vorgeschlagenen Maßnahmen stellen Tipps dar und ersetzten nicht den Besuch bei einem Arzt oder Heilpraktiker! 

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