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Yoga-Übungen: Alles über Standhaltungen
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Yoga-Übungen: Alles über Standhaltungen

Von Dana Pukowski

Standhaltungen: Präsenz im gegenwärtigen Moment

Das Bedürfnis nach Stabilität und Klarheit in der heutigen Zeit ist riesig. Kein Wunder: Immer mehr Impulse prasseln täglich auf uns ein, immer mehr Menschen fühlen sich getrieben und gehetzt. Wir alle kennen das, wenn unsere Gedanken abschweifen, wir die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment verlieren. Je weniger wir aber mit uns verbunden sind, desto schwerer fällt es uns, ungewollte Einflüsse abzuwehren, bei uns zu bleiben, uns abzugrenzen. Wir verlernen zu filtern, zu differenzieren, bewegen uns hin und her mit der Masse, lassen uns in alle Richtungen ziehen. Und wünschen uns doch nichts mehr als stark und stabil zu sein, präsent wie ein Berg, fest verankert in der Erde.

Standhaltungen sind Positionen, die grundsätzlich so gar nicht magisch daherkommen, sondern eher schnörkellos, klar und mächtig. Und doch geben sie uns genau die Kraft, Stabilität und Präsenz, die wir brauchen, um uns mit uns selbst zu verbinden und unseren Weg mit großer Klarheit zu gehen.

Die Wirkungen von Standhaltungen
 

Physische Wirkungen

Körperlich kräftigen Standhaltungen vor allem deine Bein- und Rückenmuskulatur und sorgen so schnell für eine Stärkung großer, wichtiger Muskelpartien.

Zudem beeinflussen stehende Asanas deine Haltung positiv. Du lernst durch sie das Fundament, deine Füße, korrekt auszurichten, sodass das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird. Erst durch diese Ausrichtung der Basis, durch dein wachsendes Verständnis wie du ein stabiles Fundament schaffst, kannst du deine Gelenke sortieren, dich optimal von unten nach oben ausrichten und die stabilisierende Qualität der Standhaltungen erfahren.

Tipp: Ziehst du ganz bewusst die Schulterblätter nach hinten unten und bringst Spannung bis in die Fingerspitzen, profitiert auch deine Arm- und Schultermuskulatur. Durch die Anhebung des Brustbeins öffnet sich dein Brustkorb, und du kannst hier zusätzlich durch eine bewusste tiefe Atmung dein Atemvolumen Stück für Stück vergrößern.

Geistige und emotionale Wirkungen

Die Kraft, die du in Standstellungen spürst, hilft dir präsent im Moment zu sein, schafft Selbstvertrauen und Stärke für die Herausforderungen im Leben. Ganz nebenbei verbessern stehende Positionen deine Körperwahrnehmung und fördern vor allem innere Kraft, Mut und Ausdauer. Wenn du regelmäßig Standhaltungen übst (gerne auch mal länger halten!) kultivierst du damit eine inneres Grundgefühl von Stärke, das dir Halt und Power im Umgang mit den Verrücktheiten des Lebens gibt - und das mit einem Lächeln im Gesicht.


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Die wichtigsten Standhaltungen

Standhaltungen können auch gleichzeitig Vorwärtsbeugen, Hüftöffner, Twists, Rückwärtsbeugen und Core-Übungen sein. Im Folgenden konzentrieren wir auf uns auf die Grundstellungen:

1. Tadasana, die Kunst des fehlerlosen Stehens

Einfach nur rumstehen? Wohl kaum. Tadasana ist der Grundstein für alle stehenden Asanas. Damit ist klar: Es ist unumgänglich, die Kunst des Stehens zu lernen, um das volle Potenzial der Standhaltungen entfalten zu können.

Tada ist ein Sanskritbegriff, der auf deutsch Berg bedeutet. Stellen dir einen Berg vor: einen Berg, dessen Fundament so stabil ist, dass keine Naturgewalt ihn umwerfen kann. Einen Berg, der die Energie aus der Erde zieht, zentriert und stabil, ohne die Energie nach oben zu verlieren. Einen Berg, der Erde und Himmel miteinander verbindet, unumstößlich und präsent. All diese Qualitäten lehrt uns Tadasana.

Stehen wir im Alltag, sind wir oft alles andere als ein Berg. Unbewusst verlagern wir das Gewicht auf ein Bein, unsere Lieblingsseite, oder verlagern mehr Gewicht auf die Fersen oder Fußballen. Worauf kommt es in Tadasana an? Die Fußstellung ist das Geheimnis. Denn nur, wenn wir das Gewicht gleichmäßig verteilen und das Fußbett aktivieren, können wir uns zentrieren und ankommen. Ankommen im Körper, um wahrzunehmen und anzunehmen, was da ist. Ohne viel Tamtam vermittelt diese Übung Ruhe, Stabilität und Gleichgewicht.

Anleitung für Tadasana

  1. Stehe aufrecht. Deine Füße sind geschlossen, das Gewicht gleichmäßig auf der Fußsohle verteilt.
  2. Ziehe deine Kniescheiben nach oben, spanne dein Gesäß sanft an. Dein Bauchnabel zieht nach innen, und dein Brustkorb hebt. Lass die Schultern nach hinten unten sinken.
  3. Deine Arme sind nach unten gestreckt sein. Du kannst auch die Handflächen nach vorne öffnen oder die Hände in das Anjali Mudra vor dein Herz bringen.
  4. Bleibe hier, schließe die Augen oder richte den Blick auf deinen Drishti. Atme gleichmäßig und achtsam.

Vilas Truske erklärt dir in diesem Tutorial wie du Tadasana mit Fokus auf der Basis ausführst:

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Übungstipp: Zu Beginn kannst du die Füße hüftgelenksweit öffnen. Denn je enger die Fußstellung ist, desto anspruchsvoller ist die Haltung. Unabhängig davon, wie lange du schon praktizierst, probiere es doch einfach aus.

2. Virabhadrasana, der erste und zweite Krieger

Auch, wenn du sie regelmäßig übst, fordern sie dich immer wieder heraus - die Kriegerhaltungen. Es vergeht kaum eine Yogastunde, in der du nicht in irgendeiner Kriegervariante ausharrst. Sie verlangen dir gleichermaßen Kraft, Mut und Ausdauer ab. Die Haltung sind eben der eines Kämpfers nachempfunden und lassen deshalb auch entsprechende Empfindungen aufsteigen. Wir fühlen uns stark und verletzlich, mutig und leicht, fokussiert und durchlässig.

Anleitung für Krieger 1:

  1. Mache aus dem Stand einen Ausfallschritt zurück und drehe den hinteren Fuß um 45 Grad nach außen.
  2. Strecke mit der Einatmung die Arme über den Kopf, beuge mit der Ausatmung das vordere Bein bis Wade und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk bilden.
  3. Das hintere Bein ist gestreckt, deine Beckenknochen zeigen wie Scheinwerfer nach vorne und das Gewicht ist gleichmäßig verteilt.
  4. Hebe den Brustkorb und achte darauf, dass die Schultern fixiert sind. Dein Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule.
  5. Richte den Blick nach vorne oder Richtung Himmel, bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge.

Annika Isterling erklärt dir im folgenden Video, wie du den ersten Krieger korrekt ausführst:

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Übungstipp: Schiebe die Außenkante des hinteren Fußes kraftvoll in die Matte, um das Becken gleichmäßig nach vorne auszurichten. Das kann nicht nur für Yoga-Neulinge sehr anspruchsvoll sein.

Alternativen: Richte den hinteren Fuß nach vorne aus, hebe die Ferse, drücke Groß- und Kleinzehballen aktiv in die Matte. Je nach Tagesform und Potenzial darf auch das hintere Knie abgesetzt werden. Schmerzt der Nacken, kann es schon helfen, die Arme nach vorne sinken zu lassen, bis es sich gut anfühlt oder die Hände im Namasté vor das Herz zu führen.

Nicole Bongartz erklärt dir, wie du den Krieger II richtig übst:

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3. Trikonasana, das Dreieck

Trikona bedeutet übersetzt Dreieck und beschreibt damit schon sehr gut die Form der Asana von der Seite. Das Dreieck aktiviert so gut wie alle Muskeln des Körpers und schaltet uns regelrecht an, weckt unseren Körper und seine Intelligenz auf. Wie bei den Kriegerstellungen stärkt Trikonasana deine Beinmuskulatur, kräftigt aber als einzige stehende Haltung auch unsere Körpermitte. Damit ist sie ein Garant für Präsenz und Kraft. Solltest du also in deiner Yogapraxis bemerken, dass du dich sogar in den Kriegerstellungen träumend verlierst, hast du zwei Optionen: Du nutzt die Zeit für wunderschöne Tagträume und füllst die Leere mit bunten Bildern. Oder aber du praktizierst Trikonasana, weckst Körper und Geist auf und bringst dich damit zurück ins Hier und Jetzt. Beides gleich gut.

Kristin Rübesamen erklärt dir  im folgenden Video ausführlich das Dreieck:

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Übungstipp: Probier es doch mal mit dem Rücken zur Wand: Manchmal hilft es uns, keine Wahlmöglichkeit zu haben - also übe doch mal Trikonasana an der Wand. Ausgehend aus der Grätsche berühren Gesäß, Schultern und Hinterkopf gleichermaßen die Wand. Beuge deinen Rumpf zur Seite, verliere dabei aber nicht den Kontakt zur Wand. Die Wand hilft uns, die Richtung der Asana zu verstehen. Sie engt unseren Bewegungsspielraum ein, sodass wir uns voll und ganz auf die Ausdehnung zu allen Seiten konzentrieren können.

4. Utkatasana, der Blitz oder Stuhlstellung

Utkata bedeutet mächtig, wild und uneben. Stell dir einfach vor, du setzt dich auf einen ganz flachen imaginären Stuhl. Stark vereinfacht, ist das Utkatasana. In kürzester Zeit fangen die Oberschenkel an zu glühen, und das Bedürfnis, die Yogastunde zu verlassen, wird fast übermächtig. Aber irgendwie lässt die Kraft und Präsenz von Utkatasana in uns ein kämpferisches Gefühl entstehen, und wir entscheiden nicht zu flüchten, die Widerstände anzulächeln. Hat man einmal den Energiefluss zum Tanzen gebracht, lässt es sich hier durchaus aushalten.

Annika Isterling erklärt dir in diesem Tutorial die genaue Ausführung von Utkatasana:

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Übungstipp für ein gutes Gefühl in den Schultern: Nimm dir Zeit, dich in Tadasana einzurichten. Hebe die Arme auf Schulterhöhe, integriere den Oberarmkopf im Schultergelenk, hebe die Arme weiter über den Kopf und lass sie mit der Ausatmung wieder sinken. Mach das ein paar Mal im Rhythmus deiner Atmung. Halte dann die Arme über den Kopf, zieh dich noch einmal in die Länge und setze dich auf deinen Lieblingsstuhl. Erde dich vom Becken aus über die Beine und richte dich aus deiner Rückseite auf.

Hinweise, Gegenanzeigen und Kontraindikationen

Entsteht das Gefühl von Erschöpfung oder Schwäche, ist das ein Warnsignal, das du ernst nehmen solltest. Die meisten Standstellungen erfordern sehr viel Kraft und auch Flexibilität. Wähle in diesem Fall immer eine Alternative, die etwas weniger fordernd ist, um den Körper zunächst zu kräftigen. Manchmal reicht es schon vollkommen, eine weniger fordernde Armstellung zu wählen oder das Knie abzusetzen.

Während der Schwangerschaft können stehende Haltungen in der Regel in den ersten drei Monaten ausgeführt werden. Höre einfach auf dein Bauchgefühl. Wichtig ist aber, Druck auf den Bauch zu vermeiden.

Es gilt für alle Yogis: Gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Jeder Tag ist anders. Was heute für dich unmöglich erscheint, ist an einem anderen Tag vielleicht eine Leichtigkeit. Praktiziere mit Gleichmut und Beständigkeit. Spüre, beobachte, atme, und du wirst deine Kraft aufbauen und dich immer mehr im Moment verankern.

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