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Yoga für Teenager: Wut und Aggression im Griff
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Yoga für Teenager: Wut und Aggression im Griff

Von Dr. Maria Wolke

„Vergiss nicht, wenn Du wütend bist, nichts zu tun, bevor Du Dir das Alphabet aufgesagt hast“ sagte einst der französische Philosoph Voltaire. Und er hat recht: Bereits das Zählen bis 10 lindert (normalerweise) das starke Wutgefühl. Wir bekommen „die Kontrolle“ zurück und werden entspannter. Häufig jedoch ist die Wut selbst für uns Erwachsene zu intensiv – ihre Kontrolle unmöglich: Auch ohne hormonelle Schwankungen, Krach mit den Eltern, dem ersten Liebeskummer und dem Gefühl allein, hässlich und unverstanden zu sein“ fällt es uns schwer nicht „auszurasten“ und die Nerven zu behalten. Umso anstrengender ist das „sich Zusammenzureißen“ in der Pubertät. Ein Instrument zur Emotionskontrolle fehlt… und genau hier setzt Yoga an.   

Gewaltlosigkeit im Yoga

Im Yoga kommt der Gewaltlosigkeit (Sanskrit: Ahimsa – eines der 5 Yamas – also der ethischen Prinzipien des Yoga) eine entscheidende Rolle zu. Um überschäumende Emotionen wie Wut, Aggressionen und Hass kurz- und langfristig in den Griff zu bekommen und zu lernen persönliche Probleme auch ohne Gewalt zu lösen, bietet der Yoga 4 Handlungsalternativen an: Achtsamkeit, Meditation, Pranayama und Asana: Mittels Achtsamkeit können festgefahrene Reiz-Reaktionsmuster aufgedeckt und verändert werden. Meditation hilft die Kontrolle über die eigenen Emotionen zu erlangen. Pranayama lindert den körperlichen Ausdruck der Wut. Asana stärken das Körperbewusstsein und lehren Emotionsregulation und Akzeptanz (z.B. durch das Ertragen der Spannungs- oder Dehnungsschmerzen, oder auch durch die Synchronisation von Bewegung und Atmung).

Die Rolle der Achtsamkeit bei jugendlicher Wut

Eine Voraussetzung dafür, dass der Yoga bei Teens die erwünschten Resultate bringt, ist die Praxis der Achtsamkeit. Nur wenn Jugendliche bewusst einüben im Hier und Jetzt zu verweilen und wahrzunehmen welche Situationen sie wütend machen, werden sie lernen diese unangenehmen Emotionen zu ertragen - ohne ihnen nachzugehen. Das Einüben der Achtsamkeit lindert langfristig, sowohl in der Freizeit als auch in der Schule und/oder Ausbildung, interpersonelle Konflikte, da es  Jugendlichen erlaubt ihren Anteil am Geschehen zu begreifen. Eine Möglichkeit „Achtsamkeit zu lernen“ bietet die Meditation.

Meditation – die Aggressionsprophylaxe

In der Arbeit mit aggressiven Jugendlichen sollte die Meditation bevorzugt am Ende der Yogastunde praktiziert werden. Die deutliche körperliche Entspannung nach der Yogapraxis erleichtert die Nachinnenwendung der Sinne und fördert eine positive Körpererfahrung.

Eine gute Art die Meditation mit Teens zu üben bietet das Meditieren in Savasana – der Totenstellung. Ohne vom Wesentlichen abzulenken entspannt die liegende Position den Körper und den Geist. Diese Form der Meditation kann durch das Auflegen der Hände auf den Bauch und das Beobachten und Spüren der Atembewegungen, durch das Heben und das Senken des Bauches, intensiviert werden. Das lange Sitzen im Schneidersitz hingegen sollte eher bei yogaerfahrenen Jugendlichen praktiziert werden. Die körperliche Anspannung im Meditationssitz kann grade für aufgewühlte Teens sehr unangenehm sein und zusätzlich unnötige Wut sich selbst und/oder dem Yogalehrer gegenüber wecken. Sollte das passieren hilft Pranayama…

Die Wut „abatmen“ –Pranayama bei jugendlicher Wut

Alle Emotionen finden ihr Äquivalent in einer veränderten Atmung – so auch die Wut. Wenn wir wütend sind „gehen wir in die Luft“ oder „schnaufen vor Wut“. Wir atmen flach und unruhig. Bei sehr starker Wut kann sich die Atemfrequenz sogar bis zur Hyperventilation  hochsteigern. Und genau hierbei hilft Pranayama! Mittels Atmung können wir direkt in die Funktionen unseres Nervensystems eingreifen und dafür sorgen, dass es sich beruhigt. Ist die Atmung ruhig – ist auch der Geist ruhig – so das Ziel des Yoga. Haben wir beispielsweise durch Achtsamkeit und Meditation gelernt zu spüren wie die Wut in uns „hoch kommt“ und unsere Atmung verändert, werden wir künftig in der Lage sein dieses starke, negative Gefühl zu bemerken und mittels spezifischem Pranayama „abzuatmen“. Das Einatmen repräsentiert im Yoga das „Aufladen" und „Anspannen", es aktiviert und gibt Kraft sowie Energie. Die Ausatmung hingegen entspannt, löst und befreit.

Die 3-6-Atmung

Um dem intensiven, negativen Gefühl konstruktiv mittels Atmung zu begegnen eignen sich vor allem Pranayama, die die Ausatmung fördern. Eine einfache Möglichkeit schnell und gezielt ruhiger zu werden bietet die 3-6-Atmung. Dabei wird für 5 Minuten in 3 Schritten (1-2-3) ein-, und in 6 Schritten (1-2-3-4-5-6) wieder ausgeatmet. Diese Form der verstärkten Ausatmung aktiviert den Bereich des Nervensystems der uns beruhigt – den Parasympathikus. Praktizieren wir 5 Minuten lang die 3-6-Atmung merken wir ganz deutlich wie dieses Pranayama unsere Emotionen beruhigt und unseren Körper entspannt. Die Wut schwindet bevor sie unnötigen Schaden anrichten kann.

Im Yoga führt Anspannung zur Entspannung

Die Wut spiegelt sich ganz deutlich in unserem Körper wieder. Wir „zittern vor Wut“, bekommen einen „roten Kopf“ und spannen uns an (z.B. Fäuste ballen). Unser Herz schlägt schneller und unser Körper stellt sich auf „Gefahr“ ein. Dieses gut bekannte Gefühl „raubt“ uns die Beherrschung: wir "kochen vor Wut" und könnten "die Wände hochgehen". Verändern wir nun aktiv und bewusst die Position unseren Körpers wird es sich direkt auch in unserem Befinden bemerkbar machen. Denn sowohl unsere Reaktion auf Stress als auch unser körperliches Empfinden verändern sich durch Yoga.

Asanapraxis bei jugendlicher Wut

Um den Umgang mit der Wut zu erleichtern eigenen sich vor allem Asanas, die über eine starke Anspannung auf den Körper einwirken. Das handlungslose halten und Ertragen unangenehmer körperlicher Momente während der Asanaausführung und die bewusste Anwendung einer tiefen Ein- und Ausatmung lehrt Jugendliche die Atmung zu benutzen um die Wut zu kontrollieren und zu lindern.

3 Asanas die hier gut praktiziert werden können sind unter anderem

1. die Bretthaltung (Chaturanga Dandasana)

Yoga Video chaturanga dandasana (Brettstellung mit gebeugten Armen)YogaEasy-Video abspielen

2. Krieger I (Virabhadrasana I)

Yoga Video Clip: Virabhadrasana I (Krieger 1)YogaEasy-Video abspielen

3. Krieger II (Virabhadrasana II).

Yoga Video Tutorial: Asana Krieger II mit KristinYogaEasy-Video abspielen

Da uns körperliche Anspannung oftmals dazu verleitet die Luft anzuhalten ist es wichtig im jugendlichen Setting immer wieder daran zu erinnern tief ein und tief auszuatmen. Nur so kann der erwünschte Entspannungseffekt eintreten.

Yoga ist „uncool“ – oder wie vermittele ich Yoga an Teenager?

Auch wenn Yoga unglaubliche Chancen bietet, Jugendlichen die schwierige Zeit des Erwachsenwerdens zu erleichtern ist es leider umso schwerer, unsere hormongesteuerte Jugend von den spürbaren Vorteilen des Yoga zu überzeugen. In den Augen der Jugend ist Yoga was für Frauen über 30 und für stundenlang im Lotussitz sitzende Spinner.

Der Yogalehrer als Vorbild mit Identifikationsfunktion

Umso wichtiger sind das Auftreten des Yogalehrers sowie der erste Kontakt der Teens mit Yoga. Ist der Lehrende in seinem Herzen „junggeblieben“ und in der Lage hin und wieder ein anspruchsvolles Asana, wie z.B. die Krähe, Kakasana, vorzumachen oder durch einen „lockeren Spruch“ die Yogastunde „aufzulockern“ sind die wichtigste Voraussetzungen für die Arbeit mit Teenagern erfüllt. Jugendliche schauen gerne zu junggebliebenen Erwachsenen auf, identifizieren sich mit ihnen und sind nicht selten bemüht genauso zu sein wie ihr Vorbild. Und ein Yogalehrer sollte ein VORBILD sein! Fordert der Yogalehrer hingegen die Teenager auf in ihr „Wurzelchakra rein zu atmen“ wird er vermutlich nicht das erreichen was er/sie erreichen möchte und der heilende Effekt des Yoga bleibt aus.

Geschlechtertrennung im jugendlichen Setting?

Neben der Lehrerwahl spielen weitere Faktoren wie das Geschlecht und die körperliche Fitness eine wesentliche Rolle. Das jugendspezifische Buhlen zwischen Mädchen und Jungen, die Scham nicht schön genug oder sogar „blöd“ auszusehen verhindern jegliche Interozeption (Nachinnenwendung der Aufmerksamkeit). Aufgrund dessen ist es empfehlenswert und von Vorteil, bei der Arbeit mit Jugendlichen über Geschlechtertrennung nachzudenken. So können sowohl Jungen als auch Mädchen ohne Ablenkung und Schamgefühle, ganz ihren Bedürfnissen entsprechend in den Asana unterrichtet werden, die für ihre körperliche Konstitution angemessen sind.

Wer gleich mit Yoga für Teenager beginnen will, sollte die "Teen Yoga"-Serie der Berliner Yogalehrerin Kristin Rübesamen nicht verpassen:
Yoga Video Teen Yoga - Kick it: Wenn du wütend bistYogaEasy-Video abspielen
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