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Yoga-Anatomie 3D: Chaturanga Dandasana
Bildquelle: Chris Macivor

Yoga-Anatomie 3D: Chaturanga Dandasana

Von Ray Long

Wörtlich übersetzt bedeutet „Chatur” „Vier”, „Anga” ist ein Glied und „Danda” heißt „Stock”. Vier Glieder stützen in dieser Haltung den Körper (Hände und Füße), der gerade wie ein Stock parallel zum Boden gehalten wird. Die Haltung mag einfach aussehen, ist aber eine echte Herausforderung, da sie eine hohe Körperspannung in allen Bereichen des Körpers vorraussetzt. Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Ellenbogen auf Höhe der Schultern sind. Dadurch kräftigt die Asana die Arme, und auch die Handgelenke werden gestärkt. 

Beim Sonnengruß dient das Brett als Überleitung von der Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana) in den aufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Es kann natürlich auch separat geübt werden, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und die Rumpf-Bandhas zu aktivieren.

Hinweis zur Illustration: 

  • wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert
  • die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht

Synergieeffekte/Aktivierung

1. Die vorderen Sägemuskeln (Serratus anterior) verankern die Schulterblätter im Rücken und sorgen dafür, dass sie nicht wie Flügel abstehen.

2. Die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) und der mittlere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

3. Die Bizepse (Biceps brachii) und die Trizepse (Triceps brachii) stabilisieren die Ellenbogen. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.

4. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) haben den Rücken vom Boden. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) stabilisieren den Rumpf.

5. Die Lenden-Darmbein-Muskeln (Iliopsoas) kippen das Becken leicht nach vorne, während die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) die Hüftgelenke stabilisieren.

6. Die Quadrizepse (Quadriceps femoris) strecken die Knie.

7. Die Wadenmuskeln strecken die Füße, um den "Rückstoß" auszubalancieren, den Trizepse und Deltamuskeln (Deltoideus) verursachen, und stabilisieren den Körper.

In diesem Tutorial führt dich die Berliner Yogalehrerin Kristin Rübesamen Schritt für Schritt durch den korrekten Aufbau von Chaturanga Dandasana:

Yoga Video Tutorial: Chaturanga Dandasana, die BretthaltungYogaEasy-Video abspielen

 

Dieser Text ist ein Auszug aus Ray Longs Buch „Yoga Anatomie 3D - Band 2: Die Haltungen”, erschienen beim riva Verlag. Die Illustrationen stammen von Chris Macivor.

 

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