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Yoga für gesunde Knie: So übst du knieschonend
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Yoga für gesunde Knie: So übst du knieschonend

Von Katharina Goßmann und Anna Trökes

Wer seine Knie bei ihrer Arbeit unterstützen will, kann sich zunächst anderen Bereichen seines Körpers zuwenden. So schützen kräftige Oberschenkelmuskeln (zum Beispiel durch Standhaltungen) die Knie effektiv vor Verletzungen. Den gleichen Effekt haben „offene“, bewegliche Hüftgelenke, die einen großen Bewegungsraum haben und dadurch die Knie auch in anspruchsvollen Positionen wie dem Lotussitz nicht verdrehen. Das kannst du durch Hüftöffner-Übungen trainieren.

Optimal ist es außerdem, wenn der Körper insgesamt gut ausgerichtet ist und du beide Beine gleichmäßig belastest. Ebenso wertvoll sind stabile, aufgerichtete Füße, die das Körpergewicht sehr ebenmäßig zwischen der äußeren Fersenkante und dem Groß- und Kleinzehballen verteilen. Auch ausgebildete Fußgewölbe schaffen etwa im Dreieck durch den stabilen Stand des hinteren Fußes eine gute Grundlage für die Positionierung des Knies.

Sind die erwähnten körperlichen Vorbedingungen nicht erfüllt, solltest du die Knie besonders aufmerksam schützen. Wer also beispielsweise Knick-Senk-Spreizfüße beziehungsweise Plattfüße oder X-/O-Beine hat (und heutzutage ist das die Mehrzahl der Menschen!), belastet seine Knie in Stehhaltungen mit Druck und muss entsprechend vorsichtig üben. Den sitzenden und den liegenden Held solltest du in diesem Fall nicht üben, da diese Asanas das Knie stark verdrehen und den Innenmeniskus überdehnen beziehungsweise den Außenmeniskus quetschen können. Sehr starke Belastungen wie etwa im Kniestand solltest du ebenfalls vermeiden.


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Worauf du bei sitzenden Haltungen achten solltest

Im Fersensitz beispielsweise sollten immer die Gesäßknochen direkt auf den Fersen sitzen, um eine Verdrehung der Knie zu verhindern. Wer das unbequem findet, schafft sich ein kleines Sitzbänkchen für den Fersensitz an. Auch in anderen Sitzpositionen, etwa dem Sitz mit gekreuzten Beinen, solltest du auf ein (ausreichend hohes!) Sitzkissen zurückgreifen, da so der Druck auf die Kniescheiben beziehungsweise die Kniekehlen verringert wird.

Bei langem Sitzen, wie es in der Meditation und bei Pranayama (Atemübungen) nötig ist, ist es klüger, die Sitzhaltung beizeiten zu wechseln. Zur Erholung der Knie kannst du zwischendurch die Kuhkopf-Sitzposition einnehmen. In Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen wechselst du am besten regelmäßig das vorne beziehungsweise oben liegende Bein ab.

Vorsicht: Niemals in Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen die Knie nach unten drücken! Der Meniskus kann dadurch dauerhaft Schaden nehmen!

Standhaltungen im Yoga: Tipps für gesunde Knie

Sie sollten grundsätzlich „von unten“ aufgebaut werden. Dafür positionierst du zunächst die Beine stabil und spannst sie an, dann erst bringst du den Oberkörper in die Position. So entstehen keine Hebel, die Gewicht und Druck auf die Knie abgeben.

Außerdem darfst du in Stehhaltungen das Knie nicht überstrecken – das gilt zum Beispiel für das das vordere Knie beim Dreieck – und auch nicht zu stark beugen. Das Knie darf nicht über den großen Zeh hinausragen.

Besonders freuen sich Knie über eine gute Ausrichtung in Stehhaltungen. Optimal ist es, wenn sich die Mitte des Knies (nicht der Kniescheibe) in einer geraden Linie zwischen dem Hüftgelenk und dem oberen Sprunggelenk befindet. Außerdem solltest du die Füße beckenbreit halten und das Becken mitdrehen, um eine Drehung im Knie des hinteren Beines zu vermeiden. Das würde passieren, wenn du die Füße auf einer Linie hältst, ohne das Becken mitzudrehen. Merke: Der Bewegungsspielraum der Hüftgelenke ist kleiner als 90 Grad. Alles, was in den Hüftgelenken nicht gedreht werden kann, muss in den Kniegelenken gedreht werden.

Du solltest auch darauf achten, dass beim Beugen der Beine, zum Beispiel in den Krieger-Positionen, das vordere gebeugte Knie nicht nach innen fällt, sondern zum kleinen Zeh, also leicht nach außen, ausgerichtet sein sollte. Damit die Knie in Positionen wie Utkatasana (die kraftvolle Stuhl-Haltung) hüftgelenksbreit bleiben und nicht nach innen knicken, kannst du zur Unterstützung einen Block oder einen Ball zwischen die Knie klemmen.

Nach getaner Arbeit können die Knie durch Heben und Schütteln der Beine entlastet werden. Wie immer in deiner Yoga-Praxis solltest du auch hier auf weiche, fließende Bewegungen achten.

Nie vergessen: Nur weil jemand den Lotussitz beherrscht, ist er nicht der bessere Yogi oder gar der bessere Mensch!

In diesem kurzen Clip zeigt dir Dr. Ronald Steiner, wie du deinen Knien etwas Gutes tun kannst:

Yoga Video Yoga für gesunde Knie: ClipYogaEasy-Video abspielen

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