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Sequencing im Yin Yoga – mit Beispiel-Yogastunde
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Sequencing im Yin Yoga – mit Beispiel-Yogastunde

Von Sabine Bendixen

Yin Yoga erfährt seit längerer Zeit eine immer größere Aufmerksamkeit. Spätestens seitdem die Wissenschaftler begonnen haben, die Faszien als ein lebendiges Gewebe zu sehen, das von Nerven durchzogen ist und nicht, wie lange angenommen, nur als eine Art „Füllstoff“ des Körpers.

Im Yin Yoga wollen wir, im Gegensatz zu den muskelbeanspruchenden, dynamischen Yogastilen, das Yin-Gewebe im Körper im positiven Sinne „stressen“, um es gesund und flexibel zu erhalten, zu befeuchten und Kontraktionen entgegenzuwirken. Zum Yin-Gewebe gehören das Binde- oder Fasziengewebe, die Bänder und Sehnen, Gelenkkapseln und Knochen.

Ja, auch das Knochengewebe wird gestärkt. Wie das geht? Genauso wie eine Zahnspange, mit Hilfe derer lang gehaltene Traktionen im Kieferknochen ausgeübt werden, um so die Zahnstellung zu korrigieren. Das gleiche Prinzip wird im Yin Yoga angewandt: Wir verweilen in lang gehaltenen Traktionen ohne Muskelanspannung etwa drei bis fünf Minuten. 

Dieses lange Verweilen bewirkt vor allem zwei Dinge: Zum einen geben wir dem größtenteils aus Kollagen bestehenden Yin-Gewebe Zeit, sich langsam zu öffnen. Und zum anderen haben wir genügend Zeit, in einen ruhigen, meditationsähnlichen Zustand zu gleiten.

Im Gegensatz zum dynamischen Yoga wärmen wir die Muskulatur nicht auf, die Muskeln sind also kurz, dadurch erreichen wir in den Yin-Yoga-Posen auch die tieferen Schichten des Bindegewebes. Und ebenfalls anders als in den dynamischen Yogastilen gibt es im Yin Yoga vergleichsweise wenige Asanas. Bernie Clark nennt in seinem Buch „The Complete Guide to Yin Yoga“ 25 Asanas, Paul Grilley spricht von nur 20 Asanas. Die allermeisten werden im Sitzen und Liegen ausgeführt und wirken hauptsächlich im Bereich zwischen Lendenwirbelsäule und Knie.

Grundsätzlich gibt es im Yin Yoga drei Merkmale, die in jeder Asana Anwendung finden. Sarah Powers vom Insight Yoga Institute nennt sie die drei Tattvas. Ein Tattva ist die Wahrheit, Grundstruktur oder Natur einer Sache.

Die Phasen der Asanas im Yin Yoga
 

1. In die Pose kommen: „Come into the pose to an appropriate depth”

Jede Pose wird achtsam und mit ruhigen Bewegungen eingenommen. Wir üben mit einer angemessenen Intensität und wollen nicht an das Maximum der Dehnung gehen. Wir lernen, achtsam in den Körper hineinzuspüren und die Mitte zwischen nicht genug und zu viel Dehnung zu finden. Dann geben wir dem Körper die Zeit, die er benötigt, um sanft weiter in die Haltung zu sinken.

2. Still werden: „Resolve to remain still”

Hier geht es darum, die feine Linie zwischen Hingabe und Selbstverletzung zu verstehen. Es ist eine Kunst, nicht jedem Bewegungsimpuls nachzugeben und trotzdem auf die eigene Grenze zu achten. Es gibt zwei Gründe, um sich zu bewegen: Schmerz = die Pose sollte gelockert bzw. aufgelöst werden, und Öffnung = der Körper lädt uns ein, tiefer in die Pose zu kommen.

3. In der Haltung verweilen: „Hold the pose for time”

Während wir in dynamischen Yogastilen wenig Zeit haben, in einer Asana länger zu verweilen, werden Übungen im Yin Yoga zwischen einer und zehn Minuten gehalten. Meistens bleiben wir drei bis fünf Minuten in den Haltungen. Die Länge der Zeit ist für unser tiefer liegendes Yin-Gewebe wichtiger als die Intensität, mit der wir üben. Wir verweilen beim Spüren der Atmung, der Körperempfindungen und dem Betrachten der auftauchenden Gedanken und Gefühle. Unsere Yoga-Praxis wird zur Meditation.

Aufbau einer Yin-Yoga-Stunde

Ein echtes Sequencing, wie zum Beispiel im Vinyasa Yoga, gibt es im Yin Yoga nicht. Da es keine Aufwärmphase, Peak Pose oder einen Cool Down gibt, ist das Sequencing der Asanas nicht so entscheidend wie in einer dynamischen Yogastunde.

Zu Beginn ist eine Anfangsentspannung in Rückenlage oder eine kurze Meditation hilfreich, um ganz im Körper anzukommen und die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Das anschließende Chanten der heiligen Silbe Om und das Singen eines Mantras öffnet den Raum für Yoga. Diese Einstimmung hat eine zentrierende Wirkung und bereitet uns auf die stille Praxis vor. Danach erst beginnen die Asanas. Wir enden auch im Yin Yoga in Shavasana, für eine wohltuende Harmonisierung des Körper- und Geistsystems. Eine Abschlussmeditation ergibt sich dann fast von selbst, da der Körper entspannt und der Geist ruhig ist.

Eine harmonische Abfolge und sinnvolle Auswahl der Asanas kann sich am Thema und am Schwerpunkt der Stunde orientieren. Hier eine Auswahl:

1. Philosophische Themen

Das Thema oder die Intention einer Yogastunde beeinflusst, ob Yoga als eine rein physische Praxis oder als eine ganzheitliche Heilung für Körper, Geist und Seele erfahren wird. Alle Asanas wirken auf den physischen, aber auch auf den energetischen und mentalen Körper. Bei einem philosophischen Thema ist es daher sinnvoll, Asanas nach ihrer mentalen Wirkung auszuwählen, da sie die Bereitschaft, sich ganz einzulassen, unterstützen können. Sinnvoll ist es auch, mit den weniger intensiven Posen zu beginnen und harmonische Übergänge zu schaffen.

Bei einem Thema wie Liebe, Mitgefühl oder der Aktivierung des Herzchakras können die mentalen Wirkungen herzöffnender Asanas wie sanfter Rückbeugen und Schulteröffner die Intention der Stunde unterstützen.

Ein Stundenthema wie Ishvara Pranidana (Loslassen, Hingabe oder Demut) kann durch die mentalen Wirkungen von Vorwärtsbeugen, der Kindhaltung, dem Aushängen im Stehen oder der tiefen Hocke erfahrbar gemacht werden.

2. Zielzone (Target Zone)

Yin Yoga wirkt immer auf den ganzen Körper. Das Fasziengewebe durchzieht den gesamten Körper wie ein dreidimensionales Netzwerk, alles ist verbunden. Jedoch können wir Schwerpunkte setzen, indem wir die Asanas nach ihrer Funktion und Wirkung auf bestimmte Muskelgruppen und Körperregionen auswählen. Im Yin Yoga sprechen wir auch von Zielzonen oder Zielgebieten. Hier steht die körperliche Wirkung der Asana im Vordergrund.

Zielzonen der Beine und Hüften:

  • Quadrizeps
  • Hüftbeuger
  • Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
  • Adduktoren, Abduktoren
  • Gesäßmuskeln
  • IT-Band

Zielzonen des Oberkörpers:

  • Rückenmuskulatur, u.a. Rückenstrecker und große Lendenfaszie
  • Bauchmuskulatur, u.a. seitliche Bauchmuskulatur
  • Schultermuskulatur

3. Fokus auf bestimmte Meridiane

Hier erfolgt die Auswahl der Asanas nach der Wirkung auf die Meridiane. Je nachdem, auf welche Meridiane eine Haltung Druck und Zug ausübt, können wir die Harmonisierung der Energien gezielt unterstützen. Eine Übersicht darüber, wie die einzelnen Asanas diese Energiekanäle stimulieren, erfährst du im Artikel „Wie (Yin) Yoga auf deine Meridiane wirkt”.

4. Individuelle Bedürfnisse im Personal Training

Im Personal Training richten wir uns ganz gezielt nach den Bedürfnissen der Person. Wenn wir alleine zu Hause üben, kann uns der Körper die Antwort geben, welche Asanas uns gerade guttun. Wir gehen in einen Empfängermodus und lassen uns leiten von der Intelligenz des Körpers.

Beispiel-Sequenz für eine Yin-Yoga-Stunde

Zur Veranschaulichung der genannten Prinzipien hier eine Beispielklasse mit dem Schwerpunkt Zielzone Oberschenkel. In dieser langen Sequenz werden alle Muskelgruppen und so das Fasziengewebe, das die Muskeln der Oberschenkel umhüllt, stimuliert und sanft geöffnet.

Phase 1: Ankommen im Körper

Kurze Anfangsentspannung in Rückenlage, Anfangsmeditation, Chanten von OM – alles, was dir hilft anzukommen und den Alltag hinter dir zu lassen.

Phase 2: Asanas
 

1. Schmetterling im Liegen

Yin Yoga Schmetterling liegend

Im liegenden Schmetterling werden sanft die Hüften und besonders die Innenseiten der Oberschenkel, die Addukturen, geöffnet. Hilfsmittel: Bei Bedarf die Oberschenkel mit Kissen unterstützen.

2. Libelle

Yon Yoga Libelle

Die sitzende, gegrätschte Vorwärtsbeuge öffnet die Hüften, Leisten, die Innenseiten (Adduktoren) und Rückseiten (Hamstrings) der Oberschenkel.

Hilfsmittel können unterstützend eingesetzt werden, zum Beispiel gerollte Decken unter die Kniekehlen legen, auf eine gefaltete Decke setzen. Bei verkürzten Hamstrings empfiehlt es sich, ein Bein anzubeugen und dann die Seiten zu wechseln.

3. Raupe

Yin Yoga Raupe

Die sitzende Vorwärtsbeuge öffnet und dehnt die gesamte Körperrückseite, auch die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings). Hilfsmittel: Auch hier ist es sinnvoll, sich bei kurzer Muskulatur auf eine gefaltete Decke oder Ähnliches zu setzen.

4. (Schlafender) Schwan – rechtes Knie vorne

Der Schwan (im Hatha Yoga: Taube) ist ein toller Hüftöffner, wir erreichen aber auch die Muskulatur der Oberschenkelvorderseiten (Quadrizeps) und die Hüftbeuger (Psoas) des gestreckten, hinteren Beins. Hilfsmittel: Oft ist es hilfreich, die Gesäßhälfte des angewinkelten Beines mit einem Kissen zu unterstützen.

5. Schnürsenkel – linkes Knie oben

Der Schnürsenkel stimuliert das IT-Band und die Abduktoren an den Außenseiten der Oberschenkel. Hilfsmittel: Unterstützend ist es oft, sich auf einen Yogablock zu setzen, um die Knie leichter übereinander zu bringen.

In diesem Video zeigt Tanja Seehofer dir, wie du den Schnürsenkel richtig übst:

gomukhasana schnuersenkel tutorialYogaEasy-Video abspielen

Gegenposition: Scheibenwischer. Im Sitzen, mit weit aufgestellten Füßen, die Knie entspannt von Seite zu Seite sinken lassen – das entspannt die Hüften.

Yin Yoga Scheibenwischer

6. (Schlafender) Schwan – linkes Knie vorne

Yin Yoga Schwan

7. Schnürsenkel – rechtes Knie oben

S. Video oben.

Gegenposition: Scheibenwischer s. oben.

8. Sattel

Yin Yoga Sattel

Intensive Öffnung der Vorderseiten der Oberschenkel (Quadrizeps) und der Hüftbeuger (Psoas). Verschiedene Hilfsmittel können unterstützend eingesetzt werden, zum Beispiel Bolster unter den Rücken, gerolltes Handtuch/kleine Decke in die Kniekehle und/oder unter die Fußrücken. Wenn der Sattel nicht möglich ist, können alternativ der halbe Sattel, Katzenschwanz oder Drachen geübt werden.

Gegenposition: Nachspüren in Rückenlage

9. Bananasana (Halbmond) – rechts/links

Yin Yoga Banane

In Rückenlage werden die lateralen Faszienverbindungen geöffnet, im Bereich der Beine besonders das IT-Band.

Gegenposition: Knie zur Brust sinken lassen, Knie sanft kreisen

10. Twist – rechts/links

Yin Yoga Krokodil

Twists am Ende jeder Yoga-Praxis harmonisieren das Nervensystem und die Energien im Körper. Sanfte Stimulierung im Bereich der Hüften und Außenseiten der Oberschenkel (Abduktoren) und IT-Band.

Gegenposition: Knie zur Brust sinken lassen, Knie sanft kreisen

11. Shavasana

Yin Yoga Savasana

Endentspannung für Integration und Regeneration.

Phase 3 – Abschlussmeditation und Chanten von Om


Fazit: Ein klares Sequencing, also eine Abfolge der Asanas, wie sie im „Yang“ Yoga angewandt wird, weil es um eine Peak Pose oder eine neu zu erlernende Asana geht oder basierend auf einer Tradition, wie im Sivananda Yoga, gibt es im Yin Yoga nicht.

Es geht vielmehr darum, unseren Körper so anzunehmen, wie er ist, und zu spüren, was sich in diesem Moment gut anfühlt. Der Körper sagt uns, was heilsam und richtig ist. Dafür müssen wir uns aber erlauben, still zu werden und (wieder) lernen, ihm zuzuhören. Yin Yoga ist wie ein achtsames Nach-innen-Lauschen. Unsere Praxis wird dann geleitet von unserer Intuition und unserem Körperbewusstsein.

Persönlich plädiere ich ja dafür, Stühle, Sessel und Sofas abzuschaffen, denn wenn wir erst mal auf dem Boden angekommen sind, geschieht die Praxis wie von selbst. Und bleiben einfach mal auf dem Teppich! ;-)


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