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Rheuma, Arthrose, Gicht – Yoga hilft bei Gelenkerkrankungen
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Rheuma, Arthrose, Gicht: Yoga hilft!

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Schwere Arme und Beine von zu viel Nichtstun oder vom plötzlichem Übereifer auf der Yogamatte hat wahrscheinlich jeder schon einmal erlebt. Auch wenn es unangenehm ist – die Ursachen sind meist harmlos und verschwinden nach ein paar Tagen wieder. Nicht so bei Menschen mit einer ernsthaften Gelenkerkrankung.

Gelenkerkrankungen gehen meist mit Schmerzen einher, die Bewegungen unangenehm werden lassen und häufig auch für die Psyche eine Belastung darstellen. Ob Yoga trotz Gelenkerkrankung oder gerade jetzt geeignet ist, verraten wir dir hier.

Gelenkerkrankungen – woher kommen die eigentlich?

Rheuma, Arthrose, Gicht: Yoga hilft!

Es gibt zahlreiche Formen von Gelenkerkrankungen. Häufig vorkommende Gelenkerkrankungen sind Arthrose, Arthritis und Gicht. Drei verschiedene Erkrankungen mit unterschiedlichen Ursachen und Symptomen, die sich in vielen Bereichen ähneln aber auch deutlich voneinander unterscheiden können. Wir geben dir einen kurzen, groben Überblick:

Bei der Arthrose handelt es sich um eine degenerative Gelenkerkrankung. Ursachen können z. B. Abnutzung (etwa durch das Alter) oder Fehlbelastung sein. Häufig kommt es bei der Arthrose zunächst zu einer Art Anlaufschmerzen, die sich mit Bewegung verbessern und schließlich bis zum Dauerschmerz entwickeln können. Auch Entzündungen im Gelenk können als Folge vorkommen. Arthrose verbindet man oft mit hohem Alter, kann aber auch schon in jungen Jahren auftreten (z. B. durch Übergewicht).

Bei der Arthritis (auch rheumatoide Arthritis oder chronische Polyarthritis genannt) handelt es sich um eine entzündliche Gelenkerkrankung (z. B. durch autoimmune Prozesse). Die Arthritis verläuft häufig in Schüben und geht mit Schmerzen einher. Langfristig kann sie zu Deformation und Degeneration des Gelenks sowie Bewegungseinschränkung führen. Eine Gelenkentzündung geht häufig mit Schmerzen, Schwellung, Rötung und Überwärmung in Gelenken sowie eingeschränkter Beweglichkeit (vor allem morgens) einher.

Bei der Gicht wiederum handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, die in Schüben verläuft und bei der die Harnsäure-Konzentration im Blut erhöht ist. Infolge dessen lagern sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ab, was zu Gelenkentzündungen und schließlich zu Schäden an den Gelenken führen kann. Häufig tritt ein sogenannter Gichtanfall am Gelenk der großen Zehe auf. Auch eine Schädigung der Nieren kann folgen.

Wie du siehst: Alle drei Krankheiten ähneln sich, heben sich aber auch deutlich voneinander ab. Ob und welche Art von Gelenkerkrankung möglicherweise bei dir vorliegt, lass bitte von einem Arzt klären. Wichtig ist, dass eine Diagnose möglichst früh gestellt wird, damit die passende Behandlung folgen kann. So können mögliche Schübe hinausgezögert und degenerativen Prozessen vorgebeugt werden. Yoga kann hier eine sinnvolle Ergänzung zur eigentlichen Therapie sein – sowohl körperlich als auch mental.

Was Stress mit Entzündungen zu tun hat

Dass chronischer Stress ungesund ist und zu Bluthochdruck, Verdauungsproblemen, Verspannungen etc. führen kann, ist den meisten bekannt. Was wahrscheinlich nicht ganz so geläufig ist: Dauerhafter Stress kann auch Entzündungsprozesse im Körper begünstigen. Wer sich also dauernd stresst, ärgert und überfordert, kann die Symptome einer bestehenden chronischen (Gelenk-)Erkrankung verstärken, die Entzündungsaktivität steigern und sogar einen möglichen Schub auslösen. Achtsamkeits- und Entspannungstechniken wie Yoga können deshalb eine wichtige Komponente darstellen, um den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen und die Symptome zu mildern.


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Wie Yoga bei Gelenkerkrankungen helfen kann

Bei Yoga geht es vor allem darum, Achtsamkeit für sich, seinen Körper und seine Umwelt zu üben und im Alltag gelassener zu werden. Bewegung, Atemübungen (Pranayama) und Meditation sind dabei die „Handwerkzeuge”.

Für Menschen mit Gelenkerkrankungen kann Yoga eine perfekte begleitende Entspannungs- und Bewegungsform sein. Denn Ärzte empfehlen regelmäßige Bewegung, auch wenn oftmals die Befürchtung besteht, dadurch den Gelenken zu schaden. Doch das Gegenteil ist der Fall, vorausgesetzt die Bewegungen sind der Erkrankung angepasst: Bewegung kann die Muskulatur kräftigen, Verspannungen lösen, Ausdauer stärken, Flexibilität erhalten und Steifigkeit und Erschöpfung reduzieren. Außerdem sorgt Bewegung für eine gute Durchblutung der Muskulatur und Produktion der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit), die die Bewegung verbessert.

Yoga – am besten ruhiges Hatha Yoga – ist optimal für Menschen mit Gelenkserkrankungen. Denn im Fokus stehen hier langsame, achtsame Bewegungen, ein Erhalt oder eine Verbesserung der Beweglichkeit sowie die Schulung der Achtsamkeit.

Aber Achtung: Befindest du dich gerade in einer aktiven Schubphase mit z. B. hohen Entzündungswerten, Abgeschlagenheit und starken Schmerzen, solltest du auf den körperlichen Part beim Yoga (Asanapraxis) und Sport verzichten, da er den gegenteiligen Effekt bewirken kann und die Erkrankung sogar verschlimmern könnte. In diesem Fall sind Ruhe und Schonung angesagt. Pranayama und Meditation hingegen kannst du auch jetzt üben.

Tipps für die Yogapraxis


1. Die besten Asanas bei Gelenkserkrankungen – sehr einfach, sehr effektiv

Folgende Übungen kannst du sogar im Bett ausführen:

  • Strecke deine Zehen und ziehe sie anschließend wieder heran. Kreise deine Fußgelenke – erst in die eine, dann in die andere Richtung.
  • Zieh deine Beine zur Brust, schaukle etwas hin und her. Dann halte ein Bein  gegriffen, während du das andere behutsam ablegst. Kreise mit dem angewinkelten Bein in die eine und dann in die andere Richtung – wechsle das Bein. Diese Bewegung kann dir helfen, den unteren Rücken zu massieren und mehr Beweglichkeit in den Bereich der Hüfte zu bringen. 

Rheuma, Arthrose, Gicht: Yoga hilft!

  • Im Liegen bietet sich außerdem der liegende Twist – auch Krokodil oder Makrasana genannt – an, den du sanft dynamisch ausführen kannst. Dafür stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf und lass beide Beine sanft nach links und dann nach rechts sinken, während deine Arme angewinkelt sind und du zur jeweils entgegengesetzten Seite blickst. Dieser sanfte Twist soll für eine sanfte Mobilisation der Wirbelsäule sorgen und den Stoffwechsel in den Bandscheiben optimieren. 

Rheuma, Arthrose, Gicht: Yoga hilft!

  • Ebenfalls im Liegen kannst du sanft dein Brustbein Richtung Decke heben, als ob man dir einen Ball zwischen die Schulterblätter schiebt – atme dabei ein. Beim Ausatmen sinke wieder nach unten. Deine Schultern bleiben locker hängen. Diese Bewegung ist für den Bereich der Brustwirbelsäule gedacht.
  • Im Sitzen oder Liegen kannst du mit deinen Händen weiter machen: Auch diese kannst du kreisen, dehnen, die Finger zu Fäusten ballen, spreizen, strecken und heranziehen.
  • In kniender Position kann dann die Katze-Kuh-Bewegung folgen, bei der du beim Einatmen den unteren Rücken wie eine Kuh bewusst durchhängen lässt und beim Ausatmen einen Katzenbuckel machst. Diese Bewegung soll auf die Beweglichkeit der Wirbelsäule einzahlen.

Im Satyananda Yoga findest du unter dem Begriff „Pavanamuktasana” einige dieser aufgeführten Übungen und andere, die speziell für „Rheuma”-Erkrankungen gedacht sind.

Generell gilt: Gehe besonders behutsam vor. Schau dir genau an, wie weit du gehen kannst. Nimmt deine Grenzen wahr und entscheide, ob du sie erweitern kannst oder ob hier ein „Stopp” angebracht wäre. Jeden Tag kann sich dein Körper anders anfühlen. Versuche, beide Seiten gleich zu berücksichtigen und Einseitigkeiten zu vermeiden. Verbinde deine Atmung bewusst mit deiner Bewegung.

2. Die beste Atemübung bei Gelenkserkrankungen: Die Wechselatmung

Bewusstes Atmen kann dir dabei helfen, im Moment anzukommen, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und Stress zu reduzieren. Die Wechselatmung gilt im Yoga als besonders ausgleichend und balancierend:

Dafür setze dich aufrecht und gerade hin. Nimm gern ein Kissen als Sitzunterlage.

Deine linke Hand liegt auf dem linken Knie. Atme tief ein und aus. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen und lege den rechten Zeige- und Mittelfinger auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Atme durch das linke Nasenloch ein, verschließe es anschließend mit dem rechten Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch. Atme hier aus und dann wieder direkt ein. Wechsle zur anderen Seite und atme links aus. Und so weiter. Mach dich mit der Atmung vertraut.

Mit der Zeit kannst du außerdem Atempausen einbauen: Atme auf der einen Seite ein, halte die Luft an und atme auf der anderen Seite aus. Dabei hat sich das Verhältnis 1 (einatmen) : 4 (halten) : 2 (ausatmen) bewährt.

Hier zeigt dir Anna Trökes im Video, wie du die Wechselatmung korrekt ausführst:

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

3. Die beste Meditation bei Gelenkserkrankungen: Die Metta-Meditation für mehr Liebe

Rheuma, Arthrose, Gicht: Yoga hilft!

Die Metta-Meditation aus dem Buddhismus ist eine Meditation, bei der wir uns in Güte und Dankbarkeit üben und die eine Inspiration für deine Meditationspraxis sein kann. Dafür nimm eine bequeme Sitzposition ein und starte zunächst damit, deine Atmung zu beobachten. Nach einiger Zeit kann du dir folgende Sätze sagen:

  • Möge ich glücklich sein
  • Möge ich frei sein von Schmerz und Enge
  • Möge ich zufrieden sein usw.

Wichtig dabei ist, dass du das Gefühl von Liebe und Güte wirklich wahrnimmst und dir nicht nur die Sätze sinnleer vorsagst. Gern kannst du auch deine eigenen Inhalte/Worte finden, die du zunächst an dich richtest und dann an Menschen, die dir nahe stehen.

Fortgeschrittene Variante: Sende die Wünsche an Menschen, zu denen du eine neutrale Beziehung hast und schließlich sogar an Menschen, zu denen ein schwieriges Verhältnis besteht.

Durch diese Form der Meditation üben wir uns in einer positiven Wahrnehmung, Haltung und Mitgefühl uns selbst und unseren Mitmenschen gegenüber.


Achtung: Die aufgeführten Tipps ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch einen Arzt, sondern können als mögliche Ergänzung betrachtet werden. In jedem Fall sollte der Arzt vorab befragt werden, ob genannte Bewegungen durchgeführt werden können. Der Therapieplan, bei dem der Arzt unter Umständen Medikamente vorsieht, sollte beibehalten werden.

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