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Yoga für Mami und Baby
Bilder: Shutterstock.com

Kein Babysitter? Wie du mit deinem Baby übst

Von Kristin Rübesamen

Herrlich, wenn man das Haus verlassen oder zumindest die Wohnungstür hinter sich zumachen kann. Wenn alle wissen, du willst jetzt nicht gestört werden. Wenn niemand ruft, dass er Hunger hat, dass der Steuerberater am Telefon ist, oder was mit den kalten Spaghetti im Topf ist. Wenn alle auf Zehenspitzen herumschleichen, weil sie ahnen, was auch immer Mami oder Papi da hinter der verschlossenen Tür machen, hinterher sind sie glücklich.

Selbst wenn dein Baby besonders intelligent ist, versteht es nur wenig von der wohltuenden Mobilisierung der Wirbelsäule, von dem dringenden Bedürfnis, ins Schwitzen zu kommen, zur Ruhe und innerem Frieden... bei Anderen. Es will herumgetragen, gewickelt und gefüttert werden. Und du? Kämpfst gegen Müdigkeit, Doppel- und Dreifachbelastung und warst früher mal wegen deiner guten Laune bekannt. Also her mit dem Babysitter und ab auf die Matte.

Aber was, wenn der Babysitter absagt, zu teuer oder mal wieder krank ist? Halb so schlimm, entscheide dich für das Baby und für Yoga und so geht es: Wähle eine Zeit, in der Baby satt ist, munter und frisch gewickelt, wähle einen gemütlichen Untergrund, lieber Teppich als Parkett, und roll’ die Matte aus.

Du bist dir nicht sicher, ob ihr beide den Asanas gewachsen seid? In jeder Übung kommt am Schluss eine Variante, die auch Babys, die noch nicht sitzen können, gut machen können.

Für Bauch und unteren Rücken

  • Komm’ in Rückenlage, stelle deine Füße hüftgelenksbreit und stabil zum Boden, setze dir dein Baby auf die Knie und halte es gut fest. Ihr werdet Spass daran haben dass es ein wenig wackelt und du läßt fürs Erste einfach nur deinen unteren Rücken schwer in die Erde sinken.
  • Dann hol dir dein Baby und setz’ es dir auf den Bauch. Du spürst jetzt deine Bauchdecke deutlich und kannst ganz vorsichtig dein Becken in ein winziges Hohlkreuz kippen mit deiner Einatmung und mit der Ausatmung deinen Nabel Richtung hintere Leibeswand sprich Boden ziehen. Dieses kleine Auf und Ab kannst du mal kräftiger, mal subtiler üben, während ihr schön Augenkontakt haltet. Dein Baby wird mit seinem kleinen Po die Sache etwas erschweren, aber in Wahrheit kannst du durch sein Gewicht deine Bauchmuskeln besser spüren und dadurch auch entsprechend in Form bringen.
  • Nun hebe deine Schienbeine und leg’ dir dein Baby auf die Schienbeine. Etabliere einen sauberen 90 Grad Winkel, so dass deine Schienbeine parrallel zur Erde sind und auch so bleiben. Du hältst seine Ärmchen und kannst es jederzeit festhalten, falls es auf eigene Faust eine plötzliche Bewegung macht. Schiebe deine Schienbeine nun langsam weg von dir und wieder zu dir heran. Spüre, vor allem, wenn du deine Knie wegschiebst, wie deine Bauchmuskulatur arbeiten muss. Du erinnerst dich: der untere Rücken ist am besten geschützt, wenn du ihn fest zum Boden presst - ohne dass dabei die gesamte Kurvigkeit deiner Wirbelsäule verloren geht - und seinen Gegenspieler, den Bauch, gut anspannst.

  • Wenn ihr sehr abenteuerlich gestimmt seit, könntest du dein Baby mit seinem Bauch auf deine Knie legen, und beobachten, wie es sich ganz von alleine strecken möchte in eine kleine Kobra. Wenn sein Bäuchlein voll ist, hebt ihr euch die Variante lieber für ein anderes Mal auf.

Katze/Kuh in allen Varianten

  • Du kommst in einen Vierfüßlerstand und legst dein Baby unter dich auf den Rücken. Mit der Einatmung kommst du in ein geführtes Hohlkreuz und mit der Ausatmung in einen schönen runden Katzenbuckel. Denk’ dran, dass die Bewegung immer vom Becken ausgeht und nicht vom Kopf. Diese Übung, die der Mobilisierung deiner Wirbelsäule dient, kannst du so groß und klein machen und variieren wie du möchtest. Vielleicht läßt du von hier aus dein Becken kreisen, läßt den ganzen Rücken an diesem Kreisen teilhaben.

Push-Ups

  • Dein Baby bleibt es wo ist, nur du änderst ein wenig deine Ausgangsposition. Vom Vierfüßler kommst du einmal nach oben in eine schiefe Ebene mit den Schultern über den Handgelenken und den Beinen schön aktiv und senkst dann vorsichtig deine Knie. Deine Füße sind umgestellt oder aber du drückst deine Fussrücken fest in den Boden. Von den Knien bis zum Scheitelpunkt bildet dein Körper jetzt eine gerade Linie, eine schöne Diagonale. Nun beugst du mit der Einatmung deine Arme, so dass die Ellenbogen nah am Körper sind, bis deine Oberarme parallell zum Boden sind, nicht tiefer, sonst müssen es deine Schultern büßen. Mit der Ausatmung streckst du wie in Zeitlupe deine Arme wieder, aber Achtung, ohne jeden Schwung. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen schützt und nicht durchdrückst. Besser wäre, wenn du eine Hypertension hast, ein winziger, sogenannter „Babybend“, eine Minibeuge im Ellenbogen.

Auch hier kannst du je nach Form und Laune variieren. Vielleicht hebst du nach jedem Push-up auch die Knie und kommst in die schiefe Ebene, vielleicht schiebst du auch einen Herabschauenen Hund dazwischen. Für dein Baby ist das alles spannend, und es wird deine wechselnde Mimik während dieser Kraftübung genau studieren.

Herabschauender Hund für Stamina und Erdung

  • Auch im Hund kannst du tun, was dir in deiner „normalen“ Praxis gut bekommst. Du kannst deinen Hund von der Leine lassen, auf der Stelle spazierengehen, in den Dreibeinigen Hund kommen, abwechselnd deine Hüften öffnen und einfach nur den Rücken dehnen, Hand- und Fussgelenke stärken, sowie die Rückseite deiner Oberschenkelmuskulatur.

Hund mit Ausfallschritt zur Öffnung der Hüften

  • Aus dem Herabschauenden Hund kannst du abwechselnd einen Fuß nach vorne bringen, also den rechten Fuß zur Außenseite deiner rechten Hand, und den linken Fuß zur Außenseite deiner linken Hand. Du kannst deine Hände hier auf Klötze legen, wenn du möchtest und dann langsam auch dieser Haltung einen individuellen Touch geben, ganz so, wie es sich jetzt für die Öffnung deiner Hüften und Leisten schön anfühlt.

Dynamische Schulterbrücke für Brustöffnung und Po

  • Wieder in Rückenlage stellst du die Füße hüftgelenksbreit auf, setzt oder legst dir dein Baby nochmal auf den Bauch, wo es für euch beide passt, hälst es am Rumpf oder seinen Ärmchen fest und hebst nun mit der Einatmung ganz langsam, wieder wie in Zeitlupe, dein Becken und läst es mit der Ausatmung wieder sinken. Nach ein paar Runden lässt du dein Becken oben und gibst dem Baby Gelegenheit, die neue Aussicht zu genießen. Alles bleibt, nur du beginnst, ohne an Höhe zu verlieren, die Knie ein wenig auseinander und wieder zueinander zu führen. Du spürst hier sehr deutlich deine Gesäßmuskulatur. Achte darauf, dass auch der untere Rücken und die Rückseite deiner Beinmuskulatur mitarbeiten.


     
  • Wenn Ihr sehr abenteuerlich gelaunt seid, kommst du aus der Ausgangsposition mit gehobenem Becken noch eine etwas herausfordernde Variante. Du streckst dann, dein Baby gut festhaltend, abwechselnd ein Bein lang aus nach schräg vorne, und zwar so, dass die Knie sich möglichst berühren und auf einem Niveau bleiben.

Liegende Drehung für Weite im Brustraum

  • Für eine liegende Drehung setzt du dein Baby so, dass es sich gegen deinen unteren Rücken lehnen kann und stützt es mit einer Hand. Wenn sich das komisch anfühlt, dann nimm dein Baby so in den Arm, dass du zu ihm hindrehst.

Tarasana gegen Schulter- und Nackenverspannung

  • Für eine abschließende Vorbeuge kannst du die Fussohlen möglichst weit weg von dir zusammenbringen, so dass ein schöner Ruheplatz für dein Baby zwischen deinen Beinen entsteht. Vielleicht legst du dir Kissen unter die Knie, in jedem Fall lass die Haltung schön regenerativ sein, so dass sich der gesamte Schultergürtel, Schulter- und Nackenmuskulatur - die so gerne verspannen bei einseitigen Tragen - entspannen können.

Umkehrhaltung

  • Als Umkehrhaltung gib dich mit einer schlichten, aber effektiven Variante zufrieden. Setz’ dir dein Baby nochmal auf den Bauch und strecke deine Beine einfach nach gerade nach oben zur Decke. Halte sie dort mit einer leichten Spannung im Bauch und lass deine Fussgelenke und Zehen noch schön kreisen.

Savasana

  • Für deine finale Entspannung lege dir dein Baby auf deinen Brustkorb und deckt euch beide zu. Spüre, wie sich euer beider Atemrhythmus beruhigt und ganz von alleine vertieft. Vielleicht wird deine Brustatmung ganz automatisch zur Bauchatmung, in der auch dein Baby atmet.

Als geübte Yogini wirst du merken, dass dies nicht deine intensivste Praxis und dass Pratyahara, der Rückzug deiner Sinne, nur eingeschränkt möglich ist. Wie bei Partneryoga wartet dafür eine andere kostbare Erfahrung. Du und dein Baby, ihr werdet euch vielleicht anders begegnen und nahekommen, als im täglichen Schnellschnell. Es ist sicher kein Ersatz für eine eigene, tiefgehende Praxis, aber Spass, Bewegung und Zufriedenheit warten in jedem Fall. Und wenn dein Baby erstmal ein Teenager ist, wirst Du dich gerne daran zurückerinnern. Besonders wenn der Teenager mal wieder verpennt, laut wird oder mit einseitiger Glatze nach Hause kommt.

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