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In deiner Mitte: Der Core im Yoga
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In deiner Mitte: Der Core im Yoga

Von Merle Blankenfeld

Im Yoga geht es um Balance. Für die geistige Balance müssen wir das Gleichgewicht zwischen Erdung und der Verbindung mit dem Kosmischen finden, für die körperliche brauchen wir Harmonie zwischen Muskulatur, Wirbelsäule und Organen. Der Core spielt dafür eine entscheidende Rolle, denn unsere physische Mitte verleiht uns Stabilität. Haben wir einen kräftigen Core, richten wir uns automatisch auf. Und diese Aufrichtung verhilft uns auch auf energetischer und geistiger Ebene zu mehr Power.

Was genau ist der Core?

„Core” kommt aus dem Englischen und bedeutet „Kern”. Wir beschreiben damit den Bereich des Körpers vom Beckenboden bis zum Zwerchfell, auf der Körpervorderseite begrenzt durch die Bauchmuskulatur, auf der Körperrückseite durch die Muskeln rund um die Lendenwirbelsäule.

Die Bauchmuskulatur und der untere Rücken agieren hier als Gegenspieler: Beide sind gleich wichtig und unterstützen einander. Oft denken wir beim Core nur an unseren Bauch. Ist unsere Muskulatur auf der Rückseite aber zu schwach, helfen uns die Muskeln am Bauch auch nicht. Gleichzeitig kann eine trainierte Bauchmuskulatur Schmerzen im unteren Rücken lindern. 

Die gesamte Tiefenmuskulatur sorgt für die Stabilisierung und Entlastung der Lendenwirbelsäule, das Becken richtet sich so auf. Sind diese tief liegenden Stabilisatoren nicht ausreichend trainiert, übernehmen die darüber liegenden Mobilisatoren die Haltearbeit. Das führt zur einer muskulären Dysbalance, deren Folge häufig Verspannungen, Verkürzungen, Bandscheibenprobleme sowie eine Überlastung der Lendenwirbelsäule sind.

Yoga für eine kräftige Körpermitte

Um solchen Dysbalancen vorzubeugen oder sie auszugleichen, muss also eine Art Rollentausch zwischen den tiefer liegenden Muskeln und den darüber liegenden her. Wichtig für einen starken Core ist der quere Bauchmuskel (lat. Musculus transversus abdominus, kurz oft TA genannt). Er zieht von der Wirbelsäule um den Bauch herum bis zur Vorderseite des Rumpfes. Die Yoga-Praxis – und beispielsweise Pilates-Übungen – sprechen im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten genau diese Tiefenmuskulatur an. Sie sorgen so für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft und Beweglichkeit. Und deshalb sind viele Asanas nicht nur optimal, um den Core zu kräftigen – die gesamte Körpermitte spielt eine entscheidende Rolle in einer ausgewogenen Yoga-Praxis.


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Es gibt einige Übungen, die die gesamte Körpermitte aktiv kräftigen, etwa die Planke (eine kleine Übersicht über die besten Core-Asanas findest du weiter unten). In Rückbeugen wie der Kobra oder dem Rad ist die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln ebenfalls wichtig, um die Lendenwirbelsäule zu schonen. Die Muskulatur wirkt als Widerstand gegen den Druck auf die Bandscheiben – im schlimmsten Fall könnten sonst die Wirbelkörper abknicken.

Dann wiederum sind da noch einige Yoga-Übungen, bei denen du auf den ersten Blick nicht erkennst, welche große Rolle ein starker Core spielt ­– etwa Armbalancen wie die Krähe oder Umkehrhaltungen wie der Hand- oder Kopfstand. Denn wenn du dich an diese eher fortgeschrittenen Asanas heranwagst, merkst du schnell: Reine Armkraft reicht hier nicht, für die Balance sind vor allem die Core-Muskeln zuständig.

Asanas für einen starken Core
 

1. Planke (Phalakasana)

Die Planke (auch Brett oder schiefe Ebene genannt) ist eine ganz wunderbare Übung zur Kräftigung des gesamten Körpers. Richtig ausgeführt kommt aber besonders die Core-Partie auf ihre Kosten. Annika Isterling zeigt dir hier, wie das geht:

Yoga Video Tutorial: Die Planke – PhalakasanaYogaEasy-Video abspielen

Wenn du den Fokus noch mehr auf die Bauchmuskulatur statt auf die Arme legen möchtest, leg dich am besten auf die Unterarme.

2. Seitstütz (Vasisthasana)

Im Seitstütz aktivierst du besonders die seitliche Bauchmuskulatur, also den Musculus transversus abdominus. Hier zeigt dir Wanda, wie du die Asana gut und sicher ausführst:

Yoga Video Tutorial: Asana Seitstütz (Vasisthasana)YogaEasy-Video abspielen

3. Boot (Navasana)

Eine der bekanntesten (und offensichtlichsten) Core-Übungen: das Boot. Annika Isterling zeigt dir im Video Varianten, unter anderem auch für die queren Bauchmuskeln:

Yoga Video Tutorial: 4 Varianten für Navasana (die Boothaltung)YogaEasy-Video abspielen

4. Drehsitz (Matsyendrasana)

Der Drehsitz wirkt durch die kleine Massage der Bauchorgane nicht nur entgiftend, du dehnst dabei auch den unteren Rücken und richtest die Wirbelsäule sanft auf. Marina Pagel zeigt dir, wie du die Asana ausführst:

Yoga Video Clip: Marichyasana (Drehsitz)YogaEasy-Video abspielen

5. Feueratmung (Kapalabhati)

Eine wahre Wunderwaffe ist die Feueratmung. Sie wirkt ebenfalls entgiftend, macht dich frisch und wach – und aktiviert durch das schnelle Atmen die Bauchmuskulatur. Anna Trökes zeigt dir in diesem Video, wie Kapalabhati geht:

Yoga Video Tutorial: Kapalabhati Atmung (Schädelleuchten)YogaEasy-Video abspielen

6. Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha heißt wörtlich übersetzt „das nach oben fließende Bandha“ und gilt als das stärkste der drei Bandhas. Seine Aktivierung trägt die Energie entlang der Wirbelsäule nach oben. In dieser kurzen Sequenz zeigt dir Dr. Ronald Steiner, wie du dein Uddiyana Bandha stärken kannst:

Yoga Video Perfektioniere dein Uddiyana BandhaYogaEasy-Video abspielen

Mit Yoga in deiner Mitte: Der Core auf geistiger Ebene

Wie wichtig dein Core für deine Wirbelsäule und deine Haltung ist und wie du ihn physisch trainierst, weißt du jetzt schon. Aber auch auf mentaler Ebene ist deine Körpermitte immens wichtig. Wir sprechen schließlich nicht umsonst davon, dass wir „in unserer Mitte“ sind, wenn wir uns gut und entspannt fühlen. Die körperliche Aufrichtung verhilft dir auch zu einer geistigen Aufrichtung – und Zentrierung (da ist sie wieder, die Mitte!). Ein ganz wunderbares Beispiel dafür ist der Meditationssitz: Wer schon einmal über längere Zeit sitzend meditiert hat, weiß: Du kannst dich viel konzentrierter in Achtsamkeit üben, wenn du mit der aufgerichteter Wirbelsäule sitzt. Ein runder Rücken und zusammengesunkene Schultern machen es dir definitiv schwerer, deinen Geist zu fokussieren.

Und wo wir schon bei schönen Redewendungen sind: Auch unser „Bauchgefühl“ heißt nicht ohne Grund so. Um unsere Intuition gut spüren zu können – und so „auf unseren Bauch zu hören“ – müssen wir in gutem Kontakt mit uns selbst sein. Dazu gehört auch das Thema Essen. Instinktiv wissen wir, welche Lebensmittel uns guttun und welche nicht. Wir haben nur oft verlernt, wirklich darauf zu achten. Statt auf unseren Bauch zu hören (Habe ich wirklich Hunger oder ein emotionales Bedürfnis? Würde mir jetzt etwas Warmes guttun, das mich nährt und beruhigt? Oder brauche ich vielleicht einen knackigen Salat mit viel frischer Lebensenergie?) essen wir aus Stress schnell etwas Abgepacktes – oder trinken einen Kaffee, der uns nur noch mehr aus dem Gleichgewicht bringt.

Und dieses Bauchgefühl agiert natürlich in anderen Zusammenhängen. Je mehr Aufmerksamkeit wir unserer Mitte schenken und aktiv daran arbeiten, sie in Balance zu halten,  desto verlässlicher wird unser Bauchgefühl uns in schwierigen Situationen als Ratgeber zur Seite stehen.

Das Manipura Chakra: Im Bauch sitzt unsere Energie

Der Bauch ist auch das Körperteil, in dem wir unser Nabelchakra, das Manipura Chakra, verorten. Es steht energetisch neben der Intuition für das Selbstbewusstsein, die Leidenschaft – und unsere Energie. Das Element dieses Chakras ist das Feuer. Was uns wieder auf die körperliche Ebene bringt: Denn dem Nabelchakra wird auch der Stoffwechsel und die Verdauung zugeordnet, ayurvedisch gesehen Agni, das Verdauungsfeuer. Ist das Feuer zu schwach, leiden wir unter möglicherweise unter Verstopfung. Ist es zu stark, kann Durchfall die Folge sein. Auch hier geht es um die Balance, die gesunde Mitte zwischen diesen beiden Extremen, damit unsere Verdauung rundläuft und der Körper mehr Energie für andere Dinge aufwenden kann.


Du siehst: Der wunderbare Kreislauf unseres Körpers, unserer Seele und unserer Energie greift intuitiv ineinander. Das Prinzip der Balance, der starken Mitte, die alle Teile kraftvoll und harmonisch zusammenhält, findet sich auf allen Ebenen wieder. Brauchst du noch mehr Argumente, um deiner Körpermitte die gebührende Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdient und braucht?

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