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Hüftöffner - Was ist das eigentlich?
Bildquelle: Simone Leuschner | Focus on Yoga

Hüftöffner: Was ist das eigentlich?

Von Katharina Maurer

Generell ist die Hüfte eine ziemlich wichtige und zentrale aber auch ebenso komplexe Stelle im menschlichen Körper. Hier verlaufen die wichtigsten Bewegungsmuskeln. Hier sind Emotionen beheimatet – sagt der Yogi. 


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Aber warum sind die besagten offenen Hüften so wichtig? Sie sorgen für eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken. Ist das Becken optimal ausgerichtet, beugst du Rückenschmerzen vor und entlastest den unteren Rücken. Und auch deine Knie, Schultern und der Kiefer werden entspannt und entlastet. Mit offenen Hüften verminderst du Blockaden im Becken, was auch wichtig für den Energiefluss in diese Region ist. Eine offene Hüfte wirkt sich also auch positiv auf das Svadhisthana Chakra und somit auf deine Sexualität aus.

Aber wie geht es genau? Wie öffnet man seine Hüften? Dazu muss erst einmal der anatomische Aufbau der Hüfte klar sein.

Wie ist unsere Hüfte aufgebaut?

Das Hüftgelenk besteht aus zwei Beckenschaufeln und den Oberschenkelknochen, die durch ein Kugelgelenk mit der Hüftpfannen verbunden sind. Der Oberschenkel steckt mit seinem Kopf in der Gelenkpfanne und kann hier in einem ziemlich großen Radius bewegt werden – ähnlich dem Schultergelenk.

Rundherum befinden sich viele kleine und auch größere Muskeln, die zur Stabilität und Aufrichtung des Körpers beitragen. Der viel besprochene Beckenboden spannt seine Muskeln am unteren Ende auf. Die Hüfte ist das Bindeglied vom oberen Teil des Körpers zum Unteren. Der Psoas – einer der wichtigsten Muskeln – verläuft von der Wirbelsäule durch die Hüfte zu den Oberschenkeln und sorgen dafür, dass wir z. B. laufen und aufrecht sitzen können. Und durch die Hüfte laufen auch wichtige Nervenbahnen, wie etwa der Ischias.

Das Becken und die damit möglichen Bewegungen haben wir vielen aufeinander abgestimmten Muskeln zu verdanken. Ist allerdings einer diese Muskeln blockiert, versucht der Körper dieses Ungleichgewicht auszugleichen. Andere Muskeln übernehmen die Funktionen – oftmals stabilisierende –, und das führt auf Dauer zu einer Fehlbelastung.

Bei einer Hüftöffnung geht es darum, sämtliche Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Dafür kommen die Muskeln ins Spiel, die leider häufig verkümmert, verkürzt oder verspannt sind und daher nicht so mitspielen, wie wir uns das wünschen.

Die wichtigsten Muskeln in der Hüfte

Psoas

Das, was wir immer lapidar unter dem Psoas zusammenfassen, ist eigentlich eine Muskelgruppe, die größtenteils in einem Strang von der Wirbelsäule durch die Hüfte zu den Oberschenkeln verläuft. Der Einfachheit halber bleiben wir aber beim „Psoas”. Er ist der große Hüftbeugermuskel und zieht in angespannter Form den Oberschenkel in Richtung Oberkörper (wie etwa im Sitzen). Strecken wir unser Bein nach hinten, dehnen wir also den Psoas. Er beginnt an der unteren Brustwirbelsäule und verläuft dann abwärts ins Becken, bis er am Oberschenkelknochen endet. Er ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit den Beinen verbindet. Durch ihn sind unsere aufrechte Haltung und das Heben unserer Beine im Gehen erst möglich. Er sorgt für Stabilität und Gleichgewicht.

Durch Faszien ist der Psoas auch mit dem Zwerchfell verbunden. Da hier die Atem- und auch Angstreflexe ausgelöst werden, ist der Psoas davon unmittelbar betroffen. Er spannt sich mit an und stellt sich auf eine schnelle Flucht oder einen Kampf ein. Wenn wir durch Stress und Anspannung ständig den Psoas aktiveren, fördern wir Muskelverspannungen bis hin zu chronischen Blockaden. Das ist oft auch die Ursache für Rückenschmerzen, Ischias, Knieschmerzen aber auch Menstruationsbeschwerden oder Verdauungsproblemen. Außerdem übt er Druck auf die Nerven aus und sorgt so für einen schmerzhaften Bewegungsfluss. Autositze, Bürostühle und unsere Couch sind dabei oft sein größter Feind.

Ist der Psoas nicht vollkommen entspannt, können wir außerdem viele Asanas nicht richtig ausführen. Daher ist das Entspannen eine der wichtigsten Disziplinen beim Yoga. Durch die Entspannung, selbst in anstrengenden Übungen, wird eine andere Bewegung erst richtig möglich.

Piriformis

Ein Muskel, der im Gesäß zu finden ist und sich unter dem großen Glutaeus Maximus versteckt. Der Piriformis ist ein kleiner, oft unbemerkter Muskel, der aber schnell Beachtung finden kann, wenn er blockiert ist. Unter ihm verläuft nämlich der Ischiasnerv, und wenn der Piriformis krampft, drückt er auf ebendiesen Nerv. Das wird oft mit einem Bandscheibenvorfall verwechselt und führt dann zu einer falschen Behandlung. Hier solltest du nicht abwarten, bis es von alleine wieder gut wird. Eine solche Blockade kann nämlich auch chronisch werden. Und wenn ein Nerv erst mal genervt ist, kann es lange dauern, bis eine Schmerzfreiheit eintritt.

Der NDR hat einen interessanten Beitrag zu diesem Thema veröffentlicht.

Die Hüfte aus yogischer Sicht

Hüftöffnende Asanas wirken also auf das Epizentrum deines Körpers. Aus yogischer Sicht sagt man auch oft, dass hier  Emotionen, Stress und Anspannungen festsitzen bzw. spürbar werden. Die bessere Flexibilität, die durch Hüftdehnungen erreicht wird, und die Hingabe, die dieses Asanas erfordern, wirken sich dann auch positiv auf das emotionale Empfinden aus. Die Hüfte wird außerdem durch Schultern, Knie und Kiefer gespiegelt. Daher können Verspannungen in der Hüfte auch auf Probleme in anderen Bereichen hindeuten und vice versa. Ein verspannter Kiefer z. B. sorgt oftmals auch für eine Anspannung in den Hüften. Daher spielen gerade das Loslassen und die Hingabe eine große Rolle, wenn wir Asanas üben, die die Hüftmuskeln dehnen und so entspannen sollen.

Asanas zur Öffnung der Hüfte

Generell entlasten Asanas für offene Hüften immer auch die Gelenke, die sich mit der Hüfte verspannen. Das sind die Knie, Hüftgelenke, der untere Rücken aber auch Schultern und die Kiefermuskeln. Wie immer solltest du natürlich achtsam üben, aber hier auch noch ein besonderes Augenmerk auf die Hingabe legen, mit der du diese Übung ausführst. Sie ist der Schlüssel zu einer entspannten Hüftmuskulatur.

1. Taube – Eka Pada Rajakapotasana

Du bist im Vierfüßlerstand und legst das rechte Knie zwischen deine Hände, dabei drehst du den rechten Oberschenkel im Hüftgelenk und bringst die rechte Gesäßhälfte Richtung Boden. Gleichzeitig streckst du das linke Bein nach hinten aus wie in einem Spagat. Diese Asana übst du danach in die andere Richtung. Achte darauf, dass dein Becken immer nach vorne ausgerichtet bleibt und sich nicht dreht, da du sonst die Dehnung im Psoas minderst.

Mit der Taube dehnst du sowohl den Psoas als auch den Piriformis. Bei dieser Asana ist eine achtsame Praxis jedoch oberstes Gebot, da hier leicht Fehlstellungen im unteren Rücken und in den Kniegelenken entstehen, die auf lange Sicht Verletzungen und Verschleißerscheinungen nach sich ziehen können.

Auch die Ausrichtung der Hüfte spielt hier einen entscheidende Rolle. Sie sollte parallel zum vorderen Mattenrand ausgerichtet sein. Achte darauf, dass sich die Hüfte nicht verdreht, wenn du eines der Beine nach hinten ausstreckst. Wenn du – wie die meisten Menschen – nicht beweglich genug bist, ganz hinunterzurutschen, ist es sinnvoll, das Gesäß auf einer Decke oder einem Polster abzulegen, so vermeidest du ein Zur-Seite-Kippen deiner Hüfte. Menschen, die zu einem Hohlkreuz tendieren, neigen in der Taube gerne dazu, tiefer in die Fehlstellungen zu sinken. Achte bewusst darauf, dass dein Rücken lang wird und die aktivierte Muskulatur im unteren Rücken eben diesen schützt. Wenn du richtig dehnst, solltest du keine Spannungen im unteren Rücken spüren.

2. Happy Baby – Ananda Balasana

Diese Übung schafft eine angenehme Länge im unteren Rücken, schafft so Entlastung und öffnet die Hüfte sanft. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zum Oberkörper bzw. seitlich am Oberkörper vorbei, sodass deine Unterschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sind und deine Ferse über deinem Knie positioniert ist. Dann greifst du mit den Händen deine Fußsohlen und ziehst sanft an deinen Füßen, sodass deine Knie sich in Richtung deiner Achselhöhlen bewegen. Versuche dich bei jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung sinken zu lassen.

3. Schmetterling – Baddha Konasana

Lege im aufrechten Sitz deine Fußsohlen aufeinander, lasse deine Knie entspannt auseinander fallen und wippe einige Male auf und ab. Dein Rücken bleibt aufrecht. Dann greifst du deine Füße und lehnst deinen Oberkörper nach vorn. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht im unteren Rücken ausgeführt wird, sondern tatsächlich in de Hüfte. Ein Trick ist es, den Rücken ganz gerade zu lassen und auch den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit dieser Übung dehnst du die Innenseiten der Oberschenkel und deiner Leisten. Achte auch in dieser Asana genau darauf, dass kein Druck auf deinen Knien lastet.

Übungsbilder: Shutterstock.com

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