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Bild: iStockphoto

Die besten Yoga-Übungen für die Augen

Von Katharina Maurer

Wir rennen ins Gym, um unserem Computerbuckel entgegenzuwirken, und meditieren, um unsere Stresssymptome zu lindern. Was wir darüber aber oft vergessen, ist die Gesundheit unserer Augen, die stundenlang auf Monitore starren müssen. Und besonders das Starren auf Bildschirme hinterlässt in unserer Gesellschaft markante Spuren: In den vergangenen Jahrzehnten ist die Anzahl derer, die eine Sehhilfe benötigen, stark angestiegen. Laut Informationen des Berufsverbandes der Augenärzte e.V. tragen fast zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland eine Brille, in den 50er-Jahren waren es nur knapp die Hälfte.

Die Ursache des Anstiegs ist mit großer Wahrscheinlichkeit auch auf zunehmende Tätigkeiten am Bildschirm zurückzuführen. Hier muss das Auge lange am Stück präzise sehen. Besonders bei Kindern wirkt sich das Starren extrem aus: Häufige Nutzung von Smartphones und Computern in Verbindung mit wenig Bewegung führt zu vermehrter Kurzsichtigkeit. Ein interessanter Fakt ist, dass Kinder, die nur eine Stunde am Tag draußen verbringen, 30 Prozent wahrscheinlicher kurzsichtig werden als Kinder, die nur eine Stunde mehr, also zwei Stunden am Tag, draußen verbringen.

Die Ursachen von Sehstörungen

Sehstörungen können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Einige sind angeboren oder haben innere bzw. neurologische Erkrankungen zur Folge. Wenn wir das als Ursache ausschließen können, sind oft die üblichen Verdächtigen – künstliches Licht bzw. schlechte Lichtverhältnisse, zu langes Fernsehen oder Arbeiten am Computer, mangelhafte Ernährung, schlechte Muskelverfassung und Alterung – schuld. Nebenwirkungen von Medikamenten oder Vergiftungen des Körpers, aber auch Kreislauf, Überanstrengung der Augen oder sogar Stress können Sehstörungen zur Folge haben.

Stress wirkt sich wie folgt auf unsere Augen aus: Sie trocknen aus, sind übermüdet, auch Phänomene wie Doppelbilder oder verschwommene Sicht können Auswirkungen von Stress auf die Sehfähigkeit sein. Es gibt sogar Fälle, in denen Nackenverspannungen eine Sehstörung hervorrufen können, dann nämlich, wenn die Muskeln an der Halswirbelsäule so verspannt sind, dass sie auch Kopfschmerzen und Schwindel auslösen.


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Yoga bei erhöhtem Augeninnendruck

Dauerhaft erhöhter Augeninnendruck ist ein hoher Risikofaktor für die Entstehung oder auch das Fortschreiten von Nervenschäden im Auge. B.K.S. Iyengar empfiehlt für die Gesundheit der Augen Asanas wie Uttanasana, Adho Muka Svanasana, Sirsasana etc. Da besonders Umkehrhaltungen den Augeninnendruck messbar erhöhen, sollten Menschen, die ohnehin mit diesem Thema Probleme haben, Ausweichübungen praktizieren.

Wenn du an einer Augenkrankheit leidest, solltest du in jedem Fall erst einmal den Arzt konsultieren, bevor du dich auf die Matte begibst. Zu diesen Krankheiten gehören z. B. der Grüne und der Graue Star, Netzhautablösung sowie arterielle oder venöse Netzhautthrombose.

In diesem Video führt dich Cornelia Köster durch eine Yogasequenz, die für die Entspannung deiner Augen sorgt:

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Gesundheit für deine Augen: So schaffst du optimale Bedingungen

Ob du normal gucken kannst, merkst du daran, dass du die Konturen von Gegenständen und Farbunterschiede selbst bei schlechten Lichtverhältnissen gut erkennst. Dass du Objekte wie z. B. Straßenschilder sowohl in der Ferne gut erkennen kannst als auch mit dem Kleingedruckten der Tageszeitung keine Probleme hast, ist eine Fähigkeit des Auges, die sich sich Akkommodation nennt. Diese Fähigkeit nimmt im Alter häufig ab. Die Linse verliert ihre Elastizität, und der Anpassungsvorgang verlangsamt sich. Dennoch kannst du bessere Bedingungenfür deine Augen schaffen:

  • Die beste Lichtquelle ist Tageslicht. Das ist spielt besonders an Arbeitsplätzen eine wichtige Rolle.
  • Bei schlechten Lichtverhältnissen ermüden die Augen schneller.
  • Extreme Kontrastunterschiede oder Blendungen solltest du meiden.
  • Eine Lesedistanz von 30 bis 40 cm sind bei normaler Schriftgröße ideal.
  • Ab dem 40. Lebensjahr sollten die Augen regelmäßig getestet werden.

Dr. Kazuhiro Nakagawa, Autor des Buchs „Augen-Yoga”, spricht davon, dass mit Augen-Yoga nicht nur die Muskeln der Augen, sondern auch das Gehirn auf besseres Sehen trainiert wird. Er sagt, „dass wir nicht allein mit unseren Augen sehen. Das Gehirn konvertiert die Eindrücke, die wir über unsere Augen empfangen, und verarbeitet sie so, dass wir unsere Umgebung einzuschätzen vermögen, und danach lässt es den Körper entsprechend aktiv werden. Erst in einer solchen nahtlosen Abfolge von Schritten ist die gesamte Sehfunktion wirklich realisiert. Das ist für mich die eigentliche Bedeutung des Wortes ,Sehkraft’. Wenn die Sehkraft des Gehirns und die Sehkraft der Augen harmonisch zusammenwirken, entstehen daraus Signale an den Körper, die ihm sinnvoll zu agieren erlauben. ,Sehkraft’ im umfassendsten Sinne ist das, was all diese Einzelaspekte zusammenführt.” (Nakagawa, Kazuhiro: „Augen-Yoga”)

Augenärzte halten dagegen und sagen, dass sich mit Augentraining eine Fehlsichtigkeit nicht stoppen oder korrigieren lässt. Ein gesunder ausgewogener Lebensstil wirkt sich jedoch positiv auf die Alterungsprozesse im Körper aus, so auch auf die des Auges.

Was du bei Sehstörungen tun kannst

Da Sehstörungen unterschiedlichste Symptome und Ursachen haben können und zudem auch schwerwiegende und zum Teil irreparable Folgen haben können, empfiehlt es sich natürlich, immer als Erstes einen Arzt aufzusuchen und abklären zu lassen, was genau los ist. Wenn aber ausgeschlossen ist, dass eine ernsthafte Krankheit wie Grauer oder Grüner Star, Multiple Sklerose, Tumore oder ein Schlaganfall hinter dem Symptom stecken, kannst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Lebenswandel lenken. Denn auch hier können die Symptome versteckt liegen.

Verschiedene Yogabücher beschreiben, dass Augentraining Funktionsstörungen, die nicht von Krankheiten wie dem Grünen oder Grauen Star etc. kommen, die Sehfähigkeit verbessern können. Darunter Swami Satyananada Saraswati, der sagt, dass Yoga in der Lage ist, „verschiedene Störungen wie Kurz- und Weitsichtigkeit, starken Augendruck und Schielen, die auf eine Störung der Augenmuskeln zurückzuführen sind, zu lindern.” („Asana Pranayama Mudra Bandha”, Swami Satyananada Saraswati). Schulmediziner wiederum halten dagegen und sagen, dass es nicht möglich sei, die Sehfähigkeit bzw. oder mit Training zu verbessern.

Yoga kann natürlich nicht alles, aber besonders bei Ursachen wie Kreislaufschwäche, Stress oder einer Übermüdung der Augen kann die Praxis starke Auswirkungen haben und die Symptome lindern oder sogar auflösen. Immerhin – da sind sich auch die Augenärzte siche – schaden diese Übungen dem Auge nicht bzw. können eine gewisse Entspannung herbeiführen. Insofern bleibt es dir selbst überlassen, den Beweis um die Wirksamkeit anzutreten. Viel Spaß bei unserer Augen-Yoga-Sequenz!

Yoga für die Augen

1. Tratak, eine augenreinigende Kerzenmeditation

Vielleicht hast du schon mal ein Bild eines Yogis gesehen, der in eine Kerze starrt. Hier handelt es sich um Tratak, eine Kerzenmeditation zur Reinigung der Augen und eine Praxis, die sowohl in den Upanishaden als auch in der Hatha Yoga Pradipika beschrieben ist und auch im Ayurveda eine Rolle spielt.

Wie so oft im Yoga geht es hier eigentlich um die subtileren Aspekte der spirituellen Praxis. Angeblich mindert Tratak mentale Lethargie und erhöht den Intellekt. Traditionell glaubt man, dass diese Übung Krankheiten vom Auge fernhält und Hellsichtigkeit fördert.

Außerdem trainierst du deine Fähigkeit der Visualisierung. Die Vorteile dieser Übung reichen von besserer Sicht über bessere Konzentrationsfähigkeit bis hin zu spirituellen Eingebungen. Auch wenn es traditionellerweise mit einer Kerze praktiziert wird, kannst du es für dich auch umwandeln und dir einen beliebigen Punkt zum Fokussieren aussuchen. So übst du Tratak:

  1. Konzentriere dich auf diesen Punkt, ohne zu blinzeln, bis deine Augen zu tränen beginnen.
  2. Danach schließt du deine Augen und versuchst ein Bild des Fokuspunkts vor dem inneren Augen zu erhalten, so lange wie möglich.
  3. Mit jedem Mal Üben verlängerst du die Übungszeit.

In diesem Video führt dich René Hug durch eine Kerzenmeditation:

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2. Palming, eine Augenberuhigungsübung

„Das Beruhigen entspannt und belebt die Augenmuskeln und regt die Zirkulation des Kammerwassers im Auge an”. (Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananada Saraswati)

  1. Du sitzt ruhig in einem aufrechten Sitz and atmest tief und entspannt.
  2. Reibe deine Hände schnell aneinander, bis viel Wärme entstanden ist und lege deine Handinnenflächen dann auf deine geschlossenen Augen.
  3. Spüre der Wärme nach, die sich von deinen Händen auf deine Augen überträgt und für Entspannung sorgt.
  4. Bleibe in dieser Haltung, bis deine Augen die Wärme und Dunkelheit komplett aufgenommen haben.
  5. Lasse deine Augen geschlossen, wenn du die Hände sinken lässt.
  6. Wiederhole diesen Ablauf dreimal.

3. Blinzeln

Blinzeln entspannt deine Augenmuskeln.

  1. Du sitzt bequem mit offenen Augen und blinzelst zehnmal schnell hinter einander. 
  2. Schließe deine Augen für 20 Sekunden und entspanne dich.
  3. Wiederhole diesen Ablauf fünfmal.

4. Seitliche Augenbewegungen

Das nach vorn und seitlich ausgerichtete Blicken verbessert laut Swami Satyananada Saraswati das Zusammenwirken der mittleren und seitlichen Augenmuskeln.

  1. Du sitzt gerade mit offenen Augen, der Kopf ist nach vorn ausgerichtet.
  2. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus, die Daumen zeigen nach oben.
  3. Die Daumen sollten gerade noch im Blickfeld sichtbar sein.
  4. Wechsele nun den Blick zwischen den Daumen und lege jeweils immer einen Zwischenstopp beim Dritten Auge ein.
  5. Wiederhole diesen Durchlauf zehnmal, schließe und entspanne deinen Augen danach.
  6. Du kannst diese Übung auch mit dem Atem verbinden: Atme ein, wenn du zu den Seiten blickst und aus, wenn du in der Ausgangshaltung bist.

5. Auf und ab blicken

Diese Bewegungsrichtung soll die oberen und unteren Augenmuskeln harmonisieren.

  1. Du sitzt in Dandasana mit offenen Augen, der Kopf ist nach vorn ausgerichtet.
  2. Lege deine Fäuste auf die Knie, Daumen zeigen nach oben, die Arme sind gestreckt.
  3. Hebe den linken Arm nun langsam nach oben und folge der Bewegung des Daumens mit deinen Augen, ohne deinen Kopf zu bewegen.
  4. Am obersten Blickrand bewegst du deine Hand langsam wieder nach unten und wechselst die Seite.
  5. Übe jede Seite mit zehn Durchläufen.
  6. Beim Aufwärts-Blicken atmest du ein, und bei der Abwärtsbewegung atmest du aus.

6. Augenrollen

Diese Übung soll die aufeinander abgestimmten Bewegungen beider Augäpfel verbessern.

  1. Du sitzt in Dandasana mit offenen Augen, der Kopf ist nach vorn ausgerichtet.
  2. Lege deine Handflächen auf deinem Oberschenkel ab, die Arme sind gestreckt.
  3. Die linke Hand bildet eine Faust, und du beschreibst mit dem Daumen einen Kreis, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Urzeigersinn.
  4. Auf jede Seite wird zehn Runden geübt.
  5. Versuche dabei die Kreise so groß wie möglich zu zeichnen.
  6. Lege eine Runde Palming (s. oben) vor dem Richtungswechsel ein.
  7. Dein Atem strömt ein, wenn sich der Daumen in der oberen Kreishälfte bewegt, und aus, wenn er sich in der unteren bewegt.

7. Fokussieren auf Nasikagra Drishti, deine Nasenspitze

Diese Übung soll die Fähigkeit der Anpassung und Zentrierung der Augenmuskeln verbessern.

  1. Du sitzt aufrecht und streckst den rechten Arm auf Schulterhöhe vor dir aus, die Hand ist zur Faust geballt, der Daumen zeigt nach oben.
  2. Fokussiere deinen Blick auf den Daumen und ziehe ihn langsam in Richtung Nasenspitze, indem du den Arm anwinkelst.
  3. Dein Blick bleibt auf dem Daumen.
  4. Übe auch hier zehn Runden.
  5. Mit der Einatmung bewegst du den Daumen zur Nase hin, mit der Ausatmung streckst du ihn wieder.

8. Nah und fern blicken

Mit dieser Übung entspannst du die Augenmuskulatur.

  1. Schaue durch ein offenes Fenster mit einem weiten Blick.
  2. Richte dann deine Augen für fünf Sekunden auf deine Nasenspitze, das Nasikagra Drishti, richte dann den Blick auf ein möglichst weit entferntes Objekt und fokussiere es für fünf Sekunden.
  3. Wiederhole diesen Wechsel zehnmal und schließe dann die Augenberuhigungsübung an.
  4. Beim Fokus auf der Nasenspitze atmest du ein, und beim Weitsehen atmest du aus.

Gönne dir nach diesen Übungen ein Savasana – zum Beispiel mit unserem Video von Marina Pagel:

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