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Dharana – klarer Geist, glückliches Leben
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Dharana – klarer Geist, glückliches Leben

Von Saskia Schmitz-Tietgen

Vielleicht kennst du das: An manchen Tagen wollen ständig alle was von dir, ein Termin jagt den anderen, das Telefon klingelt ununterbrochen – und du kannst keinen klaren Gedanken fassen. Im Yoga sprechen wir dann von „monkey mind”, also einem Geist, der wie ein Äffchen von einer Liane zur anderen hüpft und keine Sekunde stillsteht. 

Dabei ist ein klarer Geist so wichtig. Er ist die Basis dafür, bewusst Entscheidungen zu treffen, sich inspirieren zu lassen, kreativ zu sein. Wie bedeutend Dharana ist, zeigt sich unter anderem daran, dass es Teil des Yogawegs nach Patanjali ist, konkret: die sechste von acht Stufen und so eine Vorstufe, ein Aspekt von Meditation.

Was du noch über Dharana wissen musst und wie du dich diesem Bewusstseinszustand nähern kannst, erfährst du hier. 

Definition: Was heißt Dharana genau?

Wenn wir von Dharana (aus dem Sanskrit, bedeutet so viel wie „tragen, (fest)halten, (bei sich) behalten”) sprechen, beziehen wir uns auf den eben erwähnten indischen Gelehrten Patanjali und sein Werk, das Yogasutra. Patanjali schrieb hier über Dharana unter anderem: „deśa-bandhaś cittasya dhāraṇā”, was so viel heißt wie: „Die Bindung (bandha) des Bewusstseins (citta) an einen Ort (desa) ist Festhalten (dharana).“ Es bedeutet, du hältst deinen Geist durch Fokussierung einer Sache fest. Salopp könnte man auch sagen: Du bändigst das wilde Äffchen in deinem Kopf und bringst deinen Geist zur Ruhe, indem du dich auf etwas fokussierst und nicht ablenken lässt. 

Dharana gehört neben Dhyana und Samadhi zu den drei Schritten der Meditation, die inneren Frieden und Glückseligkeit bringen sollen.


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Wirkung von Dharana: Was bringt das Ganze?

Wahrscheinlich kennst du das herrliche Gefühl, wenn du aus der Yogastunde kommst, den sogenannten Yoga-Glow: Ein körperliches Wohlgefühl, weil du deinen ganzen Körper bewegt, gekräftigt und entspannt hast. Aber auch mental empfindest du Ruhe und Leichtigkeit. Kurz: Du bist rundum zufrieden und glücklich – und strahlst das auch aus.

Der Wissenschaftler Mihály Csíkszentmihályi, der aus dem Bereich der Psychologie stammt, beschäftigt sich zum Beispiel bereits seit den 1970er-Jahren wie Flow-Erlebnisse uns glücklich machen. In Studien fand er heraus, dass Menschen dann am glücklichsten sind, wenn sie vollkommen in einer Sache aufgehen, ihre gesamte Aufmerksamkeit einer Tätigkeit widmen und komplett fokussiert sind – sich also im Flow befinden. Oder anders gesagt: Dharana praktizieren. 

Andere Wissenschaftler schauen sich eher die Wirkung von Meditation auf unser Gehirn genauer an. Sie widmen sich dem Thema „Neuroplastizität”. Diese besagt, dass sich unser Gehirn in einem ständigen Umformungsprozess befindet. So können zum Beispiel Hirnareale unter dem Einfluss von Meditation dauerhaft verändert werden. MRT-Untersuchungen, die im Rahmen einer Studie am Massachusetts General Hospital von Forschern der Harvard University durchgeführt wurden, zeigen, dass durch Meditation „die Menge der grauen Substanz in der Amygdala gesunken war und die graue Substanz im Hippocampus sich erhöht hatte. Die Amygdala sind die Teile des Gehirns, die den ,Kampf oder Flucht‘- Mechanismus steuern und dem Körper helfen, mit Angst und Stress zurechtzukommen. Der Hippocampus, der eine Erhöhung der Graumaterie-Dichte zeigte, ist der Bereich des Gehirns, der das Gedächtnis, Lernen, Selbstbewusstsein, Selbstbeobachtung und Mitgefühl steuert.”

Das Feld der Forschung rund um Meditation und Achtsamkeit wird ständig größer. Unter anderem ist belegt, dass regelmäßige Meditation... 

  • die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne verlängern kann
  • Stress, Angst und innere Unruhe reduzieren kann
  • den Cortisol-Spiegel und den Blutdruck senken kann
  • das Immunsystem stärken kann
  • bei der Verarbeitung negativer Emotionen helfen kann
  • Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung optimieren kann
  • die Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl verbessern kann
  • das Mitgefühl steigern kann

Praktische Übungen: Wie geht Dharana?

Du praktizierst Dharana dann, wenn du dich voll und ganz einer Sache widmest. Dann befindest du dich im Zustand von Ekagrata, der vollständigen fokussierten Konzentration. Dabei bist du voll im Moment – deine Gedanken schweifen nicht ab, du verlierst dich auch nicht in Träumereien.

Am leichtesten fällt dir das naturgemäß bei Tätigkeien, die dich wirklich interessieren bzw. dir Freude bereiten. Das kann das Kochen deines Lieblingsgerichts sein, die Arbeit in deinem Garten oder das Beobachten der vorbeiziehenden Wolken am Himmel. Du kannst dir aber auch ein Hilfsmittel wie zum Beispiel ein Mantra auswählen, das du ständig wiederholst, oder du blickst auf ein Bild – zum Beispiel ein Mandala oder das geschriebene „Om” – oder du konzentrierst dich achtsam auf die Ausführung einer Asana-Sequenz.

Aber auch im Alltag kannst du einiges tun, um in Sachen Dharana voran zu kommen: Verbanne jegliche Art von Multitasking aus deinem Leben und konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Guck nicht aufs Handy, während du dich mit deinem Liebesten unterhältst. Iss achtsam im ruhigen Innenhof alleine zu Mittag und nicht vorm Computer oder mit zehn Kollegen beim lauten Italiener. Telefoniere nicht, während du spazierengehst. Und, und, und...

Wichtig: Je öfter du übst, dich ganz und vollständig auf einer Tätigkeit, eine Sache zu konzentrieren, in ihr zu versinken, umso leichter wird es dir fallen. Es heißt also üben, üben, üben! 

Hier einige weitere Inspirationen, wie du dich in Dharana üben kannst:

1. Beobachte deine Atmung

Du kannst dich zum Beispiel in eine bequeme Sitzposition begeben und ganz bewusst deinen Atem beobachten. Schau einfach, wann dein Körper mit der Einatmung beginnt, wie sie sich wo im Körper anfühlt, wann sie zu Ende ist und ab wann du wieder ausatmest. Tu nichts anderes, als deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu lenken. Wann immer du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, klatsche mental in deine Hände und komme wieder zurück zu deiner Atmung. Versuche dabei eine geduldige und liebevolle Haltung dir selbst gegenüber einzunehmen.

2. Schaue auf einen Punkt – übe Trataka

Du kannst dich auch darin üben, deinen Blick auf einen bestimmten Punkt oder Gegenstand zu richten wie auf eine brennende Kerze oder deine Nasenspitze. Schau ausschließlich auf die Kerze/Nasenspitze und lass deine Gedanken, deinen Geist zur Ruhe kommen. Zwischendrin kannst du die Augen immer wieder kurz schließen, dir das Bild der Kerze/Nasenspitze vor dem inneren Auge „anschauen” und dann die Augen wieder öffnen und weiter auf den Gegenstand/Objekt blicken. Wenn du die Augen bewusst geöffnet lässt, bis sie zu tränen beginnen, ist es zudem eine Reinigungsübung für deine Augen (Kriya).

3. Praktiziere die Kirtan Kriya 

Eine wunderbare Meditation aus dem Kundalini Yoga ist die Kirtan Kriya. Dabei wiederholst du das Mantra „Sa – ta – na – ma” (Anfang – Unendlichkeit/Geburt – Leben /Existenz – Tod /Veränderung – Wiedergeburt), während du Zeigefinger und Daumen (Sa), Mittelfinger und Daumen (ta), Ringfinger und Daumen (na) und Ringfinger und Daumen (ma) zusammenführst. Beginne damit, das Mantra zunächst für etwa fünf Minuten laut zu singen, dann für etwa fünf Minuten zu flüstern und es schließlich für zehn Minuten leise in Gedanken zu singen. Wenn dir das zu lange ist, kann du die Zeit auch kürzen, indem du dieses Zeit-Verhältnis berücksichtigst. Du kannst diese Meditation auch mit einer Gehmeditation kombinieren.

Kleiner Motivations-Hinweis: Wenn du regelmäßig Dharana übst und so lernst, dich voll und ganz auf eine Tätigkeit oder ein Objekt zu konzentrieren, wird es dir viel leichter fallen, still zu meditieren!

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