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Asana des Monats: Virabhadrasana B – Krieger II
Shutterstock, Chris Macivor

Asana des Monats: Virabhadrasana B – Krieger II

Von Merle Blankenfeld

Das Wichtigste vorweg: Krieger ist eigentlich gar nicht die korrekte Bezeichnung für die Asana. „Virabhadrasana“ heißt aus dem Sanskrit übersetzt nämlich so viel wie „Haltung des guten Helden“. Der Name geht auf Virabhadra zurück, einen Sohn des hinduistischen Gottes Shiva. Die Asana soll deinen Mut, dein Selbstbewusstsein und deine Ausdauer stärken und dich so zum Helden machen. Irgendwann wurde aus dem Helden im Sprachgebrauch allerdings ein Krieger, und diese nicht ganz korrekte Übersetzung hat sich bis heute stärker durchgesetzt als der Held. Aber wer sich mit seinem Ahimsa-Ansatz besser damit versöhnen kann, der kann sich ja sagen, dass es eher um einen spirituellen Kampf im Innen geht als um einen gewaltvollen im Außen. Wir bekämpfen alles Negative, um Raum für das Positive zu schaffen. Was ja wiederum auch etwas Heldenhaftes hat. Denn wie ein Held fühlt man sich auch tatsächlich in dieser Haltung – kraftvoll, stark, fokussiert, und den Blick nach vorn gen Zukunft gerichtet.

Der Krieger II ist die zweite der drei klassischen Virabhadrasana-Übungen. Er macht dich stark und verwurzelt dich gleichzeitig fest im Boden. Regelmäßig geübt, stärkst du damit dein Selbstbewusstsein und wirst so zu deinem ganz persönlichen Helden. Genau deshalb fehlt diese Stehhaltung auch in kaum einer Yogastunde – vor allem im Vinyasa oder Power Yoga. Gleichzeitig ist der zweite Krieger eine gute Ausgangshaltung für weitere wunderbare Asanas, etwa Trikonasana, das Dreieck, Parsvakonasana, den seitlichen Winkel, oder den friedlichen Krieger, der deine Flanken so schön dehnt.

Wirkungen des Krieger II

Körperliche Effekte

  • stärkt den Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur)
  • kräftigt den Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur)
  • lindert Krämpfe in Waden und Schenkeln
  • stärkt Schultern und Arme
  • öffnet den Brustraum und die Lunge
  • dehnt die Leisten
  • regt die Verdauung an

Geistige Effekte

  • stärkt geistige Kraft und Mut
  • stabilisiert deinen Geist
  • steigert das Konzentrationsvermögen
  • erhöht das Selbstbewusstsein

Energetische Effekte

  • harmonisiert und erdet
  • gleicht Vata-Energie aus
  • wirkt auf Muladhara (Wurzel-Chakra) sowie Ajna Chakra (Drittes Auge)

Ausführung des Krieger II

  1. Du stehst in Tadasana, der Berghaltung.
  2. Atme ein und setze den rechten Fuß nach hinten. Drehe den Fuß um 45 Grad aus, sodass er parallel zum kurzen Mattenende steht. Die Fersen stehen auf einer Linie.
  3. Atme aus und beuge das linke Bein, das Kniegelenk sollte dabei über dem Fußgelenk stehen. Der Core ist aktiv, das Becken ein Stück nach innen gekippt, sodass du kein Hohlkreuz machst. Achte außerdem darauf, dass deine Hüfte parallel zur lanken Mattenseite bleibt.
  4. Strecke beide Arme seitwärts aus und schaue über deinen linken Arm nach vorn. Lass die Schultern entspannt sinken.
  5. Baue die Asana danach auf der anderen Seite auf.

In diesem Video zeigt dir Kristin Rübesamen, wie du den Krieger II korrekt übst:

Yoga Video Tutorial: Asana Krieger II mit KristinYogaEasy-Video abspielen

Tipps zum Üben von Virabhadrasana B

  • Wenn du akute Nackenprobleme hast, drehe den Kopf nicht zur Seite, sondern schaue geradeaus.
  • Achte besonders gut darauf, die Schultern entspannt zu lassen.
  • Lass dein vorderes Knie nicht nach innen kippen. Du solltest deinen großen und den zweiten Zeh innen neben deinem Knie sehen können.

Weitere Ausrichtungstipps von Anatomie-Experte Ray Long

Hinweise:

  • In Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontraktiert – hellblau bedeutet leicht kontraktiert.
  • Die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht.Krieger II Yoga

 

Synergieeffekte/Aktivierung

Hinteres Bein 

  1. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt die Hüfte und dreht den Oberschenkel auswärts.
  2. Der große Schenkelanzieher (Adductor magnus) streckt den Oberschenkel und stabilisiert den Fuß.
  3. Der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) und der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) drehen den Oberschenkel einwärts und balancieren die Außenrotation aus.
  4. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) streckt das Knie.
  5. Der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) zieht den Spann zum Schienbein. Die Wadenmuskeln werden gedehnt. 

Vorderes Bein 

  1. Der Kammmuskel (Pectineus) und der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) beugen die Hüfte. Der Schneidermuskel (Sartorius) sorgt dafür, dass die Bewegung präzise ausgeführt wird. 
  2. Der Quadrizeps kontrahiert, um das Körpergewicht tragen zu können.
  3. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen das Fußgelenk leicht nach außen. Der Fußballen wird auf den Boden gepresst.
  4. Der zweiköpfige Wadenmuskel (Gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Soleus) pressen die Fußsohle auf den Boden.

Rumpf

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) richten den Rücken auf und wölben den Lendenbereich leicht nach innen. 
  2. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) kontrahieren leicht, um den unteren Rücken zu schützen. 

Schultern und Arme 

  1. Die Obergrätenmuskeln (Supraspinatus) initiieren die Abspreizung der Arme. Die Deltamuskeln (Deltoideus) unterstützen sie dabei und ziehen die Arme nach hinten, um den Brustkorb zu weiten.
  2. Der mittlere Abschnitt der Trapezmuskeln (Trapezius) und die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Die kleinen Brustmuskeln (Pectoralis minor) heben die Rippen und weiten den Brustkorb.
  3. Der untere Teil der Trapezmuskeln zieht die Schulterblätter nach unten. Der Nacken wird frei.
  4. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen. 

Kontraindikationen: Wann du den zweiten Krieger lieber nicht üben solltest

Sei unbedingt vorsichtig bei Bluthochdruck – sprich in diesem Fall lieber mit deinem Arzt. Auch bei akutem Durchfall sollten du den Krieger II nicht üben, weil er deine Verdauung zusätzlich anregen würde.

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