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Asana des Monats: Virabhadrasana A – der Krieger I
Bildquelle: Shutterstock.com, Chris Macivor

Asana des Monats: Virabhadrasana A – der Krieger I

Von Katharina Maurer

Krieger I: Auf den ersten Blick mag einem der Name unpassend für eine Yogaübung erscheinen – wir Yogis sind doch alle immer so friedlich! Der Name der Asana, Virabhadrasana (Vira = Held, Bhadra = Freund), lässt sich allerdings auf eine alte hinduistische Erzählung zurückführen, und die indischen Götter sind manchmal eben etwas hitzköpfig.

Hier ein Auszug dazu aus B.K.S. Iyengar es in seinem Buch „Licht auf Yoga”:

Daksha feierte einst ein großes Opferfest, aber er lud weder seine Tochter Sati noch deren Mann Shiva, den Obersten der Götter, ein. Sati ging dennoch zu der Opferfeier. Doch da man sie tief demütigte und beleidigte, warf sie sich ins Feuer und verbrannte. Als Shiva dies hörte, fühlte er sich herausgefordert, riss ein Haar aus seinen verfilzten Locken und warf es auf die Erde. Ein großer Held, Virabhadra, erhob sich aus dem Boden und erwartete seine Befehle. Es wurde ihm gesagt, er solle Shivas Heer gegen Daksha führen und die Opferfeier stören. Virabhadra und sein Heer erschienen inmitten von Dakshas Versammlung wie ein Wirbelsturm, zerstörten das Opfer, besiegten die anderen Götter und Priester und enthaupteten Daksha. Shiva zog sich im Schmerz um Sati und Kailas zurück und versank in Meditation. […] Diese Geschichte erzählt Kalidasa in seiner großen Dichtung Kumara Sambhava (Die Geburt des Kriegsgottes). Diese Stellung ist dem großen Helden gewidmet, den Shiva aus seinem Lockenhaar erschuf.

B.K.S Iyengar in Licht auf Yoga

Physisch schafft der Krieger I die Verbindung zwischen kraftvoller und aktivierter Beinkraft und fließender Flexibilität der Hüften. Außerdem bereitet dich Virabhadrasana gut auf Rückbeugen vor.

Psychisch gibt die Haltung dir die Chance, dich über das Schlachtfeld deiner Gedanken emporzuheben und dich von deinem Atem ins Jetzt tragen zu lassen. Ganz nach dem Motto „be a warrior, not a worrier”!

Ausführung des Krieger I

  • Du stehst in Tadasana. Mit der Ausatmung machst du mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten und stellst den linken Fuß so auf, dass die Fersen deiner Füße in einer Linie stehen und der hintere Fuß ca. 45 Grad ausgedreht ist.
  • Der vordere Fuß zeigt nach vorn, dann winkelst du das Knie an bis dein Oberschenkel parallel zur Matte ist und sich dein Knie über dem Knöchel befindet. Die Beckenknochen sind auf beiden Seiten nach vorn ausgerichtet. Die Außenkante deines hinteren Fußes drückt in den Boden.
  • Mit einer Einatmung hebst du beide Arme gestreckt über sie Seite nach oben. Die Handflächen sind zueinander gedreht und die Schulterblätter ziehen nach unten.
  • Dein Blick hebt sich in Richtung deiner Hände, und deine Brust strebt nach oben, so dass du eine leichte Rückbeuge ausführst.
  • Sowohl Mula Bandha als auch Uddiyana Bandha sollten aktiviert sein. Das unterstützt den Torso, wenn du deine Brust nach oben steckst und dich leicht zurückbeugst.

Hier zeigt dir Marina Pagel, wie du die Asana richtig ausführst:

Yoga Video Clip: Virabhadrasana I (Krieger 1)YogaEasy-Video abspielen

Häufige Fehler bei der Ausführung von Virabhadrasana A

Achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Der untere Rücken sollte lang sein und der Nabel nach innen gezogen. Wenn du zu einem Hohkreuz neigst, achte darauf, die Arme seitlich über den Kopf zu heben. Das macht es leichter, den Rücken gerade zu halten. Besonders wenn deine Knie empfindlich sind, solltest du darauf achten, dass dein Knie nicht zur Mitte kippt, sondern sich direkt über deinem Fußgelenk befindet.


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Weitere Ausrichtungstipps von Anatomie-Experte Ray Long

Hinweis zur Illustration: 

  • Wenn ein Muskel blau markiert ist, wird er in der Haltung stark kontrahiert – hellblau bedeutet leicht kontrahiert.
  • Die dunkelrot markierten Muskeln werden dagegen stark gedehnt – die hellroten nur leicht.

Yoga-Asana Krieger I

Synergieeffekte/Aktivierung

Hinteres Bein

  1. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) streckt das Bein und dreht die Hüfte auswärts.
  2. Der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) und der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) drehen den Oberschenkel einwärts und balancieren die Außenrotation aus.
  3. Der große Schenkelanzieher (Adductor magnus) streckt den Oberschenkel und zieht ihn zur Mitte.
  4. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) streckt das Knie.
  5. Der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) zieht den Spann zum Schienbein.
  6. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) werden gedehnt.

Vorderes Bein

  1. Der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) und der Kammmuskel (Pectineus) beugen die Hüfte, der Schneidermuskel (Sartorius) dreht den Oberschenkel zur Stabilisierung nach außen.
  2. Der Quadrizeps kontrahiert, um das Körpergewicht tragen zu können.
  3. Die Wadenbeinmuskeln (Peroneus longus & brevis) drehen das Fußgelenk leicht auswärts und drücken den Fußballen in die Matte.
  4. Der zweiköpfige Wadenmuskel (Gastrocnemius) presst den Fuß auf den Boden. 

Rumpf 

  1. Die Rückenstrecker (Erector spinae) und die quadratischen Lendenmuskeln (Quadratus lumborum) richten den Rücken auf und wölben ihn leicht nach innen. 
  2. Die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) kontrahieren leicht, um den unteren Rücken zu schützen. 

Schultern und Arme 

  1. Der untere Teil der Trapezmuskeln (Trapezius) zieht die Schultern nach unten, sodass der Nacken frei wird. 
  2. Die vorderen Sägemuskeln (Serratus anterior) drehen den unteren Teil der Schulterblätter auswärts und ziehen die Schultergelenkpfanne unter den Oberarmkopf. 
  3. Die Untergrätenmuskeln (Infraspinatus) und die kleinen runden Muskeln (Teres minor) drehen die Oberarme auswärts und weiten die Brust. 
  4. Die vorderen Deltamuskeln (Deltoideus anterior) heben die Arme. 
  5. Die Trizepse (Triceps brachii) strecken die Ellenbogen und unterstützen die vorderen Sägemuskeln bei der Rotation der Schulterblätter. Dies schützt vor dem Impingement-Syndrom, bei dem sich die Supraspinatussehne zwischen Oberarmkopf und Schulterhöhe einklemmt. 

Wirkungen des ersten Kriegers

1. Körperliche Effekte

In Virabharadana wird deine Brust geweitet, was eine tiefe Atmung unterstützt. Steifheit im Rücken, den Schultern und im Nacken werden gelindert. Deine Fußknöchel und Knie werden gestärkt, und außerdem wird das Fett um die Hüften abgebaut. Der Krieger I kräftigt deine Beine und den Beckenboden und dehnt die Muskulatur an der Rück- und Innenseite der Beine. Du dehnst deine Leisten und den großen Hüftbeuger. Außerdem regt diese Asana den Stoffwechsel an, baut Hitze auf und verbessert die „Muskelpumpe” der Beine und fördert so den venösen und lymphatischen Rückfluss. Der Krieger I ist eine hervorragende Übung für die Osteoporose-Prophylaxe. Außerdem verbesserst du die Balance deines Körpers sowie deine Ausdauer.

2. Geistige Effekte

Mit Virabhadrasana trainierst du dein Durchhaltevermögen und die geistige Kraft. Außerdem bringt die Asana Erfolg, Mut, Würde, Festigkeit und Frieden. Du förderst dein Selbstbewusstsein und erhältst innere Klarheit.

3. Energetische Effekte

Auf energetischer Ebene stärkt und harmonisiert der Krieger. Besonders mit aktiviertem Mula Bandha sorgt er für gute Erdung und hilft so auch bei Vata Störungen. Mit Virabhadrasana sprichst du dein Wurzelchakra, Muladhara Chakra, und Ajna Chakra, das Dritte Auge, an.

Gegenanzeigen: Wann du Krieger I lieber nicht üben solltest

Laut B.K.S. Iyengar sollten Menschen mit schwachem Herz diese Übung nicht ausführen. Auch bei empfindlichen Knien bzw. instabilen Kniegelenken ist Vorsicht geboten. Wenn du Knick-Senk-Füße hast, achte darauf, den hinteren Fuß eingedreht zu halten und die Außenkanten der Fersen zu belasten. Bei starkem Hohlkeuz hilft es, den Beckenboden während der Übung zu aktivieren. Wenn du akute Beschwerden an deinen Knien oder der Hüfte hast, pausiere mit dem Üben dieser Asana, bis du die Ursache der Beschwerden und den Umgang mit ihnen kennst. Das gilt auch für akute Beschwerden im unteren Rücken. Bei Schulterproblemen solltest du die Arme nicht ganz hoch nehmen, sondern eine Position finden, die dir ohne Schmerzen möglich ist.

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