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Asana des Monats: Utthita-Trikonasana – Dreieck
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Asana des Monats: Utthita-Trikonasana – Dreieck

Von Karen Welters

Trikonasana findet sich in fast jeder Yogastunde. Das hat ganz einfache Gründe: Die Standhaltung kräftigt und dehnt praktisch deinen gesamten Körper, und du aktivierst beim Üben des Dreiecks alle sieben Haupt-Chakren. So bringst du energetische Harmonie in dein ganzes System.

Utthita-Trikonasana ist die Haltung des ausgestreckten Dreiecks (utthita = ausgestreckt, tri = drei, kona = Ecke, Winkel). Diese Standhaltung gehört zu den Grundpositionen im Yoga und ist fester Bestandteil des Sivananda Yoga –sie gehört zu den zwölf Grundstellungen der Rishikesh-Reihe. Auch im Ashtanga Yoga gehört Utthita Trikonasa zu den sechs stehenden Basis-Haltungen.

Die Wirkungen von Utthita-Trikonasana

Körperliche Effekte:

  • Utthita-Trikonasana kräftigt und dehnt deine gesamte Bein- und Fußmuskulatur.
  • Deine Becken- und Hüftmuskulatur wird gestärkt, mögliche Steifheit in den Beinen und Hüften wird beseitigt.
  • Durch die Erdung deiner Füße wird deine Brust geöffnet und geweitet.
  • Die Seiten deiner Flanken werden gedehnt und ermöglichen so eine bessere Flankenatmung.
  • Die Asana verbessert zudem die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und kräftigt deinen gesamten Schulter- und Nackenbereich.
  • Außerdem wirkt die Haltung sich positiv auf dein Verdauungssystem aus.

Der indische Arzt und Yoga-Meister Swami Sivananda beschreibt die Wirkung von Utthita-Trikonasana wie folgt:

„Trikonasana – das Dreieck – stärkt die Rückennerven und die Unterleibsorgane, steigert die peristaltische Bewegung der Eingeweide und regt die Esslust an. Verstopfung wird durch Trikonasana geheilt.”

Swami Sivananda in „Yoga Asanas” (1931)

Energetische Effekte:

  • Durch die Streckung der Beine und der Hüften werden alle Energielinien bis über die Arme aktiviert. Das hat einen positiven Einfluss auf die Vitalität, Bodenständigkeit und Flexibilität des Körpers.
  • Trikonasana aktiviert alle Chakren und harmonisiert so die Energie im ganzen Körper.

Geistige Effekte:

  • Trikonasana verbessert deinen Gleichgewichtssinn und hilft dir dabei, dich zu erden und zu fokussieren.
  • Durch die verbesserte Atmung fühlst du dich leicht und unbeschwert.

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Wie du Trikonasana ausführst

  • Stehe in Tadasana, der Berghaltung. Achte dabei auf einen aufrechten Stand. Deine Füße sind geschlossen, Fersen und Zehen berühren sich.
  • Atme tief ein und spreize mit einem Ausfallschritt oder Sprung die Beine seitlich, Abstand etwa eine Beinlänge. Strecke deine Arme in Schulterhöhe parallel zum Boden aus, Handflächen zeigen nach unten.
  • Drehe nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts zum vorderen Mattenrand, auch dein linker Fuß ist leicht nach rechts eingedreht. Dein vorderer Fuß steht in einer Linie mit der Mitte deines hinteren Fußes.
  • Atme aus und beuge deinen Rumpf seitlich nach rechts. Achte darauf, dass dein Knie durchgedrückt bleibt.
  • Bringe deine rechte Hand an dein Schienbein, du kannst die Handaußenfläche dabei für mehr Stabilität leicht gegen dein Schienbein drücken. Alternativ kannst du auch mit deinem Zeigefinger und Daumen den großen Zeh des rechten Fußes umfassen. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Hand auch außen neben deinen rechten Fußknöchel auf die Matte bringen. Achte dann darauf, dass die Hand flach auf der Matte aufliegt. Beide Beine sind gestreckt und aktiv. Achte auf eine gerade Ausrichtung deiner Beine, deines Beckens und deines Oberkörpers. Dein Brustbein ist angehoben, dein Rücken gestreckt. Spanne deine Gesäßmuskeln an.
  • Strecke deinen linken Arm nun nach oben, sodass deine linke Schulter in einer Linie über deiner rechten Schulter liegt. Deine Blickrichtung geht zum Daumen deiner linken Hand. Halte deinen Nacken gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Bleibe für einige tiefe Atemzüge in dieser Stellung.
  • Um die Haltung zu verlassen, senke deinen Blick wieder nach unten zu deinem rechten Fuß, löse die rechte Hand vom Boden, presse deine Füße fest auf die Matte und richte dich mit zur Seite gestreckten Armen auf.
  • Drehe die Füße wieder parallel zum seitlichen Mattenrand. Drehe dann den linken Fuß um 90 Grad nach links und wiederhole die Asana auf der linken Körperseite.

Im folgenden Tutorial erklärt Kristin Rübesamen noch mal ausführlich, was du bei der Haltung beachten musst:

Yoga Video Tutorial: Asana Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)YogaEasy-Video abspielen

Tipps: Darauf solltest du beim Üben des Dreiecks achten

  • Achte unbedingt darauf, deine Beine aktiv zu halten. Wenn du sehr beweglich bist, kann das leicht untergehen in der Asana – und darunter leidet dann dein unterer Rücken.
  • Bring unbedingt genug Länge in deine gesamte Wirbelsäule, auch in den Bereich der Brustwirbelsäule.
  • Du kannst deine Hand auf oder vor dem Schienbein, auf dem Boden oder auf einem Block ablegen. Länge und Aufrichtung sind wichtiger, als möglichst weit nach unten zu kommen.

Variante des Dreiecks: Parivrtta Trikonasana

Eine gedrehte Version von Trikonasa ist Parivrtta-Trikonasana, das gedrehte Dreieck. Wie du die Asana übst, erfährst du im folgenden Video von Vilas Turske:

Yoga Video parivrtta trikonasana (gedrehtes Dreieck)YogaEasy-Video abspielen

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