Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Parsvakonasana
Shutterstock

Asana des Monats: Utthita Parsvakonasana

Von Katharina Maurer

Du sehnst dich nach Kraft, Energie und möchtest dein inneres Feuer anfachen? Dann ist Utthita Parsvakonasana die richtige Yoga-Übung für dich. Übersetzt heißt Utthita Parsvakonasana „gestreckter seitlicher Winkel” – ein Name, der wenig über die Schätze verrät, die diese Asana mit sich bringt.

Weil du in dieser Asana deinen Core und die beiden unteren Bandhas (Mula und Uddiyana Bandha) aktivieren musst, sprichst du dein Energiezentrum, das Manipura Chakra, an und sorgst dafür, dass du in deine Kraft kommst. In dieser Haltung öffnest und dehnst du den gesamten Körper und kultivierst eine gute Balance und Koordination. Zudem verspricht Utthita Parsvakonasana Linderung bei Verstopfung, Menstruationsbeschwerden, Ischialgie und anderen Schmerzen im unteren Rücken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den gestreckten seitlichen Winkel

  • Du stehst in Samastithi. Mit einer Ausatmung machst du mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Der hintere Fuß ist parallel zum kurzen Mattenende ausgerichtet, der vordere parallel zum langen Mattenende. Die Fersen sind auf einer Linie.
  • Spanne die Oberschenkelmuskulatur des hinteren Beins an, sodass sich deine Kniescheibe leicht nach oben zieht. Beuge dann das rechte Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein Knie einen rechten Winkel formt. Achte darauf, dass dein Knie direkt über deiner Fessel ist und nicht über den Fuß hinausragt.
  • Strecke deine Arme zur Seite aus und senke deinen Oberkörper aus der Hüfte nach rechts, sodass du die rechte Hand neben dem rechten Fuß außen auf der Matte abstellen kannst. Die linke Hand streckst du in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Schultern in einer senkrechten Linie übereinander stehen.
  • Strecke deine Wirbelsäule in die Länge und deinen Brustkorb nach vorn. Deine Schulterblattspitzen streben Richtung Hüfte, um Platz zwischen Schulter und Ohr zu kreieren. Drücke mit dem rechten Knie leicht gegen deinen rechten Arm, damit dein Knie nicht nach innen sinkt.
  • Drehe deinen Blick zum linken Daumen und verharre in der Haltung für fünf Atemzüge.
  • Übe dann die andere Richtung.

Hier kannst du die Asana unter der Anleitung von Lalla Turske üben:

YogaEasy-Video abspielen

Die richtige Ausrichtung von Utthita Parsvakonasana

Deine Fersen sind in einer Linie, die Füße geerdet. Presse die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte und ziehe die fordere Hüfte zu deiner Mittellinie. Schiebe dein Steißbein in Richtung hinterer Ferse und spanne deine Oberschenkelrückseite an. Halte dein gestrecktes Bein stabil und stark und achte darauf, dass beide Schultern eine Linie bilden und übereinander ausgerichtet sind. Öffne deine Brust und richte den Blick Richtung Decke.

Beim ersten Üben neigt man oft dazu, viel Kraft aufzuwenden und sich zu schieben, zu zerren und zu ziehen, damit man diese Haltung richtig einnimmt. Nach einer Zeit wirst du aber bemerken, dass du durch Loslassen in die Haltung hineinschmilzen kannst. Und dann ist sie gar nicht mehr so hart und anstrengend.

Häufige Fehler und andere Hinweise

Das Knie: Wichtig ist, dass das gebeugte Knie keinen spitzeren Winkel als 90 Grad ergibt, da du sonst unnötigen Druck auf das Kniegelenk ausübst und eine Fehlbelastung bewirkst. Das Knie darf also nicht über die Zehen hinausstehen. Außerdem sollte das gebeugte Knie nicht nach innen fallen. Das vermeidest du, indem du mit dem gebeugten Knie gegen den Arm drückst.

Die Erdung des Fußes: Wenn es dir schwer fällt, den hinteren Fuß gut zu erden, kannst du erst mal so üben, dass du die Fußkante an der Wand platzierst, du also auf keinen Fall wegrutschen kannst. Drücke aktiv mit der Außenkante des Fußes gegen die Wand. Du wirst spüren, dass die Innenseite des Schenkels dadurch aktiviert wird. Eine gute Erdung ist nämlich sehr wichtig in dieser Haltung und hilft dir deine Mitte anzuspannen.

Die Kraft/Balance: Wenn dich die Kraft in der Haltung verlässt und du Angst hast umzufallen, kannst du auch erst mal den rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abstützen, bis dein Körper sich an das Halten dieser Übung gewöhnt hat. Danach kannst du immer noch an der Tiefe der Dehnung arbeiten. Außerdem kannst du natürlich vorerst den Schritt verkleinern, das vergrößert den Winkel des Knies und fordert weniger Kraft von den Beinen.

Die Beweglichkeit: Wenn du mit der Hand noch nicht ganz auf den Boden kommst, kannst du dir einen Block zur Hilfe nehmen.

Die Ausrichtung: Ein häufiger Fehler ist, den Po nach hinten rauszuschieben. Dadurch fällt der Oberkörper nach vorn, was den unteren Rücken und das vordere Knie belastet. Achte darauf, dass deine Hüfte in der Achse des Körpers bleibt.

Wirkungen von Utthita Parsvakonasana

Körperliche Ebene

  • stärkt deine Beine bzw. Schenkel, Knie und Knöchel
  • kräftigz Bauch und Hüfte
  • stärkt die Muskeln, die dein Knie stabilisieren
  • dehnt die Hamstrings, die Adduktoren und den Latissimus Dorsi
  • öffnet Brust und Schultern und „mindert den Fettansatz um Taille und Hüften” (B.K.S. Iyengar)
  • lindert Ischiasschmerzen und Arthritis
  • massiert und stimuliert die Bauchorgane leicht, regt deine Verdauung an
  • verleiht deinen Bauchmuskeln und dem Beckenboden Spannkraft
  • dehnt die vom Boden abgewandte Seite des Atmungsapparats
  • stimuliert die dem Boden zugewandte Seite asymmetrisch durch Kompression

Geistige Ebene

  • lindert emotionalen und mentalen Stress

Energetische Ebene

  • aktivier dein Manipura Chakra. Du sprichst also dein Energiezentrum an und stärkst dich in deiner Kraft.

Gegenanzeigen: Wann du vorsichtig sein solltest

  • Wenn du schwanger bist, solltest du diese Übung nicht ausführen, da deine Bauchmuskulatur angespannt wird und sehr viel Kraft in der Mitte aufgebaut wird.
  • Bei Nackenproblemen solltest du den Kopf nicht Richtung Decke drehen, sondern den Blick gerade nach vorn oder nach unten richten.
  • Bei Schulterproblemen, wie zum Beispiel Impingement, strecke den oberen Arm lieber nicht komplett, weil das eine Überstreckung des Schultergelenks zur Folge haben kann. In diesem Fall kannst du z. B. den Arm anwinkeln und deine Hand aufs Schultergelenk legen, sodass der Ellenbogen der höchste Punkt ist.
zurück nach oben