Du verwendest einen veralteteten Browser (Other 0.0) mit Sicherheitsschwachstellen und kannst nicht alle Funktionen dieser Webseite nutzen. Hier erfährst du, wie einfach du deinen Browser aktualisieren kannst.
Asana des Monats: Halasana – der Pflug
Bild: Focus on Yoga | Simone Leuschner

Asana des Monats: Halasana – der Pflug

Von Karen Welters

Halasana (sanskrit, hala = Pflug) verdankt seinen Namen der Körperhaltung, die an einen Pflug erinnert – ein Gerät, dass schon vor Tausenden von Jahren in der Landwirtschaft zur Lockerung des Ackerbodens eingesetzt wurde.

Halasana ist eine klassische Umkehrhaltung, die in der Asana-Praxis meist als Teil und Fortführung von Salamba Sarvangasana, dem Schulterstand, ausgeführt wird. Der Schulterstand wird aufgrund seiner vielfältigen körperlichen und energetischen Wirkungen auch als „Königin der Asanas” bezeichnet (der „König der Asanas” ist der Kopfstand). Aber auch der Pflug ist eine wahre Wunderpackung, die Körper und Geist auf vielen Ebenen anspricht. Durch Halasana wird der Lebensnerv (Ischiasnerv), der durch die Hüfte läuft, gedehnt, was sich im unteren Rücken sehr befreiend anfühlen und Rückenschmerzen lindern kann. 

Wie du Halasana ausführst

1. Lege dich flach auf den Rücken an den Anfang deiner Matte, deine Hände sind neben deinem Rumpf abgelegt. 

2. Nun hebe mit der nächsten Ausatmung deine gestreckten Beine nach oben, so dass die Fußgelenke über dem Becken stehen. Nun kannst du dich im Schulterstand, Salamba Sarvangasana, einrichten, indem du das erste und zweite Bandha aktivierst, und mit dem einatmen deine Beine in Richtung Decke schiebst. Richte dich so aus, dass dein Becken und die Füße in einer geraden Achse über deinen Schultern stehen. Die Fersen drückst du dabei Richtung Decke. Dein Kinn ziehst du leicht Richtung Brustbein und die Schulterblätter auseinander. Dein Nacken ist entspannt. Zur Unterstützung der Haltung kannst du deine Arme in Höhe deiner 12. Rippe an den Rücken drücken. Bleibe hier für einige Atemzüge. Atme tief in den Bauch und entspanne.

3. Wenn du bereit für Halasana bist, dann lasse mit der nächsten Ausatmung deine gestreckten Beine langsam hinter deinem Kopf zum Boden sinken. Das wichtigste bei der Ausführung des Pfluges sind die durchgestreckten Beine. Dies erreichst du, in dem du die Kniescheiben aktivierst und die Fersen von dir wegdrückst. Die Zehen stehen unter den Fersen, dein Hüftgelenk über den Schultern.

4. Dann löse die Hände ausatmend vom Rücken und verschließe sie zum Venusmudra (Finger ineinander verschränkt, wobei der Daumen außen gekreuzt wird). Lege dann einatmend deine Arme flach auf der Matte ab und drücke sie Richtung Boden. Bleibe hier für einige tiefe Atemzüge.

5. Um aus der Position wieder hinaus zu kommen, nimmst du erst deine Hände wieder als Stütze an deinen Rücken, die Finger zeigen in Richtung Wirbelsäule. Hebe ein Bein nach dem anderen in die Höhe, dann rolle dich Wirbel für Wirbel auf deiner Matte ab. Führe die Bewegung kontrolliert aus, indem du deine Bauchmuskeln aktiviert hälst. Du kannst deine Hände für die Gegenbewegung, den Fisch, Matsyasana, unter deinem Gesäß liegen lassen.

Eine Rückbeuge als Gegenbewegung wirkt ausgleichend und öffnet deinen Brustkorb. Wenn du eine andere Gegenbewegung wählst, z.B. die Brücke oder das Rad, kannst du deine Hände beim Abrollen auch erst flach neben deinem Körper platzieren und dann mit dem Aufbau der jeweiligen Gegenbewegung beginnen. 

Achtung! In dieser Haltung niemals den Kopf drehen!

Typische Fehler bei der Ausführung

  • Beine sind nicht ganz gestreckt

  • Gesäß nicht über Schultern

  • Kinn nicht zur Brust gezogen

  • es lastet zu viel Gewicht auf der Halswirbelsäule

  • Atem fließt nicht

Hilfsmittel für den Pflug

Bei dieser Übung kommt oft das gleiche Hilfsmittel zum Einsatz wie beim Schulterstand: eine zusammengefaltete Decke, die unter den Schultern liegt (nicht unter dem Kopf), damit der Hals nicht gestaucht wird und nicht zuviel Gewicht auf der Halswirbelsäule liegt. Als Hilfsmittel eignen sich zudem ein Klotz oder ein Stuhl, oder du führst die Übung an der Wand aus.

Die Wirkungen von Halasana

Körperlich
Durch Halasana wird deine gesamte Wirbelsäule und Rückenmuskulatur gedehnt (s. oben auch Dehnung des Ischiasnervs). Dies kann eine Linderung von Rückenschmerzen zur Folge haben, z.B. auch bei steifen Schultern oder Hexenschuß. Durch die Handstellung im Pflug, dem Venus-Mudra, werden deine Schultern weit geöffnet. Deine gesamte Nackenmuskulatur wird entspannt. 
Da die Wirkung der Schwerkraft umgekehrt wird, werden die inneren Bauchorgane massiert, durchblutet und entspannt. Dies kann bei Koliken Abhilfe schaffen. Auch die Schilddrüse wird optimal durchblutet und harmonisiert.

Energetisch
Durch den Zustrom des Blutes wird der gesamte Körper energetisiert, entgiftet und gekräftigt. Vor allem in Kombination mit Salamba Sarvangasana wirkt Halasana anregend und stärkend.

Geistig
Bei korrekter Ausführung wirkt Halasana befreiend auf die Organe und das Zwerchfell, wodurch eine tiefe Atmung und geistige Entspannung eintritt.

Kontraindikationen: Wann du den Pflug lieber nicht üben solltest

  • Bluthochdruck

  • Osteoporose

  • Schilddrüsenüberfunktion

  • Nackenbeschwerden, Beschwerden in der Halswirbelsäule

  • Bandscheibenvorfall

  • starkes Übergewicht

  • fortgeschrittene Schwangerschaft

Auch während der Menstruation sollten Umkehrhaltungen vermieden werden, weil die Blutung gestaut oder verstärkt werden könnte.

Varianten/Vorbereitung

Vorbereitung: 

Viparita Karani (halbe Kerze), Viertel-Pflug oder halber Pflug

Varianten des Pfluges:

Karnapidasana: Im Pflug die Beine anwinkeln und deine Knie zu den Ohren ziehen. Beide Knie bleiben auf dem Boden und werden an die Ohren gedrückt. Zehen strecken, Fersen und Zehen zusammenbringen. Lege deine Hände zur Unterstützung an deinen Rücken. Diese Asana wirkt vor allem auf den Hüftbereich entspannend.

Supta-Konasana: Im Pflug Beine spreizen, rechten Zeh mit rechter Hand und linken Zeh mit linker Hand fassen und die Rückseite der Wirbelsäule nach oben ziehen. Diese Stellung intensiviert die Kräftigung deiner Beine und hilft, die Bauchorgane zusammenzuziehen.

Hier zeigt dir Wanda Badwal, wie du den Pflug sicher übst:

Yoga Video Tutorial: Halasana – Der PflugYogaEasy-Video abspielen

zurück nach oben