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Asana des Monats: Die Schulterbrücke
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Asana des Monats: Die Schulterbrücke

Von Dana Pukowski

Die Schulterbrücke ist ein Klassiker und Ganztagsgarant. Morgens, mittags und abends ist sie die reinste Wohltat für Körper und Geist. Sie ist in erster Linie eine Rückbeuge in Rückenlage. Und das ist ein echter Vorteil. Denn wenn alle Stricke reißen, ich mich überhaupt nicht motivieren kann, in Rückenlage meine Auflagepunkte spüren – das geht immer. Und dann plötzlich überholt mein Körper meinen Geist, stellt einen Fuß nach dem anderen auf und rollt sich Wirbel für Wirbel in eine erste sanfte Brücke. Voilà!

Setu Bandha Sarvangasana heißt sie auf Sanskrit melodisch. „Setu“ bedeutet Brücke, „bandha“ kann als Bildung oder Verschluss übersetzt werden und „sarvanga“ ist der gesamte Körper. In Setu Bandha Sarvangasana wölbt sich also dein gesamter Körper wie eine Brücke. 

Brücken verbinden, was zusammengehört, vereinen Gegensätzliches, schaffen neue Wege und strahlen Stabilität und Ruhe aus. Über Brücken finden wir zueinander. Sie sind aber auch komplex. In Setu Bandha Sarvangasana ist die Herausforderung die Koordination der einzelnen Muskelaktivitäten, das Zusammenspiel. Glücklicherweise ist aber jeder Körper anders, und Yoga passt sich deinem Körper an. Nicht umgekehrt. Lass uns zusammen starten!

Wie du Setu Bandha Sarvangasana richtig ausführst

  1. Komm in die Rückenlage, stelle deine Füße hüftbreit nah zum Gesäß auf und lege die Arme zu beiden Seiten neben deinem Körper ab.
  2. Drücke die Füße in die Matte und hebe mit deiner Ausatmung das Becken nach oben.
  3. Verschränke die Hände unter deinem Gesäß und strecke deine Arme lang. 
  4. Schiebe deine Füße, Hände und Schultern weiterhin in den Boden. Über diesen Druck kannst du dein Becken vielleicht noch mehr heben.
  5. Entspanne dein Gesäß und lass deinen Nacken lang. 
  6. Presse bewusst deinen Großzehballen in die Matte, damit die Knie nicht auseinanderfallen.
  7. Bleibe hier für zehn Atemzüge und atme ruhig weiter. 
  8. Hebe die Fersen, rolle deine Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden ab, lasse deine Beine ausgleiten und spüre in der Rückenlage nach.

Wanda Badwal zeigt dir in diesem Tutorial, wie du Setu Bandha Sarvangasana praktizierst:

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Die Wirkungen von Setu Bandha Sarvangasana

Es ist immer wieder erstaunlich, was eine einzige Asana für Effekte hat. Die Brücke ist in erster Linie eine Rückbeuge. Richtig ausgeführt liegt das Herz aber auch höher als der Kopf wie bei einer Umkehrhaltung

Physische Wirkungen: Anatomisch gesehen passiert so einiges.Deine gesamte Körpervorderseite öffnet sich. Vor allem dein Hüftbeuger, deine schrägen und geraden Bauchmuskeln sowie deine Brustmuskeln werden gedehnt. Aktiv sind hingegen die Muskeln deiner Beine, rund um den Beckenboden und vor allem die Muskeln im unteren Bereich deines Rückens. Und trotzdem entspannt dein Nacken, der wird entlastet und sanft gedehnt. Deine Wirbelsäule, die Lebensader deines Körpers, wird schlichtweg beweglicher und zwar in ihrer gesamten Länge. Je nach Variation kannst du den Fokus auf z. B. die Öffnung deiner Vorderseite, die Kräftigung deiner Beine oder die Mobilisation deiner Wirbelsäule legen. Kurzum, die Brücke lindert Rücken- und Nervenschmerzen und belebt müde Beine. 

Aber das ist noch nicht alles. Die Dehnung der Körpervorderseite streckt auch dein Verdauungssystem. Das stärkt deine Bauchorgane und verbessert deine Verdauung. 

Psychische Wirkungen:Wie jede wundervolle Rückbeuge öffnet die Brücke emotional dein Herz. Ganz automatisch breitet sich durch die Streckung deiner Brustwirbelsäule und Dehnung deines Brustkorbs ein positives Gefühl aus. Ein kleiner Stimmungsaufheller. Unsere „Work-Life-Balance“ ist geprägt durch Vorbeugen, und so schafft die Brücke als sanfte Rückbeuge einen wunderbaren Ausgleich. Fällt es dir grundsätzlich schwer, dich in Rückbeugen zu öffnen, ist Setu Bandha Sarvangsana der perfekte Einstieg. 

Und auch nervlich schafft die Schulterbrücke den Ausgleich zu unserem verrückten Alltag. Sie besänftigt uns regelrecht. Der Kopf ist wie in Salsamba Sarvangasana unbeweglich, zusätzlich Jalandhara Bandha reguliert die Blutzufuhr, und schon beruhigt sich unser Geist. Dann verlangsamen sich unsere Gedanken ganz automatisch. Dein Blut fließt dank umgekehrter Körperhaltung zum Herzen, kann hier gesund um Hals- und Brustraum kreisen. Das beugt Herzinfarkten und Herzstillstand vor.

Energetische Wirkungen: Setu Bandha Sarvangasana wirkt auch energetisch stark aktivierend. Gleich zwei Chakras werden aktiviert, das Anahata Chakra und das Vishudda Chakra.

Das Atmung in Setu Bandha Sarvangasana

In der Brücke kannst du deine drei Bandhas aktivieren. Wichtig ist, dass du Mula Bandha etwas kräftiger aktivierst, da du hier gegen den Widerstand der gedehnten Bauchdecke arbeitest. Achte auf einen ruhigen und entspannten Atem. 

Hilfsmittel: Was dir hilft, wenn die Knie auseinanderfallen

Am häufigsten beobachte ich, dass in der Schulterbrücke die Füße ausdrehen und die Knie nach außen ausweichen. Das passiert meistens in dem Moment, in dem du das Becken hebst. Tendierst du dazu, hilf dir mit einem magischen Block.

  1. Komme in die Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Klemme einen Block mit der schmalen Seite zwischen deine Oberschenkel. 
  2. Drücke den Block fest mit deinen Oberschenkeln zusammen. Atme ruhig und gelassen weiter, auch wenn es anstrengend wird.
  3. Führe die Asana wie beschrieben aus. Drücke dabei weiterhin die Oberschenkel gegen den Block. Bleibe zehn Atemzüge hier.
  4. Rolle erst Wirbel für Wirbel ab, dann entferne den Block.

Du wirst schnell merken, dass der Block dir unglaublich hilft, die Muskelarbeit deiner Beine zu koordinieren. Durch den Block bleiben deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke in einer Linie sortiert, du kannst die nötige Kraft aus den Beinen übertragen und eine stabile Brücke bauen. 

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten

  • bei erhöhtem Blutdruck
  • bei Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel 
  • bei Entzündungen im Kopf (Nebenhöhlen, Ohren, Augen, Zähne)
  • bei Erkrankungen der Augen (Augeninnendruck, Netzhautablösung, Grüner Star)
  • bei einem Halswirbelsäulen-Syndrom oder Schleudertrauma

Alternativen zur Brücke

1. Dynamische Brücke

Perfekt für morgens, um erst einmal Bewegung in den Rumpf zu bringen. Das Motto ist grundsätzlich „Erst die Dynamik, dann die Statik.“ In der Asana ankommen und halten kannst du dann immer noch. Die dynamische Alternative ist aber auch besonders geeignet, um erst einmal Kraft in den Beinen und im Rücken vorzubereiten. 

  • Stelle die Füße in der Rückenlage hüftgelenksweit auf. 
  • Drücke zunächst den unteren Rücken in den Boden. Spüre, wie dein Becken kippt.
  • Stufe 1: Hebe einatmend nur dein Becken, ausatmend rolle Wirbel für Wirbel ab, bis das Becken am Boden liegt. 
  • Stufe 2: Hebe einatmend das Becken und hebe zusätzlich dein Herz zum Himmel. Rolle den Rücken über die gesamte Ausatmung bewusst langsam ab.
  • Stufe 3: Hebe einatmend das Becken und das Herz. Hebe die Fersen und führe gleichzeitig die Arme über den Kopf. Ausatmend rolle den Rücken ab und lasse Fersen sowie Arme gleichzeitig sinken.

Du kannst jede Stufe beliebig oft wiederholen. Synchronisiere die Bewegung mit deinem Atem, wobei der Atem den Impuls für die Bewegung gibt. Nutze die gesamte Länge deiner Atemzüge für die Bewegung. Spüre wie dein Atem die Brücke zwischen Körper und Geist schlägt, alles verbindet. 

2. Unterstütztes Setu Bandha Sarvangasana

Die unterstützte Brücke ist die Yin-Alternative – sie kommt ohne Muskelkraft aus. Der Fokus liegt auf der Öffnung und Dehnung der Körpervorderseite. In dieser Alternative kannst du länger verweilen. Bei mir gibt es immer zwei Szenarien, wann ich hier lande: Entweder es ist spät am Abend, und ich möchte meinen aufgebrachten Geist beruhigen. Oder ich liege nach einer kraftvollen Vinyasa-Yoga-Stunde schweißgebadet auf der Matte und mir fehlt schlicht weg die Energie für weitere Späße. Probiere es selbst aus!

  1. Du kannst entweder einen Block (flach, mittel, hochkant), ein Meditationskissen oder ein Bolster (quer) als Hilfsmittel nutzen.
  2. Stelle deine Füße in Rückenlage auf, hebe das Becken und lege dein Hilfsmittel unter dein Kreuzbein.
  3. Bleibe hier für drei, sechs oder zehn Minuten.
  4. Hebe dann achtsam dein Becken, ziehe das Hilfsmittel raus, rolle dich Wirbel für Wirbel ab und spüre in Rückenlage nach.

Variationen der Schulterbrücke

Erst wenn du mühelos die Brücke ausführen kannst, widme dich den Variationen. Sie bringen ein wenig neuen Pfiff in deine Praxis. Komme dafür in die Brücke und probiere folgende kraftvolle Varianten:

  1. Strecke ein Bein parallel zum Boden aus. 
  2. Hebe ein Bein senkrecht zum Himmel. 
  3. Lege den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen Beins.

Asana des Monats Schulterbrücke

Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Becken nicht kippt. Drücke den Fuß am Boden dafür kraftvoll in die Matte. Halte den gehobenen Fuß aktiv, indem du die Zehen zu dir ziehst. Und nicht vergessen, die Seite zu wechseln.

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