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Das Rad Urdhva Dhanurasana, Chakrasana
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Asana des Monats: Das Rad – Urdhva Dhanurasana

Von Merle Blankenfeld

Das Rad ist eine dieser Asanas, die wahnsinnig beeindruckend aussehen, aber eigentlich gar nicht so schwierig sind – wenn man sie einmal gemeistert hat. Sie ist durchaus eine fortgeschrittene Yoga-Übung, die du als Einsteiger wunderbar mit der Schulterbrücke vorbereiten und üben kannst (wie du weiter unten nachlesen kannst). Aber wer einmal diese wunderbare Herzöffnung und Freiheit im Rad gespürt hat, möchte diese Gefühl immer wieder erleben.

Der Sanskrit-Name des Rads lautet Urdhva Dhanurasana – „Urdhva“ bedeutet „aufwärts“, „Dhanu“ bedeutet „Bogen“, wortwörtlich heißt Urdhva Dhanurasana also so viel wie „aufwärts gerichteter Bogen“. Manchmal wird die Asana auf Sanskrit auch Chakrasana (wörtlich: Rad) genannt.

Das Rad ist eine intensive Rückbeuge und gleichzeitig eine halbe Umkehrstellung. Das bedeutet, dass das Herz in der Haltung höher steht als der Kopf. So veränderst du in dieser Asana deinen Blickwinkel, stellst die Welt buchstäblich auf den Kopf. Gleichzeitig dehnst und streckst du fast den gesamten Körper, stärkst Arm- und Beinmuskulatur – und verpasst deiner Willenskraft einen (möglicherweise gerade nötigen) Push. Du brauchst keine Angst vor dem Rad zu haben – wichtig ist nur, dass du dich gut vorbereitest und dich in der Asana sicher fühlst.


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Anleitung: So übst du das Rad

  1. Beginne in der Rückenlage und stelle die Füße dicht vor dem Gesäß auf. Hebe zunächst dein Gesäß für die Schulterbrücke nach oben. Übe sie bei Bedarf dynamisch und komme mehrmals hoch und wieder nach unten.
  2. Nachdem du deinen Oberkörper wieder auf dem Boden abgelegt hast, setze die Hände dicht neben deinen Ohren auf. Der Abstand zwischen deinen Handflächen sollte nicht größer sein als zwischen den Schultern. Die Finger zeigen zu deinen Füßen.
  3. Hebe nun die Hüften und den Oberkörper vom Boden ab und schiebe sie nach oben, bis du deine Schädeldecke am Boden ablegen kannst. Verlagere das Gewicht dabei auf die Hände - der Kopf soll also kein Gewicht tragen!
  4. Wenn du willst, kannst du erst mal in dieser Position bleiben. Oder du streckst die Arme und Beine weiter, so dass du den Kopf vom Boden abheben kannst.
  5. Atme entspannt und tief ein und aus und bleibe so lange in der Haltung, wie du dich wohl fühlst und sicher sein kannst, dass deine (Arm-)Kräfte noch für den achtsamen Weg aus der Haltung heraus reichen.
  6. Um aus der Position herauszukommen, lege erst kontrolliert den Kopf wieder am Boden ab und senke deinen Rücken dann Wirbel für Wirbel in Richtung Boden.

In diesem Video-Tutorial zeigt Wanda Badwal dir, wie du Schritt für Schritt in das Rad kommst:

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Tipps zur Ausführung des Rads: Anfänger und Fortgeschrittene

Als Anfänger solltest du wie oben beschrieben aus der Rückenlage ins Rad kommen.

Wenn du bereits fortgeschrittener Yogi bist, kannst du auch aus dem Stand hineinkommen: 
Strecke dazu deine Arme nach oben und lehne deinen Oberkörper zunächst für eine sanfte Rückbeuge nach hinten. Lege dann deine Hände hinten an den Oberschenkeln ab, beuge langsam die Beine und greife mit einer Hand vorsichtig an die Wade und mit der anderen zum Boden, sobald du dort ankommst. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch die zweite Hand an den Boden setzen und im Rad verweilen.

Wirkungen von Urdhva Dhanurasana

Körperliche Effekte:

  • dehnt Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern
  • dehnt die Atemorgane und sorgt so für freieren Atem
  • entspannt die Lendenwirbelsäule und den Nacken
  • stärkt Arm- und Beinmuskulatur
  • stärkt die Handgelenke
  • aktiviert die Verdauung und regeneriert die Bauchorgane
  • verbessert den Rückfluss des venösen Bluts zum Herzen
  • wirkt verjüngend

Geistige Effekte:

  • stärkt die Willenskraft und das Durchsetzungsvermögen
  • stärkt die Verbindung mit dem Göttlichen durch die intensive Herzöffnung

Energetische Effekte:

  • wirkt aktivierend
  • stimuliert Vishudda Chakra (Kehlkopf-Chakra) sowie Anahata Chakra (Herz-Chakra)

Kontraindikationen: Wann du das Rad lieber nicht üben solltest

Vorsicht ist geboten, wenn du starke Probleme im Nacken- oder Schulterbereich sowie im gesamten Rücken hast. Bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen solltest du auf das Rad lieber verzichten, weil es sehr stark aktivierend wirkt. Schwangere sollten auf keinen Fall ihren Bauch einer so intensiven Dehnung unterziehen.

Varianten des Rads

1. Schulterbrücke/halbes Rad (Setu Bandha Sarvangasana)

Die Schulterbrücke – auch das halbe Rad genannt – ist eine wunderbare Vorbereitungsübung für das volle Rad. Sie ist sanfter und einfacher auszuführen und so eine prima Variante für Yoga-Anfänger. In diesem Video zeigt dir Wanda Badwal, wie du hineinkommst und was du beachten musst:

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2. Rad mit gestreckten Beinen

Diese Variation staucht den unteren Rücken nicht ganz so stark und schont die Lendenwirbelsäule dadurch etwas. Der obere Rücken wird dafür stärker gedehnt.

Asana des Monats das Rad – Urdhva Dhanurasana

Wenn du diese Variation noch weiter intensivieren möchtest, kannst du auf die Unterarme kommen. Das solltest du aber nur tun, wenn du dich als fortgeschrittener Yogi schon sehr sicher im Rad fühlst.

Asana des Monats das Rad – Urdhva Dhanurasana

3. Rad mit nach oben gestrecktem Bein/einbeiniges Rad (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Diese Variante stärkt deinen Core noch intensiver. Achte unbedingt darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und du nicht mit der Seite des gebeugten Beines absackst.

Asana des Monats das Rad – Urdhva Dhanurasana

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