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Asana des Monats: Baddha Konasana
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Asana des Monats: Baddha Konasana

Von Merle Blankenfeld

Die tiefe Bauchatmung ist eine der wichtigsten Pranayama-Übungen im Yoga – und fällt den meisten Yogis zumindest zu Beginn schwer. Wir sind es in der Regel gewöhnt, schnell und flach zu atmen, gerade wenn wir gestresst sind. Aber natürlich hält Yoga auch für dieses Problem (wie für so viele andere) eine Lösung parat: Die perfekte Asana, um tief in den Bauch zu atmen, ist Baddha Konasana. Die geschlossene oder gebundene Winkelhaltung („Baddha“ heißt gebunden, „Kona“ bedeutet Winkel) wird auch Schmetterling oder Schustersitz genannt und kann sehr vieles: die Hüften sanft öffnen, die Bauchorgane stärken und besser durchbluten ­­– und eben den Bauchraum auch tief beatmen.

Baddha Konasana ist besonders für Frauen eine ganz wunderbare Übung. Sie kann Menstruationsbeschwerden lindern, und Schwangere können sie zur Geburtsvorbereitung üben. Die klassisch ausgeführte Asana lässt dich im Zentrum deines Seins ankommen und baut Stress ab, während du in der dynamischen Variante deine Hüften noch etwas stärker öffnest. Und in einer weiteren Variation, Supta Baddha Konasana, kannst du liegend entspannen und Becken- und Bauchraum noch besser loslassen. Aber später mehr zu den verschiedenen Varianten und ihren besonderen Effekten – kommen wir erst mal zur Ausführung der Asana.


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Anleitung: So übst du Baddha Konasana

Asana des Monats Baddha Konasana

  1. Du sitzt aufrecht und legst deine Fußsohlen aneinander. Deine Knie fallen entspannt auseinander.
  2. Wenn du magst, wippe einige Male auf und ab, um deine Hüften zu lockern. Dein Rücken bleibt aufrecht.
  3. Greife dann deine Füße und ziehe sie so nah es geht in Richtung Schambein.
  4. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich und versuche, in Hüften und Knien so weit es geht loszulassen. Halte für mehrere Atemzüge.

Tipps bei steifen Hüften und Knien

Es ist ganz natürlich, dass du gerade zu Beginn deiner Yogapraxis noch deutlich verkürzte Muskeln und Verspannungen im Hüftbereich hast. Die Menschen im asiatischen Raum, in dem Yoga entstanden ist, sind es gewöhnt, auf dem Boden zu sitzen. Da wir hier im Westen meistens auf Stühlen sitzen, müssen wir unseren Körper erst langsam daran gewöhnen, ohne Erhöhung direkt auf der Erde zu sitzen.

  • Wenn du im Hüftbereich (noch) etwas zu steif bist und dadurch im Becken nach hinten kippst, setze dich ruhig erhöht auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke. So kannst du deine Knie vermutlich etwas näher in Richtung Boden bringen und deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung halten.
  • Achte unbedingt darauf, dass kein Druck auf den Knien lastet. Kannst du in den Knien immer noch nicht richtig loslassen oder sie schmerzen sogar, lege dir ruhig zusätzlich etwas als Unterstützung unter die Knie. Du solltest keine Kraft aufwenden müssen, um sie zu halten.

Positive Wirkungen von Baddha Konasana

  • öffnet sanft die Hüften und kann so Blockaden lösen
  • baut Stress ab
  • beugt Ischias-Beschwerden vor
  • dehnt das Zwerchfell
  • stärkt die Nieren
  • stärkt die Blase
  • stärkt und stimuliert die Gebärmutter
  • fördert die Durchblutung des Bauchs und des Beckenraums
  • kann Menstruationsbeschwerden lindern
  • kann in der Schwangerschaft auf eine leichtere Geburt vorbereiten

Vorsicht ist bei einer Gebärmuttersenkung geboten – in diesem Fall solltest du den Schmetterling nicht praktizieren. Auch frischgebackene Mamas sollten in den ersten Monaten nach der Geburt lieber andere sanfte Asanas üben, bis sich ihre Gebärmutter wieder vollständig zurückgebildet hat.

Varianten des gebundenen Winkels

1. Vorgebeugtes Baddha Konasana

Asana des Monats Baddha Konasana

In der Vorbeuge intensivierst du die Hüftöffnung und dehnst zusätzlich deinen gesamten Rücken. Lehne dazu aus Baddha Konasana deinen Oberkörper nach vorn. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht aus dem unteren Rücken kommt, sondern tatsächlich in der Hüfte stattfindet.

In diesem Video zeigt dir Vilas Turske, wie du dich aus Baddha Konasana richtig nach vorn beugst (siehe Varianten weiter unten im Text):

Yoga Video aus baddha konasana in vorgebeugtes baddha konasana (aus dem gebundenen Winkel in den vorgebeugten gebundenen Winkel)YogaEasy-Video abspielen

2. Dynamisches Baddha Konasana mit Wippen

Asana des Monats Baddha Konasana

Baue diese Variante wie oben beschrieben auf und komme mit deinen Knien in eine leichte Wippbewegung, sodass deine Hüften sich noch weiter lockern.

3. Supta Baddha Konasana – liegender Schmetterling

Asana des Monats Baddha Konasana

Diese Variation der Asana ist perfekt für den Abend, um dich zu entspannen und Anspannungen loszulassen.

  1. Lege dich dafür auf den Rücken. Die Arme sind in entspannter Entfernung vom Oberkörper abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Ziehe nun die Knie zu dir und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
  3. Dann lasse die Knie langsam und achtsam nach außen sinken.
  4. Schließe die Augen und lasse los.

Falls die Dehnung in den Leisten zu stark ist, lege dicke, große Kissen unter die Knie, bis du die Haltung wirklich entspannt genießen kannst. Im Yin Yoga oder Restorative Yoga gehören Bolster, Kissen, Klötze und Decken sogar dazu – du sollst dich in der Haltung maximal entspannen können, um etwa Blockaden­ im Hüftbereich zu lösen. Wenn du dir noch ein Bolster längs unter die Wirbelsäule legst, öffnest du zusätzlich sanft Herz und Brustkorb.

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