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Alles über den herabschauenden Hund – Adho Mukha Svanasana
Bilder: Shutterstock

Asana des Monats: Der herabschauende Hund

Von Merle Blankenfeld

Der herabschauende Hund ist eine vielschichtige Yoga-Übung: Er ist eine der bekanntesten Asanas – sogar Nicht-Yogis wissen von seiner Existenz. Trotzdem ist Adho Mukha Svanasana (Sanskrit: adho = nach unten, mukha = Gesicht, svana = Hund, asana = Haltung) für Yoga-Anfänger oft herausfordernder als erwartet. Als Teil des Sonnengrußes, dem Basis-Flow, der in den meisten Yoga-Stunden zu Beginn geübt wird, ist er zudem wahrscheinlich die am häufigsten praktizierte Asana überhaupt. Erfahrene Yogis machen den Hund so oft, dass sie in ihm – zwischen schweißtreibenden Flows und anstrengenden Asanas – entspannen können. Ach, und dann ist der Hund noch eine der Basis-Umkehrhaltungen, die zur Vorübung von fortgeschritteneren Asanas wie dem Kopfstand dienen.

Das Gefühl der Dehnung im Rücken und den Hamstrings in den Oberschenkeln ist für viele Yogis eine wahre Wonne. Wer eine Pause während der Klasse braucht – und wem die Kindhaltung wiederum zu wenig fordernd ist –, der begibt sich häufig in Adho Mukha Svanasana. Ähnlich wie im Kind werden Rücken, Nacken und Schultern im Hund gedehnt, sodass sich Verspannungen lösen können. Gleichzeitig sind Arme, Core und Beine aktiv. Du kannst dich auf deinen Atem konzentrieren und dich fokussieren. Die perfekte Mischung zwischen Entspannung und Anspannung.

Anleitung: So führst du den herabschauenden Hund aus

  1. Presse im Liegestütz mit den Händen fest in den Boden und schiebe dein Gesäß nach oben. Schiebe deine Fersen dann aktiv nach unten-hinten und versuche, sie in Richtung Boden zu bringen.
  2. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt, beuge die Knie.
  3. Achte darauf, dass die Schultern entspannt, also: weit weg von den Ohren, sind. Ziehe die Schulterblätter aktiv auseinander.
  4. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zwischen die Füße.
  5. Verweile für einen Moment und konzentriere dich bewusst auf den Atem.

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Tipps für das Üben von Adho Mukha Svanasana

  • Versuche – gerade als Anfänger – den Fokus auf die Streckung des Rumpfes zu legen und nicht so sehr auf die Streckung der Beine.
  • Wenn du den herabschauenden Hund zu Beginn der Yogastunde übst, wenn deine Muskeln und Gelenke noch nicht warm sind (oder du noch nicht so geübt bist), solltest du die Beine lieber beugen. Je aufgewärmter du bist, desto mehr kannst du deine Beine strecken.
  • Achte ebenfalls immer darauf, das Gewicht gleichmäßig auf deinen Händen und allen Fingern zu verteilen, um deine Handgelenke nicht zu überlasten. Presse ganz bewusst deine Fingerkuppen in den Boden.

Wirkungen der Yoga-Übung herabschauender Hund

Körperliche Effekte:

  • baut Stress ab
  • dehnt und stärkt Beine, Schultern und Arme
  • regt die Nerven der Wirbelsäule an
  • baut Steifheit in den Schultergelenken, Fußgelenken, Kniegelenken und Hüftgelenken ab
  • entspannt Rücken und baut so Rückenschmerzen ab
  • hilft bei Müdigkeit
  • hilft gegen Schlaflosigkeit
  • hilft gegen Kopfschmerzen
  • beugt Osteoporose vor

Geistige Effekte:

  • steigert das Durchhaltevermögen
  • erhöht das Selbstbewusstsein
  • wirkt ausgleichend und entspannend
  • hebt die Stimmung und kann gegen leichte Depressionen wirken

Energetische Effekte:

  • aktiviert die Energie im gesamten Körper
  • aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzel-Chakra)

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Kontraindikationen: Wann du den Hund lieber nicht üben solltest

Wenn du unter dem Karpaltunnelsyndrom leidest, solltest du vorsichtig mit Adho Mukha Svanasana sein. Sprich in jedem Fall mit deinem Arzt, wie sehr du deine Handgelenke bzw. Hände belasten solltest. Auch bei hohem Blutdruck oder wenn du akute Kopfschmerzen hast, solltest du lieber andere Asanas üben. Schwangere im letzten Trimester sollten ebenfalls vorsichtig sein mit dem herabschauenden Hund.

Varianten des herabschauenden Hundes

Dreibeiniger/einbeiniger herabschauender Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

  • Hebe für den dreibeinigen beziehungsweise einbeinigen Hund ein Bein an und strecke es nach hinten oben aus.
  • Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und beide Beckenseiten auf einer Ebene.
  • Danach bringst du das Bein wieder auf den Boden und hebst das andere Bein an.

Hüftöffner aus dem dreibeinigen Hund

  • Diese Asana kannst du noch weiter in einen Hüftöffner variieren.
  • Winkele dazu das Knie an und lass’ die Ferse nach innen rüberkippen.
  • Öffne so dein Becken sanft.
  • Komm’ danach zurück und übe mit dem anderen Bein.

Twist aus dem herabschauenden Hund

  • Greife aus dem herabschauenden Hund mit einer Hand zum gegenüberliegenden Fuß, Fußgelenk oder zur Wade (je nachdem, wo du bequem ankommst und es sich gut für dich anfühlt).
  • Atme dich tiefer in den Twist der Wirbelsäule hinein.
  • Übe die Drehung dann auf der anderen Seite.

Core-Variante des herabschauenden Hundes

  • Mit diesem Flow aus dem Hund kannst du deine Körpermitte aktivieren und trainieren.
  • Winkele dazu ein Knie nach innen an  und ziehe es zunächst in Richtung Bauch und mache den Rücken rund. Komme dann zurück.
  • Ziehe das Knie als Nächstes zum rechten Ellenbogen und bringe es wieder zurück unter den Bauch.
  • Als Letztes ziehst du das Knie zum linken Ellenbogen.
  • Danach stellst du beide Füße wieder ab und übst den Core-Flow mit dem anderen Bein.

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