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Essen mit Struktur: Alles über Intervallfasten
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Essen mit Struktur: Alles über Intervallfasten

Von Katharina Goßmann

Intervallfasten, also für begrenzte Zeiten pro Tag oder Woche nichts zu essen, ist in den vergangenen Jahren vom Trend zu einer weit verbreiteten und äußerst beliebten Ernährungsmethode aufgestiegen. Kein Wunder: Es ist einfach umzusetzen, lässt sich auf alle Ernährungsvorlieben anwenden und hilft nicht nur sehr effektiv beim Abnehmen, sondern lenkt auch ungesundes, unkontrolliertes Essverhalten in gesündere Bahnen. Ach, und es optimiert nebenher auch noch deinen Stoffwechsel, deine Verdauung, deinen Schlaf, dein Immunsystem und und und...

Aber von Anfang an.

Die moderne Ernährung: Wir snacken uns krank

Ungesunde Snacks

Im Gegensatz zu unseren Urahnen, die ganz natürlich ständig Fastenphasen überstehen mussten, steht uns in der modernen Welt jederzeit Nahrung zur Verfügung: Von süßen Backwaren über Fast-Food-Restaurants und Lieferservices bis zum 24-Stunden-Kiosk sind wir von morgens bis abends den Versuchungen der Lebensmittel-Industrie ausgesetzt. Der Effekt: Viele von uns snacken sich durch den Tag. Statt in Ruhe und mit Genuss frisch gekochte Mahlzeiten zu festen Zeiten zu essen, stopfen wir uns nebenbei hoch verarbeitete Lebensmittel rein, die meist viel Zucker und Fett, aber wenig Nähstoffe enthalten. Als Belohnung oder Betäubung oder einfach, weil wir ohne unser Zucker-High gar nicht durch den Tag kämen.

Das führt zum einen zu einem schwankenden Blutzuckerspiegel, der uns zum einen ständig nach noch mehr Kohlenhydraten gieren lässt, aber auch emotionale Schwankungen nach sich zieht. Wenn wir bis spät abends vorm Fernseher snacken, schlafen wir zudem schlechter, da unsere Verdauung völlig überfordert ist und nicht nur den ganzen Tag, sondern auch die ganze Nacht über aktiv ist. Unser Körper hat dadurch weniger Energie für andere Entgiftungs- und Erneuerungsprozesse, die eigentlich während des Schlafs stattfinden.

Wenn wir dann aufstehen, fühlen wir uns nicht im Geringsten erholt, plagen uns mit verquollenen Augen, einer belegten Zunge und Mundgeruch – kurz: Wir fühlen uns mies. Langfristig sind die Folgen der modernen Ernährung noch verheerender: Sie führt nicht nur zu Übergewicht (oft bei gleichzeitigem Mangel an hochwertigen Nährstoffen), sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Herz- und Kreislaufbeschwerden jeder Art, Diabetes, Krebs, Alzheimer, Depression und Burn-out – und verringert so nicht nur die Lebensqualität massiv, sondern auch die Lebensdauer.

Was können wir also tun, um den Versuchungen zu widerstehen, Blutzucker- und Energielevel wieder in Balance zu bringen? Von überall werden Lösungen angeboten: Komplett zuckerfrei sollen wir essen, vegetarisch oder vegan sowieso, nach den Regeln von Paleo oder Clean Eating, oder auch gemäß unserer ayurvedischen Konstitution. Die meisten dieser Ernährungsweisen sind ziemlich aufwändig in der Umsetzung, machen Restaurantbesuche und Grillpartys schwierig bis unmöglich – und führen zu schlechter Laune am Abendtisch, weil eben nicht jeder gedämpften Fenchel lecker findet. Ganz davon abgesehen, dass wir sie aus all den genannten Gründen meist nicht lange durchhalten.


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Die Alternative zu Diäten und Verboten: Intervallfasten

Aber es gibt Rettung! Und zwar in Form einer Fastenmethode, den jeder sofort und ohne großen finanziellen oder organisatorischen Aufwand umsetzen kann: das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Im Gegensatz zum klassischen Fasten wird hier nicht mehrere Tage oder sogar Wochen in Folge gefastet, stattdessen wechseln sich Phasen des Fastens und der normalen Ernährung in einem regelmäßigen Rhythmus ab: Du kannst jeden Tag 16 Stunden fasten und nur während der verbliebenen acht Stunden essen, an zwei Tagen pro Woche fasten, oder sogar abwechselnd einen Tag fasten und einen Tag normal essen. 

Während der Fastenphasen nimmst du nur Wasser und Kräutertees zu dir, während der Essphasen ist dir grundsätzlich freigestellt, wie viel und wann du isst. Wenn du aber die folgenden Tipps beachtest, kannst du den Effekt des Intervallfastens noch mal deutlich steigern. Sie alle sorgen dafür, dass dein Körper die Nahrung optimal und wenig Energieaufwand verstoffwechseln kann und entlasten so deinen gesamten Organismus:

  • Iss immer zu den gleichen Zeiten (Ausnahmen bestätigen natürlich auch hier die Regel).
  • Iss in Ruhe und mit Genuss und kaue jeden Bissen gründlich.
  • Iss möglichst nur warme, frisch zubereitete Speisen aus möglichst wenig verarbeiteten Produkten.
  • Iss deine letzte Mahlzeit nicht zu spät: fünf Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Trink nicht während der Mahlzeiten, sondern am besten eine Stunde vor oder nach dem Essen.

Falls dir diese Tipps bekannt vorkommen: Es handelt sich um klassische Empfehlungen aus der alten indischen Gesundheitslehre Ayurveda. Das ist kein Zufall: Denn längere Fastenphasen sind eine klassische Methode des Ayurveda, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, optimal zu verdauen – und so dem Körper möglichst viel Nährstoffe zuzuführen und möglichst wenig Gifte und Schlacken zu bilden, die im Ayurveda als Hauptursache für die meisten Krankheiten gelten.

Im folgenden Video erklärt dir Dr. Janna Scharfenberg, was es damit genau auf sich hat:

Yoga Video Interview: Einführung in den modernen AyurvedaYogaEasy-Video abspielen

Die 3 bekanntesten Variationen des Intervallfastens

Besonders bekannt sind die folgenden Varianten des Intervallfastens – die du aber natürlich an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

1. 16/8: 16 Stunden Fasten, acht Stunden fürs Essen

Diese Variante des Intervallfastens eignet sich für Einsteiger am besten, da sie sich am wenigsten von unserem gewöhnlichen Essrhythmus unterscheidet. Während du normalerweise während der Nacht nichts isst und tagsüber von früh morgens bis spät abends mehrere Mahlzeiten zur dir nimmst, drehst du bei der 16/8-Variante den Spieß um: Du verlängerst die nächtliche Fastenphase auf 16 Stunden und isst nur während der folgenden acht Stunden.

Optimal ist es, wenn du in dem Ess-Zeitraum zwei gesunde, vollwertige Mahlzeiten zu dir nimmst. So kannst du etwa ein spätes Frühstück um 11 Uhr einnehmen und dann von 18 bis 19 Uhr Uhr zu Abend essen. Der Brunch am Wochenende, abends mit Freunden essen gehen und sogar (wenn auch eher als Ausnahme) nachmittägliche Grillpartys oder Kaffee-und-Kuchen-Veranstaltungen sind bei diesem System kein Problem.

Wenn du es gewöhnt bist, spätabends noch zu essen oder morgens grundsätzlich hungrig aufwachst, ist diese Variante natürlich trotzdem eine Umstellung – auf die sich der Körper aber erfahrungsgemäß ziemlich schnell einstellt.

Es gibt noch extreme Varianten dieser Methode: Bei 18/6 und 20/4 wird jeweils 18 bzw. 20 Stunden gefastet, und nur während sechs bzw. vier Stunden darf gegessen werden. Diese Varianten eignen sich im Gegensatz zur 16/8-Methode nicht zur Daueranwendung.

2. 5/2: Fünf Tage Essen, 2 Tage Fasten

Wenn du kein Problem damit hast, längere Zeit nichts zu essen, kannst du auch die 5/2-Variante des intermittierenden Fastens ausprobieren. Hier fastest du an zwei Tagen die Woche von morgens bis abends. Manche Menschen trinken an diesen Tagen wirklich nur Wasser und Kräutertee, anderen nehmen eine sehr reduzierte Kalorienmenge von 500 bis 600 Kalorien zu sich. Das kann auch ein Brühe-Tag sein, ein Kitchari-Tag oder ein Kartoffel-Tag. Das gilt dann zwar nicht mehr als strenges Fasten – ermöglicht aber Menschen, die ganz ohne Essen Kreislaufprobleme hätten oder sich nicht konzentrieren könnten, diese Art des Intervallfastens.

Wissenschaftliche Forschung legt nahe, dass sich die positiven Effekte des Intervallfastens am stärksten zeigen, wenn zwei bis drei Tage normal gegessen wird und dann jeweils einen Tag gefastet wird. Konkret bedeutet das, dass du zum Beispiel am Montag und am Donnerstag fastest und die restlichen Tage der Woche normal isst. Wenn du aber mal am Donnerstag eine Einladung zu einem romantischen Abendessen bekommst, ist das kein Problem. Es ist möglicherweise sogar besser, hin und wieder die Tage zu variieren – so war es schließlich bei unseren Urahnen auch: Als wir noch Jäger und Sammler waren (also vor unserer Zeit als sesshafte Bauern und Viehzüchter), war ja auch nicht planbar, an welchen Tagen es Essen geben würde. Und diesen Rhythmus scheint unser Körper immer noch gespeichert zu haben.

3. 24/24: 24 Stunden Essen, 24 Stunden Fasten

Das Prinzip ist einfach: Einen Tag isst du, was du willst, den nächsten Tag fastest du. Das ist die extremste Art des Intervallfastens und deshalb auch nur für kürzere Zeiträume geeignet. 

Die Wirkung des Intervallfastens: Viele Vorteile, kaum Nachteile

Intervallfasten

Das Intervallfasten hat eine Vielzahl von positiven Effekten:

  • Grundsätzlich fällt es vielen Menschen leichter, konkrete Fastenzeiten einzuhalten als komplizierte Ernährungsregeln.
  • Das Wissen, dass sie während der Essenszeiten essen dürfen, was sie wollen, entspannt  das Essverhalten bei manchen Menschen zudem merklich, sodass sie wie von selbst natürlicher und gesünder essen.
  • Im Gegensatz zum klassischen Fasten wird der Verdauungsapparat nicht komplett lahm gelegt. Der Körper setzt auch keine massiven Mengen an toxischen Stoffen frei (beim Fasten greift der Körper erst nach wenigen Tagen ohne Kohlenhydrate die Fettreserven an, in denen viele Giftstoffe gespeichert sind), die dann von Leber, Niere etc. verarbeitet werden müssen, sodass es auch nicht zu Fastenkrisen und Ähnlichem kommt. Auch die Muskelmasse wird nicht vom Körper in Hungermodus attackiert und abgebaut.
  • Zusätzlich besteht beim intermittierenden Fasten nicht die Gefahr, in eine Essstörung abzugleiten, wie es vom Fasten bekannt ist. 
  • Außerdem brauchst du für das Intervallfasten keine exotischen oder teuren Lebensmittel, und es schränkt deine Lebensführung nur minimal ein. Im Regelfall bist du auch normal leistungsfähig, kannst also problemlos deiner Arbeit nachgehen. 
  • Dein Magen profitiert ungemein von den Verdauungspausen. Wer konstant isst, beschäftigt konstant seinen Verdauungsapparat: Der Magen muss dann mit starken Säuren arbeiten, um die große und unterschiedlich weit verdaute Menge Nahrungsbrei zu verarbeiten – was zu Problemen wie Sodbrennen, Magengeschwüren, Reizdarm etc. führen kann. Wenn du aber deinem Körper regelmäßig längere Verdauungspausen einräumst, in denen er die Nahrung in Ruhe verstoffwechseln und notwendige Entgiftungsvorgänge durchführen kann, sparst du nicht nur viel Energie, sondern linderst auch effektiv Magenprobleme und Verdauungsschwierigkeiten.
  • Zudem beendet das Intervallfasten das ungesunde Auf und Ab des Blutzuckers: Wenn du etwa in regelmäßigen Abständen Schokoriegel isst, schnellt der Blutzuckerspiegel jedes Mal hoch, dein Körper schüttet deshalb regulierendes Insulin aus, woraufhin der Blutzuckerspiegel wieder in den Keller rauscht – und schon willst du den nächsten Schokoriegel. Dieser toxische Kreislauf ähnelt nicht nur einer Sucht, sondern ist auch eine der Hauptursachen für Diabetes Typ II.
  • Sogar die sportlichen Leistungen kann das Intervallfasten verbessern. Wer intermittierend fastet, produziert nämlich mehr von dem körpereigenen Wachstumshormon HGH. Das sorgt dafür, dass Fett schneller abgebaut und Muskelmasse schneller aufgebaut wird. Deshalb ist es möglich, mit Intervallfasten abzunehmen, sogar wenn du genau so viele Kalorien aufnimmst wie zuvor!
  • Es gibt etliche weitere positive Effekte des Intervallfastens, die allerdings nur in Tierversuchen ausreichend belegt sind und nicht direkt auf den Menschen übertragbar sind. Beeindruckend sind sie trotzdem: Sie reichen von einer erhöhten Lebenserwartung über geringeres Krebswachstum bis zu geringer ausgeprägten Symptomen bei Diabetes und Alzheimer.

Gibt es Nachteile beim Intervallfasten?

Falls du chronisch oder akut krank bist, solltest du vorher mit deinem behandelnden Arzt abklären, inwieweit das intermittierende Fasten für dich geeignet ist. Wenn du schwanger bist oder stillst, solltest du nicht fasten – das gilt allerdings für jede Art von Ernährungsumstellung und Diät. Ansonsten sind bisher keine negativen Effekte des Intervallfastens belegt.

Wie immer solltest du aber vor allem auf dein Gefühl hören. Tut dir diese Art der Ernährung gut? Wenn du dich nach einigen Tagen Intervallfasten schlechter statt besser fühlst, musst du das unbedingt abklären. Sehr viel wahrscheinlicher ist es allerdings, dass du dich schon nach kurzer Zeit so viel besser fühlen wirst, dass du von nun an regelmäßig intermittierend fasten wirst!

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