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5 Yoga-Übungen gegen depressive Stimmung
Bildquelle: Istockphoto.com

5 Yoga-Übungen gegen depressive Stimmung

Von Karen Welters

Kurz bevor die Sonne aufgeht, ist die Nacht am dunkelsten.

Selma Lagerlöf

Als eine Art "Werkzeug" oder gar "bewegte Medizin" kann Yoga helfen, uns durch schwierige Zeiten zu manövrieren. Achtsam ausgeführte Yogaübungen können den akuten Zustand von tiefer Traurigkeit, Verzweiflung und depressiver Stimmung verbessern, und ihn wieder in ein gesünderes Verhältnis zur Realität stellen. Yoga kann uns den Boden unter den Füßen zurückgeben, wenn es sich so anfühlt, als wäre er uns entzogen worden. Das soll nicht heißen, dass Yoga alleine die ernst zu nehmende Krankheit der Depression heilen kann - bei anhaltender depressiver Stimmmung sollte immer ein Fachmediziner konsultiert werden. Aber Yoga kann in diesen schwierigen Zeiten maßgeblich den Erfolg jeder Therapiemaßnahme unterstützen, und ist auch als vorbeugende Maßnahme empfehlenswert.

Generell raten Ärzte bei depressiver Stimmung zu viel körperlicher Bewegung, idealerweise in der frischen Luft. Aber gerade in der "schwarzen-Loch-Phase" ist dir vielleicht nicht danach zumute, das Haus zu verlassen. Vielleicht kannst du dich aber dazu aufraffen, deine Matte auszurollen, um ein paar Übungen zu Hause durchzuführen. Danach wirst du dich etwas besser fühlen. Und hierzu noch ein Tipp: je regelmäßiger du die Übungen ausführst, desto nachhaltiger wird das Ergebnis sein.


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Wir haben eine kurze Sequenz für dich zusammengestellt, die mit zwei aktivierenden, reinigenden Atemübungen beginnt. Dann empfehlen wir eine sanfte Rückbeuge, die Schulterbrücke, die entspannend auf deinen Geist wirkt. Sie gehört auch zu den brustöffnenden Asanas und hilft, deinem Herzen wieder Raum zu geben, um freien Atemfluss und positive Emotionen zu ermöglichen. Generell dienen Umkehrhaltungen dazu, dass wieder Lebensenergie in deinen Kopf fließen kann und dein Geist wach wird. Sanfte Twists bewirken zudem, dass deine Bauchorgane aktiviert und dein Darm angeregt wird. Was viele nicht wissen: eine gestörte Darmflora kann maßgeblich zu Angstzuständen und depressiver Stimmung beitragen. Deine Lebensumstände spielen also auch eine große Rolle - achte auf eine ausgewogene Ernährung, reduziere dein Stresslevel, versuche regelmäßige Schlafzeiten zu etablieren (schlafe eher ein bisschen zu wenig als zu viel - das kann stimmungsaufhellend wirken) und baue möglichst viel sanfte Bewegung in deinen Alltag ein. Außerdem wird im Darm der Neurotransmitter (Hormon-Botenstoff) Serotonin produziert, der für eine Stimmungsaufhellung sorgt.

Die folgenden Übungen können auch losgelöst voneinander praktiziert werden, wann immer sie in deinen Alltag passen.

1. Kapalabathi (Schädelleuchtung) und Wechselatmung (Nadi Shodana)

Yoga Video Tutorial: Kapalabhati Atmung (Schädelleuchten)YogaEasy-Video abspielen

Yoga Video Tutorial: Die Wechselatmung Nadi ShodanaYogaEasy-Video abspielen

2. Die Schulterbrücke - Setu Bandha Sarvangasana

Die Schulterbrücke ist eine Asana, die sich auch für Anfänger gut eignet. Durch die Bewegung werden dein Brustkorb, Nacken und Rücken gedehnt. Die Schulterbrücke wirkt Stress entgegen und entspannt deinen Geist. 

Anleitung:
Lege dich auf den Rücken, und stelle deine Füße hüftbreit vor deinem Becken auf. Lege deine Arme seitlich neben deinen Körper. Hebe mit der Einatmung das Becken und den Rücken nach oben, so dass zwischen deinen Knien und Schultern eine schiefe Ebene entsteht. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen sondern über deinen Fußgelenken positioniert sind. Führe mit der nächsten Einatmung deine Arme über oben nach hinten. Mit der Ausatmung lege langsam den Rücken und das Becken wieder ab und führe die Arme zurück. Wiederhole dies ruhig und entspannt einige Male. ​Nimm dir Zeit bei der Ausführung, sei in Kontakt mit deiner Atmung und spüre nach, was sich in deinem Körper verändert. 

Yoga gegen depressive Verstimmungen Frau macht Schulterbrücke

Variante: Die gestützte Schulterbrücke

Anleitung:
Für eine sanftere Dehnung kannst du deine Schulterbrücke im unteren Rücken abstützen, z.B. mit einem Yogablock oder auch einem Stapel gefalteter Decken oder einem Meditationskissen. Wenn du einen Block benutzt (oder auch gerne zwei), positioniere ihn/sie unter deinem Rücken auf der Höhe deines Kreuzbeins. Nimm dir Zeit für die richtige Positionierung, so dass du dich entspannt auf den Block/die Blöcke stützen kannst. Dies gilt auch für den Deckenstapel oder das Kissen - achte darauf, dass dein unterer Rücken abgestützt ist, und dein Kopf, dein Nacken und deine Schultern auf dem Boden liegen. Deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper, Handflächen nach oben. Atme tief in den Bauch. Spüre dabei, wie du mit jedem Einatmen neue Lebensenergie (Prana) in dir aufnimmst, und mit jedem Ausatmen alten Ballast abgibst.

3. Der Schulterstand - Salamba Sarvangasana

Der Schulterstand ist eine klassische Umkehrhaltung, in der dein Becken und deine Beine sich über der Höhe deines Herzens befinden, wodurch die Grundlage für ihre Wirkungen geschaffen wird: Die Schwerkraft, die in umgekehrter Weise Einfluss auf deinen Körper nehmen kann. Deine Organe werden optimal durchblutet (vor allem deine Schilddrüse), und dein gesamter Metabolismus und dein Nervensystem werden beruhigt. Die Übung verleiht dir neue Energie und Lebenskraft. Nur wenn du unter starkem Bluthochdruck oder einer Schilddrüsenfehlfunktion leidest, solltest du auf die Ausführung des Schulterstands verzichten. Lege dich alternativ flach auf den Boden und hebe beide Beine senkrecht zur Decke, dein Becken bleibt dabei am Boden.

Anleitung:
Lege dich auf den Rücken, deine Handflächen liegen nah am Körper auf deiner Matte. Hebe kontrolliert deine Beine über die Hüfte und nutze dann die Hebelkraft deiner Arme sowie deine Bauch- und Rückenmuskulatur, um auch dein Becken von der Matte abzuheben. Lege deine Handflächen auf Höhe deiner 12. Rippe an den Rücken und stütze damit die Haltung. Verlagere dein Gewicht auf deine Schultern und strecke deinen Körper in die Höhe. Der Rücken sollte so gerade sein wie möglich. Deine Fersen streben zur Decke. Atme ruhig und fließend ein und aus und verweile so lange in der Haltung, wie es dir gut tut.

Achtung: Auf der Halswirbelsäule sollte kein Gewicht lasten und deinen Kopf darfst du in dieser Position auf keinen Fall drehen! 

Yoga gegen depressive Verstimmung Frau macht Schulterstand

4. Der herabschauende Hund - Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund ist eine der Grundhaltungen im Yoga. Diese Yoga-Übung kräftigt und streckt den gesamten Körper zugleich und hat dazu noch eine beruhigende Wirkung auf den Geist.

Anleitung:
Du bist im Vierfüsslerstand, deine Hände sind unter deinen Schultern platziert und deine Hüften über deinen Knien. Stelle deine Zehen auf und drücke dich mit der Kraft deiner Arme mit der nächsten Ausatmung in den Herabschauenden Hund. Dein Becken strebt nach oben, der Brustkorb Richtung Matte (du stehst nun wie ein umgekehrtes V). Versuche mit den Fersen die Matte zu berühren und ziehe deine Schultern weg von den Ohren. Genieße die intensive Dehnung der Wirbelsäule für einige tiefe Atemzüge.

Yoga gegen depressive Verstimmung Frau macht den herabschauenden Hund

Schaue dir hier eine Videoanleitung für den Herabschauenden Hund von Petros Haffenrichter an:

Yoga Video Herabschauender Hund - Adho Mukha SvanasanaYogaEasy-Video abspielen

5. Der Drehsitz - Matsyendrasana

Durch den sanften Twist aktiviert der Drehsitz deine Bauchorgane, reinigt und energetisiert sie. Deine Verdauungsfunktion wird angeregt.

Anleitung:
Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lege dann das angewinkelte rechte Bein so ab, dass deine rechte Ferse außen an der linken Gesäßhälfte liegt. Nun hebe das angewinkelte linke Bein und stelle die volle Fußfläche außen neben dem rechten Knie ab. Wenn sich dabei die linke Po-Backe anhebt, strecke den rechten Fuß wieder aus und lege ihn auf der Matte ab. Richte mit einer Einatmung noch mal deinen Oberkörper auf und drehe dann achtsam deinen Oberkörper nach links. Wenn möglich, umarme mit dem rechten Arm das linke Bein oder drücke mit dem gebeugten Arm gegen deinen Oberschenkel und setze die linke Hand hinter deinem Gesäß ab. Du kannst mit deinem Kopf dabei der Drehung folgen, aber nur, wenn der Nacken dabei entspannt bleibt. Verweile für einige tiefe Atemzüge in der Übung und wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.

Yoga gegen depressive Verstimmung Frau macht halben Drehsitz

Lege dich nach Ausführung der Übungen für einige ruhige Minuten in Savasana. 

Ergänzend kannst du dir hier auch das 18-minütige Tagesprogramm von Anna Trökes praktizieren, „Yoga gegen depressive Stimmung”:

Yoga Video Yoga gegen depressive Verstimmung: TagesprogrammYogaEasy-Video abspielen

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