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5 Yoga-Übungen gegen Sodbrennen
Bild: iStockphoto.com

5 Yoga-Übungen gegen Sodbrennen

Von Katharina Maurer

Mal wieder zu schnell gegessen. Zu viel. Vielleicht auch zu spät am Abend oder einfach nur das Falsche... Wie wir mit uns umgehen, offenbart sich nicht nur nach jahrelang gepflegten Gewohnheiten, sondern oft auch sofort. In Form von Sodbrennen.

Was ist Sodbrennen?

Sodbrennen wird verursacht durch Magensäure, die in die Speiseröhre gelangt und hier die empfindliche Schleimhaut reizt. Dass es überhaupt passiert, kann viele Ursachen haben, der Grund für Sodbrennen ist aber immer erst einmal, dass der Schließmuskel (Oesophagus-Sphinkter), der zwischen Magen und Speiseröhre sitzt, seinen Auftrag nicht erfüllt hat – also nicht richtig schließt. Das kann natürlich krankheitsbedingt sein und in diesem Fall sollte ein Arzt konsultiert werden. Aber auch bei völlig gesunden Menschen kann Sodbrennen entstehen. Rasche Gewichtszunahme, unregelmäßiges Essen, spätes Essen, einseitige Ernährung oder Nahrung, die durcheinander konsumiert wird, fördern das saure Aufstoßen. Auch Kaffee, Zigaretten und Stress können Auslöser sein. Die Symptome drücken sich in saurem Aufstoßen aus und gehen bis hin zu stechenden Schmerzen.

Was hilft gegen Sodbrennen?

Bevor du zu Medikamenten greifst, kannst du auch mit deinem Lebensstil dem Sodbrennen entgegenwirken. Das geht durch Ernährung – aber auch Yoga kann helfen.

1. Tipps für deine Ernährung

Die Art, Menge und Zubereitung deines täglichen Essens spielt eine große Rolle bei Verdauungsproblemen – zu denen auch Sodbrennen gehört – hier gelten die gängigen Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Das heißt, viel Obst und Gemüse, Vollkorn- anstatt Weißmehl, Honig anstelle von (weißem) Zucker und viel Wasser trinken.

Es hilft, auf sehr scharfe Gewürze und fettige Speisen zu verzichten. Weißkohl hingegen kann Sodbrennen sogar lindern. Muss es mal schnell gehen, kannst du auch ein paar Mandeln zerkauen. Nimm dir außerdem viel Zeit zum Essen und Kauen. Denn schon im Mundraum beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate, und dein Magen wird dir die Vorarbeit danken.

2. Stress reduzieren hilft gegen Sodbrennen

Unsere Verdauung im Magen unterliegt auch dem vegetativen Nervensystem und ist daher von Stress beeinflusst. Ein Grund mehr, in Ruhe zu Essen und sich in Entspannungsmethoden wie Yoga zu üben.

Yoga-Übungen, die gegen Sodbrennen helfen

 

1. Agni Sara – die Feuerreinigung

Agni Sara ist eine yogische Reinigungsübung, die über den Atem erfolgt und das Verdauungsfeuers vermehren soll. Sie regt die Verdauungstätigkeit der Gedärme an und fördert somit auch eine Selbstreinigung dieser. Agni Sara hilft auch bei anderen Beschwerden, die die Verdauungsorgane betreffen, etwa Verstopfung, Magenschmerzen und Trägheit von Leber und Milz. Die Grundlage für diese Übung ist ein solides Uddiyana Bandha.

  • Atme im Stehen vollständig aus, beuge dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne, stütze deine Hände auf die leicht angewinkelten Knie und ziehe deinen Nabel Richtung Wirbelsäule, danach entspannst du den Bauch wieder und ziehst ihn dann wieder ein.
  • Diese Bewegung machst du mehrmals hintereinander, bis der Einatemreflex einsetzt, mit dem du dich dann auch wieder aufrichtest.
  • Dann beginnst du wieder von Neuem und wiederholst die Übung mehrmals.
  • Idealerweise übst du diese Übung morgens nach dem Aufstehen, wenn dein Magen leer ist.

Info: Atemübungen helfen zwar bei sogenannten Refluxkrankheiten, allerdings müssen sie regelmäßig ausgeführt werden, um zu wirken. Am besten ist es also, wenn du deine tägliche Morgenroutine mit Agni Sara ergänzt.

2. Bidalasana – die Katze

Die Katze lehrt dich, Bewegungen in deinem Zentrum zu beginnen und sie mit deinem Atem zu koordinieren. Diese Asana löst Spannungen entlang der Wirbelsäule und komprimiert den Verdauungstrakt. Dadurch regst du die Reinigung des Darms und die Erneuerung der Blutreserven an.

  • Du bist im Vierfüßlerstand und hast die Hände unter deinen Schultern positioniert. Die Hüfte ist über deinen Knien.
  • Ziehe die Schultern weg von den Ohren und recke deinen Nacken und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
  • Mit der Ausatmung formst du einen Katzenbuckel, indem du den Rücken rund machst und deinen Nabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
  • Mit der Einatmung bringst du den Rücken wieder in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung im Rhythmus deiner Atmung für eine Minute

3. Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz

Der Drehsitz streckt deine Wirbelsäule und macht sie seitlich flexibel. Die Drehung massiert die Bauchorgane und regt so deren Reinigung an.

  • Sitze aufrecht und platziere deine rechte Ferse neben deiner linken Hüftseite.
  • Der linke Fuß steht auf der rechten Seite des rechten Knies.
  • Lege den rechten Arm über die linke Seite des linken Unterschenkels, den linken Arm nimmst du mit der Einatmung in die Höhe und legst ihn hinter deinem Gesäß auf dem Boden ab.
  • Drehe nun deinen Oberkörper nach links, indem du dich mit der Einatmung in die Länge streckst und mit der Ausatmung tiefer in die Drehung gehst.
  • Achte darauf, dass der Rücken immer aufgerichtet bleibt und du den Kopf nicht zu weit über die Seite drehst.
  • Löse die Übung in der umgekehrten Reihenfolge auf und übe die Asana auch in die andere Richtung.

4. Virabhadrasana II – der Krieger II

Der Krieger II zählt zu den Asanas, die deine Brust öffnen, deine Bauchmuskeln stärken und die Verdauung stimulieren.

  • Du stehst in der Berghaltung und machst mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Beide Fußsohlen sind auf dem Boden, der hintere Fuß ist 45 Grad ausgedreht. 
  • Winkel dein linkes Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  • Dann drehst du deinen Torso zur Seite und streckst die Arme seitlich aus.
  • Halte diese Übung für mindestens 30 Sekunden und baue sie dann in die andere Richtung auf.

5. Mayurasana – der Pfau

Der Pfau gilt als eine der wirkungsvollsten Asanas für die Verdauungsorgane. Mit dieser Übung regenerierst du außerdem das Nervensystem. Leider gehört der Pfau nicht zu den einfachsten Asanas und sollte nur von fortgeschrittenen Yogis geübrt werden.

  • Du sitzt im Fersensitz.
  • Stütze deine Hände dicht beieinander auf den Boden, die Finger zeigen nach hinten.
  • Deinen Oberkörper legst du nun auf den Ellenbogen ab und streckst deine Beine nach hinten aus.
  • Dann hebst du die Füße vom Boden und balancierst dich auf den Händen.
  • Der Pfau sollte auf jeden Fall mit einem leeren Magen praktiziert werden.

Variante: Wenn dir der Pfau noch nicht gelingen will, kannst du dir auch ein  Bolster unter den Rippenbogen legen und deinen Körper darauf balancieren.

Außerdem erfährst du hier im Video, wie du deine Handgelenke stärken und auf Stützhaltungen vorbereiten kannst.

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Hinweis: Unsere Tipps zur Linderung von Sodbrennen ersetzen keinen Arztbesuch. Besonders regelmäßige Beschwerden sollten ernst genommen und von einem Arzt oder Heilpraktiker untersucht werden.

Übungsbilder: Simone Leuschner | Focus on Yoga, Shutterstock, iStockphoto

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