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Kugelbauch adé: Yoga für einen flachen Bauch
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Kugelbauch adé: Yoga für einen flachen Bauch

Von Katharina Maurer

Wir wollen dir nichts vormachen: Ein Wundermittel für einen flachen Bauch kennt auch Yoga nicht. Wenn du aber die folgenden Übungen regelmäßig übst (und die ein oder andere Sahnetorte auslässt) wirst du überrascht sein über die Veränderungen deiner Körpermitte!

Zum flachen Bauch mit guter Verdauung

Wir alle haben im Prinzip ein Sixpack, nur sieht man es leider nicht immer. Die einen haben es gut versteckt unter ein bisschen Bauchspeck, bei den anderen wiederum liegt das Problem noch weiter in der Tiefe: nämlich im Verdauungstrakt.

Wenn sich der Bauch mal wieder zur Kugel formt, kann das unterschiedliche Ursachen haben: Ein Blähbauch kann an der Ernährung liegen, aber auch psychosomatische Gründe haben. Der Vagusnerv (die Verbindung zwischen Stammhirn und Unterleib) ist ein Kranialnerv, der sowohl mit dem Dünn- als auch mit dem Dickdarm verbunden ist und Nachrichten vom und zum Hirn vermittelt. Eine Standleitung vom Kopf zum Bauch quasi. Unsere Gedanken und die damit einhergehenden Gefühle haben also direkten Einfluss auf den Bauch und auf unser Verdauungssystem. Nicht umsonst liegen uns mache Dinge sprichwörtlich schwer im Magen. Stress (vor allem emotionaler Art) ist hier als Bösewicht Nr. 1 zu nennen.

Glücklicherweise kennt Yoga das ein oder andere Werkzeug zur Linderung von Blähbauch und Verdauungsproblemen. Aus ayurvedischer Sicht ist in diesem Fall das Verdauungsfeuer gestört. Mehr über Ayurveda und diesen besondern Blick auf die Verdauung lernst du in unserem Ayurveda-Programm:


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Die Blähbauch-Soforthilfe

Wenn du manchmal unter einem Blähbauch leidest, haben wir hier einen kleinen Notfallplan für dich:

Erster Schritt: Überdenke deine Ernährungsgewohnheiten. Trinke immer ca. 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas warmes Wasser, das beruhigt die Darmzotten und bringt das Verdauungsystem in Schwung. Iss achtsam und bewusst, das unterstützt die Verdauung immens. Intervallfasten ist eine weitere Methode, um deinen Verdauungsorganen zwischen den Mahlzeiten ausreichend Pausen zu gönnen und die Verdauungsorgane zu entlasten, bestehende Reizungen auszuheilen und die Effektivität deiner Verdauung zu optimieren (sowie ein paar überflüssige Kilo zu verlieren!). Gekochtes und Gedämpftes, vor allem Reis und Gemüse, entlastet ebenfalls deinen Magen, weil es leicht verdaulich ist und entsäuert. Tees mit Salbei, Fenchel, Anis und/oder Kümmel beruhigen ebenfalls. Fertigprodukte, rohes Gemüse, scharfe Saucen, Milch- und Sojaprodukte stehen dagegen auf der No-Go-Liste.

Wenn dein Verdauungssystem happy ist, ist das schon die halbe Miete für deinen flachen Bauch. Du kannst aber natürlich auch auf äußerlicher Ebene etwas dazu beitragen.

Wir haben dir zehn effektive Asanas zusammengestellt, mit denen du deinen Bauch flacher werden lassen kannst - Fleiß und Schweiß vorausgesetzt. Im Gegensatz zu den klassischen Core-Workouts aus dem Fitnessbereich hat Yoga den Vorteil der ganzheitlichen Wirkung. Denn diese Asanas wirken nicht nur in deinen Muskeln, sondern lösen auch Stress – der Studien zufolge ebenfalls häufig am Bauchspeck beteiligt ist (s.o.). Weitere erfreuliche Nebeneffekte: Starke Bauchmuskeln schützen auch deinen Rücken - und sorgen für eine aufrechte Haltung, die alleine schon deinen Bauch flacher erscheinen lässt.

10 Yoga-Übungen für einen flachen Bauch

 

1. Nauli

Nauli

Was eine Weile unter dem Begriff Alien-Yoga in den sozialen Netzwerken umherspukte, heißt eigentlich Nauli und ist eine der yogischen Reinigungsübungen, Kriyas genannt. Besonders wirkungsvoll ist sie, wenn du diese Übung jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen mit leerem Bauch durchführst. Sie entfacht das Verdauungsfeuer und regt deinen Körper an, sich über den Verdauungstrakt zu reinigen.

  • Du stehst in einer leichten Grätsche – etwas weiter als hüftbreit –, die Knie sind locker und leicht angewinkelt.
  • Hebe mit einer tiefen Einatmung die Arme nach oben.
  • Beuge den Oberkörper schwungvoll nach unten. Winkel die Knie dabei ein bisschen weiter an. Bei dieser Bewegung atmest du kraftvoll und vollständig durch den Mund aus.
  • Halte das Kumbhaka, die Atempause nach der Ausatmung.
  • Stütze deine Hände auf die Oberschenkel, strecke deine Arme und runde deinen Rücken.
  • Ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule, die Lungen sind immer noch leer. Es fühlt sich fast an, als würde der Magen in Richtung Hals wandern.
  • Lass dann die Bauchmuskeln blitzschnell locker und zieh sie wieder ein, so dass du eine pumpende Bewegung machst. (Wenn du geübt bist, kannst du die Muskeln auch in Wellen bewegen.)
  • Mit dem Einatem-Impuls hörst du auf zu pumpen und richtest dich einatmend wieder auf und streckst die Arme über den Kopf.
  • Wiederhole diesen Ablauf mindestens für drei Runden.

2. Eka Pada Adho Mukha Svanasana – der dreibeinige Hund

Mit dieser Variation des herabschauenden Hunds stärkst du deine gesamten Core-Muskeln. Viktoria Ecker führt dich in diesem Video durch die Asana:

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3. Parivritta Parsvakonasana – der gedrehte Winkel

Pavritta Parsvakonasana

Diese Asana trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Durch den starken Twist hilfst du deinem Körper außerdem, Abfallstoffe aus dem Dickdarm zu entfernen, und förderst so auf zwei Ebenen eine schlanke Mitte.

  • Lege deine Hände ins Anjali Mudra und mache einen weiten Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten.
  • Beuge dein vorderes Bein auf 90 Grad, während du das hintere Bein streckst und den Fuß auf dem Ballen aufsetzt.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an, ziehe deine Brustwirbelsäule in die Länge und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Achte darauf, dass die Drehung wirklich aus dem oberen Teil der Wirbelsäule und nicht durch ein Absenken der linken Hüfte erfolgt.
  • Lehne deinen Oberkörper so über das Bein, dass du deinen linken Oberarm an die Außenseite des rechten Knies drücken kannst.
  • Indem du die Handflächen aufeinanderpresst, kannst du dich mit der Hebelwirkung tiefer in die Haltung bringen.
  • Wenn du stabil stehst, drehst du den Kopf in Richtung Decke.
  • Halte die Asana für mindestens fünf Atemzüge und wechsel dann die Seiten.

4. Prasarita Padottasana – gegrätschte Vorbeuge

Prasarita Padottanasana

In der stehenden, gegrätschten Vorbeuge trainierst du deine geraden Bauchmuskeln, die den Rumpf nach vorne und unten ziehen. Diese Übung stärkt die Verdauungsorgane und „hilft das Körpergewicht zu mindern”. (B.K.S. Iyengar) Außerdem ist sie ein guter Ersatz für alle, die nicht den Kopfstand ausführen können oder wollen.

  • Du stehst in einer weiten, seitlichen Grätsche, die Füße sind parallel zum kurzen Mattenrand ausgerichtet. Dein Gewicht ist gleichmäßig auf die Füße verteilt. Deine Kniescheiben sind nach oben gezogen.
  • Lege deine Hände auf die Hüfte und und atme tief ein. Strecke bei der Atmung den Oberkörper in die Länge.
  • Atme aus und beuge den Oberkörper nach vorn, sodass er parallel zum Boden ist. Deine Hände legst du schulterbreit geöffnet zwischen deine Füße auf die Matte.
  • Atme ein und strecke den Oberkörper in die Länge.
  • Senke den Oberkörper mit der Ausatmung vollständig ab und lege den Scheitel des Kopfs zwischen deine Hände auf die Matte.
  • Atme fünf tiefe Atemzüge und komme in umgekehrter Reihenfolge aus der Haltung heraus.

5. Vasisthasana – der Seitstütz

Diese Asana beansprucht die Muskeln des ganzen Körpers, besonders aber die Korsett-Muskulatur, die dir einen flachen Bauch beschert. Außerdem trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und deine Konzentration.

In diesem Video leitet dich Wanda Badwal durch Vasisthasana:

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6. Utkatasana – der Stuhl

Utkatasana

Der Stuhl ist eine Yoga-Übung, die dir viel Kraft abverlangt, aber mindestens genauso viel wieder zurück gibt. Die Bauchorgane sowie Herz und Zwerchfell werden stimuliert, und deine Korsettmuskeln werden trainiert.

  • Du stehst in Samastithi. Mit der Einatmung hebst du deine Arme gestreckt über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander.
  • Atme aus und beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Dein Gesäß streckst du ein wenig nach hinten raus.
  • Die Beine bleiben parallel zueinander, das Gewicht verlagerst du in deine Fersen. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen.
  • Der Oberkörper streckt sich in die Länge, und deine Arme bilden die Verlängerung deines Oberkörpers. Als Gegengewicht strebt dein Steißbein nach hinten. Achte darauf, dass die Schulterblätter dennoch in Richtung Hüfte ziehen und das Becken sich leicht nach hinten kippt und dadurch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule etwas ebnet. Du kannst eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
  • Verweile in dieser Haltung für mindestens fünf tiefe Atemzüge.

7. Bhujangasana – die Kobra

Mit der Kobra erfahren deine Bauchmuskeln eine wohltuende Streckung, und dein Oberkörper lernt sich aufzurichten. Da wir im Alltag oft gestaucht stehen mit einem in sich zusammen gesackten Oberköper, versuche die Dehnung der Kobra auch in deine Standhaltung zu übertragen. Indem du deinen Oberkörper auch im Stehen in die Länge streckst, wird auch der Bauch flacher und du schonst gleichzeitig noch eine Bandscheiben.

Lalla Turkse führt dich in diesem Video in die Kobra:

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8. Dhanurasana – der Bogen

Diese Asana macht die Wirbelsäule geschmeidig und kräftigt die Bauchorgane. Deine Bauchmuskeln erfahren nach der Aktivierung eine wohltuende Dehnung. Was ebenfalls dazu beiträgt, dass sie einen guten Tonus haben, der auch von außen sichtbar ist. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du dich im Bogen von einer Seite zur anderen rollen und so die Bauchorgane noch intensiver massieren.

Marina Pagel zeigt dir in diesem Video, wie du den Bogen richtig übst:

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9. Navasana – das Boot

Das Boot ist eine Übung, die dich von Gasen im Bauch befreit, Magen-Darm-Beschwerden lindert und den Fettansatz um die Taille lindert. In dieser Asana aktivierst du vordergründig die geraden Bauchmuskeln, trainierst also dein Six-Pack. Das sorgt für einen straffen Bauch. Aber auch die tieferliegenden Bauchmuskeln werden angesprochen, besonders durch das Halten der Balance.

Annika Isterling bringt in diesem Video deinen Core auf Trab – mit 4 Varianten für das Boot:

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10. Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke kannst du deinen Bauch straffen und die Bauchmuskeln stärken.

In diesem Video zeigt dir Wanda Badwal, wie du die Asana richtig ausführst:

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